Aquafaba: Kichererbsenwasser als Eiersatz?

Vegetarische Gerichte können lecker, spannend und supergesund sein – leider fehlt aber oft die Zeit und Muße, mehr Obst und Gemüse in die tägliche Ernährung zu integrieren. Mit dem TK-ErnährungsCoaching gelingt das TK-Versicherten nun ganz leicht: Abwechslungsreiche Rezepte, individuelle Tipps und Motivationstricks warten darauf, entdeckt zu werden. So lässt sich das eigene Ernährungsziel kinderleicht umsetzen.

Erfahren Sie im Live Smarter-Blog, wie Sie zum Beispiel im Rahmen einer pflanzlichen Ernährung Eier durch Aquafaba ersetzen – egal ob für Gebäck, Desserts oder herzhafte Gerichte.

Was ist Aquafaba?

Der Name setzt sich zusammen aus den beiden lateinischen Wörtern „Aqua,“ also Wasser und „Faba“, was Bohne bedeutet. Kurzum: Es handelt sich um die Flüssigkeit, die beim Kochen von Kichererbsen und Bohnen entsteht. Aufgrund seiner Verarbeitungseigenschaften sowie seines recht neutralen Geschmacks stellt Aquafaba einen tollen veganen Ersatz für Ei dar.

Wer es sich möglichst einfach machen möchte, kann das Abtropfwasser von Kichererbsen aus der Dose oder aus dem Glas auffangen. Das ist die schnellste und eine gelingsichere Möglichkeit. Aus den Hülsenfrüchten selbst lassen sich ebenfalls noch leckere Gerichte wie Eintöpfe, Gemüsepfannen oder Hummus herstellen. Somit ist die Verwendung von Aquafaba ein perfektes Rezept für eine nachhaltige Resteverwertung.

Lust auf Aquafaba-Rezepte? Unser veganes Omelett wird dank Kichererbsenwasser herrlich fluffig.

Aquafaba selbst herstellen

Aquafaba herstellen ist easy. Jedoch sollten Sie dabei unbedingt darauf achten, nicht das Einweichwasser, sondern das Kochwasser zu verwenden. Die Flüssigkeit, in der die Hülsenfrüchte über Nacht eingeweicht werden, enthält viel Phytinsäure, die beispielsweise die Eisenaufnahme beeinträchtigt. Es sollte daher immer weggeschüttet werden.

Beim Kochen hingegen entstehen Stärke und Eiweiß und es bildet sich ein perfekter Eiersatz. Achten Sie darauf, dass das Wasser am Ende trüb und sämig ist. Die Kochzeit kann hier in Abhängigkeit vom Verhältnis Wasser zu Hülsenfrüchten variieren.

Egal ob Aquafaba selber hergestellt oder gekaufte Kichererbsenflüssigkeit – die Verwendung ist danach die gleiche. Soll daraus veganer Eischnee entstehen, geht es ans Aquafaba aufschlagen. Hier ist es vorteilhaft, wenn das Aquafaba leicht gekühlt und die verwendete Schüssel fettfrei ist. Der Prozess kann dann gern mal bis zu zehn Minuten andauern. Wer eine Küchenmaschine besitzt, ist hier also klar im Vorteil. Die richtige Konsistenz ist erreicht, wenn sich der Schnee zu schönen Spitzen ziehen lässt.

Lust auf noch mehr vegane, vegetarische oder flexitarische Inspirationen? Das TK-ErnährungCoaching unterstützt Sie mit vielen leckeren Ideen, die Lust machen, Neues zu testen. Neben gesunden Rezeptanregungen hilft Ihnen das Coaching auch, mehr Bewegung und Entspannung in den Alltag zu integrieren. Ausprobieren lohnt sich!

Aquafaba selber machen mit diesen Zutaten:

• 125 ml Kichererbsenwasser (Abtropf-/Kochwasser)
• 0,5 TL Guarkernmehl
• 0,5 TL Zitronensaft
• 1 Prise Weinsteinbackpulver

Die Zubereitung:

1. Das Kichererbsenwasser zusammen mit dem Guarkernmehl und Zitronensaft in eine Schüssel geben und für rund eine Minute aufschlagen. 
2. Jetzt Weinsteinbackpulver zugeben und so lange weiter schlagen, bis die Masse steif ist. 
3. Den veganen Eischnee direkt weiterverarbeiten.

Verwendungsmöglichkeiten von Kichererbsenwasser

Die wohl bekannteste Nutzung von Aquafaba ist der pflanzliche Ersatz für Eischnee. Dieser kann dann für die Herstellung von leckeren Desserts wie zum Beispiel vegane Mousse au Chocolat oder Baiser genutzt werden. Das Backen mit Aquafaba ist auch für Kuchen und Kekse eine gute Idee, da es als Backtriebmittel verwendet werden kann. Zudem ersetzt es im nicht aufgeschlagenen Zustand wunderbar Eier. Hier gilt die Faustregel: Zwei Esslöffel Aquafaba ersetzen ein Eiweiß, drei Esslöffel ein komplettes Ei.

