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Ernährungsberater und Personaltrainer Benjamin Foks
Wissenschaftlich geprüft

Mitternachtssnack vermeiden!

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 06. Sep. 2018
Mitternachtssnack vermeiden

Der nächtliche Mitternachtssnack: Die Kühlschranktür öffnet sich und wahllos werden Lebensmittel im Blickfeld gegessen. Oft führen Mitternachtssnacks dazu, dass viele Kalorien ohne vorhandenen Hunger zu sich genommen werden. Sie sind ein Anzeichen für ein unregelmäßiges oder gestörtes Essverhalten. EAT SMARTER gibt Ihnen hilfreiche Tipps, wie Sie einen Mitternachtssnack vermeiden und wieder zu einem geregelten Essverhalten finden können.

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Wieso greifen wir zu Mitternachtssnacks?

Für nächtliche Kühlschrankbesuche gibt es verschiedene Gründe. Doch in den meisten Fällen sind dies Anzeichen für ein unregelmäßiges oder gestörtes Essverhalten, das sich in jedem Fall negativ auf die eigene Gesundheit auswirken kann und Übergewicht sowie Stoffwechselerkrankungen begünstigt.

Sollten Sie zu einem Mitternachtssnack neigen, ist es wichtig, dem Auslöser auf den Grund zu gehen.

Wir essen, wenn wir hungrig sind. Einer der Hauptgründe für einen Mitternachtssnack ist übermäßiger Hunger am Abend. Wenn Sie tagsüber unregelmäßig Essen oder sogar ganze Mahlzeiten auslassen, kann es dazu kommen, dass Sie nachts vor Hunger aufwachen.

Darüber hinaus können Mitternachtssnacks ein Indikator für einige Essstörungen, wie Binge-Eating oder das Night-Eating-Syndrom sein.

Was ist Binge-Eating?

Betroffene, die an Binge-Eating leiden, nehmen unkontrolliert in einer kurzen Zeit überdurchschnittlich viele Kalorien zu sich – sie verfallen in einen regelrechten "Futterwahn".

In den meisten Fällen soll das Verhalten bestimmte Situationen oder die damit verbundenen Emotionen wie Wut, Ärger, Angst, Trauer oder Stress verdrängen. Auch sind Depressionen eine häufige Begleiterkrankung (1, 2, 3).

Was ist das Night-Eating-Syndrom?

Wer ab und zu abends oder nachts übermäßigen Hunger verspürt, leidet nicht gleich am Night-Eating-Syndrom. Betroffene dagegen neigen jeden Abend oder jede Nacht dazu, mehr als 25 Prozent ihrer täglichen Kalorienzufuhr in einer kurzen Zeit zu sich zu nehmen.

Die Ursachen sind noch kaum erforscht, doch Wissenschaftler vermuten, dass übermäßiger Stress und psychische Leiden einen großen Einfluss haben können (4, 5, 6).

Merke!

Wer häufig nachts zu einem Snack greift, sollte dies mit einem Arzt abklären, da hier auch eine Essstörung wie Binge-Eating oder das Night-Eating-Syndrom vorliegen kann.

Gründe erkennen und richtig handeln

Unkontrolliertes Essverhalten und Mitternachtssnacks haben einen großen Einfluss auf unsere mentale und körperliche Gesundheit. Schlafstörungen, Depressionen und Übergewicht können Auslöser, aber auch Folgen nächtlicher "Futterorgien" sein.

Sollten Sie zu einem dieser Verhaltensmuster neigen, ist es ratsam, eine professionelle Meinung einzuholen.

Gelegentliche Mitternachtssnacks können auf längere Sicht nämlich zu ernsthaften Essstörungen führen. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung und der Bundesfachverband Essstörungen e.V. bieten in diesem Fall Informationen an, die zu einer ersten Orientierung dienen können.

Die folgenden Punkte können Ihnen darüber hinaus dabei helfen, Mitternachtssnacks zu vermeiden und die Entstehung von Essstörugen zu verhindern (7, 8).

1. Geregelte Mahlzeiten gegen Mitternachtssnacks

Menschen, die tagsüber nicht genügend essen oder ganze Mahlzeiten – wie das Frühstück – auslassen, haben abends mehr Hunger und neigen eher zu einem Mitternachtssnack.

Möchten Sie unkontrolliertes Essen und Mitternachtssnacks vermeiden, planen Sie ihre Mahlzeiten vor und verteilen Sie diese über den gesamten Tag (9, 10).

Wissenschaftler raten dazu, mindestens dreimal täglich oder häufiger zu essen. So beugen Sie eine gestörte Hunger-Sättigungs-Regulation und damit verbundene Heißhungerattacken auf Chips, Schokolade und Co. vor. Bei der Mahlzeiten-Planung können Ernährungstagebücher und Apps hilfreich sein. Eine strukturierte Übersicht der Mahlzeiten kann Betroffenen darüber hinaus die Angst davor nehmen, zu viel zu Essen und verhindert das hungrige Zubettgehen (11, 12, 13).

Merke!

Das strukturierte Planen der Mahlzeiten beugt abendlichen Hunger vor und kann einen Mitternachtssnack verhindern.

