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Expertenrat Dr. Monika Toeller
Wissenschaftlich geprüft

So können Sie Ihren Insulinspiegel senken

Von EAT SMARTER

Wer muss den Insulinspiegel senken? Zu viel Insulin kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Ein hoher Insulinspiegel wird mit Übergewicht, Herzkrankheiten oder Krebs in Verbindung gebracht und kann zu Insulinresistenz führen. EAT SMARTER zeigt Ihnen, wie Sie Ihren Insulinspiegel senken können.

Insulinspiegel
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Insulin ist ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Es ist wichtig, um den Zucker aus dem Essen als Glukose oder Traubenzucker in die Zellen einzuschleusen. Das Blut transportiert die Energie in die Zellen und das Insulin sorgt dafür, dass der Blutzucker ausgeglichen bleibt. 

1. Insulinspiegel senken – Low Carb ernähren

Um den Insulinspiegel zu senken, ist es hilfreich, sich kohlenhydratarm zu ernähren. Denn vergleicht man die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fett, erhöhen Kohlenhydrate den Insulinspiegel und den Blutzucker am meisten. 

Mehrere Studien belegen, dass eine Low Carb Ernährung, im Vergleich zu anderen Diäten, den Insulinspiegel am meisten senken und gleichzeitig die Insulinsensitivität erhöhen kann.

Deshalb ist eine kohlenhydratarme Ernährung nicht nur sinnvoll, um Gewicht zu verlieren, sondern auch, um Diabetes zu kontrollieren (1, 2, 3).

Besonders effektvoll kann eine kohlenhydratarme Ernährung den Insulinspiegel bei Menschen senken, die unter Insulinresistenz oder dem metabolischen Syndrom leiden. Für eine Studie wurden Personen mit metabolischem Syndrom entweder auf eine kohlenhydratarme oder fettarme Diät gesetzt, die am Tag 1500 Kilokalorien beinhaltete.

Bei der Testgruppe, die kohlenhydratarm aß, wurde der Insulinspiegel im Durchschnitt um 50 Prozent gesenkt. Die fettarme Diät konnte den Insulinspiegel im Durchschnitt nur um 19 Prozent senken. Die Studie beweist, dass eine Low Carb Ernährung den Insulinspiegel senken kann (4).

Merke!

Eine kohlenhydratarme Ernährung erhöht die Insulinsensitivität von Menschen, die unter Übergewicht oder Diabetes leiden und kann den Insulinspiegel senken.

2. Apfelessig verwenden

Apfelessig kann Blutzuckerspitzen nach dem Essen ersetzen. Vor allem in Kombination mit kohlenhydratreichen Speisen erhöht Apfelessig die Insulinsensitivität und kann den Insulinspiegel senken (5, 6, 7).

Eine Studie ergab, dass zwei Esslöffel Apfelessig zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, bis zu 30 Minuten nach dem Essen den Insulinspiegel senken (8).

Falls Ihnen purer Apfelessig zu sauer ist, können Sie diesen auch mit Wasser verdünnen und zum Essen trinken.

Merke!

Apfelessig schützt vor einem hohen Insulinspiegel nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Speisen.

3. Auf die Portionsgrößen achten, um den Insulinspiegel zu senken

Auch wenn die Bauchspeicheldrüse normalerweise in der Lage ist, je nach Art und Menge einer Speise, individuell benötigte Insulinmengen auszuschütten, führt eine übermäßige Kalorienzufuhr zu einem erhöhten Insulinspiegel.

Besonders bei Menschen, die unter Insulinresistenz leiden, ist nach einer üppigen Mahlzeit ein hoher Insulinspiegel zu beobachten.

Eine Studie verglich den Insulinspiegel  von übergewichtigen und insulinresistenten Personen nach einer kalorienreichen Mahlzeit (1300 Kilokalorien) mit dem von schlanken Menschen mit einem gesunden Stoffwechsel.

Es war zu beobachten, dass der Insulinspiegel der insulinresistenten Gruppe nach dem Essen doppelt so hoch war wie der, der schlanken Gruppe mit einem gesunden Stoffwechsel (9).

Eine verminderte Kalorienaufnahme erhöht bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen die Insulinsensitivität und kann den Insulinspiegel senken. Dies ist unabhängig davon, welche Lebensmittel gegessen werden (10, 11, 12).

