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Fasten: So geht's richtig

Von Marieke Dammann und EAT SMARTER
Aktualisiert am 07. Jul. 2021
Richtig fasten!
Richtig fasten!

Fasten soll gesund sein, denn durch den Nahrungsverzicht kann der Körper gereinigt oder Krankheiten geheilt werden. Auf viele Fastende hat die Enthaltsamkeit an den Fastentagen positive psychische Effekte. EAT SMARTER verrät, wie richtig fasten genau funktioniert und worauf Sie achten sollten.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Warum fasten?
  2. Fasten: Entlastung oder Belastung?
  3. Richtig fasten: Wie funktioniert es?
  4. Sanftes Fasten
  5. Wissen zum Mitnehmen

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Am Aschermittwoch beginnt die christliche Fastenzeit. Bis zum Mittelalter mussten Gläubige in diesen 40 Tagen bis Ostersamstag (die sechs Sonntage in dieser Zeit werden nicht zur Fastenzeit gezählt) auf viele Lebensmittel verzichten. Sie durften weder Fleisch, Eier, Milchprodukte oder Alkohol zu sich nehmen. Heutzutage sehen viele Kirchen die Fastenzeiten nicht mehr ganz so streng: Gläubige können selbst entscheiden, worauf sie verzichten, zum Beispiel auf moderne Sünden wie Süßigkeiten, Zigaretten oder Alkohol.

Wie Sie mehrere Tage des Nahrungsmittelverzichts oder bloß einen Fastentag einlegen sowie Antworten auf die Frage "Wie faste ich richtig?" verraten wir Ihnen hier.

Warum fasten?

Heutzutage fasten Menschen nicht mehr nur aus religiösen Gründen. Das sogenannte Heilfasten soll gut für die Gesundheit sein und dem Körper beim Regenerieren helfen. Es ist sogar noch strenger als das ursprüngliche christliche Fasten: Bis auf bestimmte Getränke sind keine anderen Lebensmittel erlaubt. Daher nimmt man pro Fastentag etwa 400 Gramm ab. Doch die meisten Fastenden wollen nicht abnehmen, sondern ihren Körper reinigen, zum Beispiel von Giftstoffen, Schlacken oder Krankheiten. Ob Heilfasten das wirklich leisten kann, ist aber umstritten. 

Weniger streng ist das intermittierende Fasten (auch Intermittent Fasting oder Intervallfasten genannt): Intermittierendes Fasten bedeutet, dass man nur eine bestimmte Zeit des Tages auf Nahrung verzichtet. Das 5:2-Intervallfasten ist besonders beliebt unter Anhängern des interemittierenden Fastens, da man hier an fünf Fastentagen normal essen kann, zwei Tage wird die Kalorienzufuhr stark reduziert. Intermittierendes Fasten kann jedoch auch variieren: So kann der Fastende etwa acht Stunden des Tages essen, was er möchte, 16 Stunden wird gefastet.

Merke!
Manche Menschen fasten aus religiösen Gründen, andere wiederum, um Ihrem Körper etwas Gutes zu tun. Neben dem Heilfasten ist auch das intermittierende Fasten bekannt.

Fasten: Entlastung oder Belastung?

Wasser, Kräutertees und Co. – oft sind beim Fasten keine anderen Lebensmittel erlaubt. Für den Körper bedeutet das, dass er den Stoffwechsel herunterfahren muss. Er fängt an Fett- und Eiweißreserven aufzubrauchen, um den Nährstoffmangel auszugleichen. Die Folge: Wir werden müde, können uns nicht mehr so gut konzentrieren und bekommen Kopfschmerzen. Langfristig kann sich sogar der Herzmuskel verändern. Daher raten die meisten Ärzte davon ab, über einen längeren Zeitraum zu fasten. Wer es trotzdem probieren möchte, sollte sich vor Fastenbeginn unbedingt von einem Arzt untersuchen lassen und abklären, ob Fasten persönlich gesundheitlich unbedenklich ist.