2. Wirken Sie Schlafstörungen entgegen

Geregelte Mahlzeiten beugen nicht nur übermäßigen abendlichen Hunger vor, sondern verbessern dadurch zusätzlich die allgemeine Schlafqualität. Schlechter Schlaf und allgemeiner Schlafmangel können langfristig zu einer gestörten Hunger-Sättigungs-Regulation führen, die das nächtliche Snackverhalten begünstigt und zu noch weniger Schlaf führt.

Dieser Teufelskreis kann zu einer erhöhten Kalorienaufnahme durch Mitternachtssnacks führen und das Risiko für Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen erhöhen. Zusätzlich sinkt bei Schlafmangel die mentale Stimmung. Anfängliche Depressionen können außerdem zu einem gestörten Essverhalten führen (14).

Merke!

Geregelte Schlaf- und Mahlzeiten verbessern die Schlafqualität und unterstützen einen gesunden Stoffwechsel, der Mitternachtssnacks vorbeugt.

3. Proteinreich essen

Proteinreiche Mahlzeiten sorgen nachweislich für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Das liegt vermutlich an der hormonaktivierenden Wirkung von Lebensmitteleiweißen.

Diese wirken sich positiv auf die Hormonbildung von Ghrelin und GLP-1 aus, die unter anderem den Hunger-Sättigungs-Mechanismus regulieren (15, 16).

Indem Sie eiweißreiche Lebensmittel zu jeder Mahlzeit essen, fühlen Sie sich satter, vermeiden somit abendlichen Hunger und beugen Heißhungerattacken und vor allem Mitternachtssnacks vor.

Binden Sie außerdem einen hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen in Ihre Ernährung ein, trägt dies zusätzlich zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl bei (17, 18).

Sättigende Snacks

Ernährungsberater Benjamin Foks erklärt, dass der glykämische Index der Lebensmittel ausschlaggebend dafür ist, um Heißhunger zu veremeiden. "Gegen Heißhunger-Attacken ist es empfehlenswert Nahrungsmittel mit geringem glykämischen Index zu verspeisen. Vollkornprodukte bieten sich an. Langkettige Kohlenhydrate, die langsamer abgebaut werden und damit länger vorhalten. Eiweißhaltige Mahlzeiten können unter Umständen den Appetit zügeln. Es gilt zuckerhaltige Produkte zu vermeiden, welche die Insulinausschüttung verstärken. Bei Heißhunger kann schon eine Handvoll Nüsse den Appetit dämpfen."

Merke!

Vermeiden Sie abendlichen Hunger und Mitternachtssnacks durch proteinreiche und sättigende Mahlzeiten.

4. Stress kann zu Mitternachtssnacks führen

Zwei häufige Gründe, wieso Menschen ohne wirklichen Hunger zu unkontrolliertem Essen neigen, sind Stress und andauernde Sorgen. In diesen Fällen streben sie danach, durch die zusätzlichen Kalorien, diese Emotionen zu verdrängen. Stressesser sollten versuchen, in diesen Momenten einen anderen Weg zu finden, um sich abzulenken und zu entspannen.

Studien zeigen, dass Entspannungstechniken sowie Yoga und Meditation unter anderem einen positiven Einfluss auf das Verlangen nach Essen in stressigen Situationen haben kann – Mitternachtssnacks eingeschlossen (19, 20).

Merke!

Um Stress zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern, sollten Sie Entspannungsübungen, Yoga oder Meditation in Ihren Alltag einbinden. Ein stressfreier Schlaf beugt Mitternachtssnacks vor.

5. Ups! I did it again – Junk Food verbannen

Seien Sie ehrlich zu sich selbst. Sie kennen sich und Ihre Angewohnheiten am besten. Wenn Sie häufig viele ungesunde, zucker- und fettreiche Lebensmittel essen oder nachts mit einem großen Verlangen danach wach im Bett liegen, sorgen Sie lieber vor und vermeiden so ungesunde Mitternachtssnacks.

Verbannen Sie ungesundes Snacks aus Ihren Vorratsschränken und füllen Sie diese stattdessen mit (Trocken-)Obst, Nüssen und Gemüse.

Falls Sie nachts wach werden und Hunger verspüren, trinken Sie lieber ein großes Glas Wasser oder eine ungesüßte Fruchtsaftschorle und freuen sich dann auf ein ausgewogenes Frühstück.

Eine ausgewogene Ernährung mit geregelten Mahlzeiten wird einen Mitternachtssnack langfristig vorbeugen.

Merke!

Wenn Sie zu ungesunden Mitternachtssnacks neigen, vermeiden Sie es, ungesunde Snacks vorrätig zu haben und trinken Sie nachts lieber ein großes Glas Wasser oder eine ungesüßte Fruchtschorle.

Wissen zum Mitnehmen!

Menschen die gelegentlich von Hunger wach werden und zu einem Mitternachtssnack greifen, sollten über den Grund dieser Schlafstörung nachdenken. Häufig wurden über den Tag hinweg zu wenige Kalorien zu sich genommen, sodass der Körper nachts Energie einfordert.

Dieses Verhalten kann ein starkes Anzeichen für ein gestörtes Essverhalten sein und langfristig zu körperlichen und mentalen Beeinträchtigungen, bis hin zu Essstörungen führen. Zwanghaftes Essverhalten, wie Binge-Eating oder das Night-Eating-Syndrom, sollte ernst genommen und behandelt werden.

In jedem Fall sollten Mitternachtssnacks vermieden werden, um nicht zuletzt erholsam schlafen zu können und Stress vorzubeugen.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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