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Ernährungsexperte Ben Schamma
Wissenschaftlich geprüft

Eiweißreiches Gemüse: Die Top 10

Von Jessica Bolewski

Fleisch, Magerquark und Co. stehen bei einer eiweißbetonten Ernährung meist ganz oben auf der Liste. Doch Eiweiß steckt nicht nur in den eben genannten tierischen Lebensmitteln: Auch Gemüse kann ein prima Lieferant des Nährstoffs sein. EAT SMARTER hat die Top 10 der proteinreichsten Gemüsesorten zusammengestellt.

Eiweißreiches Gemüse
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Grünes Eiweiß

Kidneybohnen statt Hackfleisch, Brokkoli statt Steak: Hochwertige Eiweißquellen sind nicht nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten, sondern auch in pflanzlichen Produkten – und die sollten öfter auf Ihrem Speiseplan stehen! Denn Forscher der Harvard Medical School in Boston fanden heraus, dass die erhöhte Aufnahme von tierischen Eiweißen mit einem höheren Risiko verbunden ist, früher zu sterben. Eine überwiegende Aufnahme von proteinreichem Gemüse erhöht wiederum die Wahrscheinlichkeit, gesund alt zu werden.

Der vermehrte Verzehr von pflanzlichen Proteinen reduzierte das Sterberisiko der Probanden während der Studienlaufzeit um zehn Prozent – bei den Herz-Kreislauf-Erkrankungen sank das Risiko sogar um zwölf Prozent. Dabei gehen die Wissenschaftler davon aus, dass dieser positive Effekt nicht allein der Qualität der Proteine zu verdanken ist, sondern überwiegend am Gesamtpaket der pflanzlichen Lebensmittel und deren Nährstoffen liegt (1).

Merke!

Proteine pflanzlichen Ursprungs senken die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie eines frühen Todes, während tierische Eiweiße ein frühes Sterberisiko erhöhen.

Eiweißbedarf

Um den Eiweißbedarf zu decken, sollten Erwachsene täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen, so empfiehlt es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihren Richtlinien. Für einen 60 Kilogramm schweren Menschen wären das also 48 Gramm Eiweiß pro Tag. Für Kraftsportler sind es sogar 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (2).

Proteine sind wichtig für Aufbau, Funktion und Stoffwechsel aller Gewebe im Körper sowie für die Bildung und Erhaltung der Körpermasse. Eiweiß sättigt, schützt vor einem Jojo-Effekt und hilft beim Abnehmen: So werden bereits von 100 Gramm aufgenommenen Eiweißkilokalorien 24 Kilokalorien für die Verdauung genutzt.

Damit die Fettverbrennung einwandfrei laufen und ein ungestörter Regenerationsstoffwechsel über Nacht stattfinden kann, ist eine proteinreiche Mahlzeit am Abend ideal – etwa Fisch mit Gemüse und Feta.

Neben dem Eiweißgehalt eines Lebensmittels in Gramm ist es außerdem wichtig, auf dessen sogenannte "Proteinkalorien" zu achten: also der Anteil, der aus Proteinen stammenden Kilokalorien an den Gesamtkalorien in Prozent. Sie sind ein wichtiger Indikator für die Qualität eiweißreicher Gemüsesorten und daher vor allem für Vegetarier und Veganer von Bedeutung, die ihren Eiweißbedarf überwiegend beziehungsweise ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmitteln beziehen.

Eiweißreiches Gemüse hilft dabei, den Tagesbedarf des Makronährstoffs zu decken und sorgt für Abwechslung auf dem Teller. EAT SMARTER hat die Top 10 der proteinreichsten Gemüsesorten für Sie zusammengefasst.

Merke!

Erwachsene haben einen täglichen Eiweißbedarf von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Kraftsportler sollten sogar 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht verzehren, um ihren Bedarf zu decken.

Eiweißreiches Gemüse: Die Top 10

1. Brunnenkresse

Brunnenkresse gehört zu den Spitzenreitern in Sachen Eiweiß- und Nährstoffgehalt. Ganze 17 Mineralstoffe und Vitamine sind in den zarten grünen Blättern vereint, darunter Eisen, Calcium, Kalium, Folsäure und Zink sowie die Vitamine A, B1, B2, B6, C, D, E und K. Zudem enthält die Pflanze eine Vielzahl an Antioxidantien, die freie Radikale im Körper eliminieren und das Risiko einer Krebserkrankung verringern (3, 4).

Neben ihrem Nährstoffreichtum enthält die Brunnenkresse außerdem jede Menge an pflanzlichem Protein: In 100 Gramm des Grünlings stecken zwei Gramm Eiweiß und 84 Prozent Proteinkalorien – vor allem Letzteres macht die Brunnenkresse zu einem eiweißreichen Gemüse. Am besten verspeist man Brunnenkresse roh in Salaten, auf Sandwiches, in Smoothies oder als Topping: Denn nur so bleiben Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien erhalten (5).

Merke!

Brunnenkresse liefert zwei Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und 84 Prozent Proteinkalorien. Am besten roh in Salaten, auf Sandwiches oder in Smoothies verzehren.

