Ballaststoff-Wunder Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte Kichererbsen – die Exoten

In Südeuropa, Indien, Nordafrika und Vorderasien spielen die Hülsenfrüchte mit dem lustigen Namen eine wichtige Rolle in der alltäglichen Küche. Und als einzige Hülsenfrucht sind Kichererbsen sogar roh genießbar.

Besser jedoch schmecken die Hülsenfrüchte zubereitet. In Griechenland knabbert man sie gern geröstet zum Ouzo; in Italien macht man sich mit einem kräftig gewürzten Brei daraus die Fastenzeit leichter; im Orient werden die Hülsenfrüchte zu köstlich frittierten Bällchen, zur Falafel.

Auch Suppen und Eintöpfe lassen sich aus Kichererbsen kochen, und ebenso schnell wie köstlich ist ein Dip aus pürierten Kichererbsen mit Knoblauch und Sesamöl zu Fladenbrot. Mit gegarten Kichererbsen (auch gern aus der Dose) können Sie dem Salat mehr Gehalt geben.

Ballaststoffgehalt dieser Hülsenfrüchte: etwa 15 g/100 g. Zu den EAT SMARTER Kirchererbsen-Rezepten

Hülsenfrüchte Linsen – die feinen Kleinen

Nichts gegen die grüne Tellerlinse – sie schmeckt lecker und ist gesund. Aber auch andere Linsensorten haben einiges zu bieten. Ganz oben auf der Hitliste dieser Hülsenfrüchte stehen bei Gourmets Puy-Linsen: Diese Hülsenfrüchte sind die kleinsten und feinsten aus der Familie und zeichnen sich durch einen delikaten Geschmack aus.

Die ebenfalls kleinen roten Linsen haben einen großen Vorteil für eilige Genießer: Sie sind bereits geschält. Langes Einweichen und Kochen entfällt darum, weshalb die Hülsenfrüchte sich bestens für schnelle Suppen, Beilagen oder auch Salate eignen.

Auch gelbe Linsen sind bereits geschält und zerfallen besonders leicht beim Kochen. Das macht sie ideal für Cremesuppen oder Pürees. Ballaststoffgehalt dieser Hülsenfrüchte: etwa 17 Gramm/100 Gramm. Zu den EAT SMARTER Linsen-Rezepten

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Hülsenfrüchte Bohnen – die bunte Vielfalt

Weiße Bohnen kennt wohl jeder, rote Kidneybohnen auch. Weniger bekannt sind Hülsenfrüchte wie die roten Adzukibohnen (leicht süßlich); braune (besonders herzhaft) oder schwarze Bohnen (ein Hingucker).

In Italien schätzt man besonders die Cannellino, eine weichkochende, mittelgroßek weiße Bohne. Für eine Minestrone unverzichtbar ist dort außerdem die Borlotto-Bohne, die an der hellbraunen Schale und den schwarzen Sprenkeln erkennbar ist. Wer mag, kann zwischen mehr als 20 Bohnensorten wählen, Sojabohnen nicht eingerechnet.

Die beste Auswahl für diese Hülsenfrüchte findet man im Naturkostladen oder Deilkatessengeschäft. Ballaststoffgehalt dieser Hülsenfrüchte: je nach Sorte ca. 14-23 Gramm/100 Gramm. Zu den EAT SMARTER Bohnen-Rezepten

Hülsenfrüchte Sojabohnen – das Multitalent

Ob Tofu, Sojacreme, Sojamilch oder Sojasauce: Produkte aus Sojabohnen isst man mittlerweile überall. Das ist auch gut so, denn die Hülsenfrüchte liefern viel pflanzliches Eiweiß, kein Cholesterin und verhältnismäßig wenig Fett.

Wenn es allerdings um Ballaststoffe geht, sind Sojabohnen weit günstiger als daraus hergestellte Lebensmittel. Man kann sie genauso zubereiten wie weiße, braune oder andere getrocknete Bohnen. Nehmen Sie am besten Sojabohnen aus Bioanbau.

Diese Hülsenfrüchte kommen fast ausschließlich aus Europa und garantieren höchstmögliche Schadstofffreiheit. Ballaststoffgehalt dieser Hülsenfrüchte: etwa 15 Gramm/100 Gramm. Zu den EAT SMARTER Tofu-Rezepten

Hülsenfrüchte Erbsen – die Kraftspender

Getrocknete gelbe und grüne Erbsen sind vorwiegend in Nordeuropa der Klassiker, die Hülsenfrüchte verarbeitet man zu Eintöpfen oder Pürees. Als Faustregel gilt: Je größer die Hülsenfrüchte, um so mehlreicher sind die Erbsen.

Große Erbsen enthalten im Verhältnis zum Schalenmantel viel Stärke und kochen daher weich. Bei Schälerbsen entfernt man in der Industrie die unverdauliche Zelluloseschale.

Diese Hülsenfrüchte zerfallen darum schneller, was bei Püree oder sämiger Suppe genau der gewünschte Effekt ist und den Vorteil hat, dass das Einweichen entfällt und sich die Kochzeit reduziert. Ballaststoffgehalt dieser Hülsenfrüchte: etwa 16 Gramm/100 Gramm.

Zu den EAT SMARTER Erbsen-Rezepten Weitere Informationen über Hülsenfrüchte und andere ballaststoffreiche Lebensmittel finden Sie in unserem großen Ballaststoff-Special.

Wissen zum Mitnehmen

Hülsenfrüchte sind ballaststoff- und proteinreich sowie vielseitig einsetzbar.

Kichererbsen liefern 15 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, Linsen 17 Gramm, Bohnen 14–23 Gramm, Sojabohnen 15 Gramm und Erbsen 16 Gramm. Sie eignen sich für Suppen, Eintöpfe, Pürees oder Salate und sorgen lange für Sättigung.