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Dr. Jens Aberle

Mittelmeer-Diät: Ein Beginner's Guide

Von Lisa Fischer
Aktualisiert am 11. Dez. 2018
Mittelmeer-Diät

Wie funktioniert die Mittelmeer-Diät, welche Lebensmittel stehen auf dem Speiseplan und wie gelingt die Ernährungsumstellung? Hier erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen und bekommen einen gratis Ernährungsplan obendrein.

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Inhaltsverzeichnis

Was ist die Mittelmeer-Diät?
Wie funktioniert die Mittelmeer-Diät?
Unser gratis Ernährungsplan
Auf diese Lebensmittel sollten Sie besser verzichten
Diese Lebensmittel dürfen Sie verzehren
So gelingt der richtige Einstieg
Die Vorteile der Mittelmeer-Diät
Die Nachteile der Mittelmeer-Diät
Die Varianten der Mittelmehr-Diät
Für wen ist die Mittelmeer-Diät geeignet?
Smarte Tipps für den Alltag
Gesund durch den Tag mit unseren Mittelmeer-Rezepten
Wissen zum Mitnehmen

Gebratenen Fisch und Gemüse mit Blick aufs Meer – den Gedanken daran finden die meisten Menschen vermutlich traumhaft. Essen wie im Urlaub hört sich vielversprechend an, oder? Die Mittelmeer-Diät basiert genau auf diesem Prinzip und schaut unseren südeuropäischen Nachbarn auf die Teller. Was hinter der Mittelmeer-Diät steckt, wie und ob sie funktioniert erfahren Sie hier!

Unsere 5 liebsten Mittelmeer-Diät-Rezepte:

Was ist die Mittelmeer-Diät?

Eine ausgewogene, gesunde, vielseitige und dazu noch schmackhafte Ernährung stellen die Basis der Mittelmeer-Diät dar. Hier werden die Gewohnheiten des Mittelmeerraumes übernommen.

Streng genommen jedoch ist die Mittelmeer-Diät keine richtige Diät, sondern vielmehr eine Ernährungsform und Lebensweise, bei der ballaststoffreiche Mischkost und frische Zutaten auf dem Speiseplan stehen. Darüber hinaus wird auf ein genussvolles und langsames Essen der einzelnen Mahlzeiten geachtet.

Ein langsamer Gewichtsverlust von zwei Kilo pro Monat wird in Aussicht gestellt. Das Konzept ist eher eine gesunde Ernährungsform als eine Diät. Um abzunehmen, sollte man Kalorien zählen und auch mit dem Olivenöl sparsam umgehen.

Merke!

Bei der Mittelmeer-Diät stehen vor allem ballaststoffreiche und frische Zutaten auf dem Speiseplan – angelehnt an unsere Nachbarn aus dem Süden.

Wie funktioniert die Mittelmeer-Diät?

Durch eine ballaststoffreiche Mischkost mit gesunden Fetten und vielen frischen Zutaten wie Gemüse, mediterrane Salate, Fisch und frisches Obst soll unser Körper schlank werden. Die Mittelmeer-Diät punktet so mit vielen wertvollen Inhaltsstoffen, welche die Blutfette regulieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern sollen. Gemüse, Obst und Salat tun der Verdauung gut. Aber auch Pasta, Brot, Reis, Hülsenfrüchte und kaltgepresstes Olivenöl, frische Kräuter und Knoblauch stehen auf dem Speiseplan.

Wichtig beim mediterranen Diätprogramm: sich Zeit zum Essen zu nehmen. Ein langsames und entspanntes Essen hat demnach einen hohen Stellenwert. Die Südeuropäer nehmen sich viel Zeit, kochen und essen immer mit großem Genuss. Eine kluge Strategie – dies belegen inzwischen auch Studien: Langsames Essen hilft beim Abnehmen. Denn wer sich keine Zeit nimmt, verpasst oft das natürliche Sättigungsgefühl des Körpers und nimmt so unnötig viele Kalorien zu sich.

Außerdem sorgt mediterranes Essen für einen ausgeglichenen Fettstoffwechsel und senkt laut Studien den Cholesterinspiegel. Darüber hinaus zeigen wissenschaftliche Forschungsergebnisse eine positive Korrelation zwischen der Mittelmeer-Diät und der Prävention von Alzheimer. Eine Studie aus den USA konnte nachweisen, dass durch Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Olivenöl und Co. das Risiko für Alzheimer gesenkt werden kann (1).

