Diese 6 Kohlenhydrate helfen beim Abnehmen

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Das sagt unser Experte

Dr. med. Meißner

Der Facharzt für Allgemein- und Viszeralchirurgie, Palliativ- und Notfallmedizin sowie Ernährungsmedizin leitet als einer der Geschäftsführer das medizinische Versorgungszentrum „Im Altstadtquartier“ in Magdeburg. Außerdem verhilft er Menschen zu einer gesünderen Ernährung, nicht zuletzt durch seine Tätigkeit als Kochbuchautor.

"Kohlenhydrate sind nicht schlecht und können beim Abnehmen helfen. Fakt ist, wir brauchen keinen raffinierten Zucker sowie auch kein anderes einzelnes Lebensmittel. Grundsätzlich kann man formulieren, dass es keinen Bedarf an Zucker an sich gibt. Das menschliche Gehirn benötigt zwar etwa 130 Gramm Glucose pro Tag, kann diese jedoch auch aus anderen Zuckermolekülen (Polysacchariden), wie Stärke (z.B. in Nudeln, Kartoffeln), aufspalten. Den Bedarf an Kohlenhydraten allein aus Zucker zu decken, würde uns krank machen, sind es doch leere Kohlenhydrate ohne nennenswerte oder essentielle Nährstoffe.

Wird immer wieder Süßes und damit Zucker verzehrt, dann kann es zu einem chronisch erhöhten Blutzuckerspiegel und damit auch zu einem hohen Insulinspiegel kommen. Dieser wirkt im Körper einerseits entzündungsfördernd und somit ganz pauschal beschleunigend auf die Entwicklung vieler chronischer Krankheiten. Gegen das Frühstücksbrot mit Marmelade ist aber nichts einzuwenden. Denn ganz auf Süßes zu verzichten, würde das Verlangen danach nur steigern, sind wir doch fast alle mit der „süßen“ Belohnung groß geworden.

Essen Sie keinen Apfel, wenn Sie Hunger auf ein Stück Kuchen haben, denn Sie essen den Apfel und haben anschließend immer noch Hunger auf Kuchen. Sie dürfen auch mal Ihrem Verlangen nachgegeben (nur nicht vier Mal am Tag). Wie oft verwenden wir heutzutage das umgangssprachliche „zuckersüß“, wenn wir etwas besonders schön oder gut finden. Die Ursache dafür liegt in den 1950er Jahren, als die Zuckerindustrie mit jeder Menge Süßigkeiten und Backwaren den Markt praktisch überflutete und Zucker als Hochgenuss verkaufte. Der größte Teil unserer übergewichtigen Mitmenschen verzehrt täglich übermäßige Kalorien durch die versteckten Zucker in Fertigprodukten und oft zu süßen Getränken. Das liegt vor allem an der oft ungenügenden Kennzeichnung von Lebensmitteln und Getränken, den Werbebotschaften, die beim Verzehr Glücksgefühle versprechen. Zuckererkrankungen sind in dieser Bevölkerungsgruppe enorm angestiegen.

Wir können durch die Einsparung von Zucker die Energieaufnahme deutlich senken, was sich positiv auf unser Gewicht auswirkt. Wenn wir nun am Abend noch die Kohlenhydrate reduzieren, dann klappt es mit dem Prinzip: Schlank im Schlaf. Nun fehlt die Energie aus Zucker am Abend und der Körper kann an seine Fettreserven ran und „verbrennt“ diese zu Energie. Der Effekt: Wir nehmen ab."

1. Haferflocken

Seit einiger Zeit werden Overnight Oats oder Porridge als ideales Frühstück gehypt. Die gesunden Haferflocken spielen dabei die Hauptrolle. Das Getreide liefert wertvolle Kohlenhydrate und Ballaststoffe und macht lange satt. Außerdem steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an.

Wir bekommen weniger (Heiß)-Hunger und essen demzufolge auch weniger Kilokalorien zum Mittag oder zwischendurch. Auch für Abnehmwillige sind Haferflocken daher ideal. Eine Portion sollte aus etwa 30-50 Gramm bestehen. Es gibt übrigens keinen Unterschied zwischen teureren Vollkornhaferflocken und normalen Haferflocken. Es handelt sich bei beiden um Vollkornhaferflocken. 

Kombinieren Sie Haferflocken zum Beispiel mit Joghurt oder Magerquark, diese liefern zusätzlich noch wertvolles Eiweiß (Protein). Vorsicht ist jedoch bei Fertigmischungen für Overnight Oats oder Porridge geboten. Diese enthalten meist versteckten Einfachzucker statt Mehrfachzucker.

2. Hülsenfrüchte

Linsen oder Kichererbsen enthalten Kohlehydrate – ja, aber hierbei handelt es sich um langkettige Kohlenhydrate, die (wie die in Haferflocken) lange satt machen. Hülsenfrüchte enthalten demnach keine Einfach- oder Zweifachzucker, sondern Mehrfachzucker bzw. Vielfachzucker. Außerdem punkten die Hülsenfrüchte mit wenig Fett, viel Eiweiß und wertvollen Vitamine sowie Mineralstoffen. Eine Versorgung mit diesen Kohlenhydraten ist immer – auch während einer Diät – wichtig.

