Der große Fitness-Check: Welcher Sport passt zu mir?

Ob im Wald, auf der Wiese oder auf der Straße – eigentlich können Sie draußen an jedem Ort trainieren. Und wir verraten, wie es geht. Im ersten Teil der Serie stellt EAT SMARTER Sportarten vor, die Sie direkt vor Ihrer Haustür machen können und die besonders für Anfänger geeignet sind.

Joggen

• Für wen geeignet?: Ein paar gute Laufschuhe, ein T-Shirt, eine Sporthose und eine freie Strecke – mehr braucht es für diese Sportart nicht. Joggen ist die ideale Ausdauersportart für Einsteiger, trainiert sie doch alle wichtigen Muskelgruppen und das Herz-Kreislauf-System. Vor dem Start ist ein Check beim Arzt empfehlenswert. Gibt der Mediziner sein OK, kann es losgehen. Stark übergewichtige Menschen sollten nach Möglichkeit vor dem Start schon ein paar Pfunde verlieren. Ansonsten könnten sie ihre Gelenke zu stark beanspruchen.
• Verletzungsrisiko: Gering, wenn man einige Dinge beachtet. Besorgen Sie sich gute Laufschuhe, ehe Sie starten. Das schont die Gelenke. Außerdem sollten Sie es am Anfang nicht übertreiben. Die Quittung werden Sie ansonsten am Tag danach spüren. Versuchen Sie zu Beginn einen Wechsel zwischen Laufen (ca. 3 Minuten) und Gehen (ca. 4 Minuten). So gewöhnen Sie Ihre Muskulatur an die Belastung.
• Spaßfaktor: Joggen kann sehr entspannend sein, vor allem, wenn Sie nicht auf dem Laufband trainieren, sondern in der Natur. Die Bewegung an der frischen Luft hat einen Extra-Effekt auf das Immunsystem. Sie befürchten, sich nicht allein zum Joggen aufraffen zu können? In vielen Gemeinden gibt es Laufgruppen, auch für Einsteiger. Schauen Sie dort ruhig einmal vorbei.
• Kalorienverbrauch pro 30 Minuten: Hoch, da Sie ständig in Bewegung sind. Bei einem durchschnittlichen Tempo verbrauchen Sie im Schnitt 200 bis 350 Kalorien. (Bei den Werten handelt es sich um Durchschnittswerte für einen Menschen, der 75 Kilo wiegt. Sie dienen nur als Orientierung: Der tatsächliche Verbrauch hängt ab von Gewicht, Muskelmasse, Alter und Geschlecht.)

Nordic-Walking

• Für wen geeignet?: Beim Nordic-Walking geht es etwas langsamer zu, dafür ist diese Sportart aber ideal für Einsteiger. Die Lauftechnik mit den zwei Carbon-Stöcken stärkt die Muskulatur und das Herz-Kreislaufsystem. Und wer richtig trainiert, verliert Gewicht. Allerdings kann man bei der Lauftechnik viel falsch machen. Daher sollte man sich vor dem Start von einem Fachmann einweisen lassen. Viele Sportvereine und Krankenkassen bieten spezielle Kurse für Einsteiger an.
• Verletzungsrisiko: Auch hier ist das Risiko recht gering, allerdings sollten Sie auch hier auf gute Laufschuhe achten. Durch die fließende Bewegung werden die Gelenke geschont. Allerdings kommt es dabei auch auf die richtige Ausführung an.
• Spaßfaktor: Die Chance, schon nach wenigen Einheiten in den richtigen „Fluss“ zu kommen, ist sehr hoch. Dann laufen die Bewegungen fast von allein ab. Auch hier haben Sie die Möglichkeit, sich Laufgruppen anzuschließen.
• Kalorienverbrauch pro 30 Minuten: Beim Nordic-Walking werden viele Muskelgruppen beansprucht, der Verbrauch ist entsprechend hoch. Bei mäßigem Tempo verbrauchen Sie 200 Kalorien, bei hohem sind sogar bis zu 280 drin.

