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So wichtig ist Vitamin C für das Immunsystem

Von Maja Seimer
Aktualisiert am 01. Mär. 2021
© Louis Hansel @shotsoflouis
© Louis Hansel @shotsoflouis

Vitamin C unterstützt die körpereigene Abwehr gegen Krankheitserreger und gehört zu den wichtigsten Nährstoffen für den menschlichen Körper. Da wir es nicht selbst herstellen können, müssen wir Vitamin C mit der Nahrung aufnehmen.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Fängt freie Radikale ab
  2. Extradosis in der Erkältungszeit
  3. Beteiligt an vielen Stoffwechselprozessen
  4. Vitamin C aus Obst und Gemüse
  5. Vitamin-C-Empfehlung pro Tag
  6. Passende Produktempfehlungen
  7. Wissen zum Mitnehmen

Expertenrat von
Sandra Wiegratz
Mit ihrem Fachwissen unterstützt Sandra Wiegratz ihre Kunden im Reformhaus® Ebken in Verden dabei, auf natürlichem Wege gesund zu bleiben.

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In früheren Jahrhunderten stellte man immer wieder fest, dass Seefahrer, die längere Zeit auf See verbrachten, krank wurden. Das lag vor allem daran, dass ihnen kein frisches Obst und Gemüse mit Vitamin C  zur Verfügung stand. Vor allem erkrankten sie an Skorbut, einer Krankheit, die als Folge einer längeren Unterversorgung mit dem Vitamin entsteht.

Fängt freie Radikale ab

Ascorbinsäure, wie die chemisch korrekte Bezeichnung von Vitamin C lautet, ist also nicht nur ein Booster für das Immunsystem, sondern unbedingt notwendig, um gesund zu bleiben. Als Radikalfänger trägt es dazu bei, die Zellen gesund zu halten. „Durch inneren und äußeren Stress, etwa Umwelteinflüsse, sind unsere Zellen täglich freien Sauerstoffradikalen ausgesetzt“, erklärt Sandra Wiegratz. „Vitamin C fängt diese ab.“

Als Radikalfänger und Antioxidans schützt Vitamin C die Zellen – und intakte Zellen sind die Basis für einen gesunden Körper. Nehmen die freien Radikale überhand, beschädigen sie die Zellen und fördern so eine Reihe von Krankheiten, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Rheuma.

Merke!
Vitamin C wirkt als Antioxidans, das freie Radikale abfängt und so die Zellen schützt.

Extradosis in der Erkältungszeit

Eine bestimmte Menge Vitamin C ist für den Körper unentbehrlich und trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Der Mikronährstoff reichert sich in den sogenannten T-Zellen, die Krankheitserregern abwehren, an und unterstützt sie.

Gerade in der Erkältungs- und Grippezeit kann eine Extradosis Vitamin C das Immunsystem zusätzlich stärken, etwa durch Vitamin-C-Präparate. „Es beugt nicht nur Erkältungen und anderen Infektionskrankheiten vor, sondern verkürzt auch die Krankheitsdauer“, erklärt Reformhaus® Fachberaterin Sandra Wiegratz. „Eine Überdosierung ist nicht zu befürchten, da der Körper überschüssiges Vitamin C mit dem Urin ausscheidet.“

Studie: Vitamin C verkürzt Krankheitsdauer

Eine Wissenschaftlergruppe des internationalen Forschungsnetzwerks Cochrane Collaboration konnte belegen, dass Vitamin C dabei hilft, schneller wieder gesund zu werden. Dazu haben die Wissenschaftler 29 Studien zur Wirkung von Vitamin C analysiert. Die Ergebnisse zeigen, dass eine längerfristige tägliche Einnahme die Dauer bei einer Erkältung um etwa 10 Prozent verkürzt. Das bedeutet, dass diese beispielsweise statt zehn Tage nur neun Tage dauert. Zusätzlich konnte die dauerhafte Vitamin-C-Einnahme die Erkältungsbeschwerden lindern (1).

Vitamin C und Covid-19

Es wird zudem vermutet, dass das wasserlösliche Vitamin die Behandlungsdauer und die Beatmungszeit auf Intensivstationen für Covid-19-Erkrankte verkürzen könnte. Chinesische Ärzte haben hier bereits positive Erfahrungen mit der Gabe von Vitamin C gemacht. Studien, die diesen Effekt untersuchen, laufen bereits (2).

Merke!
Vitamin C verkürzt nachweislich die Dauer von Erkältungen. Studien zum Effekt auf Covid-19-Erkrankungen laufen.

Beteiligt an vielen Stoffwechselprozessen

Vitamin C ist aber nicht nur für das Immunsystem wichtig, es regelt auch andere Stoffwechselprozesse im Körper.

Bildung von Kollagen

So spielt der Nährstoff eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Kollagen. Das Eiweiß kommt im menschlichen Körper am häufigsten vor und ist ein Bestandteil des Bindegewebes. Zusätzlich ist eine ausreichende Vitamin-C-Versorgung für die normale Funktion der Blutgefäße, die Gesundheit von Haut, Knochen und Knorpel, Zahnfleisch und Zähnen notwendig.

