Richtig Essen, richtig Trinken: fünf Tipps für eine gute Nacht

Etwa siebeneinhalb bis acht Stunden Schlaf braucht der Mensch im Schnitt. Manch einer kommt mit weniger aus, manch einer braucht mehr. In der Regel findet der Körper selbst zu seinem Rhythmus. Probieren Sie es aus: Stehen Sie morgens eine halbe Stunde eher als gewohnt auf. Sie werden abends ein größeres Schlafbedürfnis haben. Mittags sollten Sie auf einen Mittagsschlaf verzichten und abends erst dann ins Bett gehen, wenn Sie wirklich müde sind. Nach kurzer Zeit findet der Körper zu seinem natürlichen Rhythmus zurück. Doch bei vielen Menschen ist dieser Rhythmus gestört: Fast jeder dritte Deutsche hat Probleme beim Schlafen. Zehn Prozent der Deutschen haben sogar massive Schlafprobleme. Grund hierfür ist meistens Stress. Aber auch die falsche Ernährung kann ein Grund für Schlafprobleme sein. Wer nach einer schweren Nacht wieder einmal mit müden Augen im Büro sitzt, sollte daher folgende Tipps ausprobieren.

Nicht zu spät essen

Morgens ein kleines Frühstück, mittags einen schnellen Snack und dafür abends ein Hauptgericht? Manch einer kommt erst abends dazu, seine erste warme Mahlzeit zu essen. Auch wenn man durch ein spätes Abendessen nicht zunimmt: eine Hauptmahlzeit vor dem Schlafengehen kann Schlafstörungen hervorrufen. Der Grund: Die Verdauungsorgane haben nun Hochbetrieb. Und da kann es passieren, dass am Ende Darm oder Bauch kneifen. Rohkost, Bohnen und vor allem sehr fetthaltige Speisen können den Schlaf negativ beeinträchtigen. Besonders negativ können sich auch scharfe Speisen auswirken. Australische Biochemiker der Universität Tasmanien stellten fest: Menschen, die ihr Abendessen mit Tabasco oder Senf würzen, haben größere Probleme beim Einschlafen. Ein möglicher Grund hierfür kann sein, dass sich nach dem Genuss des Essens die Körpertemperatur erhöht. Generell sollte man die letzte große Hauptmahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen. So hat der Körper genügend Zeit, das Essen zu verarbeiten.

Sparsam mit dem Alkohol umgehen

Der Schlummertrunk ist nach wie vor eine beliebte Einschlafhilfe. Ein Gläschen Wein, eine Flasche Bier – und man schläft fast schon von allein ein. Der Grund: Der Alkohol wirkt beruhigend auf das zentrale Nervensystem. Zwar kann dies beim Einschlafen helfen, Wissenschaftler raten dennoch vom Schlummertrunk ab. Alkohol fördert einen unruhigen und damit weniger erholsamen Schlaf. Der Körper ist schwer damit beschäftigt, den Alkohol wieder abzubauen. Und er hat noch einen Nachteil: Während der Tiefschlafphase kann der Alkohol die Zungen- und Rachenmuskulatur erschlaffen lassen. Unter Umständen werden so die Luftwege verengt. Schnarchen und Atemaussetzer sind eine mögliche Folge.

Auf koffeinhaltige Getränke verzichten

Cola, Kaffee, Energydrinks – sie alle können zur richtigen Zeit den nötigen Wacheffekt geben, doch beim Einschlafen sind sie eher hinderlich. Wenn Sie sich abends vor dem Einschlafen zu aufgekratzt fühlen, könnte dies vielleicht an den Getränken liegen. Versuchen Sie daher, ihren letzten Koffeinspender am frühen Nachmittag zu trinken.

Stattdessen: Die richtigen Mahlzeiten

Allerdings sollte man auch nicht mit leerem Magen ins Bett gehen. Möglicherweise könnte man sonst von einer Heißhungerattacke aus dem Schlaf gerissen werden. Und wenn man diesem Bedürfnis immer wieder folgt, kann es passieren, dass sich der Körper am Ende an den Mitternachtssnack gewöhnt. EAT SMARTER-Ernährungsexperte Dr. Jens Aberle rät zu einer ausgewogenen Ernährung mit vielen ungesättigten Fettsäuren. Diese stecken vor allem in pflanzlichen Ölen oder Fisch. Der Vorteil: Das Abendessen ist am leichtesten zu verdauen. Ein weiterer guter Tipp ist Milch. Das Getränk enthält das Protein Lactalbumin. Forscher der Universität Maastricht fanden heraus, dass Lactalbumin den Gehalt von Plasma-Tryptophan im Gehirn deutlich erhöht. Trytophan ist eine Aminosäure, aus der wiederum das Schlafhormon Melatonin aufgebaut ist. Bei den Untersuchungen kam heraus, dass sich die beruhigende Wirkung der Milch noch einmal verstärkte, als die Wissenschaftler zusätzliches Tryptophan in die Milch gaben. Tryptophan steckt daneben auch in Fisch, Cashew-Nüssen, Bananen oder Putenfleisch.

Dazu die Lebensgewohnheiten umstellen

Die Ernährungstipps können Schlafstörungen eventuell beheben. Daneben gibt es noch andere Möglichkeiten. Stellen Sie abends zum Beispiel die Reizflut ein: Spannende Krimis oder Actionfilme kurz vor dem Schlafengehen sorgen für unnötige Aufregung. Stellen Sie den Fernseher daher rechtzeitig ab, legen Sie stattdessen eine CD mit entspannender Musik ein. Dabei lohnt es sich, den Raum zehn Minuten vorher noch einmal gut durchzulüften. Außerdem, können Sie die körpereigene Melatonin-Bildung ankurbeln. Dunkeln Sie Ihren Schlafbereich ab. Im Gegensatz dazu sollten Sie in der Mittagszeit nach draußen in die Sonne gehen. Der Wechsel zwischen Helligkeit und Dunkelheit hilft der inneren Uhr. Daneben kann man Melatonin auch als Pillen in Apotheken bekommen. Wer diese ausprobieren möchte, sollte allerdings vorher seinen Arzt um Rat fragen.