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7 Anzeichen, dass Sie Ihre Ernährung ändern sollten

Von Wenke Gürtler
Aktualisiert am 06. Okt. 2020
© pexels/ Karolina Grabowska
© pexels/ Karolina Grabowska

Blähungen, Pickel oder Schlafprobleme? Womöglich ist es an der Zeit, Ihre Ernährung umzustellen. Erfahren Sie im Live Smarter-Blog mehr über die Anzeichen und wie Sie die Beschwerden wieder in den Griff bekommen.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Plötzlicher Heißhunger 
  2. Der Darm wird träge
  3. Blähungen, Druck- und Völlegefühl
  4. Schon wieder krank
  5. Hallo Unreinheiten
  6. Jedes Jahr ein Kilo mehr
  7. Schlaflos durch die Nacht
  8. Wissen zum Mitnehmen

Lecker und gesund soll unser Essen sein. Allerdings sind bestimmte Vorlieben schon seit der Kindheit fest verankert oder sie haben sich im Laufe der Zeit eingeschlichen. So greifen 24 Prozent der Deutschen täglich zu Süßigkeiten oder herzhaften Knabbereien. Aber unsere Kost beeinflusst unsere Gesundheit; mitunter können Anzeichen auftreten, dass etwas mit unserer Ernährung nicht stimmt. 

1. Plötzlicher Heißhunger 

Vor dem Mittag oder am Nachmittag meldet sich die überfallartige Lust auf etwas Süßes. Oft ist der Auslöser ein niedriger Blutzuckerspiegel. Wird dem Heißhunger nachgegeben und ein Stück Kuchen oder eine Handvoll Gummitiere verspeist, ist die Welt scheinbar wieder in Ordnung. Jedoch steigt der Blutzuckerspiegel rasch an, fällt nach kurzer Zeit wieder ab und wir verspüren erneut Appetit. 

Wenn Sie dem kleinen Hunger nicht widerstehen können, greifen Sie lieber zu zuckerarmen Obst mit Naturjoghurt, einem Stück Zartbitterschokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil oder einer Handvoll Nüssen. Auch etwas Rohkost in Form von Möhre, Gurke oder Kohlrabi kann ein Notfallanker sein. Oft meldet sich der Jieper auch, obwohl es nur Durst ist. Dann verspricht ein Glas Wasser Abhilfe. Sehr wirksam können auch Bitterstoffe sein, da sie den Appetit zügeln. 

Oft sorgen Angewohnheiten, nicht selten seit Kindertagen, für das Verlangen. Bestes Beispiel ist die Vorliebe für ein Dessert nach der Hauptmahlzeit. Allerdings benötigt der Körper keine süße Nachspeise nach einer ausgewogenen Mahlzeit. Langfristig gilt es also: Ernährung umstellen, denn wer satt ist, snackt kaum. Zwei bis drei Hauptmahlzeiten sind besser als Dauersnacken, damit der Blutzucker nicht Achterbahn fährt. Gönnen Sie Ihrem Körper dazwischen mindestens vier bis fünf Stunden Essenspause.

Bei den Hauptmahlzeiten sollte magenfüllendes Gemüse die Hälfte des Tellers ausmachen. Eine Handvoll Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte liefern Eiweiß, das gut sättigt. Brot, Nudeln oder Reis in kleinen Mengen und in der Vollkornvariante liefern komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die über die Magendehnung für eine frühere Sättigung sorgen und den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Das beugt gleichzeitig auch Heißhungerattacken vor. Eine Daumengröße gesunder Fette oder natürliche fetthaltige Lebensmittel wie Oliven, Nüsse, fetter Fisch oder Käse sowie frische Kräuter und Gewürze machen den idealen Teller komplett. 

Merke!
Falsche Snacks können Heißhunger auslösen. Kurzfristig helfen zuckerarmes Obst mit Naturjoghurt, Zartbitterschokolade, eine Handvoll Nüsse oder ein Glas Wasser. Langfristig schaffen ausgewogene Mahlzeiten Abhilfe.

2. Der Darm wird träge

Viele von uns kennen es, wenn Reisen oder der üppige Festtagsschmaus auf den Darm schlagen. Allerdings kann unsere Verdauung auch dauerhaft ins Stocken geraten. Von Verstopfung (Obstipation) sind in Deutschland etwa 10 bis 15 Prozent der Erwachsenen betroffen, Frauen sogar doppelt so häufig wie Männer. 

Neben Bewegungsmangel, Krankheiten oder Medikamenten trägt vor allem eine ballaststoffarme Ernährung zur Verstopfung bei. Viele Menschen tun sich schwer, den Richtwert von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag zu erreichen. So liegt der durchschnittliche Verzehr in Deutschland bei unter 23 Gramm, viele erreichen nicht mal das. 

Aber die Zufuhr lässt sich im Alltag leicht steigern. Gute Quellen sind Vollkornbrot, Getreideflocken, Vollkornnudeln und Naturreis sowie Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Auch Pilze und Nüsse zahlen auf das Ballaststoffkonto ein. Allerdings muss sich der Darm schrittweise daran gewöhnen, sonst drohen Blähungen. 

