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Wissenschaftlich geprüft

Gesunde Ernährung für den Darm

Von Helena Jacoby
Aktualisiert am 19. Dez. 2019
© Pixabay/ silviarita
© Pixabay/ silviarita

Wussten Sie, dass der Darm nicht nur im Hinblick auf viele Krankheiten eine Rolle spielt, sondern auch die Figur beeinflusst? Wer darmgesund isst, tut daher auch immer etwas für sein Wohlbefinden und lässt außerdem überschüssige Kilos schmelzen. Hier lesen Sie, wie eine gesunde Ernährung für den Darm gestaltet werden kann.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Wichtigste Funktionen des Darms
    1. Verdauung
    2. Flüssigkeitshaushalt
    3. Mitbewohner
    4. Abwehrkräfte
  2. Unser Ernährungsplan
  3. Gesunde Ernährung für den Darm
    1. Gemüse als Basis
    2. Einzug neuer Mitbewohner
    3. Gute Mikroben füttern
    4. Kochlöffel schwingen
    5. Reichlich trinken
    6. Nicht zu viel Tierisches
    7. Fast Food vermeiden
  4. Diese Nahrungsmittel sind gut für den Darm – unsere Top 10
  5. Wissen zum Mitnehmen

Der Darm ist insgesamt etwa fünf bis acht Meter lang und verfügt nach unserem Gehirn über die meisten Nervenzellen im Körper. Seine Körpermitte pfleglich zu behandeln lohnt sich, denn unser Verdauungsapparat ist wahrlich ein Freund in unserem Bauch. 

Wichtigste Funktionen des Darms

Der Schlauch im Bauch unterteilt sich in zwei Hauptabschnitte: den Dünndarm und den Dickdarm. Sie unterscheiden sich in der Länge, dem Aufbau und auch in der Funktion.

Verdauung

Die durch Mund und Magen bereits stark zerkleinerte Nahrung wird im Dünndarm von Verdauungsenzymen in ihre kleinsten Bestandteile aufgespalten. Wie klitzekleine Scheren zerschneiden sie Stärkeketten zu einzelnen Zuckermolekülen, dicke Speisefette zu Fettsäuren und komplexe Proteine in Aminosäuren.

Anschließend werden die Nährstoffe durch die Schleimhaut des Dünndarms resorbiert, also aufgenommen. Damit seine Oberfläche groß genug dafür ist, liegt sie in unzähligen Falten, die wiederum mit fingerförmigen Ausstülpungen versehen sind: den Zotten. Insgesamt kommt die gesamte Darmoberfläche damit auf etwa ein Tennisfeld.

Flüssigkeitshaushalt

Damit alles durchflutscht und sich Nährstoffe gut lösen, ist sehr viel Flüssigkeit notwendig. Würden wir diese mit den unverdaulichen Resten, dem Stuhl, ausscheiden, wäre dieser nicht nur sehr flüssig, wir müssten auch viel mehr trinken. Deshalb wird dem nach der Nährstoffaufnahme übrigen Brei im Dickdarm das meiste Wasser wieder entzogen.

Mitbewohner

Während es in unserem Dünndarm eher unbelebt ist, tummeln sich im Dickdarm eine Vielzahl unterschiedlicher Bakterien. Es sind rund tausendmal mehr, als unsere Galaxie Sterne hat, zusammen machen sie eine Masse von rund 2 Kilogramm aus. Und diese Menge an kleinen Kerlchen ist alles andere als Ballast: Sie helfen bei der Nahrungsverwertung, beeinflussen unsere Gesundheit, die Haut, die Figur und die Stimmung. Sogar die Wirkung mancher Medikamente wird erst durch unsere Untermieter im Bauch ermöglicht.

Abwehrkräfte

Eine weitere wichtige Rolle spielen die Darmbakterien für unser Immunsystem – das übrigens zu rund 70 Prozent im Darm ansässig ist. Die Mikroben helfen uns dabei, auf eindringende Keime und Fremdstoffe angemessen zu reagieren, sie fungieren quasi als Immuntrainer.

Wie der Darm sonst noch dabei hilft, Krankheiten abzuwehren, lesen Sie hier

Merke!
Merke: Nicht nur bei der Verdauung, sondern auch für den Flüssigkeitshaushalt und das Immunsystem spielt der Darm eine entscheidende Rolle.

Unser Ernährungsplan:

Gesunde Ernährung für den Darm

Die richtige Ernährung für eine gesunde Darmflora erreichen Sie durch folgende Maßnahmen:

Gemüse als Basis

Grün, orange, gelb, rot, lila, weiß – Gemüse sollte in allen Variationen und am besten zu jeder Mahlzeit auf Ihrem Teller landen. Denn seine sekundären Pflanzenstoffe sind wahre Superstoffe: Sie halten uns jung bekämpfen Krankheiten, lindern Entzündungen, hemmen Krebszellen und vieles mehr. Zugleich liefert Gemüse Ballaststoffe, die für die Funktion des Darms unerlässlich sind und die neben Darmkrebs auch anderen Erkrankungen, etwa Herzproblemen und Diabetes vorbeugen können (1).