Allerdings hat sich unter anderem auch gezeigt, dass Fastentage die Blutzuckerkontrolle verbessern kann, was besonders für Menschen mit Diabetes-Risiko nützlich sein könnte (1). Außerdem kann Fasten die Herzgesundheit verbessern, da sich der Blutdruck sowie die Werte der Triglyceriden und des Cholesterinspiegels positiv verändern (2). Zudem ist es möglich, dass richtig fasten bei der Krebsvorbeugung helfen kann und die Effektivität der Chemotherapie erhöht (3),(4).

Merke!
Fastentage können sich positiv auf den Körper auswirken und beispielsweise den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Vom Fasten über einen längeren Zeitraum wird allerdings abgeraten.

Richtig fasten: Wie funktioniert es?

Fastenkuren mit einem therapeutischen Ansatz dauern über mehrere Wochen, doch Sie können sich auch für kürzere Varianten entscheiden. Von der Ärztegesellschaft für Heilfasten und Ernährung wird empfohlen, mindestens sechs Tage zu fasten, hinzu kommen noch ein Entlastungstag sowie drei Aufbautage (5).

Entlastung & Ruhe

Bevor es mit dem Fasten losgeht, sollten Sie mit einem Entlastungstag starten, wo Sie nur leichte Kost zu sich nehmen. Versuchen Sie bereits hier, Verlockungen zu vermeiden. Während der Fastentage sollten Sie zwei bis drei Liter Wasser, Kräutertee, klare Gemüsebrühe oder stark verdünnte Saftschorlen pro Tag trinken. Falls Sie die Möglichkeit dazu haben, nehmen Sie sich für die Fastentage frei, um ganz bei sich zu sein und dem Heißhunger auf Süßes, der unter Umständen durch Stress ausgelöst wird, aus dem Weg zu gehen. Wenn Sie sich nicht die ganze Zeit Urlaub nehmen können, beginnt im besten Fall erst am vierten Fastentag wieder mit der Arbeit, da sich zu diesem Zeitpunkt der Körper bereits an den Nahrungsverzicht gewöhnt hat.

Bewegung & Entspannung

Neben dem Verzicht auf Lebensmittel stehen Bewegung sowie Entspannung auf dem Programm, um den Reinigungsprozess zu unterstützen. Bei der Art des Sports können Sie ganz nach Belieben wählen, der Puls sollte dabei aber etwas ansteigen und Sie sollten leicht ins Schwitzen kommen. Leistungssport ist bei Nahrungsverzicht allerdings keine gute Idee. Außerdem hilft Ablenkung durch Sport und Co. Versuchungen zu widerstehen.

Zudem sollten Sie Ihrem Körper täglich mindestens 30 Minuten Ruhe gönnen, gerne in Kombination mit einem Leberwickel. Denn um die Leber zu entlasten und bei der Entgiftung des Körpers zu unterstützen, können Sie dem Organ mit einem Leberwickel etwas Gutes tun. Für einen Leberwickel legen Sie für eine halbe Stunde ein feuchtes Tuch, abgedeckt mit einem trockenen Handtuch sowie einer Wärmflasche, nach dem Mittagessen sowie vor dem Schlafengehen über den rechten Rippenbogen und gönnen Sie etwas Ruhe.

Aufbautage

In der Aufbauphase nach den Fastentagen ist es außerdem ratsam, dass Sie Ihren Körper langsam wieder an normale Kost gewöhnen. Für die Aufbautage nach den Fastentagen gilt: Lieber kleine Portionen, die der Magen gut verarbeiten kann. In unserem Artikel Fastenbrechen und Aufbautage nach dem Fasten finden Sie alles Wissenswerte dazu.

Merke!
Wer sich für das Fasten entscheidet, sollte dafür sechs Tage einplanen. Hinzu kommen ein Entlastungstag und drei Aufbautage. Während der Fastentage verzichten Sie auf Lebensmittel. Gönnen Sie sich reichlich Entspannung, aber auch Bewegung.

Lesen Sie auch: Fasten: Ein Beginner's Guide

Sanftes Fasten

Aber es muss ja nicht immer radikales Fasten sein. Es gibt auch sanfte Fasten-Kuren, zum Beispiel von Otto Buchinger oder Franz Xaver Mayr. Bei beiden Kuren sind neben Wasser und Kräutertee auch Gemüsebrühe und bestimmte Milchprodukte erlaubt. Wem es beim Fasten aber nur darum geht, kurzfristig ein Kilo abzunehmen oder den Körper zu entlasten, der kann auch einen Fastentag einlegen und eine dieser 1-Tages-Diäten ausprobieren.