Die pflanzlichen Faser- und Quellstoffe machen den Stuhl weicher und voluminöser, erhöhen die Darmbewegung und sorgen für einen regelmäßigen Stuhldrang. Damit die Helferlein ihre Wirkung voll entfalten können, ist ausreichend trinken ein Muss! Mindestens zwei Liter am Tag sollten es sein. 

Merke!
Ballaststoffarme Ernährung kann Darmträgheit und Verstopfung auslösen. Viel Vollkorn, Gemüse und Obst bringen die Verdauung wieder in Gang – vorausgesetzt die Flüssigkeitszufuhr stimmt.

3. Blähungen, Druck- und Völlegefühl

Dass den Körper ab und zu Luft über den Darm verlässt, ist normal. Aber manchmal wird man Blähbauch, Völlegefühl und Rumoren im Darm einfach nicht los. Mitunter ist eine Lebensmittelunverträglichkeiten der Auslöser. So können Fruktoseintoleranz, Laktoseintoleranz, Zöliakie, Weizensensitivität oder Reizdarmsyndrom infrage kommen. Auch sind Blähungen und Völlegefühl während der Periode nicht ungewöhnlich; hierfür ist das Auf und Ab der Hormone während des Zyklus verantwortlich.

Häufig handelt es sich um ein Ernährungsproblem, das sich mit ein paar Umstellungen gut in den Griff bekommen lässt. Zunächst sollten die Lieblingsspeisen überprüft werden. Viele vertragen Bohnen, Knoblauch, ofenfrisches Brot, Zwiebeln oder unreifes Obst nicht. An Kohl und Hülsenfrüchte lässt sich der Darm gut gewöhnen. Am besten mit kleinen Portionen beginnen und regelmäßig essen. So kann sich die Darmflora darauf einstellen.

Auch wer schlingt oder beim Essen ständig spricht, bekommt irgendwann einen Blähbauch. Denn dabei wird übermäßig viel Luft verschluckt, die zunächst im Magen und dann im Darm landet. Gründlich zu kauen ist eine wichtige Grundregel. Blähende Lebensmittel wie Kohl oder Hülsenfrüchte werden zudem mit Anis, Asafoetida (ayurvedisches Gewürz), Fenchelsamen, Kümmel, Kreuzkümmel, Koriander oder Ingwer bekömmlicher. 

Merke!
Häufig ist der Auslöser für Blähungen, Druck- und Völlegefühl ein Ernährungsproblem. Allerdings lässt sich der Darm an Kohl und Hülsenfrüchte gewöhnen. Gewürze machen Speisen zudem bekömmlicher.

4. Schon wieder krank

Gerade in der nass-kalten Jahreszeit verbreiten sich Krankheitserreger schnell. Registriert der Körper Bakterien oder Viren, werden die Abwehrzellen aktiv. Wie gut das Immunsystem reagiert, hängt allerdings von vielen Faktoren ab. Diese lassen sich zum Beispiel durch eine ausgewogene Ernährung positiv beeinflussen. Wer schon wieder mit einem Infekt im Bett liegt, sollte womöglich seine Ernährung umstellen. 

Vor einer Erkältung können Zink und Vitamin C schützen. Beide sind wichtig, damit Abwehrzellen gebildet werden können, die Keime in Schach halten. Auch hilft Vitamin C beim Aufspüren der Erreger (Chemotaxis) und beseitigt freie Radikale, die die Membranen der Abwehrzellen schädigen. Den meisten Menschen ist nicht bewusst, dass außerdem Eiweiß wichtig ist: Für die Kampftruppe mobilisiert der Körper Aminosäuren, die er aus der Nahrung bezieht. 

Für ein starkes Immunsystem ist Vitamin D ebenfalls unentbehrlich. Mithilfe von Sonneneinstrahlung kann das Vitamin in der Haut selbst gebildet werden; zu einem geringen Teil tragen auch fetthaltiger Seefisch wie Hering, Lachs, Makrele sowie Eier, Pilze und Butter bei – Avocado hingegen ist kein exzellenter Lieferant, wie oft fälschlicherweise behauptet wird. Mit der Versorgung kann es hapern, wenn sich Menschen wenig im Freien und damit zu wenig in der Sonne aufhalten. Eine Vitamin-D-arme Ernährung kommt dann erschwerend hinzu. 

Merke!
Einseitige Ernährung liefert den Abwehrzellen mitunter zu wenig Nährstoffe, um Bakterien oder Viren Paroli zu bieten. Ein starkes Immunsystem freut sich über Vitamin C, D, Zink und Eiweiß.

5. Hallo Unreinheiten

Rötungen, Pickel, Mitesser? Womöglich ist es an der Zeit, dass Sie Ihre Ernährung umstellen. So schaden nicht nur Alkohol und Rauchen dem Teint. In den Fokus rückt auch die westliche Kost mit einem Übermaß an Zucker, Weißmehl- und Milchprodukten.