Ein zusätzliches Sportprogramm sieht die Mittelmeer-Diät nicht vor. Auch Kalorienzählen steht nicht an der Tagesordnung – an den geeigneten Lebensmitteln kann man sich satt essen. Diese sollten im besten Fall immer frisch zubereitet werden.  

Merke!

Die frischen Zutaten der Mittelmeer-Diät können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Durch eine langsame und entspannte Nahrungsaufnahme kann das Sättigungsgefühl besser wahrgenommen und somit unnötige Kalorien eingespart werden.

Unser gratis Ernährungsplan:

Auf diese Lebensmittel sollten Sie besser verzichten

Hierzu zählen nur zwei Lebensmittelgruppen:

  • rotes Fleisch und dessen Produkte (ganz oft sehr fetthaltig und daher ungeeignet)
  • fetthaltige Milchprodukte wie Doppelrahmfrischkäse und Frischkäse

Diese Lebensmittel dürfen Sie verzehren

Hauptbestandteil der Mittelmeer-Diät sind vor allem Zutaten, die im Mittelmeerraum regelmäßig verzehrt werden. Dazu gehören:

  • frische Salate und viel Gemüse
  • mehrmals pro Woche frischer Fisch und/oder Meeresfrüchte
  • Obst
  • gutes, kaltgepresstes Olivenöl
  • reichlich frische Kräuter und Knoblauch
  • Geflügel
  • Reis und Nudeln
  • Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen (langsamer Anstieg des Blutzuckerspiegels)
  • Mandeln
  • Fettarme Milchprodukte wie Ziegen- und Schafsmilch bzw. -produkte (hoher Calciumgehalt, wirken entzündungshemmend)  
  • Vollkornbrot, Fladenbrot auf Vollkornbasis, Sauerteigbrot (lässt den Blutzucker nur langsam ansteigen und macht so länger satt)
  • Rotwein in Maßen (Anti-Aging Wirkung aufgrund von zahlreich vorhandenen Antioxidantien)

So gelingt der richtige Einstieg

Um die bisherige Ernährung auf eine mediterrane Kost (Mittelmeer-Diät) umzustellen, ist es anfangs leichter, wenn man ein paar Tipps beachtet. Wir haben die Wichtigsten für Sie zusammengestellt:

  1. Die Mahlzeiten mit Kräutern statt mit Salz würzen: Ein hoher Salzverzehr birgt das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.
  2. Nüsse als Snack für zwischendurch: Sättigen langanhaltend und liefern wertvolle Fette.
  3. Geflügel statt rotem Fleisch: Wenn Sie nicht auf Fleisch verzichten möchten, so kaufen Sie statt rotem Fleisch einfach eine Portion Geflügel. Dieses liefert ebenfalls viele Proteine.
  4. Schafs- und Ziegenmilchprodukte statt fettreiche Kuhmilchprodukte verwenden: Diese sind wesentlich fettärmer.
  5. Viel Zeit für die Zubereitung und das Verzehren der Mahlzeiten einplanen (je mehr Zeit Sie sich fürs Essen nehmen, desto weniger Nahrung nehmen Sie zu sich. Denn durch hastiges Essen nimmt man wesentlich mehr Nahrung zu sich, bis das Sättigungsgefühl einsetzt)

Merke!

Durch ein paar einfache Tipps und Tricks wie Kräuter statt Salz oder Mandeln für den Heißhunger, lässt sich die Mittelmeer-Diät wunderbar in Ihren bisherigen Ernährungsalltag integrieren.

Die Vorteile der Mittelmeer-Diät

Die Mittelmeer-Diät ist in vieler Munde eines der gesündesten Ernährungskonzepte. Durch die große Menge an Obst und Gemüse wird eine hohe Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen generiert und ist daher sehr ausgewogen und abwechslungsreich. In Kombination mit Sport eignet sich die Mittelmeer-Diät sehr gut für eine langfristige Ernährungsumstellung sowie eine gesunde Gewichtsabnahme.

Die Zutaten der Mittelmeer-Diät sind auch im Winter in jedem Supermarkt erhältlich. Auswärts essen stellt durch die Vielfalt an „erlaubten“ Lebensmitteln ebenfalls absolut kein Problem dar.