Verbessert Eisenaufnahme

Vitamin C selbst ist ein echter Immunbooster, zusätzlich verbessert das Vitamin die Aufnahme von Eisen im Darm. Eisen ist ebenfalls ein unverzichtbarer Stoff für die körpereigenen Abwehrsysteme. „Wir empfehlen, Eisenpräparate in Kombination mit Vitamin C aufzunehmen“, so Sandra Wiegratz. „Etwa mit einem Stück Obst oder Gemüse oder einem Glas Orangensaft.“          

Merke!
Vitamin C ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen wie zum Beispiel der Bildung von Kollagen beteiligt. Es verbessert auch die Eisenaufnahme im Darm.

Vitamin C aus Obst und Gemüse

Da wir Vitamin C im Körper nicht langfristig speichern können, müssen wir es täglich mit der Nahrung zu uns nehmen. Vor allem steckt es in Obst und Gemüse und daraus hergestellten Säften oder Smoothies.

Die besten Lieferanten: Vitamin-C-Gehalt pro 100 g 

  • Acerolakirsche 1700 mg
  • Hagebutte 1250 mg
  • Sanddorn 450 mg
  • Schwarze Johannisbeere 177 mg
  • Petersilie 159 mg
  • Paprika 130 mg
  • Rosenkohl 112 mg
  • Brokkoli 110 mg
  • Kresse 59 mg
  • Erdbeere 59 mg
  • Zitrone 53 mg
  • Grapefruit 31 mg
  • Grünkohl 27 mg
  • Blaubeere 20 mg
  • Fenchel 9 mg
  • Apfel 4,6 mg

„Saisonales und regionales Gemüse ist besonders nährstoffreich“, erklärt Sandra Wiegratz. „Im Winter ist jede Art von Kohlgemüse eine gute Quelle für Vitamin C, im Sommer Beeren, Tomaten und Paprika.“ Mit dem Saisonkalender für das ganze Jahr fällt es leichter, die passenden Lieferanten zu wählen.

Empfindlich auf Hitze und Wasser

Vitamin C reagiert empfindlich auf äußere Einflüsse wie Hitze, Sauerstoff, Wasser und Licht. Je nach dem wann ein Lebensmittel geerntet, gelagert und zubereitet wurde, kann der Vitamin-C-Gehalt sich verändern. Daher ist es sinnvoll, Gemüse nur kurz zu garen und zwischendurch auch mal Rohkost zu knabbern.

Merke!
Vitamin C steckt in sämtlichen Obst- und Gemüsesorten – saisonale und regionale Quellen sind besonders nährstoffreich.

Vitamin-C-Empfehlung pro Tag

Die tägliche Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Vitamin C richtet sich nach Alter und Geschlecht. „Schwangere und Stillende benötigen das Vitamin meistens in etwas höheren Mengen“, rät die Reformhaus® Fachberaterin. Mit ein bis zwei Orangen oder Paprika ist der tägliche Bedarf eines Erwachsenen gedeckt.

Empfohlene Tagesmenge:

  • Kleinkinder (1–4 Jahre): 20 mg
  • Kinder (4–10 Jahre): 30–45 mg
  • Heranwachsende und Jugendliche (10–19 Jahre): 65–105 mg
  • Erwachsene: 95–110 mg

Merke!
Erwachsene benötigen etwa 100 mg Vitamin C täglich – Schwangere und Stillende etwas mehr.

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Wissen zum Mitnehmen

Vitamin C ist ein lebenswichtiger Mikronährstoff. Er fängt freie Radikale ab, hält so die Zellen gesund und beugt Krankheiten vor.

Eine besondere Rolle spielt das Vitamin für unser Immunsystem. Hier unterstützt es die T-Zellen bei der Abwehr von Krankheitserregern wie Viren und Bakterien.

Zusätzlich ist Vitamin C an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, wie der Bildung des Proteins Kollagen, das ein wichtiger Bestandteil unseres Bindegewebes ist. Zudem brauchen wir Vitamin C für gesunde Knochen, Zähne und Zahnfleisch.

Vor allem ist das Vitamin in Obst und Gemüse enthalten. Besonders nährstoffreich sind saisonale und regionale Lebensmittel.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
 
Spannend, ich hätte gedacht, dass Zitronen und Grapefruits viel mehr Vitamin C haben. Aber dann habe ich ja instinktiv alles richtig gemacht – morgens gibt’s nämlich meistens einen Sanddornshot. Und toll, dass saisonales und regionales Gemüse am meisten Vitamin C hat!
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Liebe/r Cannx, danke für deinen Kommentar! Hier findest du leckere Rezepte mit reichlich Vitamin C sowie spannende Winterrezepte: https://eatsmarter.de/rezepte/rezeptsammlungen/vitaminreich-0#/0 sowie https://eatsmarter.de/rezepte/rezeptsammlungen/heimisches-superfood-im-winter#/0 Viele Grüße, dein EAT SMARTER Team
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