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Prof. Dr. Stephan C. Bischoff

Bauchfett verlieren: 11 effektive Tipps

Bauchfett verlieren sollte man nicht nur aus ästhetischen Gründen: Tatsächlich ist Bauchfett auch schädlich für die Gesundheit. Es kann unter anderem zu Herzerkrankungen oder Diabetes-Typ-2 führen. EAT SMARTER zeigt Ihnen 11 effektive Tipps, um Bauchfett zu verlieren.

Bauchfett verlieren: Tipps gegen Bauchfett

Zur Kurzfassung ►

1. Proteine essen, um Bauchfett zu verlieren

Generell sollte eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung eingehalten werden, besonders ein proteinreicher Speiseplan ist jedoch effektiv gegen Bauchfett. 

Wird eiweißreich gegessen, so wird mehr von dem Sättigungshormon PYY produziert, wodurch Sie weniger Appetit haben und länger satt sind. Zudem verhindert eine eiweißreiche Ernährung den Abbau von Muskelmasse während einer Diät und erhöht die Stoffwechselrate (1, 2, 3). 

So zeigten auch einige Studien, dass Menschen, die sich proteinreich ernähren, weniger Bauchfett haben als Menschen, die weniger Protein zu sich nehmen (4, 5, 6).

Gute Eiweißquellen, um Bauchfett zu verlieren und vorzubeugen, sind zum Beispiel Eier, Hühnchen, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.

MERKE !

Sie können Bauchfett verlieren und vorbeugen, indem Sie sich eiweißreich ernähren. Proteine erhöhen die Stoffwechselrate, verstärken das Sättigungsgefühl und verhindern den Abbau von Muskelmasse während einer Diät.

2. Vermeiden Sie Transfette

Transfette, beziehungsweise Transfettsäuren können auf natürliche Weise und industriell entstehen. Sie sind künstlich gehärtete Fette, die der Körper nicht verarbeiten kann. Öle werden gehärtet, um sie länger haltbar, fest und streichfähig zu machen. Wird dieser Prozess nicht vollständig durchgeführt, bilden sich Transfettsäuren. Sie können auch entstehen, wenn Öle stark erhitzt werden, wie etwa beim Frittieren.

Lebensmittel, die Transfette enthalten, sind häufig Nahrungsmittel, die sowieso als ungesund gelten: Fast Food, besonders Frittierfett und fettige Backwaren. Doch Vorsicht gilt auch bei einigen Süßwaren und Fertiggerichten. 

Früher galt Margarine als Hauptverdächtige für Transfette, mittlerweile wurde die Produktion allerdings geändert, so dass in dem Streichfett deutlich weniger Transfette zu finden sind. Industriell genutzte Margarine hat jedoch noch immer einen sehr hohen Transfett-Anteil. 

Transfette können Entzündungen, Herzerkrankungen, Insulinresistenz und Bauchfett hervorrufen. So zeigte eine sechsjährige Studie, dass eine transfettreiche Ernährung zu 33 Prozent mehr Bauchfett führte als eine Diät mit vielen einfach ungesättigten Fettsäuren (7, 8, 9, 10).

Sie können Bauchfett verlieren und vorbeugen, indem Sie die Zutatenlisten aufmerksam lesen und so Transfette vermeiden. Achten Sie auf die Formulierungen "enthält gehärtete Fette" oder "pflanzliches Fett, z.T. gehärtet", diese verraten die ungewollten Fette auf den Packungen.

MERKE !

Vermeiden Sie Lebensmittel mit Transfetten, um Bauchfett zu verlieren oder vorzubeugen. Transfette finden sich vor allem in Fast Food und Fertigprodukten. 

Stoffwechsel anregen: Mit Kokosöl kochen

3. Bauchfett verlieren mit Kokosöl

Kokosnussöl enthält mittelkettige Fettsäuren, die den Stoffwechsel anregen und die Fettaufnahme bei hochkalorischen Mahlzeiten reduzieren können (11, 12).

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Einige Studien zeigten, dass man mit Kokosöl Bauchfett verlieren kann. So bekamen fettleibige Männer zwölf Wochen täglich Kokosöl und konnten so den Bauchumfang um fast drei Zentimeter reduzieren (13, 14).

Wie groß der Bauchumfang bei Männern und Frauen sein darf, erklärt Prof. Dr. Stephan C. Bischoff, Facharzt für Magen- und Darmerkrankungen: "Starkes Übergewicht belastet an sich bereits die Gesundheit. Sammelt sich ein Großteil der überzähligen Pfunde um die Taille, steigt das Risiko möglicher Folgeerkrankungen weiter. Welche Obergrenzen beim Bauchumfang gelten, haben zahlreiche wissenschaftliche Studien eindeutig ermittelt: Während ein weiblicher Bauch bei mehr als 88 Zentimeter Umfang zum Gesundheitsrisiko wird, dürfen Männerbäuche bis zu 102 Zentimeter messen."

Tipp gegen Bauchfett: Etwa zwei Esslöffel Kokosöl täglich können helfen, Bauchfett zu verlieren. Kokosöl hat allerdings auch recht viele Kalorien – ersetzen Sie also andere Öle durch Kokosöl, um die Mahlzeiten nicht kalorienreicher zu machen. Zudem ist das Verhältnis der Fettsäuren im Kokosöl ungünstig und sollte daher, ähnlich wie tierische Fette, nur in Maßen genossen werden.

MERKE !

