Fett einsparen: die besten Tipps

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Fett liefert viel Energie – stolze 9 Kilokalorien pro Gramm bringt der Makronährstoff auf die Waage. Daher kann eine fettarme Ernährung beim Abnehmen unterstützen. 

Lesen Sie auch: Was sind eigentlich Fette?

Fett einsparen bei der Zubereitung

• Legen Sie Fleisch nicht zu früh in die Pfanne, denn die richtige Temperatur ist enorm wichtig.  Ist die Pfanne heiß genug, muss das Gargut kürzer braten und kann so weniger Fett aufnehmen. Aber wie finde ich das heraus? Halten Sie einfach einen trockenen Holzlöffel in die Pfanne: Bilden sich um den Löffel herum kleine Bläschen, ist das Fett heiß genug zum braten.
• Wie kann man Garfett einsparen? Schütten Sie Öl nicht direkt aus der Flasche in die Pfanne, sondern messen Sie es mit einem Löffel ab, dann verwenden Sie automatisch weniger. Zum Verteilen verwenden Sie am besten einen Sprüher oder einen Pinsel. Darüber hinaus können Sie zu beschichteten Pfannen und Töpfen greifen, um Fett einzusparen.
• Legen Sie gebratenes Fleisch, ölige Antipasti oder fettige Kartoffelpuffer kurz auf ein Küchentuch und tupfen es ab. So lässt sich jede Menge Fett sparen, da es von dem Küchentuch aufgesaugt wird.
• Auch warme Saucen und Suppen können Sie ganz leicht mit Küchenpapier entfetten – das saugfähige Material nimmt das Fett auf.  Ist die Flüssigkeit schon kalt, schöpfen Sie es einfach ab.  Bei noch warmer Flüssigkeit erstarrt das Fett, wenn Sie Eiswürfel, in ein Tuch eingewickelt, hineinhalten – die Fettaugen können dann entfernt werden.
• Eine fettärmere Alternative zu Sahne für cremige Saucen sind Kartoffeln. Ganz fein gerieben binden sie aufgrund ihrer Stärke und machen Saucen und Suppen sämiger.
• Ersetzen Sie bei Aufläufen und Gratins einen Teil des Käses durch Vollkorn-Semmelbrösel – sie erhalten dann eine noch knusprigere und obendrein fettärmere Kruste.
• Dünsten, Dämpfen und Garen in der Folie sind fettarme Alternativen zum Braten in der Pfanne. Einfach Fisch oder Hühnchen mit ein paar frischen Kräutern in Folie wickeln und ab in den Ofen damit – ein leckerer und leichter Genuss.
• Spiegelei gelingt am besten in Butter gebraten? Stimmt nicht. Braten Sie Ihre Eier stattdessen in kohlensäurehaltigem Mineralwasser. Zwei Esslöffel in einer Pfanne zum Kochen bringen und die Eier dazugeben. Alternativ eignet sich auch Magermilch. Durch den Verzicht auf Butter lässt sich jede Menge Fett sparen. Dieser Trick funktioniert auch bei Eierkuchen und Crêpes.
• Auch beim Backen lässt sich Fett einsparen: Wählen Sie anstatt fettreichem Mürbeteig zum Beispiel Hefeteig, Biskuitteig oder Strudelteig. Legen Sie Formen und Bleche mit Backpapier aus, dann können Sie sich das Einfetten sparen. Bei gefüllten Kuchen lässt sich oft ein Teil der Sahne durch Magerquark austauschen. Wem das noch nicht ausreicht, der kann die Menge an Eigelb reduzieren: Verwenden Sie dann beispielsweise statt fünf ganzen Eiern nur zwei ganze Eier und dafür 3–4 Eiweiß.
• Salatdressing können Sie fettärmer zubereiten, indem Sie die Hälfte des Öls durch Gemüsebrühe ersetzen. Alternativ können Sie ein leichtes Joghurt-Dressing zubereiten.
• Bereiten Sie Kartoffeln als Pellkartoffeln oder Salzkartoffeln zu und verzichten Sie auf Frittiertes wie Pommes, Kroketten oder Bratkartoffeln. Auch panierte Speisen sollten Sie besser meiden.

Fett einsparen: fettärmere Alternativen wählen

• Anstatt Brote dick mit Butter oder Margarine zu bestreichen, können Sie auf fettärmere Alternativen wie Frischkäse oder pflanzliche Aufstriche (zum Beispiel cremigen Hummus) zurückgreifen. Auch in Scheiben geschnittene Tomaten oder Gurken machen sich gut als smarter Belag und können Käse und Wurst ersetzen.
• Bei Milchprodukten können Sie ohne Geschmackseinbußen die fettarmen Varianten wählen. So eignet sich saure Sahne anstatt Schlagsahne gut für Saucen und enthält weniger Fett. Mit fettarmer Milch gelingen die meisten Gerichte genauso gut wie mit der Vollfettversion. Auch fettarmer Joghurt und Magerquark sind eine gute Wahl.
• Möchten Sie Geflügel zubereiten, sollten Sie zu Hähnchen oder Pute anstatt zu Ente oder Gans greifen. Verwenden Sie das Geflügel außerdem ohne Haut, um Fett einzusparen.
• Um Süßigkeiten machen Sie bestenfalls einen großen Bogen. Soll es aber doch mal eine Nascherei sein, können Sie auch hier eine Menge Fett einsparen: Greifen Sie anstatt zur Sahnetorte lieber zu fettarmem Hefegebäck oder wählen Sie anstelle klassischer Chips Gemüsesticks mit Quark oder selbst gemachte Gemüsechips, wie zum Beispiel würzige Wirsing-Chips. Sahneeis lässt sich problemlos durch die deutlich gesündere und fettärmere Nicecream austauschen.

Wissen zum Mitnehmen

Wer in der Küche Fett einsparen will, hat viele Möglichkeiten: So haben unter anderem die Garmethode und die Verwendung von beschichteten Pfannen und Töpfen, aber auch die Wahl der Zutaten einen großen Einfluss auf den Fettgehalt der fertigen Gerichte. Auf diese Weise können Sie ohne Geschmackseinbußen Fett und somit Kalorien sparen.