Kartoffeln, Vollkorn, Quinoa & Co.

Diese 6 Kohlenhydrate helfen beim Abnehmen

Von Christin Ilgner
Aktualisiert am 23. Jul. 2020

Wenn es ums Abnehmen geht, wird häufig dazu geraten, Kohlenhydrate zu reduzieren oder ganz wegzulassen. Dabei gibt es Kohlenhydrate, die tatsächlich beim Abnehmen helfen können. Wir stellen die sechs besten vor.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Haferflocken
  2. Hülsenfrüchte
  3. Quinoa
  4. Dattel und Feigen
  5. Vollkornmehl
  6. Kartoffeln
  7. Im Video: So können Sie mit Kohlenhydraten abnehmen
  8. Wissen zum Mitnehmen

Kohlenhydrate helfen beim Abnehmen

1. Haferflocken

Seit einiger Zeit werden Overnight Oats oder Porridge als ideales Frühstück gehypt. Die gesunden Haferflocken spielen dabei die Hauptrolle. Das Getreide liefert wertvolle Kohlenhydrate und Ballaststoffe und macht lange satt. Außerdem steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an.

 

Wir bekommen weniger (Heiß)-Hunger und essen demzufolge auch weniger Kilokalorien zum Mittag oder zwischendurch. Auch für Abnehmwillige sind Haferflocken daher ideal. Eine Portion sollte aus etwa 30-50 Gramm bestehen. Es gibt übrigens keinen Unterschied zwischen teureren Vollkornhaferflocken und normalen Haferflocken. Es handelt sich bei beiden um Vollkornhaferflocken. 

Kombinieren Sie Haferflocken zum Beispiel mit Joghurt oder Magerquark, diese liefern zusätzlich noch wertvolles Eiweiß (Protein). Vorsicht ist jedoch bei Fertigmischungen für Overnight Oats oder Porridge geboten. Diese enthalten meist versteckten Einfachzucker statt Mehrfachzucker.

Merke!
Haferflocken sind super gesund, machen lange satt und können vielseitig zubereitet werden.

2. Hülsenfrüchte

Linsen oder Kichererbsen enthalten Kohlehydrate – ja, aber hierbei handelt es sich um langkettige Kohlenhydrate, die (wie die in Haferflocken) lange satt machen. Hülsenfrüchte enthalten demnach keine Einfach- oder Zweifachzucker, sondern Mehrfachzucker bzw. Vielfachzucker. Außerdem punkten die Hülsenfrüchte mit wenig Fett, viel Eiweiß und wertvollen Vitamine sowie Mineralstoffen. Eine Versorgung mit diesen Kohlenhydraten ist immer – auch während einer Diät – wichtig.

Und: Hülsenfrüchte sind unglaublich vielseitig. Ganz egal, ob als Linsensuppe, Falafel oder leckerer Hülsenfrüchte-Salat – sie schmecken und lassen sich auch hervorragend mitnehmen. So kommen Sie nicht in Versuchung in der Mittagspause Currywurst vom Imbiss oder fettiges Kantinenessen zu kaufen. Übrigens: Hülsenfrüchte sind auch ideal, wenn man Muskeln bekommen möchte. Der hohe Protein- und Kohlenhydratgehalt sind wahre Energiebomben - und was eignet sich besser für den Muskelaufbau?

Merke!
Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen enthalten viel Eiweiß, wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

3. Quinoa

Das Pseudogetreide kann gar nicht oft genug genannt werden. Denn der kohlenhydratreiche Inka-Reis ist eine tolle Alternative zu herkömmlichem Reis und enthält viele wertvolle Inhaltsstoffe. Quinoa punktet mit Proteinen und essentielle Aminosäuren, darunter auch Lysin. Dies ist besonders für Vegetarier und Veganer interessant, denn Lysin kommt fast nur in Fleisch und Fisch vor.

Auch beim Eisen- und Magnesiumgehalt punktet Quinoa. Der hohe Ballaststoffanteil und die geringe Anzahl an Kilokalorien macht  ideal zum Abnehmen, denn Ballaststoffe sättigen lange und bringen gleichzeitig die Verdauung auf Trab. Anders als herkömmliches Getreide, zum Beispiel in Form von Pasta, enthält Quinoa kein Gluten.