Radfahren

• Für wen geeignet? Wer einmal Radfahren gelernt hat, wird es immer können. Dabei können Sie ihr Fahrrad auch etwas sportlicher bewegen. Gerade für übergewichtige Menschen ist Radfahren ein guter Einstieg: Der Rahmen trägt das Gewicht, die gleichmäßigen Tretbewegungen schonen die Gelenke. Das Rad lässt sich nebenbei sehr gut in den Alltag einbringen: Anstatt mit dem Auto, oder der Bahn, können Sie bei gutem Wetter auch mit dem Rad zur Arbeit fahren.
• Verletzungsrisiko: Wer schon einmal gestürzt ist, weiß, dass das Risiko für Verletzungen hoch sein kann. Daher sollten Sie es mit dem schnellen Fahren zu Beginn nicht übertreiben. Bleiben Sie auf den Radwegen. Einsteiger sollten am besten auf flachen Strecken beginnen und sich erst nach einiger Zeit an Bergetappen wagen. Und noch ein Tipp: Stellen Sie die Sattelhöhe so ein, dass die Kniegelenke nie ganz durchgestreckt sind.
• Spaßfaktor: Wenn Sie das Rad einmal in Ihren Alltag integriert haben, wollen Sie nicht mehr darauf verzichten. Es ist ein schönes Gefühl, wenn Sie die Sonne auf der Haut spüren, oder den Wind um die Nase.
• Kalorienverbrauch pro 30 Minuten: Sehr hoch, da Sie auch hier ständig in Bewegung sind. Gerade die großen Beinmuskeln werden durch das Treten ständig belastet. Bei mäßigem Tempo kommen Sie so auch 280 Kalorien.

Reiten

• Für wen geeignet? Auch im Alter können Sie das Reiten noch erlernen. Aber Reiten ist kein billiges Hobby. Daneben beansprucht das Pferd ebenfalls eine Menge Pflege. Doch wer Tiere mag und sich gerne mit ihnen auseinander setzt, findet im Reiten den idealen Sport. Auch für diesen Sport gilt: Vor dem Start sollte man sich von einem Experten einweisen lassen.
• Verletzungsrisiko: Auch wenn sie selten sind: Stürze vom Pferd können schlimme Verletzungen mit sich führen. Daher ist es umso wichtiger schon vor dem Start ein Gefühl für das Tier zu entwickeln. Nehmen Sie sich die Zeit dafür.
• Spaßfaktor: Der Sport zieht viele Verpflichtungen gegenüber dem Tier mit sich. Aber genau darin liegt der Reiz: Sie beschäftigen sich mit dem Tier und sind auch ein Stück weit dafür verantwortlich.
• Kalorienverbrauch pro 30 Minuten: Es kommt aufs Tempo an. Im Trab verlieren Sie im Schnitt rund 100 Kalorien. Intensiver wird es beim Galopp: Durch die Ausgleichsbewegungen können es bis zu 250 Kalorien werden.

Wandern

• Für wen geeignet?: Sie haben etwas Zeit und wollen auch die Landschaft genießen? Dann ist Wandern eine ideale Möglichkeit. Sie bleiben in Bewegung, können sich trotzdem entspannen und bekommen auch etwas von der Natur mit. Besorgen Sie sich ein paar feste Wanderschuhe, suchen Sie sich eine schöne Strecke aus und gehen Sie einfach los.
• Verletzungsrisiko: Gering. Aber beanspruchen Sie Ihren Körper nicht von Beginn an über. Einen 40-Kilometer-Marsch sollten Sie am Anfang noch nicht wagen. Nehmen Sie sich kleinere Strecken (zum Beispiel 10 Kilometer) vor. Wer nicht mehr so gut zu Fuß ist, sollte auf befestigten Wegen bleiben.
• Spaßfaktor: Je schöner die Landschaft, desto mehr Spaß macht es. Suchen Sie sich daher nicht unbedingt den Radweg neben der Bundesstraße für Ihre erste Etappe aus. Im Handel finden Sie viele Wanderführer, in denen auch Strecken in Ihrer Nähe beschrieben werden. Wer mit mehreren Personen wandert, sollte die Leistungsstärke der Gruppenteilnehmer abschätzen. Dementsprechend sollte man die Strecke abschätzen.
• Kalorienverbrauch pro 30 Minuten: Auch hier kommt es auf den Weg an. Auf ebener Strecke können es 150 bis 200 Kalorien sein. Wer bergauf geht, kann bis zu 300 Kalorien verlieren.

