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Dr. Ingo Froböse

Welches Abnehmtempo ist gesund?

Von Prof. Dr. Ingo Froböse
Aktualisiert am 18. Dez. 2018
Turbostoffwechsel Waage

Crashdiäten bewirken zwar eine schnelle Gewichtsabnahme, doch ihr Erfolg ist nicht von Dauer. Besser ist nachhaltiges Abnehmen. Wie das gelingt und wie Sie Ihren Stoffwechsel dafür nutzen, erklärt Professor Ingo Froböse.

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Jede Diät funktioniert im Prinzip gleich, liebe EAT SMARTER-Leser: Man nimmt dabei weniger Kalorien zu sich, als man verbraucht. Durch dieses Kaloriendefizit greift der Körper auf die eigenen Reserven zurück: zunächst auf die Kohlenhydratspeicher, dann auf die Fettspeicher. Wenn das körpereigene Fett zur Energiegewinnung herangezogen wird, nimmt man ab.

Doch leider ist die Freude über das verlorene Körperfett bei den meisten Diäten nicht von Dauer. Denn wenn der Körper über eine gewisse Zeit einem zu großen Kaloriendefizit ausgesetzt ist, verlangsamt er verschiedene Stoffwechselprozesse, um Energie zu sparen. Die Folge: Der Grundumsatz sinkt. Zudem baut der Körper zur Energiegewinnung bei einem zu großen Kaloriendefizit nicht nur Fett ab, sondern auch Eiweiße aus der Skelettmuskulatur.

In der Folge sinkt der tägliche Energiebedarf. Mit jeder Diät ein bisschen mehr. Das kann dramatische Folgen haben! Ich erinnere mich an eine Klientin an unserem Institut, die bereits mit zwei Käsebrötchen ihren täglichen Energiebedarf gedeckt hatte.

Hat der Stoffwechsel erst einmal in den Spar-Modus gewechselt, dann kostet es viel Mühe und Geduld, den Grundumsatz wieder zu erhöhen. Lassen Sie es dazu gar nicht erst kommen!

Eine Gewichtsreduktion mithilfe kalorienreduzierender Diäten ist grundlegend falsch und sogar kontraproduktiv. Wenn Sie abnehmen wollen, brauchen Sie keine Diät. Im Gegenteil: Sie müssen essen! Wenn Sie wirklich nachhaltig abnehmen und Ihr Gewicht halten möchten, müssen Sie für einen funktionierenden Stoffwechsel sorgen, der genügend Energie verbraucht. Das Motto heißt also: Kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel wieder an, bringen Sie ihn in Schwung – nur so rückt das Traumgewicht ins greifbare Nähe.

Der Grundumsatz ist entscheidend

Gerade inaktive oder übergewichtige Menschen haben oft einen viel zu langsamen Grundumsatz. Nicht selten liegt er bei nur 1000 Kilokalorien, sodass sich ein maximaler Tagesbedarf von 1400 Kilokalorien ergibt. Normal wären – je nach Größe und Gewicht – ein Grundumsatz von durchschnittlich 1200 bis 1600 Kilokalorien und ein entsprechender Tagesbedarf von 1600 bis 2000 Kilokalorien.

Ihre Zellen müssen so umprogrammiert werden, dass sie wieder lernen, Energie zu verbrauchen. Der Organismus muss aktiviert und zu einer echten Verbrennungsmaschine gemacht werden. Und um das zu erreichen, ist es entscheidend, dass Sie Ihren Grundumsatz erhöhen – was nur mithilfe von genügend Sport und Bewegung und einer gesunden, ausgewogenen Ernährung funktioniert.

Um den Stoffwechsel anzukurbeln, empfehle ich Ihnen zunächst einen sanften (Wieder)einstieg in die Bewegung. Hier finden Sie verschiedene Anregungen:

Sporteinstieg bei Übergewicht

9-Minuten-Workout

Ausdauer-Basis-Programm

Außerdem ist es wichtig, den eigenen Grundumsatz zu bestimmen. Dazu gibt es eine einfache Formel, die Sie hier finden. Die Formel bietet einen Richtwert. Noch genauer lässt sich der Grundumsatz bispielsweise in einem Sportinstitut berechnen.

Mit dem richtigen Abnehmtempo zum Erfolg

Vermeiden Sie es in jedem Fall zu hungern, und achten Sie auf eine gesunde, ausgewogene Kost mit viel Obst und Gemüse. Sicherlich: Der Stoffwechsel braucht seine Zeit, um wieder in die Gänge zu kommen. Kaum angefangen, können wir es kaum erwarten die Pfunde purzeln zu sehen. Doch Geduld zahlt sich aus! Eine gesunde Abnehm-Geschwindigkeit liegt bei etwa einem halben bis einem Kilo pro Woche. Hierbei spielt aber auch das Ausgangsgewicht eine Rolle.