Aufgrund seiner Funktion als Emulgator dient es nicht nur als veganer Eiersatz, sondern sorgt auch dafür, dass sich wässrige und ölige Lösungen miteinander verbinden. Von veganer Mayonnaise hin zu cremigem Hummus sind der Fantasie nahezu keine Grenzen gesetzt.

Wer das Bohnenkochwasser nicht sofort verwenden möchte, kann dieses auch ein paar Tage aufbewahren. Nicht aufgeschlagen und luftdicht verschlossen hält es sich rund eine Woche im Kühlschrank. Auch Aquafaba einfrieren und anschließend aufschlagen ist kein Problem. Im Tiefkühlfach bleibt es rund sechs Monate haltbar.

Wie gesund ist Aquafaba?

Kann es bedenkenlos genossen werden? Hier ist die Antwort ganz klar: Ja! Doch was steckt in Aquafaba? Im Kochwasser von Hülsenfrüchten befinden sich vor allem Proteine und Stärke. Diese Kombi sorgt nicht nur für die tollen Verarbeitungseigenschaften, die Aquafaba-Nährwerte können sich durchaus sehen lassen.(1)

100 ml Aquafaba enthält circa:

• 35 Kilokalorien
• 2,0 Gramm Eiweiß
• 0,4 Gramm Fett
• 5,8 Gramm Kohlenhydrate 

Außerdem ist Aquafaba gluten- sowie laktosefrei und natürlich auch für Veganer:innen geeignet ist. Aufgrund der geringen Kilokaloriendichte ist die Flüssigkeit perfekt für alle, die auf ihre schlanke Linie achten und dabei ausreichend Protein zu sich nehmen möchten. Zu guter Letzt sei noch erwähnt, dass auch rohe Speisen mit Aquafaba den entscheidenden Vorteil haben. Denn von ihnen geht im Sommer keine Salmonellengefahr aus.

Öfter mal pflanzlich essen, neue Gerichte kennenlernen und der eigenen Gesundheit mit mehr Bewegung und Entspannung auf die Sprünge helfen? Mit der App TK-Coach können sich TK-Versicherte ganz individuell auf ihrem Weg in ein bewussteres Leben begleiten lassen.

Tipps und Tricks für den veganen Eiersatz

Wer sich zum ersten Mal an die Herstellung von pflanzlichem Eischnee wagen möchte, der sollte am besten zum Kichererbsenwasser aus der Dose greifen. Dieses ist in jedem Fall dickflüssig genug, sodass es sich gut aufschlagen lässt. Wer sich unsicher ist, kann sein Aquafaba auch vorab nochmals einige Minuten einkochen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Die Zugabe von etwas Salz, Backpulver oder Guarkernmehl beim Aufschlagen sorgt für noch mehr Standfestigkeit.

Wird der vegane Eischnee für Baiser oder Kuchen verwendet, sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass die Leckereien nicht über 100 Grad Celsius erhitzt werden. Die vegane Alternative ist nämlich deutlich hitzeinstabiler als das tierische Pendant und würde sonst schmelzen. Nahezu alle gekauften Aquafaba enthalten Salz. Am besten also darauf achten, dass hier der Salzgehalt möglichst gering ist. Durch die spätere Zugabe von Vanille, Zitrone oder Bitterschokolade wird das restliche Salz sowie der dezente Eigengeschmack aber zuverlässig überdeckt.

Wissen zum Mitnehmen

Als Aquafaba wird das Wasser, das beim Kochen von Bohnen oder Kichererbsen entsteht, verstanden. Aufgrund seiner Eigenschaften kann es sowohl zu veganem Eischnee aufgeschlagen, als Backtriebmittel, Emulgator oder als veganer Eiersatz verwendet werden.

Wer Aquafaba selbst herstellen möchte, sollte seine Hülsenfrüchte lang genug kochen, bis die Flüssigkeit im Topf trüb und sämig ist. Leichter geht es mit Abtropfwasser von Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas. Beim Aufschlagen geben Backpulver, Salz oder Guarkernmehl noch einmal Stabilität. Der vegane Eischnee sollte aber nicht über 100 Grad Celsius erhitzt werden, da er sonst zu schmelzen beginnt.

Egal ob aufgeschlagen oder flüssig: Das vielfältige Kochwasser kann sowohl für süße als auch für herzhafte Speisen verwendet werden. Nicht aufgeschlagen hält es sich einige Tage im Kühlschrank oder kann bis zur weiteren Verarbeitung eingefroren werden.

Dank seines niedrigen Kilokaloriengehalts bei gleichzeitig viel Eiweiß ist Aquafaba eine tolle Alternative für Figurbewusste. Dabei ist es vegan sowie gluten- und laktosefrei.

Smarte Partner – TK und EAT SMARTER
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