Für eine Studie bekamen 157 Personen, die unter dem metabolischen Syndrom leiden, entweder eine kalorienreduzierte Diät verordnet oder kleinere Portionsgrößen

Bei den Testpersonen, die kalorienreduziert aßen, war der Nüchterninsulinspiegel nach zwölf Wochen um 16 Prozent gesunken. Bei der Gruppe, die kleinere Portionen verzehrte, zeichnete sich ein um zwölf Prozent vermindertes Nüchterninsulin ab (13).

Merke!

Eine verminderte Kalorienzufuhr hilft übergewichtigen oder fettleibigen Menschen, den Insulinspiegel zu senken.

4. Zucker vermeiden

Wer den Insulinspiegel senken möchte, sollte Zucker vermeiden – eine reduzierte Zuckeraufnahme ist sogar am effektivsten.

Eine Studie untersuchte den Effekt von kohlenhydratreichen, zuckerreichen Snacks sowie protein- und fettreichen Knabbereien auf den Insulinspiegel. Hierfür bekamen zwei Testgruppen für zwei Wochen entweder große Mengen an Süßigkeiten oder Erdnüssen als Snack.

Der Nüchterninsulinspiegel der Süßigkeitengruppe war nach den zwei Wochen um 31 Prozent gestiegen. Der Nüchterninsulinspiegel der Erdnussgruppe war auch gestiegen, allerdings nur um zwölf Prozent (14).

Fructose ist zum Beispiel in Honig, Marmelade, Agavendicksaft oder Maissirup enthalten und wird häufig industriell verarbeiteten Lebensmitteln zugefügt.

Lange Zeit wurde angenommen, Fructose sei eine geeignete Zuckerart für Diabetes-Patienten. Aktuelle Studien widerlegen dies aber und beweisen, dass der Verzehr von größeren Mengen an Fructose zu Insulinresistenz führen kann. Dies wiederum führt zu einem erhöhten Insulinspiegel (15, 16, 17).

Der Insulinspiegel steigt, weil Zucker schnell ins Blut geht, da die einzelnen Zuckermoleküle nicht mehr auseinandergebaut werden müssen. Isst man viel Süßes, steigt der Blutzuckerspiegel stark und die Bauchspeicheldrüse schüttet viel Insulin aus.

Der Verzehr von Haushaltszucker, Honig oder Maissirup hat einen identischen Effekt auf den Insulinspiegel (18).

Merke!

Eine hohe Zuckeraufnahme erhöht den Insulinspiegel und kann zu Insulinresistenz führen. Vermeiden Sie Zucker, um den Insulinspiegel zu senken.

5. Regelmäßiger Sport senkt Insulinspiegel

Wer seinen Insulinspiegel senken möchte, sollte sich regelmäßig sportlich betätigen. Besonders Aerobic erhöht die Insulinsensitvität von fettleibigen Menschen oder Personen mit Diabetes Typ 2 wirkungsvoll (19, 20, 21).

Die größten Effekte können allerdings mit einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining erzielt werden. Wird Aerobic mit Krafttraining ergänzt, kann die Insulinsensitivität in hohem Maße verbessert werden (22, 23, 24).

Außerdem wirkt sich Sport generell positiv auf das körperliche Befinden aus, verbessert die Fitness und hilft beim Abnehmen.

Merke!

Eine Kombination aus Ausdauersport und Krafttraining kann die Insulinsensitivität wirkungsvoll erhöhen und den Insulinspiegel senken.

6. Mit Zimt würzen

Zimt schmeckt nicht nur gut, sondern auch steckt voller gesundheitsförderlicher Antioxidantien.

Studien zeigten, dass Zimt sowohl bei gesunden Menschen als auch Personen mit Insulinresistenz die Insulinsensitivität fördert und den Insulinspiegel senken kann.

Hierzu bekam eine Testgruppe Milchreis ohne Zimt und eine Gruppe Milchreis mit drei Gramm Zimt. Der Milchreis mit Zimt führte zu einer geringeren Insulinausschüttung als der Milchreis ohne Zimt (25, 26, 27).

Allerdings ist zu beachten, dass Zimt keinen verlässlichen insulinsenkenden Effekt hat. Die Wirkung ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich (28, 29).

Da Zimt einfach gut schmeckt und einige gesunde Inhaltsstoffe hat, ist es trotzdem sinnvoll, täglich bis zu einem Teelöffel Zimt in die Ernährung zu integrieren und Müsli, Currys oder Smoothies damit zu würzen.

Übertreiben sollte man es jedoch auch nicht, da der Stoff Cumarin in Zimt bei empfindlichen Menschen auch zu Beschwerden führen können.

Merke!