Die Nachteile der Mittelmeer-Diät

Bei dem Konzept der Mittelmeer-Diät handelt es sich mehr um eine gesunde Ernährungsform als um eine Diät. Ein integriertes Sportprogramm ist nämlich hierfür nicht vorgesehen. Trotzdem wird ein langsamer Gewichtsverlust von zwei Kilo pro Monat in Aussicht gestellt. Dieser kann jedoch nur in Kombination mit Sport gewährleistet werden.

Ebenfalls sollte man Kalorien zählen und auf die Menge des verwendeten Olivenöls achten, um eine tatsächliche Gewichtsabnahme generieren zu können.

Das Frühstück sollte nicht von den Gewohnheiten unserer südländischen Nachbarn übernommen werden. Oft wird nur eine Tasse Kaffee getrunken und Gebäck verzehrt, was wiederum zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Kurze Zeit später kann sich also wieder Hunger einstellen. Als Alternative hierfür eignet sich Müsli und/oder Joghurt sowie frisches Obst.  

Darüber hinaus ist die Mittelmeer-Diät mit viel Fisch und Meeresfrüchten nicht sehr günstig und erfordert viel Zeit für die Zubereitung der Mahlzeiten, was einen weiteren Nachteil darstellt.

Merke!

Die Mittelmeer-Diät gilt bei vielen Experten als eine der gesündesten Ernährung, da sie uns durch eine hohe Vitamin- und Mineralstoffzufuhr optimal versorgt. Ein integriertes Sportprogramm sieht die Diät jedoch nicht vor.

Die Varianten der Mittelmeer-Diät

Brigitte Diät:

Der Hauptbestandteil der Ernährung ist wie bei der Mittelmeer-Diät eine Mischkost aus viel Obst und Gemüse, Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten. Vor allem ist die Kost eiweißbasiert, hat hochwertige Fette wie Olivenöl zur Grundlage (wie auch bei der Mittelmeer-Diät) und ist kohlenhydratarmer.

Verteilt auf drei Mahlzeiten am Tag, wird im Gegensatz zur Mittelmeer-Diät die Kalorienanzahl streng im Auge behalten und ein regelmäßiges Sportprogramm eingehalten. 1200 Kilokalorien täglich sind hier das Richtmaß. Bei regelmäßigen, zahlreichen Sporteinheiten darf auf 1400 Kilokalorien pro Tag erhöht werden. Darüber hinaus sieht die Brigitte-Diät tagsüber eine Pause von vier und nachts eine Pause von bis zu zehn Stunden zwischen den Mahlzeiten vor. Ebenso soll während der Diät gründlich gekaut und viel getrunken werden.

Die sogenannte „Kalorienbremse“ ist ein weiterer wichtiger Faktor der Brigitte-Diät. Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte, also Nahrungsmittel, die unseren Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen und gleichzeitig wenig Kalorien aufweisen, werden bei der Brigitte-Diät bevorzugt. Das bedeutet eine lang anhaltende Sättigung und eine geringe Kalorienaufnahme können hierdurch gewährleistet werden. Hierzu zählen vor allem Gemüse und bestimmte Obstsorten sowie magere Fleischsorten.

Laut Experten ist die Brigitte-Diät ausgewogen und hilft bei einer gesunden Gewichtsreduktion.

Merke!

Die Brigitte-Diät hat wie die Mittelmeer-Diät eine ausgewogene Mischkost, zur Grundlage. Im Gegensatz zur Mittelmeer-Diät sind hierbei aber ein Sportprogramm sowie eine begrenzte Kalorienangabe von 1200-1400 Kalorien pro Tag vorgesehen.

Greek-Doctors-Diät:

Ähnlich wie bei der Mittelmeer-Diät basiert die Greek-Doctors-Diät auf einer mediterranen Ernährung. Grundlage hierfür sind also auch frisches Obst und Gemüse, Fisch, Joghurt, gesunde Fette wie Olivenöl und Hülsenfrüchte. Jedoch werden hier keine Kohlenhydrate aus Weißmehl und Zucker verzehrt, sondern auf langkettige Kohlenhydrate wie Hülsenfrüchte zurückgegriffen. Außerdem stehen hierbei Proteine im Vordergrund.

