Rosinen, Bananen, Rucola

Basische Lebensmittel: Die Top 11

Von Leonie Busse
Aktualisiert am 21. Jul. 2020
Basische Lebensmittel

Viele Menschen schwören auf eine basische Ernährung und achten darauf, dass etwa 70–80 Prozent der konsumierten Lebensmittel basisch sind. Doch welche Produkte erfüllen überhaupt diese Kriterien? Wir haben die 11 wichtigsten basischen Lebensmittel zusammengestellt.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Bananen
  2. Aprikosen
  3. Kartoffeln
  4. Spinat
  5. Möhren
  6. Kohlrabi
  7. Fenchel
  8. Petersilie
  9. Rucola
  10. Rosinen
  11. Getrocknete Feigen
  12. Infografik: Top 9 basische Lebensmittel

Die Säure-Basen-Diät

Diese Form der Ernährung geht davon aus, dass die Ernährung Einfluss auf unseren pH-Wert hat. Hierbei gilt es der Übersäuerung entgegen zu wirken, da diese anfälliger für Krankheiten macht. 

Basische Lebensmittel können hingegen die Gesundheit stärken und verbessern. Somit werden Lebensmittel also primär in zwei Gruppen eingeteilt: Basische Lebensmittel, die vor allem aus vielen Gemüsesorten, Obst, Kräutern, Nüssen, Samen und Trockenobst bestehen, sowie säurebildende Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Alkohol und Fisch.

Eine dritte Lebensmittelgruppe wird als neutral bezeichnet – bei Milchprodukten gehen die Meinungen nämlich zum Beispiel auseinander. Bei einigen Formen der Säure-Basen-Diät gelten sie als neutral und dürfen reichlich verzehrt werden. Bei anderen ist auch ihr Konsum beschränkt.

Ein Verhältnis von 70-80 Prozent basischer und 20-30 Prozent säurebildender Lebensmittel soll eingehalten werden, um den Stoffwechsel auszubalancieren.

Merke!
Wer sich nach der Säure-Basen-Diät ernährt, sollte zu 70-80 Prozent auf basische Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte setzen. Eine basische Ernährung kann der Gesundheit fördern.

1. Basische Lebensmittel: Bananen

Lebensmittel können basisch oder säurebildend sein. Zu den Säurebildern (säurebildende Nahrungsmittel) zählen etwa Fleisch, Milch, Fisch, Getreide und Alkohol. Wer zu viele Säurebildner in seinen Speiseplan integriert, kann seinen Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht bringen. Wir stellen Ihnen eine Liste zehn basischer Lebensmittel vor, die dabei helfen können, den Säuren-Basen-Haushalt wieder ins Gleichgewicht zu bekommen: 

Bananen sind ein echter Alleskönner, denn Bananen sind nicht nur der ideale Sattmacher und Energielieferant, sie haben auch noch einen basischen Effekt. Ihr PRAL-Wert liegt bei -5,5. Dieser Zahlenwert in meq/100 g zeigt an, ob das Lebensmittel einen basischen (B, negatives Vorzeichen) Effekt auf den Säure-Haushalt hat.

Lebensmittel mit einem säuernden Effekt haben hingegen ein positives Vorzeichen. PRAL steht für „Potential renal acid load“, die potentielle Säurebelastung der Niere. Der Wert wird in Milliäquivalent pro 100 g Lebensmittel angegeben. Somit zeigt der Wert an, wie hoch die Säureausscheidung über die Niere beim Verzehr von 100 g eines bestimmten Lebensmittels ist. Hier geht's zum Thema "Basische Ernährung".

2. Basische Lebensmittel: Aprikosen  

Basische Lebensmittel

Wenn Aprikosen Saison haben, darf ruhig zugegriffen werden, denn das süße Steinobst wirkt ebenfalls basisch und hat einen PRAL-Wert von -4,8. Der Wert eines Apfels liegt zum Vergleich nur bei -2,2. Aprikosen sind zudem besonders reich an Provitamin A, welches gut für die Sehkraft und schöne Haut ist. 280 mg stecken in 100 g Aprikosen – mehr als in den meisten anderen Früchten.

Tatsächlich zählen fast alle pflanzlichen Lebensmittel zu den alkalischen Lebensmitteln und können empfohlen werden. Besonders wenn vorher säurebildende Produkte verzehrt wurden, können Trockenfrüchte wie Aprikosen, Feigen oder Rosinen im Anschluss helfen, um den Körper bei seinen natürlichen Vorgängen zu unterstützen. 

3. Basische Lebensmittel: Kartoffeln

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Die Knollen sind nicht nur unglaublich vielfältig, sondern auch gut für unseren Säure-Basen-Haushalt. Ihr PRAL-Wert liegt bei -4,4. Außerdem sättigen Kartoffeln langanhaltend und haben – wenn man bei der Zubereitung auf fettige Saucen und Käse verzichtet – wenig Kalorien. Außerdem liefern Kartoffeln Vitamin C und B-Vitaminen sowie Calcium.