Einzug neuer Mitbewohner

Fermentierte Nahrungsmittel, dazu gehören zum Beispiel Joghurt, Sauerkraut, saure Gurken, Kefir, Kombucha, Brottrunk, Miso, Sojasauce und Kimchi, liefern günstige Bakterien und sorgen so buchstäblich für neues Leben in der Bude. Diese Nahrungsmittel nennen sich Probiotika und stärken nachweislich das Immunsystem (2).

Gute Mikroben füttern

Zwiebeln, Lauch und Knoblauch, Äpfel sowie Artischocken, Chicorée, Topinambur, Pastinaken, Schwarzwurzeln, aber auch Bananen, Vollkorngetreide und resistente Stärke aus abgekühlten Nudeln, Reis oder Kartoffeln sind sogenannte Präbiotika und damit Leibspeisen unserer Untermieter.

Kochlöffel schwingen

Schon bei der Zubereitung stellt der Körper sich darauf ein, Nahrung aufzunehmen und bereitet sich entsprechend vor. So werden bereits beim Kochen die nötigen Verdauungssäfte gebildet.

Reichlich trinken

Da der Großteil der Verdauung und des Transports von Nährstoffen auf Wasserbasis stattfindet, ist der Griff zum Trinkglas immens wichtig. Mindestens 1,5 Liter zuckerfreie Getränke wie Mineralwasser, ungesüßte Tees und schwarzer Kaffee sollten es sein.

Nicht zu viel Tierisches

Fleisch enthält nur wenig Ballaststoffe, aber viele Omega-6-Fettsäuren, die Entzündungsprozesse antreiben. Greifen Sie beim gelegentlichen Steak oder Würstchen am besten zu Produkten aus artgerechter Haltung – hier ist die Fettsäurezusammensetzung vergleichsweise günstig.

Fast Food vermeiden

Künstliche Zusatzstoffe, viel Zucker und schädliche Transfettsäuren beeinflussen die Darmflora und -schleimhaut negativ und begünstigen ebenfalls Entzündungen.

Merke!
Merke: Wer überwiegend pflanzlich und gemüsebasiert isst, selbst kocht und genügend trinkt, befolgt die wichtigsten Regeln für eine darmgesunde Ernährung.

Diese Nahrungsmittel sind gut für den Darm – unsere Top 10

Bei einer gesunden Ernährung für den Darm, sollten Sie regelmäßig zu diesen Lebensmiteln greifen:

  • Beeren: Sie liefern viele Ballaststoffe, wenig Zucker, aber dafür antientzündliche sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Grünes Blattgemüse: Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium, reichlich Ballaststoffe und verdauungsfördernde Bitterstoffe machen es zum Bauchschmeichler.
  • Chia- und Leinsamen: Die wasserlöslichen Schleimstoffe aus den Kernchen quellen im Magen auf, vergrößern das Volumen des Nahrungsbreis und regen dadurch die Verdauung an.
  • Joghurt: Das probiotische Lebensmittel unterstützt die Darmflora und damit das Immunsystem.
  • Abgekühlte Nudeln, Reis, Kartoffeln: Resistente Stärke ist eine Leibspeise nützlicher Darmbakterien.
  • Sauerkraut: Hier stecken probiotische Milchsäurebakterien drin, die insbesondere nach Antibiotikaeinsatz Wunder wirken.
  • Trockenfrüchte: Da sie Wasser binden und aufquellen, sind die süßen Minis ein bewährtes Hausmittel bei Verstopfung – dazu punkten sie mit vielen Mineralstoffen.
  • Weizen- und Haferkleie: Sie zählen zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln überhaupt und begünstigen so eine problemlose „Durchreise“.
  • Schwarzer Kaffee: Das beliebte Heißgetränk fördert ein gesundes Darmmilieu und regt die Darmmuskeln zur Bewegung an.
  • Zwiebeln und Lauch: Obwohl sie als blähend gelten, wirken sie sich günstig auf die Darmflora aus, sofern sie vertragen werden.

Merke!
Merke: Beeren, grünes Gemüse, Samen und Sauermilchprodukte sind echte Superfoods für den Darm.

Wissen zum Mitnehmen

Der Darm unterteilt sich in die Abschnitte Dick- und Dünndarm – hier werden nicht nur wesentliche Abläufe der Verdauung abgehalten, sondern auch wichtige Fragen im Hinblick auf die Gesundheit, die Figur und das Wohlbefinden entschieden.

Während der Dünndarm mit seiner stark vergrößerten Oberfläche vor allem für die Aufspaltung und Aufnahme von Nährstoffen verantwortlich ist, leben im Dickdarm eine wahre Fülle nützlicher Bakterien, die zahlreiche Aufgaben für uns übernehmen: Sie trainieren das Immunsystem, verdrängen Krankheitserreger, beeinflussen die Wirkung von Medikamenten und unsere Stimmung.

Wer sich an eine gesunde Ernährung für den Darm hält, der tut auch dem restlichen Körper etwas Gutes. Dazu gehören reichlich Gemüse, genügend Ballaststoffe, viel trinken sowie pro- und präbiotische Lebensmittel. Weißmehl, Zucker, Fast Food und Alkohol sollten dagegen nur selten auf dem Speiseplan stehen.

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