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Dr. Ingo Froböse

Sporteinstieg bei starkem Übergewicht

Von Prof. Dr. Ingo Froböse
Aktualisiert am 06. Sep. 2018
Sporteinstige bei starkem Übergewicht Ernährung

Jedes überflüssige Kilo weniger ist gewonnene Lebensqualität und Gesundheit – bei starkem Übergewicht fällt das Abnehmen aber oft besonders schwer. Fitness-Doc Ingo Froböse gibt Tipps für einen sanften, dabei aber effektiven Einstieg in ein gesünderes Leben.

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Sporteinstieg bei starkem Übergewicht: der Faktor Ernährung

In der vergangenen Woche ging es in meinem Blog darum, wie stark übergewichtige Menschen auf gesunde Weise in den Sport einsteigen können (zu Teil I springen).

Regelmäßige Bewegung im Alltag und gezielte Sporteinheiten befeuern den Stoffwechsel, stärken die Muskeln und sorgen dafür, dass sich der Arbeitsumsatz unseres Organismus erhöht. Dennoch – von Sport allein dürfen Sie keine Wunder erwarten, wenn Sie Übergewicht abbauen wollen.

Zur Verdeutlichung ein Beispiel: Nehmen wir an, Sie frühstücken morgens ein Brötchen mit Marmelade, dazu einen Milchkaffee. Am Vormittag gibt es noch einmal einen Milchkaffee. Mittags wählen Sie eine Portion Gulasch mit Kartoffeln, dazu einen kleinen Muffin. Nachmittags noch einen Kaffee mit Milch. Abends gibt es einen Teller Pasta mit Pesto. Mit diesen Lebensmitteln nehmen Sie ungefähr 2.000 Kalorien auf. Das entspricht schon in etwa dem täglichen Kalorienbedarf einer normalgewichtigen, sehr trainierten Frau. Nicht eingerechnet sind in dieser Aufstellung Getränke. Nehmen wir einen halben Liter fertig gemischte Apfelschorle hinzu, dann beträgt die Kalorienbilanz schon 2.600. Und gönnen Sie sich abends noch eine Schale Kartoffelchips, liegen Sie schon bei 3.100 Kalorien.

Zum Vergleich: 20 Minuten Joggen verbrennen gerade mal circa 260 Kalorien.

Sie sehen, zum Abnehmen reicht es nicht, die Aktivität zu steigern!

Sporteinstieg bei starkem Übergewicht: Abnehmen mit Kaloriendefizit

Wer abnehmen möchte, muss mehr Kalorien verbrauchen, als er zu sich nimmt. Zu groß darf dieses Kaloriendefizit jedoch nicht sein: Bekommt der Körper zu wenig Energie geliefert, dann werden Stoffwechselprozesse gedrosselt, um Energie zu sparen. Hungern dürfen Sie also nicht! Wer dauerhaft zu wenig Nahrung zu sich nimmt, sorgt im Organismus für eine Hungersnot. Dies hat zur Folge, dass unser Körper Kalorien spart – ob in Ruhe oder in Aktivität – und seinen Verbrauch herunterschraubt, um den Organismus zu schützen. Das heißt aber auch, dass er jede zugeführte Kalorie sorgsam spart und bereits kleinste Sünden auf den Hüften landen.

Mehr als 500 Kalorien am Tag sollten Sie nicht einsparen, wenn Sie bei starkem Übergewicht abnehmen wollen.

Sporteinstieg bei starkem Übergewicht: Grundumsatz bestimmen

Doch wie hoch ist eigentlich der tägliche Kalorienbedarf?

Eine wichtige Komponente, um den individuellen Kalorienbedarf zu berechnen, ist der Grundumsatz. Darunter versteht man die Energiemenge, die der Körper in nüchternem Zustand, bei völliger Ruhe und einer Umgebungstemperatur von 20 Grad Celsius benötigt, um die täglichen „Routineaufgaben“ zu erfüllen: Atmung, Herzschlag, konstante Körpertemperatur, Stoffwechselprozesse etc.

