Essen Sie zu viel Brot? Das können die Folgen sein
Brot gilt als das älteste Grundnahrungsmittel und gehört für viele zum täglichen Genuss. Allerdings ist traditionelle Backware in der Vergangenheit immer wieder in Ungnade gefallen. Was steckt dahinter? Und was ist eigentlich eine Weizensensitivität? Wir klären auf.
Inhaltsverzeichnis
- Hallo Heißhunger
- Kalorienfalle
- Träger Darm
- Verursacht Blähungen
- Individuelle Verträglichkeit
- Von Müdigkeit und schlechter Konzentration
- Wissen zum Mitnehmen
Deutsches Brot ist weltweit bekannt. Mit mehr als 3000 Sorten gibt es nirgendwo sonst eine ähnliche Vielfalt. Der Beliebtheit zum Trotz steht die traditionelle Backware immer wieder in der Kritik. Es ist oft das erste, das vom Speiseplan gestrichen wird, wenn jemand abnehmen möchte. Zudem soll Brot nicht nur den Abnehmerfolg bremsen, sondern auch krank machen. Stimmt das? Und was können die Folgen von zu viel Brot sein? Wir nehmen einige Probleme genauer unter die Lupe.
1. Hallo Heißhunger
Auf der Beliebtheitsskala rangieren Misch- und Toastbrote ganz weit oben. Sie enthalten viele leicht verdauliche Kohlenhydrate, aber kaum Ballaststoffe. Nach einer solchen Mahlzeit schießt der Blutzuckerspiegel in die Höhe und geht danach wieder in den Keller. Der rasche Wechsel führt dazu, dass unser Insulinspiegel rasant steigt und wir anschließend schnell wieder Appetit bekommen.
Wenn Sie Hungeranfälle vermeiden möchten, sollten Sie den Blutzuckerspiegel möglichst konstant halten – da ist Vollkornbrot die bessere Wahl. Es enthält sämtliche Bestandteile des Korns, also Mehlkörper, Keimling sowie die ballaststoffreichen Randschichten. Die Ballaststoffe bewirken, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigt und weniger Insulin freigesetzt wird. Das kommt auch Menschen mit Diabetes zugute.
2. Kalorienfalle
Wer Weiß- und Toastbrot bevorzugt, bekommt nicht nur wieder schnell Appetit, sondern neigt auch dazu, mehr zu essen. Auch hier liegt die Ursache in den mangelnden Ballaststoffen. Stattdessen zu Vollkornbrot zu greifen, sorgt für eine schnellere Sättigung, die noch dazu länger anhält. Denn die enthaltenen Ballaststoffe quellen bereits im Magen, verzögern dadurch die Magenentleerung und stimulieren darüber hinaus die Ausschüttung von Sättigungshormonen.
Aber nicht nur die passende Scheibe, sondern auch der Belag ist entscheidend für Sättigung – und die Nährstoffversorgung. Die Wahl sollte daher nicht auf Marmelade, Nuss-Nougat-Creme oder stark verarbeitete Wurst fallen. Eher empfiehlt sich die Kombi mit Eiweiß in Form von Hüttenkäse, Käse, Hummus oder einem Putenbrustaufschnitt. Oben drauf das Ganze noch mit Gemüse wie Gurke oder Tomate sowie Kräutern garnieren, fertig ist die gesunde Brotzeit.
3. Träger Darm
Morgens drei Scheiben Toasts, mittags ein belegtes Weizenbrötchen, zwischendurch ein Croissant und zum Abendbrot zwei Scheiben Weißbrot: Insbesondere Weißmehlprodukte können unsere Verdauung unterfordern und so zu Verstopfung führen. Für diese Darmträgheit sind abermals die fehlenden Ballaststoffe mitverantwortlich.
Wer allerdings Vollkornbrot bevorzugt, macht sich die unentbehrlichen Helferlein auch hier zunutze. Gelangen die Ballaststoffe in den Dickdarm, können sie aufgrund ihrer chemischen Struktur Wasser binden und quellen. Das vergrößert den Darminhalt und dehnt die Darmwand. Dieser Reiz erhöht die Darmbewegung und den natürlichen Stuhldrang. Allerdings führen mehrere Brotzeiten am Tag immer dazu, dass Sie weniger andere Lebensmittel zu sich nehmen. Die Vielfalt und häufig auch die Menge des gegessenen Gemüses, das wichtig ist für die Versorgung mit sekundären Pflanzenstoffen, leidet darunter.
4. Verursacht Blähungen
Manche klagen über noch ganze andere Beschwerden. Bei einigen Menschen führt der Verzehr von Brot und Brötchen zu Blähungen. Daran ist nicht zwingend das Brot per se schuld, sondern wie lange es vor dem Backen gegangen ist. Vielen Industriebackwaren steht nur eine kurze Teigruhe zu, dabei werden die sogenannten FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole) im Teig kaum abgebaut.
