Dr. Ingo Froböse

Fun-Läufe: Nicht immer spaßig

Von Prof. Dr. Ingo Froböse
Aktualisiert am 19. Mär. 2021

Tough Mudder, Urbanathlon und Co. liegen schwer im Trend und animieren auch Sport-Muffel, sich mal wieder zu bewegen. Doch die Belastungen für den untrainierten Körper sind enorm, warnt Fitness-Doc Ingo Froböse. Er rät auch bei Spaß-Events zu sorgfältiger Vorbereitung.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Verletzungsrisiko bei Fun-Läufen
  2. Vor dem Lauf: Abwechslungsreich vorbereiten
  3. Nach dem Lauf: Bitte ausruhen!

 

 

Vielleicht haben Sie am vergangenen Montag den Tough Mudder-Erfahrungsbericht von EAT SMARTER-Kolumnistin Oona Mathys gelesen, liebe EAT SMARTER-Leser. Mit ihrem Team hat Oona bei dem Sport-Event eisigem Wasser, hohen Hindernissen und einer Wand aus Stromschlägen getrotzt. Trotz der körperlichen Schmerzen nach 19,5 Kilometern Geländestrecke hätte sie sich selten besser gefühlt, schreibt Oona – so stolz sei sie auf ihre Leistung gewesen.

Fun-Läufe wie der Tough Mudder sind eine tolle Sache, denn sie wecken Ehrgeiz und Spaß an der Bewegung. Die verschiedenen Hindernisse schaffen Abwechslung und immer wieder neue Anreize – anders als beim normalen Joggen. Ganz wichtig ist auch der Team-Aspekt, da viele Hindernisse nicht alleine, sondern nur gemeinsam überwindbar sind. Darüber hinaus motiviert es ungemein, von Freunden angefeuert zu werden und an seinen Grenzen zu gehen.

Genau darum geht es bei den Fun-Läufen: Die eigenen Grenzen zu erkennen und zu überwinden. Aber genau hier liegt auch der Knackpunkt. Kolumnistin Oona hat sich über Monate minutiös auf den Lauf vorbereitet. Sie hat gezieltes Kraft- und Ausdauertraining betrieben, lief im Wald über Stock und Stein. Ihre Sehnen, Bänder und Knochen waren optimal auf die Belastung vorbereitet – Fleiß und Disziplin sei Dank, dürften Oona und ihr Team am Tag nach dem Tough Mudder höchstens unter leichtem Muskelkater und Blasen an den Füßen gelitten haben. Wer jedoch meint, untrainiert in den Lauf starten zu können, wird wahrscheinlich eine schmerzhafte Bruchlandung erleben.

Verletzungsrisiko bei Fun-Läufen

Vor einiger Zeit machte ein völlig aus dem Ruder gelaufenes Fun-Event in Hamburg Schlagzeilen: Nach dem „Run for Fun“ berichteten Teilnehmer von chaotischen Umständen, umstürzenden Hindernissen und ungenügender Sicherung. Einige Teilnehmer trugen Verletzungen wie Bänderdehnungen davon.

Doch auch, wenn das Event perfekt organisiert ist, können sich untrainierte Teilnehmer verletzen; denn sie sind von der ungewohnten Anstrengung schlicht überfordert. Akute Verletzungen wie Muskelfaserrisse, Bänderrisse oder Sehnenabrisse sind keine Seltenheit. Aber auch Überlastungsschäden oder Brüche können durch zu wenig Vorbereitungszeit entstehen. Daher kann ich an dieser Stelle nur appellieren: Bereiten Sie sich auch auf ein Fun-Event sorgfältig vor.

Tabu sein sollte eine solche Anstrengung ohnehin für jeden, der eine akute Erkrankung oder Verletzung hat. Das Risiko, sich noch weiter zu verletzen oder die Erkrankung zu verschlimmern, ist einfach zu hoch. Chronisch Erkrankte sollten vorher mit Ihrem Arzt abklären, ob beziehungsweise welche Fun-Läufe geeignet sind.

Vor dem Lauf: Abwechslungsreich vorbereiten

Auch Sie möchten sich einmal in das matschige Vergnügen stürzen? Prima! Solange Sie diese goldene Regel befolgen: Suchen Sie sich einen Lauf heraus, der Ihrer persönlichen körperlichen Leistungsfähigkeit entspricht, und überfordern Sie sich nicht. Meist können Sie auch bei einem Lauf unterschiedliche Distanzen wählen.

Ganz wichtig: Fun-Lauf-Einsteiger sollten erst einmal ihre Grundlagen auf- und ausbauen, bevor sie sich an solch anspruchsvolle Läufe wagen. Mindestens sechs Monate Training sollten es für Ungeübte schon sein, um den Körper an die Belastung zu gewöhnen. Für trainierte Athleten reichen in der Regel drei bis vier Monate.

Cross- und Hindernisläufe fordern nicht nur Ausdauer und Kraft, sondern auch Koordination und Geschicklichkeit. Daher sollte auch das Trainingsprogramm nicht nur aus Laufen, sondern auch aus Athletik- und Kraftausdauertraining bestehen.

Trainieren Sie an den Parcours angepasst: Werden zum Beispiel Klettern, Hangeln oder Krabbeln gefordert, sollten Sie auch diese zunächst ungewohnten Bewegungsabläufe trainieren. Am besten melden Sie sich als Gruppe an und trainieren auch zusammen – das motiviert mehr, als wenn jeder für sich die Vorbereitungen trifft.

Nach dem Lauf: Bitte ausruhen!

Wer kilometerweit über Stock und Stein läuft, der schwitzt tüchtig und verliert einiges an Flüssigkeit und Mineralien. Diesen Speicher sollten Sie nach dem Lauf sofort mit mineralreichem Wasser auffüllen. Genau so wichtig ist es, die Belastung direkt nach dem Lauf nicht abrupt enden zu lassen. Absolvieren Sie ein kleines Cooldown, traben Sie locker aus, um den Körper sanft in die Entspannungsphase zu leiten.

Frau läuft in der Abendsonne

Um die Energie- und Mineralienspeicher wieder aufzufüllen, sollten Sie besonders am Tag nach dem Lauf ausgewogen essen. Regenerationsläufe, Saunagänge, Wechselduschen oder Spaziergänge fördern die Durchblutung und unterstützen die Regeneration. Wichtig ist außerdem: Gönnen Sie dem Körper eine Erholung von etwa 46 bis 72 Stunden, da solche Läufe meist eine extreme Belastung für den ganzen Organismus sind. Dazu gehört auch, genügend zu schlafen: Sieben bis acht Stunden pro Nacht sollten es schon sein.

Ist Ihr Ehrgeiz jetzt geweckt und Sie wollen bei einem Fun-Event dabei sein? Dann beginnen Sie lieber heute als morgen mit der Vorbereitung. Sie werden sehen: Es macht großen Spaß, die verschiedenen Bewegungsabläufe zu üben. Bleiben Sie am Ball, überfordern Sie sich nicht, und suchen Sie sich Mitstreiter. Dann wird Ihr erster Fun-Lauf sicher ein voller Erfolg.

Ihr Ingo Froböse

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