Klettern

• Für wen geeignet? Wer klettern will, braucht schon ein gewisse Grundfitness. Dann aber kann der Sport richtig viel Spaß machen. Durch die Bewegungen werden fast alle Muskeln im Körper beansprucht und trainiert. Wer klettern will, braucht nicht unbedingt einen Felsen. In vielen Städten gibt es zum Beispiel alte Wasserspeicher oder alte Fabrikgebäude, die für die Sportler hergerichtet worden sind. Hier finden Einsteiger auch die richtigen Ansprechpartner.
• Verletzungsrisiko: Es kommt auch eine gute Schutzausrüstung an. Wer mit Helm und Sicherheitsgurt abgesichert ist, kann sich relativ risikolos in die Höhe wagen. Stürze sind dann auch kein großes Problem. Dennoch kommt es beim Klettern auf die richtige Technik an.
• Spaßfaktor: Ideal für jeden, der sich im Leben feste Ziele setzt und diese auch erreichen will. Sie werden Glücksgefühle haben, wenn Sie nach einer erfolgreichen Klettertour wieder am Boden stehen und sich die Ausrüstung ablegen. Probieren Sie es aus. Kalorienverbrauch pro 30 Minuten: Sehr hoch. Je nach Schwierigkeitsgrad sind es bis zu 300 Kalorien.

Beachvolleyball

• Für wen geeignet?: Dieser Sport verlangt dem Körper alles ab: Die Spieler sind ständig in Bewegung und dürfen den Ball dabei nicht aus den Augen verlieren. Eine gewisse Grundfitness ist also nötig, sonst gerät man schnell aus der Puste. Dafür hat das Spiel einen besonderen Reiz: Sie spielen im Sand, müssen schnell reagieren, weil sich die Spiel-Situationen ständig ändern. In vielen Freibädern gibt es Beachvolleyballfelder. Das hat einen großen Vorteil: Wenn Sie nach dem Match eine Abkühlung brauchen, springen Sie einfach ins Becken.
• Verletzungsrisiko: Wer zum ersten Mal auf dem Feld steht, sollte seinen Körper nicht überfordern. Dann bleibt das Risiko gering. Der Sand federt die meisten Stürze ab. Allerdings sollten Sie während des Spiels auch immer ein Auge auf das Feld haben. So vermeiden Sie, dass Sie mit einem Mitspieler zusammenstoßen.
• Spaßfaktor: Das Spiel bietet Action, Tempo und Athletik. Außerdem spielen Sie im Team, was den Spaßfaktor zusätzlich in die Höhe treibt.
• Kalorienverbrauch pro 30 Minuten: Hoch, da Sie ständig in gefordert sind. Sie bewegen sich im Sand, was schon eine Menge Energie kostet. Wenn Sie dann noch die Intensität erhöhen, sind bis zu 300 Kalorien drin. (Bei den Werten handelt es sich um Durchschnittswerte für einen Menschen, der 70 Kilo wiegt. Sie dienen nur als Orientierung: Der tatsächliche Verbrauch hängt ab von Gewicht, Muskelmasse, Alter und Geschlecht.)

Fußball

• Für wen geeignet?: Allein in Deutschland spielen sechs Millionen Menschen Fußball in Vereinen, dazu kommen noch unzählige Hobby-Mannschaften. Es gibt wohl keine andere Sportart, die hierzulande beliebter ist. Die Regeln sind einfach und eigentlich hat ja jeder ein wenig Ahnung von diesem Sport. Alles, was Sie brauchen, sind ein Paar Schuhe, ein Ball und eine freie Fläche. Wenn Sie dann noch ein paar gute Freunde haben, steht Ihrer Karriere als Hobbyfußballer nichts mehr im Wege.
• Verletzungsrisiko: Je nach Intensität des Spiels kann es zu intensivem Körperkontakt kommen. Gerade wenn unerfahrene Spieler nach dem Ball grätschen, besteht die Gefahr, dass sie eher den Fuß des Gegenspielers treffen. Hobby-Spieler sollten daher schon vor Beginn den Härtegrad des Spiels absprechen. Außerdem sollten Sie vor dem Spiel die Muskulatur vorbereiten. Dies gelingt mit einem ausführlichen Dehnprogramm. So beugen Sie möglichen Verletzungen vor. Nach dem Spiel empfiehlt sich ein kurzes, etwa 10-minütiges Auslaufen. So vermeiden Sie, dass die belastete Muskulatur verhärtet.
• Spaßfaktor: Wer einmal Spaß am Fußball hatte, wird ihn nicht verlieren. Denn es ist nicht nur das Spielen, das diesen Sport ausmacht. Meistens sitzen die Spieler nach dem Abpfiff noch einmal zusammen, es bleibt noch Zeit zum Klönen.
• Kalorienverbrauch pro 30 Minuten: Der hängt von der Intensität des Spiels ab. Je mehr Spieler mitmachen, desto mehr Phasen gibt es, in denen man herumsteht. In der Regel kommen Sie auf etwa 200 bis 300 Kalorien. Sie könnten Fußball mit einer anderen Sportart, zum Beispiel Joggen kombinieren.