Kokosöl konnte laut einigen Studien Bauchfett reduzieren, sollte dennoch nur in Maßen gegessen werden, da das Verhältnis der Fettsäuren ungünstig ist.

4. Lösliche Ballaststoffe gegen Bauchfett

Lösliche Ballaststoffe produzieren einen Gelfilm und verlangsamen die Entleerung des Magens. Dadurch wird die gesamte Verdauung verlangsamt und das Sättigungsgefühl verlängert. Dies kann nachweislich beim Abnehmen helfen, da automatisch weniger gegessen wird und somit weniger Kilokalorien aufgenommen werden (15, 16, 17). 

Zudem können lösliche Ballaststoffe nachweislich helfen, Bauchfett zu verlieren. Das zeigte eine fünfjährige Studie an 1100 Erwachsenen: Hier wurde pro zehn Gramm aufgenommene Ballaststoffe die Zunahme von Bauchfett um 3,7 Prozent gesenkt (18). 

Wenn Sie Bauchfett verlieren möchten, sollten Sie ballaststoffreich essen. Vor allem diese Lebensmittel sollten Sie in Ihre Ernährung regelmäßig integrieren: Leinsamen, Hülsenfrüchte, Brombeeren, Rosenkohl oder Avocados.

MERKE !

Ein Tipp gegen Bauchfett ist der Verzehr vieler löslicher Ballaststoffe – diese können effektiv helfen, Bauchfett zu verlieren, halten lange satt und unterstützen Sie beim Abnehmen.

Zucker in Getränken

5. Zuckerhaltiges reduzieren

Die in Zucker enthaltene Fruktose steht in Verbindung mit verschiedenen chronischen Erkrankungen, wie Diabetes-Typ-2, Fettleibigkeit, Fettleber und Herzerkrankungen (19, 20, 21). 

Der Zusammenhang zwischen Bauchfett und einer sehr zuckerhaltigen Ernährung konnte nachgewiesen werden. Vorsicht gilt auch bei vermeintlich gesünderen Zuckervarianten wie Honig oder Kokoszucker (22, 23). 

Zuckerhaltige Getränke sollten Sie ebenfalls vermeiden, wenn Sie Bauchfett verlieren möchten. Laut verschiedenen Forschungsergebnissen wächst der Fettanteil in der Leber durch zuckerhaltige Getränke. Menschen, die Getränke mit einem hohen Fruktose-Anteil zu sich nahmen, hatten am Ende der Forschungsreihe signifikant mehr Bauchfett als zu Beginn (24, 25, 26). 

Alkohol sollte nur gelegentlich genossen werden: Hoher Alkoholkonsum geht mit einer Zunahme von Bauchfett einher. Wer Bauchfett verlieren möchte, sollte also höchstens ab und zu einen Drink genießen (27).

Außerdem empfindet das Gehirn flüssige Kalorien nicht als so sättigend wie feste Nahrung – daher nimmt man durch Getränke meist noch mehr Kilokalorien zu sich. Demnach sind zuckerhaltige Getränke sogar noch schlechter als zuckerhaltige Lebensmittel (28, 29).

Fruchtsaftgetränke können auch zu mehr Bauchfett führen, da sie ebenfalls viel Zucker enthalten. Greifen Sie hier eher zu einer selbst gemischten Saftschorle (30).

Tipp gegen Bauchfett: Streichen Sie zuckerhaltige Getränke aus Ihrem Speiseplan und trinken Sie stattdessen Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee. Besonders grüner Tee zeigte sich als effektiv, um Bauchfett zu verlieren und vorzubeugen, was an dem Koffein und Antioxidans Epigallocatechingallat (EGCG) liegt, die den Stoffwechsel anregen können (31, 32, 33, 34).

MERKE !

Sie können Bauchfett verlieren und vorbeugen, indem Sie wenig Zucker zu sich nehmen – streichen Sie vor allem zuckerhaltige Getränke, da flüssige Kalorien weniger sättigen als feste. Trinken Sie stattdessen Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee. Grüner Tee ist besonders effektiv, um Bauchfett zu verlieren und den Stoffwechsel anzuregen.

6. Die richtigen Kohlenhydrate für weniger Bauchfett

Low-Carb-Diäten zeigen sich als sehr effektiv, wenn man abnehmen möchte. So können Sie mit einer kohlenhydratärmeren Ernährung auch Bauchfett verlieren. Werden weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate täglich gegessen, wird Bauchfett verloren und das Risiko einer Diabetes-Typ-2-Erkrankung sinkt (35, 36).

Kohlenhydrate müssen nicht komplett von dem Speiseplan gestrichen werden, jedoch sollte vor allem auf raffinierte Kohlenhydrate verzichtet werden. Greifen Sie stattdessen zu unverarbeiteten, stärkehaltigen Kohlenhydraten – dies kann den Stoffwechsel verbessern und das Bauchfett reduzieren (37, 38). 

Vollkornprodukte sind die beste Wahl. So zeigte auch die Framingham Heart Study, dass das Risiko, viel Bauchfett anzusetzen, um 17 Prozent niedriger war, wenn die Menschen viele Vollkornprodukte aßen, als bei Menschen, die vermehrt raffinierte Kohlenhydrate zu sich nahmen (39).

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Eine kohlenhydratarme Ernährung kann beim Abnehmen helfen. Wer raffinierte Kohlenhydrate durch Vollkornprodukte und stärkehaltige Lebensmittel ersetzt, kann effektiv Bauchfett verlieren und den Stoffwechsel anregen.

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