Jod, Fluorid oder Folsäure: Welches Salz ist gut für mich?

Salz – das weiße Gold

Speisesalz, auch als Natriumchlorid bekannt, ist ein lebenswichtiger Nährstoff für den menschlichen Körper. So schützt Natrium unter anderem die Zellen vor dem Austrocknen, ermöglicht den Nervenzellen die Weiterleitung elektrischer Signale und ist wichtig für die Muskelfunktion.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen eine Salzzufuhr von weniger als fünf Gramm pro Tag – dies entspricht in etwa der Menge eines Teelöffels.

Tatsächlich liegt der tägliche Konsum von Salz bei Erwachsenen jedoch höher als die WHO-Empfehlung: nämlich bei etwa acht bis elf Gramm. Diese werden häufig aber nicht vom Konsumenten selbst mit dem Salzstreuer über das Essen gerieselt, sondern stecken bereits in vielen stark verarbeiteten Produkten und Fertigwaren im Supermarktregal wie Brot, Fleisch- und Wurstwaren, Konserven oder Käse. Eine wirkliche Kontrolle hat der Verbraucher so nicht (1).

Gefahren durch zu hohen Salzkonsum

Ein zu hoher Salzkonsum spielt in Zusammenhang mit der weitverbreiteten Zivilisationskrankheit Bluthochdruck eine wesentliche Rolle und begünstigt unter Umständen die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Der Genuss von zu viel Salz steigert außerdem das Risiko, an Nierenerkrankungen, Osteoporose oder Magenkrebs zu erkranken (2).

Salzreiche Lebensmittel

Den Salzkonsum einzuschränken ist gar nicht so leicht, denn wie bereits erwähnt, versteckt sich das Übel besonders in von der Industrie stark verarbeiteten Produkten.

Wahre Salzbomben sind also Tiefkühlprodukte, Fertiggerichte, Knabbereien wie Chips, Käse, Brot sowie Fleisch- und Wurstprodukte. Aber auch Fast-Food-Gerichte oder der Snack beim Asia-Imbiss sollten nicht außer Acht gelassen werden, und treiben den Salzkonsum in die Höhe.

Angereichertes Salz

Um einer Unterversorgung mit bestimmten Nährstoffen in der Bevölkerung vorzubeugen, wird Speisesalz in den meisten Industrieländern mit Vitaminen und/oder Spurenelementen angereichert.

In Deutschland gibt es Salz mit Jod, mit Jod und Fluor sowie mit Jod, Fluor und Folsäure im Handel zu kaufen. Die verschiedenen Kombinationen werden nun im Einzelnen genauer analysiert:

Salz mit Jod

Jod ist ein für den Menschen wichtiges Spurenelement und eines der Hauptbestandteile der Schilddrüsenhormone. Es kommt natürlicherweise in Seefischen und anderen maritimen Produkten sowie in Milch und Eiern vor, wenn die Tiere entsprechendes Futter bekommen.

Generell ist der Jodgehalt bei tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vom Jodgehalt des Bodens beziehungsweise des Gewässers und des Futters abhängig.

Nimmt der Mensch zu wenig Jod auf, kann es zu einer Vergrößerung der Schilddrüse, dem sogenannten Kropf kommen. Die gebildeten Knoten rufen schwere Schluckbeschwerden hervor. Im Kindesalter können bei einem Mangel an Jod außerdem Lern- und Konzentrationsschwierigkeiten auftreten sowie bei Schwangeren ein erhöhtes Risiko für Fehlbildungen des Embryos und im schlimmsten Fall gar für Fehlgeburten bestehen (3).

"Vor allem zu Beginn der Schwangerschaft (vom Kinderwunsch bis zur 12 Schwangerschaftswoche) wird eine zusätzliche Einnahme vom 800 Mikrogramm, anschließend 400 Mikrogramm Folsäure am Tag alleine oder in Kombination mit 100 Mikrogramm Jodid empfohlen. Dafür sind in den Apotheken Kombipräparate erhältlich", rät Gynäkologin Dr. Elina Bassenge.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen generell eine Zufuhr von 200 Mikrogramm Jod pro Tag.

