5 Übungen für einen straffen Po

Von Marieke Dammann
Aktualisiert am 27. Dez. 2018

Ein schöner, straffer Po ist nicht nur für Frauen sondern auch für Männer häufig ein Thema. Eine wohlgeformte Rückseite wirkt attraktiv und sexy. Deshalb hat EAT SMARTER für Sie 5 Übungen für einen straffen Po zusammengestellt, mit denen auch Sie sich einen Knackpo ganz leicht antrainieren können.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Treppensteigen
  2. Einbeiniges Kreuzheben
  3. Kniebeugen
  4. Ausfallschritte
  5. Sprints
  6. Im Video: Schnell abnehmen mit diesen 7 Übungen

Der Po besteht aus drei Muskelgruppen, die durch bestimmte Übungen gezielt trainiert werden können. Hierbei unterscheidet man zwischen dem Glutaeus minimus, Glutaeus medius und dem Glutaeus maximus. 

Der kleine Gesäßmuskel liegt tiefer als der mittlere und der große Gesäßmuskel. Wenn dieser Muskel gut trainiert ist, kann die Fetteinlagerung zwischen dem Becken und den Oberschenkeln verhindert werden. Der mittlere Gesäßmuskel ist für seitliche Rotations- und Hebeübungen der Hüfte verantwortlich. Ein ausgebildeter Glutaeus medius unterstützt die obere Gesäßhälfte. Bei dem Glutaeus maximus handelt es sich um den größten Gesäßmuskel, der dem Po maßgeblich die straffe Form gibt, wenn er trainiert ist.

5 Übungen für einen straffen Po

Ob Sprints, Treppenlaufen oder Kreuzheben – hier kommen 5 einfache Übungen, mit denen Sie Ihren Po straffen können! 

Treppensteigen

Der Gluteaus maximus wird sehr stark beim Treppensteigen beansprucht, wobei sich steile und eine hohe Vielzahl an Treppenstufen besonders gut eignen. Die Oberschenkel profitieren ebenson von dieser Übung. Treppensteigen lässt sich besonders gut in den Alltag integrieren: Nehmen Sie doch das nächste Mal die Treppen anstelle des Aufzuges oder der Rolltreppe. Sie können auch zwei Stufen auf einmal nehmen, schnell und langsam im Wechsel. So absolvieren Sie Ihr tägliches kleines Workout spielend leicht! 

Einbeiniges Kreuzheben

Diese Übung hat den Vorteil, dass sie die Po-Muskulatur stärker trainiert als normales Kreuzheben. Beim einbeinigen Kreuzheben werden die kleinen Muskeln, welche den Po umgeben, beansprucht. Dadurch wird der Po rundherum gestrafft und außerdem die Rückseite des Körpers geschult.

Für diese Übung stellen Sie sich auf das rechte Bein und heben das linke Bein an. Der Rücken ist aufgerichtet und die Arme sind ausgestreckt am Körper. Nun beugen Sie das linke Bein etwas und heben es hinter sich. Gleichzeitig beugen Sie ihren Oberkörper nach vorne. Bleiben Sie einen Augenblick in dieser Position und kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition wieder zurück. Pressen Sie am Ende der Bewegung Ihre Pomuskulatur zusammen. Beinwechsel. Wiederholen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Bein.

Kniebeugen

Kniebeugen sind die beste Übung, wenn es um einen straffen Po geht. Und nicht nur der große Gesäßmuskel profitiert von Kniebeugen, auch der Rücken und die Oberschenkel werden trainiert. Durch eine ausgeprägte Po- sowie umliegende Muskulatur wirkt der Po insgesammt straffer und runder. Bei Kniebeugen handelt es sich um eine Kraftübung, bei der man tief in die Hocke geht und sich anschließend wieder aufrichtet. Aber um eine Kniebeuge korrekt auszuführen, sollten die grundlegenden Bewegungsabläufe beachtet werden. 

Stellen Sie sich hierfür mit etwas mehr als schulterbreit geöffneten Füßen hin. Die Zehen zeigen nach vorne, der Rücken ist gespannt. Nun senken Sie Ihr Gesäß nach hinten sowie unten und gehen dabei so tief wie möglich in die Hocke, mindestens bis zu einer waagerechten Stellung Ihrer Oberschenkel. Die Knie sollten dabei nicht über die Füße hinausragen. Der Oberkörper wird dabei leicht nach vorne gebeugt. Anschließend richten Sie sich langsam wieder auf. Wenn weitere Kniebeugen folgen, richten Sie sich nicht ganz auf, sondern behalten Sie eine leichte Spannung bei. Beginnen Sie zunächst mit 20 Kniebeugen. Wenn Sie sich sicherer fühlen und diese Übung korrekt ausführen, können Sie auch Gewichte hinzufügen, welche Sie vor dem Körper halten.

Ausfallschritte

Ausfallschritte zielen auf den großen Gesäßmuskel, der hauptverantwortlich für einen straff aussehenden Po ist. Auch formen Ausfallschritte die Beinstrecker und -beuger. Wenn die Grundübung exakt ausgeführt wird, ist es möglich, die Übung auch noch zu intensivieren. Hierfür können Sie die Ausfallschritte im Vorwärtsgehen oder mit Gewichten ausführen.

Stellen Sie sich für diese Übung aufrecht und mit hüftbreit aufgestellten Füßen hin. Die Bauchmuskulatur ist angespannt, der Blick geradeaus gerichtet und Ihr unterer Rücken bildet dabei ein leichtes Hohlkreuz. Machen Sie nun während der Einatmung mit dem rechtem Bein einen weiten Schritt nach vorne, beugen Sie ihre Knie und drücken Sie sich mit der Ausatmung wieder in die Ausgangsposition zurück. Beinwechsel. Versuchen Sie zunächst 3x15 Ausfallschritte pro Bein zu absolvieren. Steigern Sie die Anzahl, wenn Sie die Übung ohne Probleme ausführen können.

Sprints

Sprints beanspruchen neben dem gesamten Körper vor allem auch den Po und die Beine. Sprints wie allgemeines Ausdauertraining helfen dabei, ungewünschte Fettdepots im Körper zu verbrennen, vor allem Beine und Hüften sind hiervon oftmals betroffen. Sprints können Ihnen dabei helfen, das lästige Fett zu verringern. Laufen Sie hierfür aber nicht nur in ebenem Gelände, sondern fordern Sie sich ruhig, indem Sie teile der Strecke auch bergauf oder durch unebenes Gelände laufen.

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Im Video: Schnell abnehmen mit diesen 7 Übungen

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(mad)

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