Transfettsäuren: Was Sie jetzt wissen müssen

In den USA hat die Lebensmittelbehörde Transfettsäuren seit 2018 verboten. Drei Jahre hatten die Hersteller Zeit, ihre Produkte vollständig ohne Transfettsäuren herzustellen. 

Was sind Transfettsäuren eigentlich? 

Transfettsäuren können sowohl auf natürliche Weise als auch industriell entstehen: in den Organen von Kühen und anderen Wiederkäuern, oder in der Lebensmittelproduktion. 

Öle werden gehärtet, um sie länger haltbar, fest und streichfähig zu machen. Wird diese Härtung nicht vollständig durchgeführt, entstehen Transfettsäuren. Sie können sich auch bilden, wenn Öle stark erhitzt werden, beispielsweise beim Frittieren.

Warum sind Transfettsäuren ungesund?

Transfettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren. Diese, so haben wir gelernt, sind eigentlich gesünder als gesättigte Fettsäuren. Bei den Transfettsäuren liegt der Fall aber anders: Sie sind auf Molekülebene anders aufgebaut als andere ungesättigte Fettsäuren. Ihre besondere Struktur kann zu ungünstigen Veränderungen im Körper führen, indem sie das Fettsäuremuster in den Zellen und im Blut verändern.

Auf den Index der Gesundheitsbehörden sind die Transfettsäuren geraten, weil sie die Cholesterinwerte des Menschen beeinflussen: Sie senken das "gute" HDL-Cholesterin und verstärken dafür das LDL-Cholesterin. Letzteres lagert sich in den Gefäßen an und begünstigt die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, in erster Linie Arteriosklerose. 

Transfettsäuren erkennen und vermeiden 

In welchen Lebensmitteln sind Transfettsäuren enthalten? 

Transfette verstecken sich in erster Linie in Lebensmitteln, die wir ohnehin nicht als sonderlich gesund wahrnehmen: Frittierfett, fettige Backwaren und frittierte Lebensmittel – Stichwort Fast Food. Doch auch in Keksen, bestimmten Frühstücksflocken, Tütensuppen und anderen Fertiggerichten stecken die gesundheitsgefährdenden Transfette.

Margarine übrigens, früher eine der Hauptverdächtigen für Transfette, hat mittlerweile eine nahezu weiße Weste: Durch Änderungen in der Produktion ist der Anteil an Transfetten in dem Streichfett deutlich reduziert worden. Anders sieht es bei industriell genutzter Margarine aus, deren Transfett-Anteil immer noch sehr hoch ist. Vorsicht also bei industriell hergestellten Backwaren!

Woran erkenne ich Transfette?

Studieren Sie bei verarbeiteten Lebensmitteln aufmerksam die Packungsangaben. Finden Sie dort Formulierungen wie „enthält gehärtete Fette“ oder „pflanzliches Fett, z.T. gehärtet“, enthalten diese Lebensmittel Transfettsäuren. Essen Sie diese Lebensmittel nur sparsam! Meist findet sich der Hinweis auf Backwaren aus Großproduktion, Pizza, Fertiggerichten und Fast Food. Schnellrestaurants und Fast Food-Ketten müssen die Inhaltsstoffe ihrer Produkte deklarieren, sodass Sie auch dort überprüfen können, ob Transfette im Essen enthalten sind. Auch eine Internetrecherche kann hier hilfreich sein.

Wie viel Transfettsäuren darf ich zu mir nehmen? 

Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wenn man mehr als zwei Prozent der täglich zugeführten Energie in Form von Transfettsäuren zu sich nimmt. Bei den meisten Deutschen liegt die tägliche Aufnahme von Transfetten dem Institut zufolge jedoch unter einem Prozent (1) . Wer sich normal ernährt, muss sich also keine großen Sorgen machen, zu viele Transfettsäuren zu sich zu nehmen – auch ab und zu einen Burger mit Pommes zu verputzen ist unproblematisch.

Anders sieht es bei Menschen aus, die häufiger zu Fast Food und verarbeiteten Lebensmitteln greifen – laut dem Institut für Risikobewertung trifft dies auf zehn Prozent der Bürger zu. Ihnen droht, wenn sie ihre Ernährungsweise nicht überdenken, ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten (1) . Auch aus diesem Grund wurde im April 2021 von der Europäischen Kommission ein neuer Grenzwert für industrielle Trans-Fettsäuren (TFA) in Höhe von zwei Prozent festgelegt. Seither dürfen eine maximal menge von 2 Gramm Transfette pro 100 Gramm Fett in den für Endverbraucher bestimmten Lebensmitteln enthalten sein (2).