Golf

• Für wen geeignet?: Lange Zeit galt Golf als Hobby für Reiche. Doch das hat sich mittlerweile ein wenig geändert. Inzwischen versuchen viele Betreiber von Golfplätzen, ein breites Publikum anzusprechen. Daneben gibt es verschiedene Varianten wie etwa Swin-Golf, die mit vereinfachten Regeln gespielt werden. Den Sport können Sie auch im hohen Alter noch erlernen. Allerdings sollte man sich zunächst von einem Fachmann einweisen lassen. Denn den Ball zu treffen ist gar nicht so einfach.
• Verletzungsrisiko: Wenn Sie die Schlagtechnik beherrschen, können Sie sich eigentlich nicht verletzen.
• Spaßfaktor: Der Sport ist ein idealer Ausgleich zu einem stressigen Arbeitstag. Wenn Sie Ruhe lieben, sind Sie für diesen Sport gut geeignet. Allerdings braucht es sehr viel Konzentration.
• Kalorienverbrauch pro 30 Minuten: Der Verbrauch ist relativ gering, da Sie viele Bewegungspausen haben. Er bleibt in der Regel unter 190 Kalorien.

Badminton

• Für wen geeignet?: Einsteiger können das Spiel auch mit geringer Fitness spielen. Suchen Sie sich einen Mitspieler, der vom Spiel-Niveau ähnlich mit Ihnen ist. Allerdings verlangt das Spiel sehr viele Vor- und Rückwärtsbewegungen. Dies könnte für Rückenpatienten problematisch werden.
• Verletzungsrisiko: Wer Probleme mit den Gelenken hat, sollte die Sportart besser meiden. Außerdem besteht vor allem in der Rückwärtsbewegung ein Risiko. Üben Sie die Laufwegen am besten vorher ein: Wenn Sie sich in einer Situation nach hinten bewegen, versuchen Sie zum Beispiel seitlich zu laufen.
• Spaßfaktor: Wenn Sie den richtigen Gegenspieler gefunden haben, kann dieses Spiel sehr reizvoll sein.
• Kalorienverbrauch pro 30 Minuten: Auch in diesem Spiel haben Sie wenig Bewegungspausen. Je nach Intensität verbraucht der Körper 150 bis 250 Kalorien.

Tennis

• Für wen geeignet?: Ein Sport für Einzelkämpfer: Sie sind auf sich gestellt und allein für Sieg oder Niederlage verantwortlich. Der Sport verlangt eine gute Grundausdauer, da die Bälle häufig die Richtung wechseln können. Holen Sie sich den Rat eines Experten, ehe Sie anfangen. So lernen Sie die Grundlagen in Laufwegen und Koordination.
• Verletzungsrisiko: Sie können das Spiel auf Teppich-, Asche-, oder Sandplätzen spielen. Die Verletzungsgefahr auf Teppichböden ist recht hoch, wenn Sie die Fläche noch nicht kennen. Auch hier sollten Sie die Rückwärtsbewegungen trainieren.
• Kalorienverbrauch pro 30 Minuten: Wenn Sie allein spielen, verbraucht Ihr Körper in der Regel mehr als 300 Kalorien. Spielen Sie im Doppel, verbrauchen Sie weniger Energie.
• In der nächsten Woche lesen Sie: Teil 3 des großen Fitness-Checks – Sportarten, die Sie auf oder im Wasser machen können.

Schwimmen

• Für wen geeignet?: Schwimmen ist ein idealer Sport für Einsteiger. Die Bewegungen im Wasser schonen die Gelenke, weil der Körper, anders als auf dem Land, keine Stöße abfangen muss. Während des Schwimmens werden alle Muskelgruppen beansprucht und trainiert. Außerdem verbessert sich durch regelmäßiges Training das Herz-Kreis-Lauf-System. Gerade Übergewichtige oder Menschen mit Rücken- oder Gelenkproblemen können mit dieser Sportart ihr Training beginnen.
• Verletzungsrisiko: Durch die Bewegungen im Wasser sind Verletzungen eher unwahrscheinlich. Hobbyschwimmer verletzten sich eigentlich nicht. Allerdings kann es passieren, dass einem die Muskeln schmerzen, wenn man es mit der Intensität ein wenig übertrieben hat. Manchmal kann es auch zu Hautreizungen kommen, etwa wenn man das Chlor nicht verträgt.
• Spaßfaktor: Nach dem Training umgibt viele Schwimmer ein wohliges Gefühl: Der ganze Körper ist angespannt, fast jeder Muskel wurde bewegt. Wer nicht so intensiv trainiert, kann beim Schwimmen aber auch ideal entspannen. Ihnen sind die Bahnen zu langweilig? Dann probieren Sie Naturschwimmbäder aus. Hier sind die Schwimmstrecken häufig abwechslungsreicher. In die Becken wird meist Wasser gefüllt, das frei von Chlor und Zusatzstoffen ist.
• Kalorienverbrauch pro 30 Minuten: Beim Schwimmen werden alle Muskeln beansprucht. Wenn Sie zügig schwimmen, sind rund 330 Kalorien hin. (Bei den Werten handelt es sich um Durchschnittswerte für einen Menschen, der 70 Kilo wiegt. Sie dienen nur als Orientierung: Der tatsächliche Verbrauch hängt ab von Gewicht, Muskelmasse, Alter und Geschlecht.)