Und: Hülsenfrüchte sind unglaublich vielseitig. Ganz egal, ob als Linsensuppe, Falafel oder leckerer Hülsenfrüchte-Salat – sie schmecken und lassen sich auch hervorragend mitnehmen. So kommen Sie nicht in Versuchung in der Mittagspause Currywurst vom Imbiss oder fettiges Kantinenessen zu kaufen. Übrigens: Hülsenfrüchte sind auch ideal, wenn man Muskeln bekommen möchte. Der hohe Protein- und Kohlenhydratgehalt sind wahre Energiebomben - und was eignet sich besser für den Muskelaufbau?

3. Quinoa

Das Pseudogetreide kann gar nicht oft genug genannt werden. Denn der kohlenhydratreiche Inka-Reis ist eine tolle Alternative zu herkömmlichem Reis und enthält viele wertvolle Inhaltsstoffe. Quinoa punktet mit Proteinen und essentielle Aminosäuren, darunter auch Lysin. Dies ist besonders für Vegetarier und Veganer interessant, denn Lysin kommt fast nur in Fleisch und Fisch vor.

Auch beim Eisen- und Magnesiumgehalt punktet Quinoa. Der hohe Ballaststoffanteil und die geringe Anzahl an Kilokalorien macht Quinoa ideal zum Abnehmen, denn Ballaststoffe sättigen lange und bringen gleichzeitig die Verdauung auf Trab. Anders als herkömmliches Getreide, zum Beispiel in Form von Pasta, enthält Quinoa kein Gluten.

4. Dattel und Feigen

Getrocknete Feigen und Datteln enthalten zwar viel Fruchtzucker, doch anders als Schokolade haben sie wenig Fett, was sich positiv auf Ihre Fettzellen auswirkt. Außerdem liefern sie, wie bisher alle vorgestellten Lebensmittel, wertvolle Ballaststoffe und bringen die Verdauung in Schwung.

Da Datteln schön süß sind, dürfen auch Abnehmwillige nachmittags ein, zwei Früchte gegen Heißhunger naschen und in ihrem Ernährungstagebuch vermerken.

5. Vollkornmehl

Wer auf Brot, zum Beispiel zum Frühstück, nicht verzichten will, der sollte in jedem Fall zu Brot aus Vollkornmehl greifen. Denn anders als Weizentoastbrot bzw. Produkten aus Weißmehl sättigt Vollkornbrot lange und verhindert so, dass Sie bereits am Vormittag wieder einen knurrenden Magen haben und dann zu ungesunden Snacks greifen. Das liegt daran, dass die in Glykogen umgewandelten Kohlehydrate den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und Insulin nicht explosionsartig ausgeschüttet wird. 

Achten Sie zudem auf einen möglichst leichten und gesunden Belag. Fettiger Käse oder Wurst sind tabu. Frischkäse, Gurke, Tomate oder auch Räucherlachs und Dill sind hingegen erlaubt.

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6. Kartoffeln

Nicht selten wird Menschen, die abnehmen möchten, dazu geraten, die kohlenhydratreichen Kartoffeln von ihrem Speiseplan zu streichen – und auf Low-Carb-Produkte wie Konjak Nudeln zu setzen. Dabei sind Kartoffeln gesund und machen lange satt. Der Sättigungsfaktor kann zudem erhöht werden, wenn man die Knollen kocht und erkalten lässt.

Lesen Sie auch: Resistente Stärke: Abnehmen mit Kartoffeln vom Vortag

Denn beim Abkühlen entsteht die sogenannte "resistente Stärke", die vom Körper wie ein Ballaststoff verwertet wird. Glucose-Moleküle gelangen dadurch langsamer ins Blut. Somit ist auch die Ausschüttung vom Insulin niedriger und der Heißhunger bleibt aus.

Übrigens: Laut FDDB ist eine ausreichende Aufnahme von Kohlenhydraten ist für eine gesunde und ausgewogene Ernährung essenziell.

Wie Sie mit Kohlenhydraten abnehmen können, erklären wir in diesem Video:

Wissen zum Mitnehmen

Wer abnehmen möchte, muss nicht automatisch alle Kohlenhydrate vom Speiseplan streichen. Es kommt ganz darauf an, welche und wie viel Sie davon essen. Einige Kohlenhydrate wie unter anderem Haferflocken, Hülsenfrüchte und Quinoa können sich positiv auf Ihren Körper und den Abnehmerfolg auswirken. Wussten Sie, dass Sie beispielsweise mit Kartoffeln vom Vortag abnehmen können? Also haben Sie keine Angst vor Kohlenhydraten. Wie immer lautet die Devise: Alles in Maßen!

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