Dr. Ingo Froböse

Alleskönner Eiweiß – fünf Fakten, die Sie kennen sollten

Von Prof. Dr. Ingo Froböse
Aktualisiert am 03. Mär. 2021
Auch in Eiern ist Eiweiß enthalten.
Auch in Eiern ist Eiweiß enthalten.

Eiweiß ist ein wichtiger Baustoff für unseren Körper und sorgt dafür, dass unsere Muskeln und unser Gehirn leistungsfähig bleiben. Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln erklärt, was das Besondere an Proteinen ist und verrät fünf Fakten, die Sie sich merken sollten.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Die optimale Eiweißzufuhr
  2. Tierisch oder pflanzlich?
  3. Der richtige Eiweiß-Mix
  4. Training und eiweißreiche Kost
  5. Checken Sie den Eiweißpegel

Proteine sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, liebe Eat Smarter-Leser. Insbesondere im Hinblick auf die Muskelbildung und einen effektiven Stoffwechsel gilt die Aufnahme eiweißhaltiger Lebensmittel als unerlässlich.

Ohne Eiweiß – das haben zahlreiche Untersuchungen gezeigt – baut der Organismus Muskulatur ab, was sich insbesondere in Anbetracht von Diäten als problematisch erweist. Verzichten Sie also darauf, eiweißhaltige Nahrungsmittel aus dem Speiseplan zu streichen, wenn Sie abnehmen wollen, und setzen Sie stattdessen gezielt auf proteinreiche Kost und ein Bewegungsprogramm, das Ihre Muskeln trainiert und fordert. Denn nur eine starke Muskulatur sorgt dafür, dass wir auch im Ruhezustand genügend Kalorien verbrauchen und unser Stoffwechsel optimal arbeitet.

Im Folgenden möchte ich Ihnen fünf Fakten zum Thema Eiweiß vorstellen, die Sie sich merken sollten und die die Relevanz der Proteine im Hinblick auf unsere körperliche Fitness und Vitalität abermals unterstreichen. Seien Sie gespannt!

Die optimale Eiweißzufuhr

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Die Zufuhr von Proteinen ist wichtig. Übertreiben sollte man es mit dem Eiweißkult aber nicht, liebe Leser. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass die täglich aufgenommenen Nährstoffe zu rund zehn bis 15 Prozent aus hochwertigem Eiweiß bestehen sollten.

Ein Erwachsener sollte täglich 1 g Eiweiß/kg Körpergewicht zu sich nehmen, Sportler in der Trainingsphase des Muskelaufbaus 2 g/kg Körpergewicht und Kinder, Jugendliche und stillende Mütter 1-2 g/kg Körpergewicht. Diese Mengen sind relativ überschaubar und können auch ohne tierische Lebensmittel erreicht werden, sofern Sie Ihre Speisen sorgfältig zusammenstellen.

Wer glaubt, seinem Körper etwas Gutes zu tun, wenn er deutlich mehr als die empfohlene Menge Eiweiß zu sich nimmt, der irrt übrigens. Denn insbesondere unsere Nieren können durch eine Überdosierung – beispielsweise über Eiweißpulver – Schaden nehmen. Parallel zur verstärkten Verarbeitung des Eiweißes produziert der Körper vermehrt Harnstoff, ein Abfallprodukt des Stoffwechsels.

Um diesen schnellstmöglich aus dem Körper zu leiten, arbeiten die Nieren dauerhaft auf Hochtouren. Sie leiten jedoch nicht nur den Harnstoff aus dem Körper, sondern mit ihm auch eine ganze Reihe nützlicher Mineralien. Stellen Sie fest, dass Sie mehr Urin ausscheiden als üblich, kann es sein, dass Ihre Körperzellen zu wenig Mineralien erhalten und im schlimmsten Fall ihre Funktion einstellen.

Tierisch oder pflanzlich?

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Eine Frage, die im Zusammenhang mit der Eiweißzufuhr auftaucht, ist jene nach der Bio-Wertigkeit. Tatsache ist: Sie sollten pflanzliches Eiweiß dem tierischen vorziehen, da die Proteine mehr essenzielle Aminosäuren aufweisen. Greifen Sie also bei Gemüse, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten und Nüssen beherzt zu: Diese Zutaten sollten mindestens zwei- bis dreimal so oft wie Fleisch, Fisch, Eier & Co. auf Ihrem Teller landen.

Der richtige Eiweiß-Mix

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Auch die Mischung eiweißhaltiger Mahlzeiten ist relevant im Hinblick auf eine ausgewogene und vielseitige Ernährung. Am besten sind Sie versorgt, wenn Sie sich nicht auf einige wenige Eiweißlieferanten beschränken, sondern immer wieder neue austesten und miteinander kombinieren. Folgen Sie diesem Prinzip, können Sie sicher sein, dass Ihr Körper mit allen essenziellen Aminosäuren versorgt wird. Eine Auswahl proteinreicher Lebensmittel habe ich hier für Sie zusammengestellt: Das sind die besten Eiweißlieferanten.

Training und eiweißreiche Kost

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Haben Sie das auch schon beobachtet? Es gibt Sportler, die schon vor dem Training Proteinriegel oder -shakes zu sich nehmen – wohl in der Hoffnung, den Muskelaufbau noch effektiver voranzutreiben. Doch ich kann von dieser Vorgehensweise nur abraten! Grundsätzlich ist es wichtig, vor statt nach dem Essen zu trainieren und ein bis zwei Stunden nach dem Training die Energiedepots mit Eiweiß aufzufüllen. Da unser Organismus wesentliche Strukturen über Nacht neu aufbaut, ist es insgesamt empfehlenswert, das Training der Muskulatur in die Nachmittags- oder Abendstunden zu verlegen.

Checken Sie den Eiweißpegel

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Sie sind unsicher im Hinblick auf die Eiweißzufuhr? Dann sprechen Sie Ihren Arzt darauf an, er kann mithilfe eines einfachen Bluttests weiterhelfen. Wenn sich diesbezüglich ein Wert von 10-80 g/dl Eiweiß im Blut ergibt, ist alles in Ordnung. Liegt der Wert jedoch unter 9 g/dl, ist er zu niedrig. Ist dies der Fall, fühlen Sie sich höchstwahrscheinlich auch abgespannt und müde und sollten dringend darauf achten, Ihren Speiseplan mit mehr eiweißhaltigen Lebensmitteln aufzupeppen.

Ich hoffe, ich konnte Ihnen mit diesen Fakten weiterhelfen und Ihr Wissen rund ums Thema Eiweiß etwas auffrischen.

Alles Gute

Ihr Ingo Froböse


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Tolle Quellen für Sehr viel Eiweis ist zb. Die lupinie. Da ich versuche Soya zu vermeiden und auch seitan (Weizeneiweis) selten konsumiere, Reis und Erbsen nicht in meine Low Carb Ernährung passen , habe ich mich mit Lupinienmehl eingedeckt. Mit ein wenig Nussmus etc. Leckerer Protein Drink...
 
Hört man ja immer wieder... Was mich beim Thema Eiweiß verunsichert sind die wissenschaftlichen Untersuchungen zum Thema Eiweis und Krebs... Ich halte meine Eiweismenge bei Max. 60 gr. Am Tag (manchmal auch weniger). Zudem ernähre ich mich fast vegan (Eier gibt es ab und an mal ) somit nur über pflanzliches Eiweis...
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