Diese Lebensmittel-Kombinationen sind besonders gesund

Tomaten und Olivenöl, Kümmel und Kohl, Beeren und Haferflocken: Es gibt zahlreiche Kandidaten, die schon für sich sehr gesund sind. Wer sie aber clever zusammenstellt, kann den Nährwert maximieren – und somit Gesundheit und Wohlbefinden steigern. Wir verraten fünf Power-Paare, die Ihnen guttun und zeigen, worauf es bei den Synergien ankommt.

Tomaten mit Olivenöl für den Zellschutz

Das Fruchtgemüse verdankt sein kräftiges Rot dem Pflanzenfarbstoff Lycopin. Das Carotinoid kann unsere Haut vor Alterungserscheinungen schützen und dient sogar als natürliches Sonnenschutzmittel. Besonders gut kann die Tomate ihre Wirkung entfalten, wenn sie gemeinsam mit Öl verzehrt wird – so kann mehr von dem Zellschützer im Darm aufgenommen werden.

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Auch grünes Blattgemüse bietet Carotinoide, nur werden die Pflanzenfarbstoffe Lutein und Zeaxanthin durch das grüne Chlorophyll überlagert. Gelb- bis orangefarbenes Gemüse wie Kürbis, Möhre und rote Paprikaschote ist besonders reich an Betacarotin. All diese Vertreter profitieren von einer Kombination mit etwas Fett.

Orange erhöht Eisenausbeute aus Blattgemüse

Was haben Rindfleisch, Löwenzahn, Mangold und Spinat gemein? Genau: Alle bringen eine ordentliche Ladung Eisen auf den Teller. Allerdings können wir das Spurenelement tierischen Ursprungs etwa zwei- bis dreimal besser aufnehmen als aus pflanzlichen Quellen. Aber geschickte Lebensmittel-Kombinationen können das Problem beheben.

Trinken Sie zum Essen ein Glas frisch gepressten Orangensaft oder knabbern Sie ein Stück Paprika. Das enthaltene Vitamin C steigert die Aufnahme des Minerals um das Drei- bis Vierfache. Der niedrige pH-Wert von Zitrusfrüchten oder milchsaurem Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi hat einen ähnlichen Effekt. Übrigens: Diese Maßnahmen greifen nicht nur bei grünem Blattgemüse, sondern auch bei anderen veganen Eisenspendern wie Getreide, Amaranth, Hirse, Quinoa, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Kernen. 

Dagegen sollten Kaffee oder Schwarztee nicht zu der Mahlzeit getrunken werden. Mindestens eine halbe Stunde Abstand ist ratsam. Andernfalls behindern die enthaltenen Polyphenole die Ausbeute des Mikronährstoffs.

Kümmel macht Kohl bekömmlich

Kohl enthält viele Ballaststoffe, die wir nicht verarbeiten können und die unverdaut im Dickdarm landen. Dort machen sich nützliche Bakterien über diese Nahrungsbestandteile her. Dabei produzieren sie Vitamine und stärken das Immunsystem. Aber es entstehen auch Gase, die den Darm dehnen und als Blähungen entweichen oder sogar Bauchschmerzen verursachen.

Bekömmlicher wird das Gemüse mit einem simplen Trick aus Omas Kochbuch: Einfach zusammen mit Kümmel, Fenchelsamen oder Anis kochen. Die ätherischen Öle aus den Gewürzen regen die Bildung von Magensäften an und mildern Bauchkrämpfe. Auch Hülsenfrüchte werden mit ihnen verträglicher – oder Sie setzen auf Asafoetida als Gewürz. 

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Das gemahlene Harz riecht penetrant nach Knoblauch, daher rührt auch sein Spitzname Teufelsdreck. In der ayurvedischen Küche werden damit Bohnen-, Curry- und Dal-Gerichte verfeinert, um das Verdauungsfeuer „Agni“ zu beleben sowie Blähungen zu lindern. 

