MIND-Diät: Diese Lebensmittel halten das Gehirn fit

Im Lauf des Lebens gehen Nervenzellen verloren. Das ist ganz normal und nicht weiter dramatisch. Bei Demenz läuft dieser Prozess jedoch deutlich verstärkt ab. Das Gehirn kann den Verlust nicht mehr kompensieren und geistige Fähigkeiten werden zunehmend beeinträchtigt: Betroffene werden vergesslich, haben Schwierigkeiten, Gesprächen zu folgen oder finden sich im eigenen Zuhause nicht mehr zurecht. Die bekannteste und häufigste Form der Demenz ist Alzheimer.

Auch wenn die Erkrankung noch nicht heilbar ist, können Sie etwas zur Vorbeugung unternehmen. So erkranken Menschen seltener an Alzheimer, die sich bewusst ernähren – zum Beispiel nach der MIND-Diät.

Was ist die MIND-Diät?

Kennen Sie die Mittelmeerkost oder die DASH-Diät? Beide Konzepte beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, tun aber auch dem Gehirn gut. Sie wurden jedoch nicht entwickelt, um neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer zu verlangsamen. Aus diesem Grund haben Wissenschaftler:innen vom Rush University Medical Center auf Grundlage der beiden Ernährungsweisen die MIND-Diät (zu deutsch: Verstand-Diät) erarbeitet. Dabei handelt es sich um keine Diät im klassischen Sinne, sondern um eine Ernährungsumstellung. 

Die MIND-Diät bedient sich der Prinzipien der Mittelmeerkost und der DASH-Diät: viel frisches Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie Olivenöl, dafür wenig Fleisch. Außerdem setzt das neue Konzept gezielt auf zehn Lebensmittelgruppen, von denen bekannt ist, dass sie die Gesundheit des Gehirns schützen, wie zum Beispiel grünes Blattgemüse und Beeren. 

Hingegen werden fünf Lebensmittelgruppen eingeschränkt, die frühzeitiges Altern wahrscheinlich begünstigen: rotes Fleisch, Butter und Margarine, Käse, Gebäck und Süßigkeiten, Frittiertes sowie Fast Food. Verboten sind die Kandidaten jedoch nicht. Beispielsweise wäre eine Portion Pommes in der Woche in Ordnung. Ebenso ist Naschen erlaubt – wöchentlich sollten es nicht mehr als fünf kleine Portionen sein. Damit ist die Ernährungsumstellung leicht umzusetzen und zu befolgen.

Wirkt die MIND-Diät?

Die neue Kostform zeigt vielversprechende Effekte: Laut Erkenntnissen des Rush University Medical Center kann die MIND-Diät den kognitiven Verfall im Alter deutlich verlangsamen (1).

Eine andere Studie ergab, dass diejenigen, die sich konsequent nach den Richtlinien ernährten, ihr Alzheimer-Risiko um 53 Prozent senken konnten. Und selbst die, die sich weniger strikt daran hielten, hatten noch immer ein rund 35 Prozent geringeres Risiko (2). Trotz der positiven Ergebnisse halten es die Forscher:innen für angebracht, die Wirkung in weiteren Studien zu untersuchen.

Was ist für das Gehirn gesund?

Hinter der MIND-Diät steckt die simple Faustformel: Was gut für das Herz ist, nutzt dem Gehirn ebenso. Denn damit es gut arbeiten kann, benötigt es Sauerstoff und Nährstoffe, die das Herz über den Blutkreislauf zur Denkzentrale pumpt. Deshalb bringen gesundheitliche Probleme, welche die Blutgefäße beeinträchtigen, auch ein erhöhtes Alzheimer-Risiko mit sich. Dagegen erweisen sich folgende Lebensmittelgruppen als besonders günstig (2),(3): 

1. Grünes Blattgemüse

Insbesondere die Blätter von Feldsalat, Grünkohl, Rosenkohl und Spinat sind vollgepackt mit Mikronährstoffen. Darunter sticht der Gehalt an Folat heraus. Gemeinsam mit Vitamin B6 und Vitamin B12 unterstützt es den Abbau von Homocystein, das natürlicherweise im Körper vorkommt. Ist der Homocystein-Spiegel im Blut allerdings erhöht, kann das auf Dauer Gefäßen und Nervenzellen schaden. Tischen Sie daher mindestens sechs Portionen grünes Gemüse pro Woche auf.

2. Sonstiges Gemüse

Neben dem Grünzeug sollte auch anderes Gemüse seinen Weg auf den Teller finden. Empfehlenswert ist mindestens eine Portion am Tag. Noch besser sind drei. Belassen Sie es aber nicht nur bei der Gurke oder den Tomaten, sondern greifen Sie zu vielen verschiedene Sorten. Der Grund: Je größer die Vielfalt, desto mehr unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe nehmen Sie auf, die zellschädigende freie Radikale abfangen und damit das Gehirn schützen können. 

3. Nüsse

Egal ob Haselnüsse, Mandeln oder Walnüsse: Sie alle strotzen vor ungesättigten Fettsäuren und antioxidativ wirksamem Vitamin E. Beide Inhaltsstoffe bremsen stille Entzündungen aus und helfen so, Gefäße und Gehirn gesund zu halten. Essen Sie wöchentlich mindestens fünf Portionen Nüsse, zum Beispiel als Salat-Topping, im Müsli oder einfach pur als Snack. 

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4. Beeren 

Im Gegensatz zur Mittelmeerkost und DASH-Diät sieht die MIND-Diät keinen hohen Obstkonsum vor. Wenn Sie jedoch welches verzehren, dann am besten Beeren. Die Früchtchen enthalten sehr viele natürliche Farbstoffe, darunter zellschützende Flavonoide, die sich positiv auf die Gehirnleistung auswirken. Lassen Sie sich von den Minis mindestens zwei Portionen pro Woche schmecken. 

