Kalorienarme Sattmacher – Genuss ohne Hungergefühl

Welche Lebensmittel halten besonders lange satt? Dieser Frage ging die Wissenschaftlerin Jennifer Blundell von der Universiät Sydney nach. Sie gab ihren Studenten verschiedene kalorienarme Lebensmittel, in Portionen zu je 240 Kalorien.

Nach circa 15 Minuten fragte sie dann, wie sättigend diese Lebensmittel waren. Als Vergleichsgröße nahm sie Weißbrot. Aus den Ergebnissen ermittelte sie den Sättigungsindex (Weißbrot bekam den Wert 100). Der Hunger-Sättigungs-Mechanismus in unserem Körper wird von Faktoren wie Blutzuckerspiegel, Magendehnungsreizen und Botenstoffen beeinflusst.

Für eine schlanke Ernährung empfehlen sich daher kalorienarme Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel niedrig halten oder dem Magen ein gewisses Füllegefühl geben, ohne unnötige Kalorien zu liefern. EAT SMARTER stellt einige kalorienarme Sattmacher vor und erklärt, wie sie im Körper für das nötige Sättigungsgefühl sorgen.

Kalorienarme Lebensmittel: Kartoffeln (Index 323)

Der besten kalorienarmen Sattmacher überhaupt. Bei der Untersuchung schnitten Kartoffeln am besten ab, weit vor Vollkornnudeln (Index: 188) oder Reis (138). Kein anderes Lebensmittel erzielte einen besseren Wert. Besonders effektiv sättigen Kartoffeln, wenn man sie nach dem Kochen erkalten lässt.

Dabei entsteht die sogenannte „resistente Stärke“, die vom Körper nur schwer gespalten werden kann. Die Glucose-Moleküle gelangen daher nur sehr langsam ins Blut. Es wird weniger Insulin ausgeschüttet, mögliche Heißhungerattacken bleiben aus.

Kalorienarme Lebensmittel: Haferflocken (Index 225)

Bevor es Insulin für die Blutzuckerregulierung gab, nutzten die Menschen Haferflocken für diesen Effekt. Doch die Flocken halten nicht nur den Blutzuckerspiegel stabil, sie haben noch einen anderen Vorteil: Ihre hochwertigen Eiweiße und die große Anzahl an Ballaststoffen sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

Gerade am Nachmittag könnte eine Portion dieser kalorienarmen Sattmacher eine ideale Zwischenmahlzeit sein. Alle Haferflocken-Rezepte von EAT SMARTER

Kalorienarme Lebensmittel: Orangen (Index 202) und Äpfel (197)

Orangen und Äpfel liegen in ihrem Sättigungsindex in etwa gleich. Der Grund: Beide Lebensmittel verfügen über viel Pektin. Pektin ist ein spezieller Ballaststoff, der den Blutzucker stabil halten kann. Daneben liefern die Früchte natürlich auch viele wichtige Vitamine.

Alle Apfel-Rezepte von EAT SMARTER und alle EAT SMARTER-Rezepte mit Orangen

Kalorienarme Lebensmittel: Bohnen und Linsen

Bohnen sind kalorienarme Sattmacher und ideal, um dem Verlust von Muskelmasse vorzubeugen, da sie eine große Mengen Eiweiß liefern. Daneben stecken in dem Gemüse sehr viele Ballaststoffe.

Ideal lassen sich die Bohnen mit Linsen kombinieren. Auch sie liefern wichtige Eiweiße und Ballaststoffe. Der größte Vorteil: Das Gemüse enthält praktisch kein Fett.

alle Bohnen-Rezepte von EAT SMARTER und alle Linsen-Rezepte von EAT SMARTER

Kalorienarme Lebensmittel: Rindersteak (Index 176)

Ab und zu kann ein Steak gut für die Ernährung sein. Die Proteine aus dem Fleisch sind wichtig für den Aufbau von Muskeln. Um Kalorien zu sparen, sollte es allerdings mager sein. Dann aber ist es eine gute Sättigungsgrundlage. Rezept: Rumpsteak mit Tomaten oder Rumpsteak mit Koriander-Chili-Sauce.

Süßigkeiten und Knabberzeug schnitten im Vergleich dazu übrigens extrem schlecht ab. Wer seinen Hunger zum Beispiel mit Eiscreme stillt, kann gerade mal auf einen Index von 96 setzen. Kartoffelchips (Index 91), Schokoriegel (Index 70) und Berliner (Index 68) sind da auch nicht besser.

Hier gibt es zahlreiche Kalorienarm Rezepte von EAT SMARTER!

Wissen zum Mitnehmen 

Wer Heißhunger vermeiden möchte, sollte auf kalorienarme Sattmacher setzen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass bestimmte Lebensmittel besonders lange sättigen. Kartoffeln liefern resistente Stärke, die den Blutzucker langsam steigen lässt und Heißhunger vorbeugt.

Haferflocken enthalten Eiweiß und Ballaststoffe und eignen sich ideal als Zwischenmahlzeit. Orangen und Äpfel stabilisieren dank Pektin den Blutzucker und liefern wichtige Vitamine. Bohnen und Linsen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, fettarm und sehr sättigend.

Mageres Rindersteak liefert Proteine und sorgt in moderaten Mengen für langanhaltende Sättigung. Im Vergleich sind Süßigkeiten und Snacks wie Chips oder Schokoriegel kaum sättigend. Wer länger satt bleiben möchte, sollte deshalb auf diese kalorienarmen Sattmacher setzen.