Es gibt Studien, die zeigen, dass etwa drei Gramm Zimt täglich die Insulinsensitivität erhöhen und den Insulinspiegel senken kann.

Worauf Eltern achten sollten, wenn Kinder Zimt bekommen, lesen Sie hier.

7. Einfache Kohlenhydrate vermeiden

Einfache Kohlenhydrate machen einen großen Anteil der durchschnittlichen Ernährung der Bevölkerung aus. Sie stecken in Süßigkeiten, Weißbrot, Nudeln und weißem Reis, in Fruchtsäften, gezuckerten Getränken, Frühstücksflocken, Müsli mit Zuckerzusatz und auch Marmelade und anderen süßen Brotaufstrichen.

Einfache Kohlenhydrate werden schnell in ihre Zuckerbestandteile abgebaut und gelangen in die Blutbahn, woraufhin der Blutzucker ansteigt. Die Bauchspeicheldrüse schüttet viel Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel dann auch schnell wieder.

Dadurch bekommt man hinterher Hunger beziehungsweise sogar Heißhunger und greift schnell wieder zu Nahrung. Studien beweisen, dass der Verzehr von einfachen Kohlenhydraten zu Übergewicht und einem erhöhten Insulinspiegel führen kann (30, 31, 32).

Außerdem haben einfache Kohlenhydrate einen hohen Glykämischen Index (GI). Der Glykämische Index ist ein Maß für die Blutzuckerwirksamkeit von kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln. Er gibt an, wie stark der Blutzucker nach dem Essen ansteigt.

Der Ballaststoffgehalt von Lebensmitteln und der Aufbau der Nahrungskohlenhydrate ist ausschlaggebend für die Höhe des Glykämischen Index. So haben die langkettigen Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Vollkornprodukte, immer einen niedrigeren Index als die kurzkettigen, wie zum Beispiel Nudeln oder Weißmehlprodukte.

Auch die Verweildauer der Lebensmittel im Magen spielt eine Rolle. So haben etwa eiweißreiche Lebensmittel mit einem hohen Fettgahalt einen eher niedrigen Glykämischen Index.

Durch eine geschickte Kombination verschiedener Lebensmittel innerhalb einer Mahlzeit kann man den Glykämischen Index positiv beeinflussen.

Bei Obst und Gemüse spielt der Reifegrad eine Rolle. Je reifer das Lebensmittel umso höher der Zuckergehalt und somit der Glykämische Index.

Einige Studien zeigen, dass der Verzehr der gleichen Menge an Lebensmitteln mit einem niedrigen Glykämischen Index zu einem niedrigeren Insulinspiegel führt als der Verzehr von Produkten mit einem hohen Glykämischen Index – auch wenn die Menge der Kohlenhydrate identisch ist (33, 34, 35).

Merke!

Einfache, schnell verdauliche Kohlenhydrate sollten durch komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte ersetzt werden, um den Insulinspiegel zu senken.

8. In Bewegung bleiben und Insulinspiegel senken

Eine aktive Lebensweise hilft, den Insulinspiegel zu senken. Es ist wichtig, sich genug zu bewegen. Bereits gelegentliches Aufstehen und Herumlaufen können Blutzuckerspitzen nach dem Essen verhindern (36, 37).

Eine zwölfwöchige Studie mit Frauen mittleren Alters, welche im Alltag überwiegend sitzenden Tätigkeiten nachgehen, untersuchte den Effekt eines 20 minütigen Spaziergangs nach dem Essen. Die Insulinsensitivität der Frauen, die sich nach dem Essen für 20 Minuten bewegten, erhöhte sich im Gegensatz zu der anderen Testgruppe.

Zusätzlich verlor die laufende Gruppe mehr Körperfett und wurde fitter (38).

Merke!

Eine aktive Lebensweise, welche regelmäßige Bewegung und körperlicher Betätigung beinhaltet, kann den Insulinspiegel senken.

9. Intervallfasten

Beim Intervallfasten werden alle Mahlzeiten in einem Zeitfenster von acht Stunden gegessen. Die restlichen 16 Stunden wird gefastet.

Intervallfasten ist eine beliebte Strategie, um Gewicht zu verlieren. Studien zeigen aber auch auf, dass Intervallfasten den Insulinspiegel senkt (39).

In einem Experiment, in dem die Testpersonen für 22 Tage in Intervallen fasteten, konnte der Nüchterninsulinpsiegel um 57 Prozent gesenkt werden (40).