Süßigkeiten und Weißmehlprodukte weisen einen hohen glykämischen Index auf. Das heißt, sie führen zu einem raschen sowie hohen Blutzuckeranstieg. Insulin wird dann vermehrt ausgeschüttet. Milch und Milchprodukte enthalten Molkenprotein, das den Spiegel an IGF-1 (Wachstumsfaktor) ansteigen lässt. Über Insulin und IGF-1 werden die Talgdrüsen stimuliert und Pickel können vermehrt entstehen.

Aber es kommt noch schlimmer: Viele unserer Speisen kombinieren Milch und Kohlenhydrate, also Milch mit Cornflakes, Vollmilchschokolade oder gesüßte Kakaogetränke. Der Mix potenziert die Insulinantwort und kann so Unreinheiten weiter begünstigen. 

Merke!
Ein Übermaß an Zucker, Weißmehl- und Milchprodukten können die Ausschüttung von Insulin und dem Wachstumsfaktor IGF-1 fördern. Das kann die Bildung von Pickeln begünstigen.

6. Jedes Jahr ein Kilo mehr

Mit der Zeit wandert der Zeiger der Waage langsam, aber stetig nach oben. Dabei haben Betroffene an ihren Essgewohnheiten und ihrer Bewegung nichts geändert. Die schleichende Gewichtszunahme liegt oft am Alter und das hat verschieden Ursachen. 

Ab 30 Jahren verändert sich die Körperzusammensetzung: Die Muskelmasse wird weniger, gleichzeitig steigt der Fettanteil im Körper. Da Fettzellen weniger Kalorien als Muskelzellen verbrauchen, sinkt der Grundumsatz. Auch die Hormone spielen bei der Gewichtszunahme eine Rolle. Ab 40 Jahren sinkt bei Frauen der Östrogenspiegel, bei Männern der Testosteronspiegel. Dadurch wird Muskelmasse abgebaut, der Bauch hingegen wächst.

Nur 19 Kilokalorien zu viel am Tag addieren sich zu einem Kilo pro Jahr. Damit die Lieblingsjeans auch in Zukunft nicht kneift, sind das A und O mehr Bewegung und ausgewogene Kost. Liebgewordene, aber ungesunde Ernährungsgewohnheiten sollten also überdacht werden.

Merke!
Mit dem Alter nehmen viele Menschen zu. Schuld daran sind mitunter Veränderungen im Körper, zum Beispiel beim Muskelgewicht oder im Hormonhaushalt. Dadurch sinkt der Energieverbrauch und der Stoffwechsel wird langsamer.

7. Schlaflos durch die Nacht

Viele, die nachts keine Ruhe finden, machen Arbeitsstress, Konflikte in der Familie oder ausufernden Smartphone-­Konsum dafür verantwortlich. Aber auch die Ernährung spielt eine Rolle bei Schlafproblemen.

Wenn wir abends sehr spät essen, fällt der Blutzuckerspiegel nicht nach drei, sondern erst nach fünf oder sechs Stunden. Wir haben also die halbe Nacht einen hohen Blutzuckerspiegel, der dem Gehirn signalisiert, dass wir wach sind. Das beeinträchtigt unsere Schlafqualität. 

Allerdings hilft schon eine bessere Aufteilung der Mahlzeiten, um unserer Denkzentrale nachts mehr Ruhe zu gönnen. Essen Sie drei Stunden vor dem Zubettgehen keine üppigen Mahlzeiten mehr. Auch Rohkost am Abend kann schwer im Magen liegen. Ebenfalls sind koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer Tee oder Cola nach dem Mittagessen eine schlechte Wahl. Alkohol mag scheinbar entspannend wirken, eignet sich aber nicht als Einschlafhilfe, da er die Schlafqualität leiden lässt.

Merke!
Wer regelmäßig schlecht schläft, sollte vielleicht seine Ernährung umstellen. Das heißt: abends keine schwere Kost, keine koffeinhaltigen Getränke nach dem Mittagessen und Alkohol nicht als Schlafmittel einsetzen.

Wissen zum Mitnehmen

Unsere Ernährung beeinflusst unsere Gesundheit; folglich meldet unser Körper, wenn etwas nicht stimmt. Häufig werden Blähungen, Druck- und Völlegefühl oder Heißhunger durch falsche Ernährungsgewohnheiten ausgelöst. Auch zu wenig Ballaststoffe unterfordern den Darm und Verstopfungen können drohen. 

Auch bei Infektanfälligkeit kann eine Ernährungsumstellung helfen. Das Immunsystem benötigt unter anderem Vitamin C, D, Zink und Eiweiß, um Keime abzuwehren. Ebenfalls kann ein Übermaß an Zucker, Weißmehl- und Milchprodukten Unreinheiten fördern, während späte und üppige Mahlzeiten uns den Schlaf rauben. Steigt das Gewicht bei gleichbleibender Ernährung und Bewegung stetig an, kann es auch am Alter liegen. Ab 30 Jahren sinkt der Energieverbrauch und der Stoffwechsel wird langsamer – hier kann eine Veränderung der Gewohnheiten Verbesserung bringen.


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