Merke!
Quinoa ist glutenfrei, eiweiß - und ballaststoffreich, und somit eine gute Alternative zu Pasta & Co.

4. Dattel und Feigen

Getrocknete Feigen und Datteln enthalten zwar viel Fruchtzucker, doch anders als Schokolade haben sie wenig Fett, was sich positiv auf Ihre Fettzellen auswirkt. Außerdem liefern sie, wie bisher alle vorgestellten Lebensmittel, wertvolle Ballaststoffe und bringen die Verdauung in Schwung.

Da Datteln schön süß sind, dürfen auch Abnehmwillige nachmittags ein, zwei Früchte gegen Heißhunger naschen und in ihrem Ernährungstagebuch vermerken.

Merke!
Feigen und Datteln dürfen Sie zwischendrin in Maßen naschen, wenn es zu Heißhunger kommt.

5. Vollkornmehl

Wer auf Brot, zum Beispiel zum Frühstück, nicht verzichten will, der sollte in jedem Fall zu Brot aus Vollkornmehl greifen. Denn anders als Weizentoastbrot bzw. Produkten aus Weißmehl sättigt Vollkornbrot lange und verhindert so, dass Sie bereits am Vormittag wieder einen knurrenden Magen haben und dann zu ungesunden Snacks greifen. Das liegt daran, dass die in Glykogen umgewandelten Kohlehydrate den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und Insulin nicht explosionsartig ausgeschüttet wird. 

Achten Sie zudem auf einen möglichst leichten und gesunden Belag. Fettiger Käse oder Wurst sind tabu. Frischkäse, Gurke, Tomate oder auch Räucherlachs und Dill sind hingegen erlaubt.

Merke!
Wenn Sie auf Brot beim Frühstück nicht verzichten möchten, sollten Sie auf Brot mit Vollkornmehl zurückgreifen. Das sättigt länger und lässt den Blutzucker nur langsam ansteigen.

6. Kartoffeln

Nicht selten wird Menschen, die abnehmen möchten, dazu geraten, die kohlenhydratreichen Kartoffeln von ihrem Speiseplan zu streichen – und auf Low-Carb-Produkte wie Konjak Nudeln zu setzen. Dabei sind Kartoffeln gesund und machen lange satt. Der Sättigungsfaktor kann zudem erhöht werden, wenn man die Knollen kocht und erkalten lässt.

Lesen Sie auch: Resistente Stärke: Abnehmen mit Kartoffeln vom Vortag

Denn beim Abkühlen entsteht die sogenannte "resistente Stärke", die vom Körper wie ein Ballaststoff verwertet wird. Glucose-Moleküle gelangen dadurch langsamer ins Blut. Somit ist auch die Ausschüttung vom Insulin niedriger und der Heißhunger bleibt aus.

Übrigens: Laut FDDB ist eine ausreichende Aufnahme von Kohlenhydraten ist für eine gesunde und ausgewogene Ernährung essenziell.

Merke!
Mit resistenter Stärke, wie sie unter anderem in abgekühlten gekochten Kartoffeln enthalten ist, können Sie Kalorien sparen und gleichzeitig die Darmflora positiv beeinflussen.

Wie Sie mit Kohlenhydraten abnehmen können, erklären wir in diesem Video:

Wissen zum Mitnehmen

Wer abnehmen möchte, muss nicht automatisch alle Kohlenhydrate vom Speiseplan streichen. Es kommt ganz darauf an, welche und wie viel Sie davon essen. Einige Kohlenhydrate wie unter anderem Haferflocken, Hülsenfrüchte und Quinoa können sich positiv auf Ihren Körper und den Abnehmerfolg auswirken. Wussten Sie, dass Sie beispielsweise mit Kartoffeln vom Vortag abnehmen können? Also haben Sie keine Angst vor Kohlenhydraten. Wie immer lautet die Devise: Alles in Maßen!

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