DER RATGEBER
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Ob Intervallfasten eine guter Weg ist, um Insulin zu senken, muss jeder für sich persönlich herausfinden.

Manche Menschen empfinden Intervallfasten als hilfreich, andere haben Probleme, den zeitweisen Verzicht in den Alltag zu integrieren.

Merke!

Intervallfasten kann den Insulinspiegel senken. Allerdings muss jeder für sich persönlich austesten,ob das Intervallfasten ein sinnvoller Weg zum Insulin senken ist.

10. Viele Ballaststoffe essen

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern, die einige gesundheitliche Vorteile haben. Sie stecken vor allem in Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten.

Ballaststoffe binden im Körper Flüssigkeit und quellen auf. Dadurch fühlt man sich lange satt. Zusätzlich regulieren sie die Verdauung und halten den Blutzucker nach dem Essen stabil (41, 42, 43).

Eine Studie fand heraus, dass die Wahrscheinlichkeit bei Frauen, die eine hohe Menge an Ballaststoffen verzehrten, insulinresistent werden um die Hälfte geringer war als bei Frauen, die nur kleine Mengen an Ballaststoffen zu sich nahmen (44).

Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Darmflora und können so das Risiko für Insulinresistenz senken. Für eine Studie nahm eine Testgruppe fettleibiger Frauen für sechs Wochen ballaststoffreiche Flohsamen auf.

Die andere Gruppe bekam ein Placebo. Die Frauen, die regelmäßig Flohsamen verzehrten, hatten eine erhöhte Insulinsensitivität und konnten ihren Insulinspiegel senken (45).

Merke!

Ballaststoffe können besonders bei fettleibigen Personen und Menschen mit Diabetes Typ 2 die Insulinsensitivität erhöhen und den Insulinspiegel senken.

11. Bauchfett reduzieren

Ernährungsexpertin Dr. med. Monika Toeller erklärt, dass das Fett um die Baucheingeweide herum, das sogenannte viszerale Fett, besonders kritisch ist, weil es einhergeht mit einem erhöhten Risiko für Gefäßerkrankungen, etwa Herzinfarkt und Schlaganfall.

Ideal wäre bei Frauen, wenn der Taillenumfang unter 80 Zentimetern bliebe und bei Männern unter 94 Zentimetern. Bis zu 88 Zentimetern bei Frauen und 102 Zentimetern bei Männern ist alles noch in Ordnung. Mithilfe eines Gürtels kann man darauf achten, dass man nicht von Jahr zu Jahr die Gürtelschnalle ein Loch weiter machen muss. Zu viel Bauchfett steigert das Risiko für viele Krankheiten.

Es ist wichtig Bauchfett zu reduzieren, um Krankheiten vorzubeugen und Insulin zu senken. Denn auch Studien zeigen, dass reduziertes Bauchfett mit einer erhöhten Insulinsensitivität einhergeht und den Insulinspiegel senken kann (46, 47).

Merke!

Reduziertes Bauchfett senkt das Risiko für zahlreiche Krankheiten, wie auch Insulinresistenz und hilft, den Insulinspiegel zu senken.

12. Grünen Tee trinken senkt Insulinspiegel

Grüner Tee ist reich an Antioxidantien und gilt als sehr gesund. Verschiedene Studien zeigen, dass grüner Tee helfen kann, Insulin zu senken (48, 49, 50).

Eine Analyse von 17 verschiedenen Studien ergab, dass grüner Tee den Nüchterninsulinspiegel senkt. Allerdings gibt es auch Studien, die die insulinsenkende Wirkung von grünem Tee nicht bestätigen (5152).

Auch Ernährungsexpertin Dr. med. Monika Toeller erklärt, dass grünem Tee viele Dinge nachgesagt werden – was daran stimmt, ist jedoch noch nicht restlos geklärt. Bestimmte pflanzliche Stoffe werden heute als sehr positiv bewertet.

Aber rein wissenschaftlich betrachtet, gibt es einfach nicht ausreichend Studien, die den konkreten Nutzen darlegen. Wer grünen Tee mag, kann ihn gern trinken, schließlich ist auch nichts Negatives bekannt. Aber man sollte auch keinen Kult daraus machen.

Merke!

Es gibt Studien, die beweisen, dass grüner Tee den Insulinspiegel senkt. Allerdings fehlen wissenschaftliche Beweise, die den konkreten Nutzen von grünem Tee darlegen.