Zur Einordnung: Pro 100 Gramm enthalten Seelachs 65 Mikrogramm, Garnelen 91 Mikrogramm und Miesmuscheln 150 Mikrogramm Jod. Um die Jodversorgung der Bevölkerung sicherzustellen, wird in Deutschland seit den 1990er-Jahren mit Jod angereichertes Speisesalz angeboten.

Im Handel gibt es Produkte mit mindestens 15 Milligramm pro Kilogramm Salz bis höchstens 25 Milligramm Jod pro Kilogramm Salz. Diese Produkte sind zur Verwendung für Haushalte, Gemeinschaftsverpflegung sowie zur industriellen Produktion zugelassen, weshalb die Verwendung von Salz mit Jod im Privathaushalt nun meist nicht mehr nötig ist (4).

Im Falle einer einseitigen Ernährung oder bei Nahrungsmittelallergien sollte unbedingt ein Arzt zu Rate gezogen werden, um einem Jodmangel vorzubeugen (5). 

Lesen Sie auch: Jodhaltige Lebensmittel: Die besten Jodquellen

Salz mit Fluorid

Zu den Spurenelementen gehört auch Fluorid. Es ist ein natürlicher Bestandteil des Organismus sowie der Umwelt und daher auch in Wasser und in Lebensmitteln zu finden.

Nach Ansicht vieler Experten kann Fluorid die Zähne vor Karies schützen, da es die Widerstandsfähigkeit gegen Säureangriffe kariogener Mundbakterien verbessert und die Remineralisation steigert, sodass der Zahnschmelz seine intakte Oberfläche erhält (6).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Fluoridgesamtzufuhr von 3,8 Milligramm pro Tag für Männer sowie 3,1 Milligramm pro Tag für Frauen. Erreicht die Tageszufuhr diese Werte, tritt eine auf die Zahngesundheit günstige Wirkung ein (7)(8).

Neben Mineralwasser und Zahnpasta ist auch Salz mit Fluorid erhältlich: Seit 1991 ist die Fluoridierung des (jodierten) Speisesalzes in Deutschland zugelassen und ist auch vereinzelt in einigen Großküchen erlaubt. Ein Gramm fluoridiertes Speisesalz enthält 0,25 Milligramm Fluor.

Da die Salzaufnahme aus Geschmacksgründen bereits begrenzt ist, lässt sich die verzehrte Menge gut vorhersehen, sodass eine Überdosierung nicht zu erwarten ist. Für einen umfassenden Kariesschutz ist der Gehalt an Fluorid im Salz allerdings zu gering. Ergänzend wird daher die Verwendung von fluoridierte Zahnpasta empfohlen (8).

Die zeitgleiche Verwendung einer Mehrzahl fluoridierter Produkte für eine angemessene Zufuhr ist nicht ratsam, da dies wiederum zu einer Überdosierung mit Fluorid führen kann (9).

So sollten beispielsweise Personen, die fluoridiertes Speisesalz verwenden, keine zusätzlichen Fluoridtabletten einnehmen und außerdem auf den Fluoridgehalt des Wassers achten (unter 0,7 Milligramm pro Liter).

Als Folge einer Fluoridüberdosierung werden braune Zahnverfärbungen, Skelettfluorose mit erhöhter Knochenbrüchigkeit und Gelenkveränderungen sowie Nierenschäden beobachtet. Um seinen persönlichen Fluoridstatus zu ermitteln, sollte in jedem Fall ein Arzt konsultiert werden (10).

Salz mit Folsäure

Als Folsäure wird die synthetisch hergestellte Form des Folats bezeichnet – einem wasserlöslichen Vitamin. Es wird in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt, in Medikamenten verwendet und ist in angereicherten Lebensmitteln enthalten – wie im Salz mit Folsäure.

Die DGE empfiehlt Kindern ab 13 Jahren und Erwachsenen eine tägliche Menge von 300 Mikrogramm Folat pro Tag (11).