Die Greek-Doctors-Diät bezieht sich auf die glykämische Last. Das bedeutet, der glykämische Index (Blutzuckeranstieg nach Kohlenhydratverzehr) wird mit dem Kohlenhydratanteil pro 100 Gramm multipliziert. Um diese möglichst niedrig zu halten, stehen vor allem Gemüse, Beeren und Proteinquellen wie Fisch, mageres Fleisch oder Hülsenfrüchte im Vordergrund.

Ebenso wichtig bei der Greek-Doctors-Diät ist das gemeinsame Essen mit der Familie sowie eine Stressbewältigung. Darüber hinaus stellt ein integriertes Sportprogramm einen wesentlichen Bestandteil der Diät dar.

Merke!

Auch die Greek-Doctors-Diät hat mediterrane Lebensmittel als Hauptbestandteil. Als Maßstab hierfür wird der glykämische Index zu Rate gezogen. Regelmäßiger Sport sowie gemeinsames Essen mit der Familie haben Priorität.

In diesem Video erklärt Dr. Jens Aberle, was genau unter dem glykämischen Index zu verstehen ist:

Für wen ist die Mittelmeer-Diät geeignet bzw. ungeeignet?

Nicht geeignet für:

  • Menschen, die Gewicht reduzieren möchten, da nur in Verbindung mit einem integrierten Sportprogramm und Beachtung der Kalorien ein Abnehmerfolg erzielt werden kann

Geeignet für:

  • Alle Genießer, die vor allem eine gesunde und ausgewogene Ernährung anstreben, aber die Gewichtsreduktion nicht höchste Priorität hat
  • Die Mittelmeer-Diät ist für jegliche Alters- und Zielgruppe geeignet

Smarte Tipps für den Alltag

Wer die Kalorien im Blick behält und beispielsweise öfter zu einem mediterranen Salat greift, ernährt sich mit der Mittelmeer-Diät recht gesund. Treibt man zusätzlich Sport kann auf gesunde Art und Weise Gewicht verloren werden. Die Regelmäßigkeit ist hier entscheidend. Machen Sie Sport im besten Fall zu einem festen Bestandteil in Ihrem Leben.

Auch wenn sie gesund sind, sollten Sie aus Diät-Sicht sparsam mit einigen Zutaten der Mittelmeer-Kost umgehen, zum Beispiel mit dem kalorienhaltigen Olivenöl. Diese bietet zwar hochwertige Inhaltsstoffe, kann jedoch bei einem Verzehr von größeren Mengen zu einer Gewichtszunahme führen.

Darüber hinaus kann es hilfreich sein, Mahlzeiten genau zu planen, um wie oben beschrieben die Kalorien im Blick zu behalten. Am besten ist es hierbei, abwechslungsreiche Gerichte innerhalb einer Woche auszuwählen. So erhalten Sie nicht nur verschiedene wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sondern bringen auch Vielfalt auf Ihren Teller. Unser Ernährungsplan zur Mittelmeer-Diät hilft Ihnen dabei. 

Merke!

Durch ein zusätzliches Sportprogramm sowie der Berücksichtigung der Kalorien steht einer Gewichtsreduktion nichts im Wege.

Mit der Mittelmeer-Ernährung gesund durch den Tag

Wissen zum Mitnehmen

Die Mittelmeer-Diät lehnt sich an die Ernährungsgewohnheiten der Südländer an. Vitamin-, mineralstoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte wie aus Schafs- oder Ziegenmilch sind die Hauptnahrungsbestandteile der Mittelmeer-Diät. Auch Mandeln, Kräuter, Vollkornprodukte und Knoblauch stehen auf dem täglichen Speiseplan. Lebensmittel wie rotes Fleisch, welches oftmals sehr fetthaltig ist, sowie fetthaltige Milchprodukte wie Frischkäse oder Sahnequark sollten bei der Mittelmeer-Diät eher vermieden werden.

Doch genau betrachtet ist die Mittelmeer-Diät eher eine Ernährungs- und Lebensweise als eine Diät. Gewicht verlieren kann man nur in Verbindung mit Sport, Ebenso sollte die Kalorienanzahl beachtet werden, die bei der Mittelmeer-Diät nicht berücksichtigt wird. Das Ernährungsprinzip legt Wert auf eine gesunde Lebensweise, die sich durch ein gemütliches, langsames und genussvolles Zelebrieren des Essens auszeichnet.

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