Auch der Trainingszustand spielt eine große Rolle, da unsere Muskeln, wenn sie gut trainiert werden, wahre Energiefresser sind. Mit einer Faustformel lässt sich der Grundumsatz mit einer Genauigkeit von +/- 20 Prozent gut schätzen.

Schätzung des Grund­um­sat­zes

Alter Formel
20 - 30 Jahre

Gewicht in Kilogramm x 25 = Grundumsatz in Kalorien* pro Tag

30 - 70 Jahre Gewicht in Kilogramm x 22,5 = Grundumsatz in Kalorien pro Tag
> 70 Jahre Gewicht in Kilogramm x 25 = Grundumsatz in Kalorien pro Tag

*Kalorien bezeichnet Kilokalorien

Genauere Daten zum Grundumsatz können spezialisierten Ärzten sowie Trainings- und Gesundheitszentren erheben. Dazu kommt die sogenannte indirekte Kalorimetrie zum Einsatz, bei der die Atemluft und somit der individuelle Sauerstoffverbrauch gemessen wird.

Lesen Sie hier mehr über den Grundumsatz

Sporteinstieg bei Übergewicht: Essen zur richtigen Zeit

Neben dem Kaloriendefizit hat es sich das Essen im Biorhythmus als sehr wirksam erwiesen.

„Iss zur richtigen Zeit das richtige“ lautet die Devise. Essen im Biorhythmus sorgt dafür, dass unserem Körper die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit zur Verfügung stehen:

  • Morgens energiereich (Kohlenhydrate stehen hier im Mittelpunkt)
  • mittags vitalstoffreich und bunt (Ballaststoffe und Mikronährstoffe)
  • abends baustoffreich (eiweißreiche Lebensmittel).

Nach diesem Prinzip sollten die drei Hauptmahlzeiten gestaltet werden. Am Anfang mag das ungewohnt sein, insbesondere, wenn Sie dem kleinen Hunger mit Naschereien, Milchkaffee oder ähnlichem nachgegeben haben. Doch der Einsatz lohnt sich!

Essen zur richtigen Zeit bedeutet auch: Essen mit der nötigen Zeit! Nehmen Sie sich Zeit zum Essen, denn zu hastiges Essen verhindert, dass der Körper Nährstoffe richtig aufnimmt. Tun Sie sich kleine Portionen auf, essen Sie langsam, kauen Sie! Und hören Sie dann auf, wenn Sie satt sind – auch wenn der Teller noch halb voll ist.

Meal Prepping“ lautet das Zauberwort, wenn Sie viel unterwegs sind und mittags keine vernünftige Möglichkeit zum Essen finden: Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten vor und nehmen Sie sie mit. So vermeiden Sie mittags die Versuchung, sich doch eine „Schweinerei“ beim Bäcker zu kaufen.

So funktioniert Meal Prepping

Sporteinstieg bei Übergewicht: abends Kohlenhydrate sparen

Reis, Kartoffeln, Nudeln: Wer diese Kohlenhydratlieferanten abends vom Speiseplan streicht, unterstützt aktiv das Abnehmen.

Denn der Körper kann nachts die abendlichen Kohlenhydrate nicht richtig verarbeiten, sodass diese meist als Fettpolster auf den Hüften landen. Setzen Sie abends lieber auf die Kombination gedünstetes Gemüse und Eiweiß. Geeignete Mahlzeiten, die gleichzeitig sättigen, sind zum Beispiel Lachs mit Zucchini, Omelette mit Käse und Gemüse oder gebratener Tofu mit Wok-Gemüse. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen liefern zwar Kohlenhydrate, aber auch wertvolle Proteine und können daher auch abends in Maßen verzehrt werden.

Abends Eiweiß zu essen hilft zudem beim Abnehmen, weil der Körper zum Verarbeiten der Eiweißbausteine Energie verbraucht – dieser Vorgang heißt Thermogenese. Weiterhin unterstützt das Eiweiß beim Muskelaufbau und führt so indirekt zu einem erhöhten Kalorienverbrauch; auch bei der Regeration unterstützt Eiweiß positiv. Außerdem liefern wir dem Organismus so, was er braucht: Baustoffe für die nächtliche Zellregeneration. Kohlenhydrate werden für die nächtliche Regeneration nicht benötigt und landen deshalb im Übermaß im Depot – also auf den Hüften.