2. Kidneybohnen

24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und 58 Prozent Proteinkalorien bringen getrocknete Kidneybohnen mit sich! Das Gemüse ist eiweißreich, fettarm und liefert zudem noch eine ordentliche Portion Ballaststoffe – eine Kombination, die lange satt macht, Heißhungerattacken vorbeugt und die Darmgesundheit fördert.

Magnesium ist in den kleinen Hülsenfrüchten ebenfalls enthalten: Das stärkt die Nerven und hält die Muskeln gesund! Aufgrund ihres tollen Nährstoffprofils sind Kidneybohnen vor allem für Vegetarier und Veganer bestens geeignet.

Wenn Sie Hülsenfrüchte schlecht vertragen und leicht Blähungen davon bekommen, hilft das richtige Gewürz: Schmecken Sie die Kidneybohnen mit etwas Kreuzkümmel, Kümmel, Fenchel oder Anis ab – so werden sie bekömmlicher! Kidneybohnen können Sie entweder getrocknet (lose oder abgepackt) oder als Konserve kaufen. In Nährwert und Qualität unterscheiden sie sich kaum, Sie können also ruhigen Gewissens nach Preis kaufen.

Merke!

Kidneybohnen enthalten 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und 58 Prozent Proteinkalorien. Das eiweißreiche Gemüse kann entweder getrocknet oder als Konserve gekauft werden.

3. Champignons

Eiweißreiches Gemüse ist auch im Wald zu finden: nämlich in Champignons! Sie sind zwar klein mit Hut und doch prall gefüllt mit vier Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und 56 Prozent Proteinkalorien. Noch dazu enthalten Champignons Provitamin D, das im Körper zu Vitamin D umgewandelt werden kann. Dieser Nährstoff ist bedeutend für die Speicherung von Calcium und Phosphor, was für gesunde Knochen und den Schutz vor Osteoporose wichtig sind.

Die kleinen Waldbewohner sind noch dazu kalorienarm und fettfrei – die perfekte Wahl also für Gesundheitsbewusste und Fitness-Fans! In der Low-Carb-Küche spielen Champignons auch dank ihres geringen Anteils an Kohlenhydraten eine wichtige Rolle. Champignons zählen zu den wenigen Pilzen, die man auch roh essen kann. Menschen mit einem empfindlichen Magen und Darm sollten sie vor dem Verzehr jedoch etwas andünsten.

Merke!

In Champignons stecken vier Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und 56 Prozent Proteinkalorien. Am besten isst man die Waldbewohner roh – Empfindliche sollten sie vor dem Verzehr jedoch andünsten.

4. Spinat

Schon Popeye, der Seemann bewies als Comic-Held, dass Spinat stark macht. Und tatsächlich: Spinat gehört zum Gemüse mit viel Eiweiß! Drei Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und 50 Prozent Proteinkalorien machen die grünen Blätter zur perfekten Lebensmittelwahl für Eiweißfans und Abnehmwillige.

Außerdem ist Spinat reich an Betacarotin, Vitamin C und E, Mangan, Magnesium und Folat sowie Antioxidantien, die im Körper antientzündlich wirken. Am besten isst man Spinat roh in Salat, aber auch in Gratins, Aufläufen oder auf Pizza schmecken die Blätter wunderbar (6)!

Merke!

In Spinat stecken drei Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und 50 Prozent Proteinkalorien. Roh verzehrt, schmeckt das eiweißreiche Gemüse am besten und liefert die meisten Nährstoffe.

5. Senfblätter

Pflanzliche Proteine stecken zu einem großen Teil in Senfblättern: Drei Gramm pro 100 Gramm und 41 Prozent Proteinkalorien sind in ihnen enthalten. Senfblätter gehören zur Familie der Kohlgemüse (Brassica) und sind vor allem aus der asiatischen Küche bekannt. Neben einer Portion Eiweiß enthält das Grün Magnesium, Calcium, Kalium und Vitamine der B-Gruppe.

Die in den Senfblättern enthaltenen Senföle entfalten im Körper ihre antientzündliche Wirkung – dies gilt übrigens auch für die weiteren Verwandten der Brassica-Familie wie Brokkoli, grüne Paprika, Pak Choi, Grün- und Rosenkohl. Dieses Gemüse mit viel Eiweiß kann roh gegessen werden, etwa in Salaten, schmeckt aber auch gedünstet oder gebraten super (7).

Merke!

Senfblätter enthalten drei Gramm Eiweiß und 41 Prozent Proteinkalorien. Roh oder gedünstet verzehrt, liefern sie die meisten Vitamine und Mineralstoffe.

6. Gartenbohnen

Knackig, grün und eiweißreich: Das sind Gartenbohnen! Sie liefern zwei Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und 37 Prozent Proteinkalorien sowie kaum Kalorien und Fett. Damit gehören sie unbedingt auf den Speiseplan von Gesundheitsbewussten, die ein oder zwei Kilos verlieren wollen.