Aqua-Jogging

• Für wen geeignet?: Ein Spaziergang durchs Wasser? Von wegen. Aqua-Jogging kann ganz schön anstrengend sein: Der Auftrieb im Wasser macht das Vorwärtskommen extrem schwer. Die Bewegungen im Wasser trainieren dafür Bauch, Beine und Po und sie fördern die Fettverbrennung. Auch viele Sportler trainieren im Wasser, wenn sie nach Verletzungen wieder in den Profi-Sport einsteigen. Man kann diesen Sport in flachem oder tiefem Wasser machen. Dazu gibt es Hilfsmittel wie Schwimmgurte, Hanteln oder Box-Handschuhe. Für Aqua-Jogging braucht man praktischen keine Vorkenntnisse, man kann also sofort einsteigen. In vielen Schwimm- und Hallenbäder werden Kurse angeboten.
• Verletzungsrisiko: Wie beim Schwimmen gilt auch hier: Wer mit Chlor kein Problem hat, kann seinem Körper eigentlich nicht schaden.
• Spaßfaktor: Es geht eher gemütlich zu, Aqua-Jogging hilft bei der Entspannung.
• Kalorienverbrauch pro 30 Minuten: Für moderates Training verbraucht der Körper rund 140 Kalorien, wenn es anstrengend wird, sind bis zu 350 Kalorien drin.

Kanu

• Für wen geeignet?: Ein Boot, ein Paddel, ein Gewässer – mehr braucht es für diesen Sport nicht. Auch im fortgeschrittenen Alter kann man noch ins Kanu steigen. Die kontrollierten, regelmäßigen Bewegungsabläufe sind ein idealer Ausgleich zum Stress. Allein in Deutschland gibt es rund 200 Gewässer, auf denen gepaddelt werden kann. Allerdings sollte man sich zu Beginn von einem Fachmann einweisen lassen. Denn wer sich den Sport selbst beibringen will, wird es schwerer haben.
• Verletzungsrisiko: Wer die Technik beherrscht und somit das Boot kontrollieren kann, braucht Verletzungen nicht zu fürchten. Dennoch sollte man im Wasser einige Regeln beachten: Natürlich muss man Schwimmen können. Einsteiger sollten zu Beginn nicht unbedingt allein ins Wasser steigen. Außerdem empfiehlt es sich, vor Ort Erkundigen über das Gewässer einzuholen. Denn jeder Fluss oder See hat unterschiedliche Anforderungen.
• Kalorienverbrauch pro 30 Minuten Bei moderater Anstrengung verbraucht der Körper rund 245 Kalorien.

Windsurfen

• Für wen geeignet?: Für diesen Sport braucht man ein gutes Gleichgewichtsgefühl, denn es ist gar nicht so einfach, sicher auf dem Brett zu stehen. Wenn man aber das richtige Gefühl entwickelt hat, kann dieser Sport richtig viel Spaß machen. Allerdings braucht man neben der richtigen Ausrüstung vor allem eines: richtig viel Wind.
• Verletzungsrisiko Die Gefahr ist relativ gering, sofern man die Technik beherrscht. Auch für diese Sportart gilt: Man sollte vor dem Start unbedingt mit einem Experten üben.
• Spaßfaktor Sie können schnell und dynamisch durchs Wasser schießen, aber es geht auch entspannt und locker. Gerade am Anfang sollten Sie es etwas langsamer angehen, um sich mit der Technik vertraut zu machen.
• Kalorienverbrauch Beim Surfen verbraucht der Körper rund 105 Kalorien.