10 Fehler, die Sie beim Joggen unbedingt vermeiden sollten

1. Laufen ohne schnaufen

Nicht nur Anfänger machen den Fehler, dass sie zu schnell starten. Für ein effektives Ausdauertraining ist weniger mehr: Wer sich beim Laufen noch unterhalten kann ist ungefähr im richtigen Tempo unterwegs. Ein Pulsmesser kann helfen, die Belastungsgrenze nicht zu überschreiten. Denn nur beim lockeren Laufen setzt die erwünschte Fettverbrennung ein, das Immunsystem wird gestärkt, der Blutdruck gesenkt und der Cholesterinspiegel normalisiert.

2. Falsche Schuhe sind fatal

Einfach die alten Turnschuhe aus dem Keller hervorzukramen und loszulaufen ist keine gute Idee. Das richtige Schuhwerk ist beim Joggen das A und O, für die Auswahl sollte man sich Zeit nehmen und am besten von einem Experten beraten lassen. Schlechte Laufschuhe strapazieren die Gelenke und Füße und können sogar zu Verletzungen führen. Und nach rund 600 Kilometern gilt: ausmustern und ein neues Paar kaufen.

3. Meilen abreißen ohne Medizin-Check

Wer gesundheitliche Beschwerden hat, sollte auf jeden Fall seinen Arzt aufsuchen, bevor er zum ersten Mal die Laufschuhe schnürt. Auch Übergewichtigen und allen über 35 wird der Medizin-Check dringend empfohlen, denn das Training kann Herz und Kreislauf stark belasten. Ein Belastungs-EKG klärt, wie viel man seinem Kreislauf zumuten kann.

4. Gruppen-Dynamik

Laufen in der Gruppe kann eine super Sache sein, weil es die Motivation fördert und einfach Spaß macht. Für Anfänger oder Wiedereinsteiger lauert aber die Gefahr, sich beim Tempo zu überschätzen um nicht den Anschluss zu verlieren. Wer sich auf der Jogging-Runde nicht mehr flüssig mit seinen Trainingspartnern unterhalten kann, ist zu schnell unterwegs. Daher gilt: Am Anfang lieber alleine seine Runde drehen und genau auf den Körper hören.

5. Aufs Aufwärmen verzichten

Leichte Aufwärmübungen sind ein Muss vor dem Start. Auch ein lockeres Einlaufen entspricht einem Warm-up. Auf Dehnübungen sollte aber verzichtet werden, denn wer unaufgewärmt stretcht riskiert Verletzungen. Lieber in einer Lauf-Pause oder nach dem Training die Muskeln strecken.

6. Zum Schluss noch mal richtig Gas geben

Der Sprint als krönender Trainings-Abschluss ist bei vielen Joggern beliebt. Er ist aber kontraproduktiv, wenn man beim Laufen etwas für die Gesundheit tun will. Der Endspurt ist für den Körper ein echter Kraftakt, die Muskeln sind schon müde und das Zusammenspiel der Fasern läuft nicht mehr optimal, so dass Verletzungsgefahr droht. Langsames Laufen oder schnelles Gehen am Ende des Trainings fährt den Puls hingegend schonend runter. Zum Abschluss am besten locker Auslaufen und Dehnübungen machen.

7. Zu viel Ehrgeiz

Tägliches intensives Training kann den Körper überfordern. Es drohen Muskelkater, Verletzungen, Anfälligkeit für Infekte und sogar Schlafstörungen. Ganz wichtig ist es deshalb, dem Körper Regenerationsphasen zu gönnen. Als Faustregel gilt: 3 bis 4 Mal in der Woche  30 bis 40 Minuten zu joggen ist optimal.

8. Zu wenig Flüssigkeit

Es muss nicht gleich der Trink-Gurt um die Hüfte geschlungen werden, aber viele Jogger vergessen, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Bei Muskelkrämpfen, Schwindel oder Übelkeit ist der Körper meist unterversorgt. Natrium- und Magnesiumhaltige Mineralwässer oder Saftschorlen sind optimal, um einem Flüssigkeits-Dezifit vorzubeugen.

9. Am späten Abend joggen

Vor dem Schlafengehen schnell noch eine intensive Jogging-Runde drehen kann zu Schlafstörungen führen, weil der Stoffwechsel so noch einmal auf Touren kommt. Zwischen dem Training und dem Zubettgehen sollten deshalb mindestens 2 Stunden liegen. Experten raten, morgens zu laufen oder eine Runde in der Mittagspause zu drehen.

10. Unregelmäßiges Training

In einer Woche durchzupowern und in der folgenden faul auf dem Sofa zu liegen führt nicht zu Trainingserfolgen. Eine Gewichtsreduzierung und Verbesserung der Kondition lassen sich nur mit einem regelmäßigen, ausgewogenen Laufprogramm ohne Überforderung erreichen. Und auch an Ausgleich sollte gedacht werden: Damit auch andere Muskelgruppen regelmäßig beansprucht werden empfehlen sich Fitness-Workouts, Gymnastik oder Ballsportarten.

mfl