Low Carb Abendessen

Sporteinstieg bei Übergewicht: Wasser trinken!

Säfte, Smoothies und Soft Drinks werden als gesund und erfrischend beworben – aber sie sind die wahren Dickmacher!

Süße Getränke liefern Zucker in Reinform, und dazu noch in dessen ungesündester Variante. Häufig kommen nämlich das billige Süßungsmittel Isoglucose zum Einsatz, das nachweislich die Blutfettwerte ansteigen lässt, im Körper zu Entzündungen führt und die Produktion eines wichtigen Sättigungshormons hemmt.

Säfte, Schorlen und süße Smoothies sind also definitiv nicht gesund! Lassen Sie die Hände davon und greifen Sie zu Wasser und ungesüßtem Tee. Das schont auch den Geldbeutel.

Teil I – Sporteinstieg bei Übergewicht

Deutschland hat ein dickes Problem, liebe EAT SMARTER-Leser – und zwar im wahrsten Sinne des Wortes. Ein Viertel der Erwachsenen hierzulande ist laut einer Erhebung des Robert-Koch-Instituts stark übergewichtig. Die Tendenz ist weiterhin steigend.

Wer zu dick ist, stirbt schneller – das klingt hart, ist aber leider die Wahrheit. Je mehr Körperfett ein Mensch hat, desto größer ist sein Risiko, Diabetes, Bluthochdruck oder andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bekommen. Eine besonders gefährliche Rolle spielt hier das Bauchfett, das bei Menschen mit starkem Übergewicht häufig besonders ausgeprägt ist. Denn das Fett, das sich im Bauchraum anlagert, drückt nicht nur auf die inneren Organe – es wandert in Form von Fettsäuren durch die Pfortader, die in unserem Bauchraum verläuft, direkt in die Leber. Dort angekommen, können diese Fettsäuren zum Beispiel Zucker- und Fettstoffwechselstörungen auslösen.  

Ab einem Bauchumfang von 102 Zentimetern steigt laut der Deutschen Herz-Stiftung das Herzinfarktrisiko deutlich, bei Frauen sogar bereits ab 88 Zentimetern.

Ganz zu schweigen von den Belastungen, die auf unseren Bewegungsapparat einwirken: Besonders die Band- und Gelenkstrukturen in den Hüften, den Beinen und Füßen sind einer hohen Belastung ausgesetzt. Die Folgen sind nicht selten Verschleiß-Erscheinungen wie Arthrose in den betroffenen Gelenken.

Bauchfett verlieren

Sporteinstieg bei starkem Übergewicht: erste Warnzeichen des Körpers

Meistens sammelt sich das Übergewicht über Monate und Jahre an. Lange bemerken Betroffene selbst nur die optischen Veränderungen, doch irgendwann werden auch die physiologischen Folgen sichtbar: Verringerte Ausdauer und schnelle Ermüdung, starkes Schwitzen, Kurzatmigkeit. Später kommen dann Beschwerden wie erhöhter Blutdruck, erhöhte Blutfettwerte oder im Worst Case auch eine Erkrankung an Diabetes Typ II hinzu.

Spätestens wenn sich die Kilos durch Einschränkungen im Alltag bemerkbar machen, wird es höchste Zeit, dass Sie etwas tun! Es geht um Ihre Gesundheit, Ihre Lebensqualität, Ihre Lebensdauer. „Der Anfang ist immer heute“, lautet ein Sprichwort aus dem Coaching. Ich finde, in diesem Zusammenhang passt es sehr gut. Sie können, wenn Sie wollen, sofort beginnen, aktiv Ihr Übergewicht zu reduzieren. Und zwar mit einem sanften (Wieder)einstieg in die Bewegung.

Sporteinstieg bei starkem Übergewicht: Langsam anfangen!