5. Bohnen

Bei der MIND-Diät lautet die Devise: Weniger Fleisch, dafür mehr pflanzliche Proteinquellen. Das gelingt, wenn Sie mehr als dreimal in der Woche Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen essen. Die Kandidaten spenden nicht nur reichlich Eiweiß, sondern ebenfalls Ballaststoffe, Folsäure und B-Vitamine. Letztere benötigt unser Nervensystem, um gut zu funktionieren. 

6. Vollkornprodukte

Etwa 20 Prozent der Kilokalorien, die wir im Laufe des Tages zu uns nehmen, verbraucht unser Gehirn. Dabei bevorzugt es Glukose als Energiequelle. Die bekommt unsere Denkzentrale nicht nur über Obst (oder Süßigkeiten), sondern ebenfalls über Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide. Letztere liefern den Treibstoff in Form von Stärke, die aus vielen Glukoseeinheiten aufgebaut ist. Allerdings muss der Körper die Stärke erst in ihre Bestandteile zerlegen. Das kostete Zeit, spendet dem Denkorgan aber kontinuierlich Energie. Empfohlene Menge: wöchentlich drei oder mehr Portionen.

7. Fisch

Die Mittelmeerkost sieht wöchentlich mehr als sechs Portionen Fisch vor – ganz so viel ist es bei der MIND-Diät nicht. Es genügt, wenn Sie einmal in der Woche eine Fischmahlzeit auftischen. Weniger sollte es aber auch nicht sein. Besonders günstig sind fette Seefische wie Hering, Lachs und Makrele. Sie trumpfen mit Omega-3-Fettsäuren auf, welche die Kommunikation zwischen den Nervenzellen verbessern und somit Denken, Erinnern sowie Lernen überhaupt möglich machen. Außerdem bekämpfen sie stille Entzündungen, die als mögliche Ursache für Demenz diskutiert werden.

8. Geflügel

Insbesondere rotes Fleisch wie Lamm, Rind oder Schwein können Entzündungen verstärken, die das Gedächtnis im Alter beeinträchtigen können. Aus diesem Grund sind Huhn und Pute die bessere Wahl. Das helle Fleisch versorgt uns mit Vitamin B12, das nicht nur für die Regeneration der Nervenzellen von Bedeutung ist, sondern ebenso am Abbau von Homocystein beteiligt ist (siehe 1.). Und wie lautet die Empfehlung? Zwei oder mehr Portionen pro Woche können es sein. 

9. Olivenöl

Was darf in der Mittelmeerkost und damit in der MIND-Diät nicht fehlen? Natürlich, Olivenöl! Mit seinen einfach ungesättigten Fettsäuren und Polyphenolen reguliert es den Blutdruck, lindert Entzündungen und senkt das ungünstige LDL-Cholesterin im Blut. Klar, dass unser Gehirn von diesen Effekten ebenfalls profitiert. Benutzen Sie es in der Küche am besten täglich. Und zwar nicht nur für Salate, sondern auch zum Braten und Backen. Keine Sorge, Temperaturen bis 180 Grad sind für den Allrounder kein Problem. 

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10. Rotwein

In anderen Diäten ist Alkohol streng verboten, bei der MIND-Diät ist er hingegen in Maßen erlaubt. Übertreiben sollten Sie es jedoch nicht: Ein kleines Glas Rotwein (100 Milliliter) am Abend genügt. Hier geht es um das Resveratrol, das eine gefäßschützende Wirkung besitzt.

Dazu sei aber gesagt: Zwar kommt das Antioxidans hauptsächlich in größeren Mengen in Rotwein vor, aber auch Erdnüsse, Heidelbeeren, Rote Johannisbeeren und Zartbitterschokolade sind gute, dafür aber alkoholfreie Quellen. Denn Alkohol hat viele negative Auswirkungen im Körper.

Wissen zum Mitnehmen

Die MIND-Diät (zu deutsch: Verstand-Diät) basiert auf der Mittelmeerkost und der DASH-Diät. Die zwei populären Ernährungsweisen schützen bekanntermaßen das Herz, können aber auch dem Gehirn guttun. Jedoch wurden beide nicht entwickelt, um neurodegenerativen Erkrankungen wie beispielsweise Alzheimer vorzubeugen. Daher wurde die MIND-Diät speziell um zehn Lebensmittelgruppen ergänzt, die das Gehirn nachweislich schützen und nähren.

So gelangen durch Geflügel, Hülsenfrüchte, aber auch Vollkornprodukte reichlich B-Vitamine auf den Teller, die unser Nervensystem benötigt, um gut zu funktionieren. Blattgemüse bietet viel Folat, das dem Körper hilft, Homocystein abzubauen. Ein hoher Homocystein-Spiegel im Blut kann unter anderem das Risiko für Demenz erhöhen. Antioxidantien aus Beeren, Gemüse, Nüssen, Olivenöl und Rotwein (in Maßen) neutralisieren zellschädigende freie Radikale und Omega-3-Fettsäuren aus Fisch bekämpfen stille Entzündungen, die als Ursache für Demenz diskutiert werden.

Dagegen werden fünf Lebensmittelgruppen eingeschränkt, die unsere Hirnfunktion beeinträchtigen können, darunter rotes Fleisch, Butter und Margarine, Käse, Gebäck und Süßigkeiten, Frittiertes sowie Fast Food. Da die Kandidaten aber nicht grundsätzlich verboten sind, fällt die Ernährungsumstellung leicht umzusetzen und dauerhaft zu befolgen.

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