Weizen mit Bohnen für Eiweiß-Power

Das Zauberwort dieser Lebensmittel-Kombination lautet biologische Wertigkeit (BW). Das Maß gibt an, wie viel des Proteins aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Dabei wird die Qualität durch diejenige Aminosäure begrenzt, die unser Körper zwingend benötigt, aber in dem Lebensmittel rar ist. Man kann sich das Ganze wie bei einem Weinfass vorstellen: Jede Holzdaube stellt eine Aminosäure dar. Gerät ein Längsstück zu kurz, kann das Fass auch nur bis zu diesem Punkt befüllt werden, danach läuft es über.

Das perfekte Verhältnis findet sich in Eiprotein. Es erzielt deshalb eine BW von 100, gefolgt von Rindfleisch mit 87 und Kuhmilch mit 86. Pflanzliche Kandidaten erreichen hingegen geringere Werte. So begrenzt die Aminosäure Lysin die biologische Wertigkeit von Weizen auf 59, dafür ist Methionin im Überschuss enthalten. In Bohnen ist das genau umgekehrt. Wer beide zusammen isst, verbessert also die Eiweißqualität, da sich die limitierenden Aminosäuren gegenseitig ergänzen. 

Der Mix aus Getreide und Hülsenfrüchten ist aber nur eine Möglichkeit. Weitere Arrangements sind Eier oder Milchprodukte mit Kartoffeln, Milchprodukte mit Getreide, Eier mit Hülsenfrüchten oder Nüsse beziehungsweise Samen mit Hülsenfrüchten. Zudem greift der Effekt nicht nur innerhalb einer Mahlzeit, sondern die Proteine einzelner Lebensmittel können sich auch im Laufe des Tages vervollständigen.

Beeren verbessern Zinkabsorption aus Haferflocken

Gute Lieferanten für Zink sind Fleisch, Fisch und Eier; auch (Pseudo-)Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Kerne glänzen mit hohen Werten. Allerdings steckt in den Randschichten und im Keimling von (Pseudo-)Getreidekörnern sowie in Hülsenfrüchten und Ölsaaten viel Phytinsäure. Sie bindet im Magen-Darm-Trakt Zink, aber auch Calcium und Eisen, sodass die Mineralien für unseren Körper nicht mehr verfügbar sind. Aber mit einer geschickten Lebensmittel-Kombination lässt sich das Dilemma umgehen.

Verzehren Sie Amaranth, Haferflocken, Kichererbsen und Ähnliches mit Obst oder milchsaurem Gemüse, alternativ können Sie einen Spritzer Zitronensaft auf Ihr Essen geben. Die enthaltenen Säuren verbessern die Verwertung. Ebenso helfen Einweichen, Keimen oder längere Teigruhe (beim Backen mit Hefe oder Sauerteig): Dabei wird das getreideeigene Enzym Phytase freigesetzt, das den Nährstoffdieb abbaut. 

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Wissen zum Mitnehmen

Einige Lebensmittel ergänzen sich besonders gut, sodass die enthaltenen Nährstoffe noch besser aufgenommen werden können. So bieten etwa Tomaten viel zellschützendes Lycopin. Zusammen mit etwas Öl verzehrt, haben wir mehr vom Fruchtgemüse. Auch kann unser Körper Eisen, zum Beispiel aus grünem Blattgemüse, besser verwerten, wenn wir es mit Zitrusfrüchten verspeisen. Kohl und Hülsenfrüchte bereiten weniger Beschwerden, wenn Sie Kümmel, Fenchelsamen, Anis oder Asafoetida mit ins Kochwasser geben.

Die Mischung von Weizen mit Bohnen oder Kartoffeln mit Quark erhöht die biologische Wertigkeit der Proteine, da sich die Aminosäuren aus den Lebensmitteln gegenseitig ergänzen. (Pseudo-)Getreide, Hülsenfrüchten und Ölsaaten steuern viel Zink bei. Mit Obst oder milchsaurem Gemüse verzehrt, können wir die Nährstoffausbeute verbessern.

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