Natürlicherweise kommt Folat in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor und ist vor allem in grünem Gemüse wie Spinat und Salaten, Tomaten, einigen Kohl- und Obstsorte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, Eigelb und Leber sowie in Weizenkeimen und Sojaprodukten enthalten.

Ist die Ernährung zu einseitig, kann dies eine Unterversorgung bewirken, was Stoffwechselprozesse und die DNA-Synthese sowie Zellteilungs- und Wachstumsprozesse negativ beeinflusst.

Besonders vor und während einer Schwangerschaft ist eine ausreichende Zufuhr an Folat beziehungsweise Folsäure wichtig, um das Risiko für kindliche Fehlbildungen (Neuralrohrdefekt) zu verringern (12).

Die DGE empfiehlt werdenden Müttern und solchen, die es gerade geworden sind, daher eine erhöhte Folatzufuhr: Schwangeren wird zu einer Menge von 550 Mikrogramm pro Tag geraten, Stillenden zu 450 Mikrogramm Folat pro Tag. Durch eine ausgewogene Ernährung und den gezielten Verzehr von folatreichen Lebenmitteln ist eine ausreichende Versorgung ganz einfach sicherzustellen.

Salz mit Folsäure ist in vielen Supermärkten erhältlich. Ein Gramm des angereicherten Salzes liefert 100 Mikrogramm Folsäure – die 300 empfohlenen Mikrogramm werden also mit etwa einem halben Teelöffel Folsäuresalz erreicht.

Wichtig: Das wasser- und hitzeempfindliche Vitamin wird beim Kochen, Backen und Braten zerstört, weshalb Salz mit Folsäure erst nach der Zubereitung verwendet werden sollte.

Für eine effektive Verbesserung der Folatversorgung sei Salz mit Folsäure allerdings nicht geeignet, da die Zufuhr durch angereicherte Lebensmitttel unkontrolliert erfolge, wie das Bundesinstitut für Risikobwertung (BfR) erklärt. 

Setzen Sie also auf natürliche folatreiche Lebensmittel und sprechen Sie bei einem Verdacht auf Folsäure-Mangel in jedem Fall mit Ihrem Arzt!

Wissen zum Mitnehmen

Angereichertes Salz ist prinzipiell eine gute Sache, um einem breiten Mangel in der Bevölkerung an bestimmten Spurenelementen und Vitaminen vorzubeugen. Da Salz mit Jod aber bereits in vielen industriellen Produkten vorhanden ist und vereinzelt auch in Großküchen verarbeitet wird, muss Jodsalz nicht zwangsläufig auch aus dem heimischen Salzstreuer rieseln.

Gleiches gilt für Salz mit Fluorid: Die kariesschützende Wirkung des Spurenelements wird meist durch eine angereicherte Zahncreme erreicht, da die Konzentration von Fluor im Salz zu gering ist. Gleichzeitig sollte vor einer Überdosierung mit dem Spurenelement gewarnt werden, indem mehrere fluoridierte Produkte wie Zahnpasta, Salz oder Mineralwasser zeitgleich verwendet werden. Zu viel Fluorid im Körper kann wiederum das Risiko von Knochenbrüchigkeit und braunen Zahnverfärbungen erhöhen.

Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure ist durch eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, grünem Gemüse und Eigelb gewährleistet. Zu beachten ist jedoch die Empfehlung einer erhöhten Zufuhr für Schwangere und Stillende, um kindlichen Fehlbildungen vorzubeugen. Dann kann die Verwendung von Salz mit Folsäure sinnvoll sein – hier jedoch erst nach dem Garen würzen!

Lassen Sie den möglichen Verdacht eines Nährstoffmangels in jedem Fall von einem Arzt abklären. Dieser kann dann entscheiden, ob eine Supplementierung mit angereichertem Salz ausreicht oder, ob in Form von Tabletten nachgeholfen werden muss. Beachten Sie, dass auch ein "Zuviel" an bestimmten Nährstoffen dem Körper schaden kann.

Die angereicherten Salze aus dem Supermarkt werden in der Küche jedoch bereits aus Geschmacksgründen so sparsam verwendet, dass keine Überdosierung bei einem gesunden Menschen zu befürchten ist.