10 Meditationen, mit denen Sie garantiert ruhiger werden

1. Atem-Meditation

Setzen Sie sich in den Schneidersitz oder auf einen Stuhl. Der Rücken sollte gerade sein, um das Einschlafen zu verhindern. Legen Sie die Hände locker auf die Knie oder Oberschenkel, schließen Sie die Augen und entspannen Sie Ihre Gesichtszüge. Konzentrieren Sie sich nun auf Ihre Atemzüge, beobachten Sie, wie diese kommen und gehen - und lassen Sie Gedanken vorbei ziehen, ohne ihnen Beachtung zu schenken.

2. Body-Scan

In einer für Sie bequemen Sitzhaltung durchwandern Sie in Gedanken Ihren ganzen Körper von den Zehenspitzen bis zum Scheitelpunkt. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf jedes einzelne Körperteil. Spüren Sie Ihre Schultern - sind sie angespannt und zu den Ohren hochgezogen? Dann lassen Sie sie sinken. Wie fühlen sich Ihre Finger an? Beißen Sie die Zähne aufeinander oder ist Ihr Kiefergelenk locker? Danach starten Sie garantiert mit einem ganz neuen Körpergefühl durch.

3. Geh-Meditation

Manchmal ist man einfach zu ruhelos, um sich still hinzusetzen. Dann ist eine Geh-Meditation genau das Richtige. Laufen Sie einfach los - auf dem Fußweg vor Ihrem Büro, durch den Garten oder in den Park. Nehmen Sie jeden Bewegungsablauf ganz bewußt wahr: Wie fühlt es sich an, wenn der Fuß auf dem Boden abrollt? Ist der Untergrund hart oder weich? Spüren Sie die Luft zwischen den Fingern? Richten Sie den Blick bewußt nicht in die Ferne, fühlen Sie den Moment.

4. Meditation auf ein Objekt

Suchen Sie sich ein Meditationsobjekt aus und konzentrieren Sie sich ganz und gar darauf. Das kann eine Blume sein, ein Bild oder eine Kerze. Setzen Sie sich in einer bequemen Haltung mit gerader Wirbelsäule davor und betrachten Sie das Objekt in allen Einzelheiten. Nehmen Sie jede Farbe, jedes Detail, jede Schattierung wahr ohne sie zu bewerten. Beginnen Sie mit einer dreiminütigen Meditation und steigern sie langsam auf elf Minuten.

5. Bis zehn zählen

Setzen Sie sich in eine für Sie bequemen Haltung. Lassen Sie Ihren Atem zur Ruhe kommen und beginnen Sie, jedes Ausatmen zu zählen bis Sie zehn erreicht haben. Sobald ein Gedanke auftaucht und Sie ablenkt, beginnen Sie von vorn. Das klingt leicht, ist aber eine echte Herausforderung - bei Anfängern tauchen so schnell so viele Gedanken auf, dass es meistens schon bei drei "zurück auf Los" heißt. Auch hier gilt: Übung macht den Meditations-Meister!

6. Auf eine Fantasie-Reise gehen

Abschalten und den Verstand auf eine Reise schicken - geführte Meditationen erzeugen einen tiefen Entspannungszustand. Angeleitet von einem Meditations-Lehrer geht es in der Fantasie an einen Traumstrand, in einen verwunschenen Garten oder einen üppigen Wald. Während Ihr Geist wandert, liegt Ihr Körper ganz entspannt auf einer Liege oder einem bequemen Sessel. Mit einer CD können Sie auch Zuhause auf einer Fantasie-Reise entspannen. Machen Sie am besten vor dem Kauf eine Hörprobe, da es sich bei unangenehmen Stimmen schwer relaxen lässt.

7. Mantra-Singen

Ra Ma Da Sa - das minutenlange Wiederholen einzelner Silben oder Sätze in Sanskrit oder anderen unbekannten Sprachen kann erst einmal befremdlich wirken. Wenn der Geist mit dem Singen beschäftigt ist, können Gedanken ihn aber nicht so schnell ablenken, wissen die Yogis und schwören deshalb aufs Mantra-Singen. Wer es erst einmal Zuhause ausprobieren möchte kann sich eine CD wahlweise mit Männer- oder Frauenstimme zulegen.

8. Den Puls spüren

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder in den Schneidersitz, schließen Sie die Augen und legen Sie Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand locker auf den Puls in Ihrer linken Handgelenk-Innenseite. Lassen Sie Ihren Atem fließen und konzentrieren Sie sich nur auf das Pulsieren. Nehmen Sie wahr, wie stark oder schwach das Blut gegen die Fingerkuppen pocht und welchen Rhythmus Ihr Puls hat.

9. Gong-Meditation

Bei einer Gong-Meditation ist es keine Seltenheit, dass Teilnehmer einschlummern. Die Schläge eines erfahrenen Gong-Spielers sind nicht einzeln auszumachen sondern bringen das Instrument zum Singen. So entsteht ein gleichmäßiger Klang mit starken Vibrationen, der zu tiefen Entspannungszuständen führen kann. Viele Yoga-Zentren bieten regelmäßig Gong-Meditationen an.

10. Achtsamkeits-Meditation

Machen Sie Ihren Alltag zum Meditations-Objekt! Versuchen Sie, bei jeder Tätigkeit ganz im Hier und Jetzt zu sein. Das Abwaschen wird zu einer Achtsamkeits-Übung wenn Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf das Eintauchen der Spülbürste, die Temperatur des Wassers oder das Glas in Ihrer Hand richten. Für eine Achtsamkeits-Meditation eignet sich nahezu jede alltägliche Tätigkeit vom Duschen bis zum profanen Putzen.

mfl