Je mehr Gewicht auf unserem Körper lastet, desto schwerer fällt jede Bewegung. Kein Wunder, dass viele Menschen mit starkem Übergewicht Bewegung vermeiden. Ich kann Sie nur ermutigen: Machen Sie den ersten Schritt! Und zwar wortwörtlich. Gehen Sie so viel wie möglich zu Fuß. Nehmen Sie die Treppen statt des Fahrstuhls. Und reaktivieren Sie Ihr Fahrrad. Eine Steigerung der Alltagsaktivität bringt bereits eine Menge und ist ein guter Anfang, für manche sogar bereits eine ausreichende Belastungsintensität.

Bewegung allein hilft Ihnen nur teilweise beim Bekämpfen des Übergewichts. Dafür muss auch die Ernährung stimmen – dazu in der kommenden Woche mehr. Was Bewegung aber kann: Sie stärkt Ihre Muskeln, sorgt für eine bessere Blutzirkulation, steigert die Stoffwechsel-Geschwindigkeit – und ist Balsam für Geist und Seele. Letzterer Faktor ist nicht zu unterschätzen, da Übergewicht und seelischer Stress häufig in direktem Zusammenhang stehen.

Sporteinstieg bei starkem Übergewicht: Nicht übertreiben

Gerade bei Übergewicht sind die Bänder und Gelenke von Hüfte, Beinen und Füßen stark belastet. Kommt nun auch noch eine erhöhte Belastung durch Sport hinzu, kann es zu Verletzungen beziehungsweise Überlastungsschäden kommen. Es ist wichtig zu wissen, dass sich unser Herz-Kreislauf-System Belastungen schneller anpasst als Gelenke und Bänder.

Deshalb ist bei starkem Übergewicht ein langsamer Sporteinstieg so wichtig. Generell sollten Sie Bewegungen mit einer hohen Stoßbelastung vermeiden – Beispiele sind Joggen oder Ballsportarten wie Volleyball und Basketball.

Am geringsten werden Gelenke und Bänder bei Aqua-Sportarten belastet, weshalb diese zu recht als idealer Einstiegssport bei Übergewicht empfohlen werden. Aber auch Walken, Radfahren und Wandern sind ein guter Einstieg.

mehr Sportarten

Wichtiger als die Intensität ist zu Beginn Ihrer Abnehm-Reise die Geschwindigkeit: lieber jeden Tag ein bisschen Bewegung, als an ein oder zwei Tagen zu viel!

Sporteinstieg bei starkem Übergewicht: Intensität steuern

Die Herzfrequenz zu messen – zum Beispiel mit einem Wearable – ist eine Möglichkeit, um die Intensität des Workouts zu steuern. Allerdings ist die Trainingsherzfrequenz individuell sehr unterschiedlich, weshalb sich ein genauer Richtwert eigentlich nur bei einem Besuch in einem leistungsdiagnostischen Labor feststellen lässt.

Es gibt jedoch auch eine Faustformel: So lange Sie bei Ihrem Sport nicht ins Schnaufen kommen, ist die Intensität genau richtig. So ist sichergestellt, dass während der Energiebereitstellung immer genug Sauerstoff zur Verfügung steht.

Achten Sie am Anfang darauf, sich eher ein bisschen zu unterfordern als zu überfordern. Wenn Sie mit dem Gefühl „ich hätte noch mehr gekonnt“ Ihre Sporteinheit beenden, vermeiden Sie Überbelastungen, Schmerzen und Frust.

Sporteinstieg bei starkem Übergewicht: Fragen Sie Ihren Arzt

Ein Besuch bei Ihrem Hausarzt ist vor dem Sporteinstieg aus zweierlei Hinsicht sinnvoll: Zum einen hilft Ihnen der Arzt, das Workout auf eventuelle Krankheiten abzustimmen.

Zum anderen kann Ihr Hausarzt Ihnen helfen, ein geeignetes Abnehmprogramm zu finden, bei dem Ihre Krankenkasse womöglich sogar einen Teil zahlt. Alle großen gesetzlichen Kassen bieten mittlerweile eigene Abnehm-Programme oder fördern die Teilnahme an Programmen wie „Ich nehme ab“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

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