Wie gesund ist Saft wirklich?

Dickmacher Saft?

Mit dem wachsenden Interesse an einer gesunden Ernährung litt das Image vom Saft. Ungesund sei der – und dick mache er sowieso, heißt es immer wieder. Tatsächlich sind sich Ernährungsexperten einig: Saft sollte nicht als Durstlöscher konsumiert und in zu großen Mengen getrunken werden. Denn er enthält wie Früchte von Natur aus Fruchtzucker. 

Frisch gepresst vs. Verpackung

Trotzdem: Natürliche Säfte sind durchaus gesund und viel besser als ihr Ruf. Das untermauern jetzt auch Wissenschaftler der Universität Hohenheim. Sie haben Orangensaft genauer unter die Lupe genommen, mit einem Pro-Kopf-Konsum von knapp acht Litern jährlich einer der Lieblingssäfte der Deutschen.

Das Ergebnis: Pasteurisierter, also durch Erhitzung haltbar gemachter Orangensaft sei gesünder als eine frische Orange. Denn zellschützende Carotinoide aus dem Saft können doppelt so gut vom Körper aufgenommen werden als die aus der frischen Frucht, so die Wissenschaftler. "Ballaststoffe hemmen die Aufnahme von Carotinoiden im Verdauungstrakt", erklärt Julian Aschoff, der gemeinsam mit Prof. Dr. Dr. Reinhold Carle die Studie verantwortete.

"Beim Pressen und Passieren von Orangensaft werden Ballaststoffe abgetrennt, bei der Pasteurisierung zudem Zellen durch Wärme zerstört. Das führt zu einer verbesserten Freisetzung der Carotinoide und die Verdauungssäfte können sie besser verarbeiten." Mehr Carotinoide, weniger Ballaststoffe also, aber macht das Orangensaft direkt zur besseren Wahl als die pure Frucht?

"Natürlich nicht", räumt Aschoff ein. "Wir wollen sicher keine natürlichen Lebensmittel verteufeln. Was den Ballaststoffgehalt angeht, sind Orangen immer noch wertvoller als der aus ihnen gepresste Saft. Bezüglich des Gehalts an Vitamin C haben wir allerdings keinen gravierenden Unterschied zwischen frischer Frucht und Saft festgestellt." Nun ist Saft aber nicht gleich Saft.

Wer ist wer im Saftregal?

100 Prozent Frucht und damit die meisten Vitamine und Nährstoffe stecken in frisch selbst gepressten Säften und in kühlpflichtigen Frucht- und Direktsäften, die schonend pasteurisiert werden. Die Regel lautet: Überall, wo "Fruchtsaft", "Direktsaft" oder "Fruchtsaft aus Fruchtsaftkonzentrat" auf der Packung steht, ist ausschließlich der Fruchtzucker aus dem für den Saft verwendeten Obst enthalten. Zusätzlicher Zucker darf nicht hinzugefügt werden.

Einige Hersteller weisen das noch mit Hinweisen wie "Ohne Zusatz von Zucker" oder "100 Prozent Frucht" auf der Flasche oder dem Tetrapack aus. Wer also nicht selbst presst, sondern zu Fertigsäften greift, sollte immer genau auf die Zutatenliste schauen, damit möglichst viel Natürlichkeit im Glas landet. Denn bei anderen Varianten dürfen Hersteller zum Teil stark nachsüßen.

Mit Vorsicht zu genießen sind neben Fruchtnektaren, die oft sehr süß sind, vor allem sogenannte Fruchtsaftgetränke, die mitunter nur sechs Prozent Frucht enthalten. Der Rest sind Wasser, Aromen und Zucker. Immer wieder liest man deshalb, dass sogar Cola so gesund sei wie Saft, da die Limonade kaum mehr Zucker enthalten würde. „Der Vergleich hinkt natürlich“, sagt Aschoff. "Ein guter Fruchtsaft verfügt über einen Anteil an Vitamin C und anderen gesunden Nährstoffen, mit denen Cola nicht punkten kann." 

Frisches Obst weiterhin top

Außerdem komme es immer auch auf die Menge an: "Die Deutschen trinken etwa 34 Liter Cola und Limonaden pro Person und Jahr, das ist zu viel", sagt Aschoff. "Saft wird deutlich bewusster konsumiert." Trotzdem sieht der Wissenschaftler keinen Anlass, ab sofort nur noch zum flüssigen Obst zu greifen.

"Frisches Obst ist und bleibt ein gesunder und wichtiger Baustein unserer Ernährung. Aber um die "5 am Tag"-Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mit zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse zu erreichen, kann ein Glas Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz ab und an eine Portion Obst ersetzen."

Leckere Rezeptideen für Fruchtsäfte:

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