Stattdessen fermentieren unsere Darmbakterien diese Zucker, es entstehen Stoffwechselprodukte wie Gase. Diese sind nicht schädlich, aber insbesondere Reizdarmpatienten reagieren mit Blähungen, Krämpfen und Durchfall. Geht der Brotteig dagegen, wie bei traditioneller Herstellung üblich, einige Stunden, sind die Brote auch bekömmlicher: Nach viereinhalb Stunden Gehzeit sind nur noch zehn Prozent des ursprünglichen FODMAP-Gehalts vorhanden.
5. Individuelle Verträglichkeit
Trotz all seiner wertvollen Inhaltsstoffe ist Brot nicht für jedermann bekömmlich. Dazu gehören zum Beispiel Menschen, die an einer Zöliakie leiden. Ihr Immunsystem reagiert auf das Gluten im Brot.
Das Klebereiweiß steckt natürlicherweise in Weizen und verwandten Getreidearten wie Gerste, Roggen, Dinkel, Einkorn oder Emmer. Folglich ist es auch in allen Lebensmitteln vorhanden, die glutenhaltiges Getreide beinhalten. Ein gesunder Verdauungstrakt hat damit keine Probleme; allerdings verträgt rund 0,5 bis ein Prozent der Menschen Gluten nicht. Sie reagieren mit Durchfall, Bauchschmerzen oder Blähungen.
Das Gluten löst im Dünndarm der Betroffenen ausgeprägte Entzündungen aus, die die Dünndarmschleimhaut massiv schädigen. Das Problem: Die Hauptaufgabe vom Dünndarm ist die Verdauung und die Aufnahme der Nahrungsbestandteile. Durch die Schädigung funktioniert das nur unzureichend. Die einzige Therapie ist der komplette Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel und damit eine lebenslange glutenfreie Diät.
6. Von Müdigkeit und schlechter Konzentration
Trotz einer ausgeschlossenen Weizenallergie, FODMAP-Intoleranz oder Zöliakie klagen manche Menschen nach dem Verzehr von Brot über unspezifische Beschwerden. In diesem Fall ist nicht das Gluten der Auslöser, sondern die sogenannten alpha-Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATIs). Dieses Krankheitsbild nennt sich Nicht-Zöliakie-Nicht-Weizenallergie-Weizensensitivität, kurz Weizensensitivität.
ATIs kommen hauptsächlich in glutenhaltigem Getreide vor. Sie regulieren vermutlich die Reifung des Getreidekorns und dienen der Abwehr von Parasiten. Diese Eiweiße werden von den Verdauungsenzymen kaum zerlegt, stattdessen aktivieren ATIs das Immunsystem. Es kommt zu leichten Entzündungsreaktionen im Darm, die zu Bauchgrummeln, Blähungen, Durchfall führen können, aber auch mit unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Gelenkschmerzen einhergehen (1), (2).
Im Falle einer Weizensensitivität haben Betroffene keine Zöliakie, aber ihre Beschwerden bessern sich, wenn sie weniger gluten- beziehungsweise weizenhaltige Lebensmitteln essen. Es ist also nicht nötig, so strikt auf Gluten zu verzichten, wie es Menschen mit einer Zöliakie müssen. Oft genügt es, offensichtliche Glutenquellen wie Getreideflocken, Brot, Backwaren oder Nudeln zu meiden oder soweit zu reduzieren, dass keine Beschwerden auftreten.
Wissen zum Mitnehmen
Brot ist reich an Kohlenhydraten und gilt deshalb als ungesunder Dickmacher. Das mag für Weißbrot und Co. zutreffen, doch gerade Vollkornbrot liefert viele Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel im Lot halten, gut sättigen und Verstopfungen vorbeugen können.
Allerdings kann Brot unserem Darm zu schaffen machen. So rufen FODMAPs bei Reizdarmpatienten Blähungen, Krämpfe und Durchfall hervor. Lange Gehzeiten können diese Zucker bereits im Teig zu einem Großteil abbauen. Wer an einer Zöliakie leidet, verträgt hingegen das Gluten aus dem Getreide nicht. Das Klebereiweiß führt zu schwerwiegenden Entzündungen im Dünndarm. Hier hilft nur eine konsequent glutenfreie Diät.
Trotz einer ausgeschlossenen Zöliakie und FODMAP-Intoleranz werden manche Menschen von Magen-Darm-Beschwerden und unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit und Gelenkschmerzen heimgesucht. Dieses Krankheitsbild läuft unter der Bezeichnung Weizensensitivität. Die Übeltäter sind die ATIs, die hauptsächlich in glutenhaltigem Getreide vorkommen. Das Meiden aller offensichtlichen Glutenquellen bringt Linderung.
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