Kartoffeln sind leicht verdaulich und haben einen entscheidenden Vorteil, wenn sie nach dem Kochen einmal vollständig abgekühlt sind und dann erst gegessen werden: Sie entwickeln resistente Stärke. Etwa zehn Prozent der in den Lebensmitteln vorhandenen Stärke wird in resistente Stärke umgewandelt. Diese Lebensmittel liefern weniger Kalorien, als die frisch gekochten Varianten. So kann man ganz einfach Kalorien sparen.

4. Basische Lebensmittel: Spinat

Das grüne Gemüse enthält nicht nur Eisen, sondern auch Betacarotin und die Vitamine C und E. Außerdem zählt Spinat zu den absoluten Spitzenreitern unter den basischen Lebensmitteln. Der PRAL-Wert liegt bei -14 und der Grünling enthält eine Menge an Kalium und Magnesium. 

Säurebildende Aminosäuren sind hier jedoch nicht zu finden und somit eignet sich das basische Lebensmittel perfekt für die Säure-Basen-Diät. Auch andere grüne Gemüsesorten wir Grünkohl, Blattsalate oder Wirsing zählen zu guten basischen Lebensmitteln. 

5. Basische Lebensmittel: Möhren

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Junge Karotten haben einen PRAL-Wert von -4,9 und dürfen daher gern öfter auf den Teller oder als Snack zwischendurch geknabbert werden. Möhren punkten außerdem mit jeder Menge Betacarotin.

Besonders spannend: Auch die grünen Blätter der Karotten wirken basisch und sind essbar.

6. Basische Lebensmittel: Kohlrabi

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Das Gemüse ist zwar speziell und schmeckt nicht jedem, doch für alle, die bewusst basisch essen möchten, ist es genau das Richtige. Denn Kohlrabi hat einen PRAL-Wert von -5,5.  Die Kohlsorte lässt sich nicht nur roh gut essen, sondern macht auch in warmen Gerichten eine gute Figur.

Wie auch bei den Möhren sind hier auch die grünen Blätter essbar und wirken basisch. 

7. Basische Lebensmittel: Fenchel

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Fenchel wird besonders wegen seiner Mildheit geschätzt und schon Babys als Tee verabreicht. Denn die weiß-grünen Knollen wirken beruhigend auf den Magen. Isst man Fenchel roh oder leicht gedünstet hat er ein sehr intensives, anisartiges und leicht süßliches Aroma. Der PRAL-Wert des Gemüses liegt bei -7,9. Fenchel ist daher für eine basische Ernährung sehr gut geeignet.

8. Basische Lebensmittel: Petersilie

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Petersilie verleiht Gerichten meist einen extra Frischekick und eine besondere Note. Zudem lässt es sich mit dem Kraut ganz leicht basischer essen, denn Petersilie hat einen PRAL-Wert von -12.

Außerdem ist es ausgesprochen vitaminreich und enthält beachtliche Mengen der Vitamine A, B1, B2, C und E und der Spurenelemente Kupfer, Zink und Fluor. Durch den hohen Kaliumanteil wirkt Petersilie entwässernd.

9. Basische Lebensmittel: Rucola

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Der Salat zählt mit einem PRAL-Wert von -7,5 definitiv zu den basischen Lebensmitteln. Rucola schmeckt nicht nur mit anderen Zutaten als Salat, sondern auch auf Flammkuchen, Pizza oder Tarte. Die enthaltenen Senföle haben eine heilsame Wirkung und Rucola ist außerdem reich an Folsäure, die unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz vorbeugen kann.

10. Basische Lebensmittel: Rosinen

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Die getrockneten Weintrauben sind die unangefochtenen Sieger unter den basischen Lebensmitteln, denn ihr PRAL-Wert liegt bei -21. Das Gute ist, dass Rosinen ganz leicht in den Speiseplan integriert werden können. Egal ob süßes Brot mit Rosinen, Müsli oder Quark, die kleinen Früchte machen sich immer gut.

Selbst Salaten oder Fleischgerichten geben sie eine besondere Note. Außerdem sind Rosinen wunderbare Ballaststofflieferanten. Und ganz nebenbei enthalten sie beachtliche Mengen Eisen, reichlich Kalium und B-Vitamine.

11. Basische Lebensmittel: Getrocknete Feigen

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Mit einem PRAL-Wert von -18 zählen getrocknete Feigen zu den Spitzenreitern unter den basisch wirkenden Lebensmitteln. Das Trockenobst darf also ruhig öfter zwischendurch gesnackt werden. Auch im Müsli machen sich die Früchte gut. Durch ihre Süße sind getrocknete Feigen ein guter Ersatz für Schokolade oder Gummibärchen, wenn der Heißhunger zu stark wird.

Die PRAL-Werte basieren auf dieser Tabelle.

Übrigens: Keimlinge und Sprossen sind echte Stars unter den basischen Lebensmitteln. Wer sie ab und an in seinen Speiseplan integriert, muss sich keine Gedanken mehr über seine Zufuhr von Vitalstoffen machen.

Infografik: Top 9 basische Lebensmittel

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