Wissen zum Mitnehmen

Sie können nur einen Tag fasten, mehrere Tage im Rahmen einer Fastenkur oder Ihre Ernährung langfristig in Form von intermittierendem Fasten umstellen. Achten Sie bei allen Varianten darauf, dass Sie richtig fasten. Bei einer Fastenkur ist es wichtig, dass Sie diese mit einem Entlastungstag einleiten und mit drei Aufbautagen abrunden, um Ihren Körper auf die Zeit des Nahrungsverzichts einzustimmen und im Anschluss langsam wieder an feste Nahrung gewöhnen. Denn während der Fastentage verzichten Sie auf Lebensmittel und trinken ausschließlich stark verdünnte Säfte, Wasser, Kräutertees und klare Gemüsebrühen.

Wenn Sie Fastentage einlegen, kann sich dies positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Es hat sich beispielsweise gezeigt, dass sich richtiges Fasten positiv auf den Blutzuckerspiegel, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel auswirken kann. 

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
Bild des Benutzers Tobias Heiko
Also ich muss Carstens zustimmen. Selbst im BR gab es eine gute Doku zu diesem Thema. Regulierung des Insulinspiegels, Auswirkung auf das Immunsystem und begleitend bei der Krebstherapie waren hier die wichtigsten Punkte. Schade das dies hier keine Erwähnung findet, normalerweise finde ich eure Beiträge klasse und sehr differenziert. https://m.youtube.com/watch?v=t03Z9o4d9hw&feature=youtu.be
Bild des Benutzers Peer Carstens
So ein alter Husten, der medizinische Wert des Heilfastens und die positive Wirkung auf die Gesundheit ist seit Jahren wissenschaftlich bewiesen. Der Autor sollte sich mal mit dem aktuellen Kenntnisstand der Forschung vertraut machen und nicht uraltes Zeug wiederkäuen. Und ja "Schlacken" gibt es natürlich nicht, aber als solche durchaus anzusprechende Stoffwechselprodukte die beim Heilfasten durch die Autophagie selbstverständlich abgebaut und ausgeschieden werden. Und beim Heilfasten trinkt man nicht nur Wasser und Kräutertees sondern auch basische Brühe und Fruchstaftschorle. Dieser Artikel ist wirklich ein Hohn auf die heilsame Kraft des Fastens, die medizinisch längst bewiesen ist. Wieso wird dann immer noch so ein unreflektierter Blödsinn verbreitet???
 
Ich praktiziere Intervallfasten seit einigen Monaten und es geht mir im Großen und Ganzen recht gut dabei. Allerdings dauern meine Essenspausen zwischen 14 und 15 Std. Wenn ich arbeite esse ich um 06:30 Uhr das erste Mal und um 16:00 Uhr das letzte mal, hier meistens Obst oder Rohkost. Ich esse aber auch mal abends z.B. wenn ich zum Essen eingeladen werde und nehme das Ganze dann nicht so tragisch, weil ich mich sicher zu 80% daran halte. Ich bin der Überzeugung, dass alles was übertrieben gehandhabt wird, nicht durchgehalten wird. Wenn ich abends trainiere und danach hungrig bin, nehme ich eine leere Suppe zu mir, das funktioniert gut. Meine Ziel ist es, jetzt in den Wechseljahren mein Gewicht zu halten, was mit diese Ernährungsform perfekt funktioniert, obwohl ich untertags ganz normal esse - auch Süßes und auch einmal Pommes oder Chips. Ich kann diese Form sehr empfehlen, zumal das Intervallfasten mit Fastenpausen von ganzen Tagen für mich nicht durchführbar war.
 
Darf ich in den 16 Stunden fasten Cia Samen zu mir nehmen?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo alija, nein Chia-Samen sind nicht erlaubt beim Fasten. Genau genommen sind keine festen Lebensmittel erlaubt.
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