13. Fettreichen Fisch essen

Dr. med. Monika Toeller meint, dass alle Fischsorten grundsätzlich sehr viele Omega-3-Fettsäuren enthalten, die nachweislich unsere Gefäße und das Herz besonders schützen. Am meisten von diesen wertvollen Fettsäuren steckt in fettreichem Fisch, wie Lachs, Makrele, Hering, Sardine und Thunfisch. Darum gelten diese Sorten als besonders gut für Herz und Kreislauf.

Studien zeigen außerdem, dass fettreicher Fisch bei Fettleibigkeit oder Schwangerschaftsdiabetes hilft, die Insulinresistenz zu reduzieren und zusätzlich den Insulinspiegel senken kann (53, 54, 55).

Merke!

Die wertvollen Omega-3-Fettsäuren in fettreichem Fisch tragen dazu bei, den Insulinspiegel zu senken.

14. Proteine angemessen konsumieren

Ein angemessener Verzehr von Proteinen wirkt sich positiv auf die Gewichtskontrolle und den Insulinspiegel aus. Eine Studie beweist, dass ein proteinreiches Frühstück länger satt macht und zu einem niedrigeren Insulinspiegel führt als ein kohlenhydratreiches Frühstück (56).

Proteine stimulieren aber trotzdem die Insulinproduktion, damit die Muskeln Aminosäuren aufnehmen können.

Der Verzehr von großen Mengen an Protein kann deshalb zu einem erhöhten Insulinspiegel führen. Außerdem zeigen einige Studien, dass bestimmte Arten von Protein einen stärkeren Effekt auf den Insulinspiegel haben als andere.

Das in Milchprodukten enthaltene Protein führt zu einem erhöhten Insulinspiegel und sollte deshalb nur in Maßen genossen werden, um Insulin zu senken (57).

Merke!

Um den Insulinspiegel zu senken, sollte ein übermäßiger Verzehr von Proteinen vermieden werden. Auch Milchprodukte sollten in Maßen genossen werden.

Wissen zum Mitnehmen

  1. Low Carb ernähren – eine kohlenhydratarme Ernährung erhöht die Insulinsensitivität von Menschen, die unter Übergewicht, Diabetes oder dem metabolischen Syndrom leiden und kann den Insulinspiegel senken.
  2. Apfelessig verwenden – er schützt vor Blutzuckerspritzen nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Speisen.
  3. Auf die Portionsgrößen achten – eine verminderte Kalorienzufuhr hilft, den Insulinspiegel zu senken.
  4. Zucker vermeiden – Zucker erhöht den Insulinspiegel und kann zu Insulinresistenz führen. Das Vermeiden von Zucker ist wohl der effektivste Weg, um den Insulinspiegel zu senken.
  5. Regelmäßig Sport treiben – eine Kombination aus Ausdauersport und Krafttraining kann die Insulinsensitivität wirkungsvoll erhöhen und Insulin senken.
  6. Mit Zimt würzen – etwa drei Gramm Zimt täglich kann den Insulinspiegel senken.
  7. Einfache Kohlenhydrate vermeiden – schnell verdauliche Kohlenydrate, wie Süßigkeiten und Weißmehlprodukte sollten durch komplexe Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Vollkornprodukte, ersetzt werden, um den Insulinspiegel zu senken.
  8. In Bewegung bleiben – eine aktive Lebensweise kann den Insulinspiegel senken.
  9. Intervallfasten – abhängig von persönlichen Vorlieben und Lebensstil kann Intervallfasten eine Möglichkeit sein, um den Insulinspiegel zu senken.
  10. Ballaststoffe essen – die unverdaulichen Pflanzenfasern können besonders bei fettleibigen Personen und Menschen mit Diabetes Typ 2 die Insulinsensitivität erhöhen und den Insulinspiegel senken.
  11. Bauchfett reduzieren – das Reduzieren von Bauchfett schützt vor zahlreichen Krankheiten, wie auch Insulinresistenz und kann den Insulinspiegel senken.
  12. Grünen Tee trinken – es gibt Studien, die beweisen, dass grüner Tee den Insulinspiegel senken kann.
  13. Fettreichen Fisch essen – die wertvollen Omega-3-Fettsäuren in fettreichem Fisch tragen dazu bei, den Insulinspiegel zu senken.
  14. Proteine angemessen konsumieren – um den Insulinspiegel zu senken, sollte ein übermäßiger Verzehr von Proteinen vermieden werden.

Diese 14 Möglichkeiten den Insulinspiegel zu senken, können dabei helfen die Insulinsensitivität zu erhöhen und gleichzeitig das Risiko für Krankheiten zu senken.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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