Setzen Sie sich also nicht zu sehr unter Druck und gedulden Sie sich. Mit der Zeit werden Sie merken, dass Ihre Zellen mehr Energie verbrennen. Und dann kommt auch der Tag, an dem Ihre Kilos nachhaltig schmelzen.

Ihr Ingo Froböse

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Bisherige Kommentare

 
Sehr geehrter Herr Froböse, wie kann es sein, das manche Menschen trotz einer Kalorienreduktion wie z.B. beim Teilfasten, trotzdem zunehmen? Wie ist ist dieses Phänomen wissenschaftlich zu erklären?
 
Sehr geehrter Herr Froböse, zum Glück ist die Forschung schon wesentlich weiter, als offenbar ihr Wissensstand. Jede einzelne ihrer völlig veralteten Thesen ist zwischenzeitlich widerlegt. Dieser Humbug ist im übrigen mit schuld daran, dass viele Abnehmwillige immer wieder scheitern. Die Aussage z.B., man nehme zu wenig Kalorien zu sich und sei deshalb im Hungerstoffwechsel gelandet, ist doch bar jeder Logik! Wenn das so wäre, müsste auf dieser Welt niemand verhungern. Der Hungerstoffwechsel tritt erst dann ein, wenn man sich im Untergewicht befindet. Wer die notwendigen Makros Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate abdeckt, auf gesunde und vitalstoffreiche Ernährung achtet, leere Kohlenhydrate meidet und, wenn und sobald der körperliche Zustand es zulässt, vorallem Muskelaufbau und dazu Ausdauersport betreibt, der darf ein ordentliches Kaloriendefizit vorlegen. Eine anfänglich schnelle Abnahme wird sich auf die Dauer von alleine einbremsen, aber nicht wegen dem Hungrrstoffwechsel, sondern weil logischerweise mit sinkendem Gewicht auch der Kalorienumsatz sinkt. Es gibt nur ganz simple Regeln: Um 1 kg Körperfett abzubauen, muss man 7.000 kcal einsparen und wer über seinem Leistungsumsatz ist, nimmt zu. Wie schnell man abnimmt, hat man selbst in der Hand. Nichts für ungut, aber ich empfehle Ihnen die Lektüre von "Fettlogik überwinden" von Dr. Nadia Herrmann. Thesen, wie die von Ihnen vertretenen sind es, die viele ins Übergewicht geführt haben. Dabei wäre es so einfach (müsste nicht eine gigantische Diätindustrie eine Daseinsberechtigung und einen beständigen Markt für ihre überflüssigen Produkte kreieren). Mit besten Grüßen S.G.
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Folgende Antwort hat Ingo Froböse: Liebe Frau Geis, Haben Sie vielen Dank für Ihre kritischen Worte. Mich freut es sehr, wenn Menschen hinterfragen und nicht nur Informationen konsumieren. Insbesondere natürlich, wenn es um die Gesundheit geht. Zu Ihrem Kommentar: Eine kalorische Unterversorgung führt immer zu einer Reduktion der Stoffwechselaktivität. Ganz gleich, wie man diese tituliert. Wissenschaftlich ermittelt sind seit vielen Jahren Reduktion des Grundumsatzes, wenn kalorische Redaktion bzw. Diäten zu intensiv und zu lange kultiviert wurden. Es ist im Übrigen durchaus üblich, dass in der Wissenschaft (unabhängig von der Disziplin) auch Diskrepanzen zwischen der Sichtweise von Experten und Ihrer Wahrheit liegen. Bleiben Sie aktiv! Ihr Ingo Froböse
 
Nachtrag... Getränke... 2.5 bis 3 Liter Wasser täglich...KEINE SÄFTE... und Alkohol..höchstens Samstags.. 2 Glas Moselwein oder 2 Glas Bier und ein Eierlikörchen....
 
ich bin 58 u wiege 71 kg bei 175 cm Größe. Ich esse täglich süßes 3 Mahlzeiten u mein Nahrungsrechner kommt auf durchschnittlich 2800 Kalorien.. davon 350 G Kohlenhydrate . 120 G Fett u 120 G Eiweiß . Gewicht u Figur halte ich durch täglichen Sport... 6 Km Gehen... 25 Min..Ergometer... und 45 Min.. Krafttraining... so gleiche ich 8 Stunden Büro Job aus .. ohne Ergo u Kraftsport müsste ich max. 2100 Kalorien ... 85 Fett.. 250 G K.hydrate u 100 G Eiweiß zu mir nehmen... wie gesagt... genügend Bewegung u ein täglich genutzter Ernährungsrechner wie mein Samsung Health u alles läuft

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