Gartenbohnen (auch grüne Bohnen genannt) punkten außerdem mit reichlich Mineralstoffen: vor allem mit Wasser ausschwemmendem Kalium und den Spurenelementen Magnesium, Zink, Fluor und Selen. Fast alle Vitamine sind in dem Gemüse mit viel Eiweiß enthalten, besonders die B-Vitamine. Fünf bis sieben Minuten gedünstet oder angebraten, vertragen die meisten Menschen Gartenbohnen am besten.

Merke!

In Gartenbohnen stecken zwei Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und 37 Prozent Proteinkalorien. Am besten genießt man das eiweißreiche Gemüse, nachdem es fünf bis sieben Minuten gedünstet oder angebraten wurde.

7. Kopfsalat

Zum Gemüse mit viel Eiweiß zählt auch ein guter alter Bekannter: der Kopfsalat! Ein Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und 36 Prozent Proteinkalorien stecken in den zarten Blättern – ebenso ein relativ hoher Gehalt an Ballaststoffen und Vitamin A für gutes Sehen und gesunde Haut.

Der zarte Kopfsalat ist extrem empfindlich, welkt und fault schnell und muss mit viel Fingerspitzengefühl behandelt werden. Tipp: Ist die Schnittfläche des Strunks bereits braun oder schwärzlich, liegt der Kopfsalat bereits zu lange beim Händler und sollte nicht gekauft werden. Wenn Sie ein besonders schönes Exemplar erstanden haben, verzehren Sie diesen am besten roh oder verarbeiten ihn in Reispapierrollen oder in eine Suppe.

Merke!

Kopfsalat enthält ein Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und 36 Prozent Proteinkalorien. Am besten verzehrt man den zarten Salatkopf roh.

8. Sojabohnen

Besonders Vegetarier und Veganer kommen an Sojabohnen als hochwertige Eiweißlieferanten kaum vorbei. Im Trockenprodukt des eiweißreichen Gemüses stecken 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und 35 Prozent Proteinkalorien – die darin enthaltenen Aminosäuren sind denen des Hühnereis am ähnlichsten. Sojabohnen sind außerdem cholesterinfrei und ballaststoffreich, fördern die Verdauung und senken Bluthochdruck sowie Blutfettwerte (8).

Doch Achtung: Soja enthält Isoflavone, sekundäre Pflanzenstoffe, die abhängig von ihrer Menge in Tierversuchen krebs- und zellschützende, aber unter bestimmten Umständen auch krebsfördernde Effekte vorwiesen. Das eiweißreiche Gemüse kann für praktisch alle Rezepte verwendet werden, die auch sonst mit anderen getrockneten Bohnen zubereitet werden (9).

"Als Veganer bezieht man Eiweiß zum Beispiel aus Sojaprodukten. Ebenfalls ein super Lieferant ist Weizeneiweiß. In einem Kilo Mehl sind ca. 120 Gramm Eiweiß enthalten. Daraus kann man Seitan selber machen: Man macht einen Teig aus dem Mehl, lässt diesen 20 Minuten in Wasser stehen, knetet ihn aus und übrig bleibt dann nur das Eiweiß. Kichererbsen haben ebenfalls einen relativ hohen Eiweißgehalt von 19 Gramm pro 100 Gramm im Trockenprodukt und 21 Prozent Proteinkalorien", erklärt Ernährungsexperte und Personaltrainer Ben Schamma.

Merke!

Eiweiß aus Sojabohnen ist besonders hochwertig: 24 Gramm Eiweiß stecken in 100 Gramm. Das eiweißreiche Gemüse kann in allen Rezepten verwendet werden, in denen auch andere getrockneten Bohnen vorkommen.

9. Linsen

Linsen liefern als Trockenprodukt 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und 34 Prozent Proteinkalorien. Außerdem sind die fettarm und ballaststoffreich – die perfekte Fatburner-Kombination, die zudem lang anhaltend sättigt und den Darm auf Trab hält.

Linsengaren in sprudelnd kochendem Wasser ist nicht zu empfehlen, da sich der hohe Eiweißgehalt nicht mit der starken Hitze verträgt. Am besten gart man das eiweißreiche Gemüse darum zugedeckt bei mittlerer Hitze. Die Garzeit hängt von der Sorte ab – je heller die Linsen, desto schneller sind sie gar.

Merke!

23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Linsen und 34 Prozent Proteinkalorien liefern Linsen als Trockenprodukt. Sie sollten nicht in sprudelnd kochendem Wasser gegart werden, da sonst die Eiweißstrukturen zerstört werden.

10. Brokkoli

Ob roh oder gedünstet: Brokkoli schmeckt immer gut und ist noch dazu ein eiweißreiches Gemüse! Vier Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und 33 Prozent Proteinkalorien liefert der fett- und kalorienarme Grünling. Hinzu kommen außerdem Folat, Mangan, Kalium, Phosphor sowie die Vitamine C und K.

Auch Antioxidantien und Flavonoide wie Kämpferol sind in Brokkoli reichlich enthalten: Ihnen wird eine antientzündliche sowie antimikrobielle und herzschützende Wirkung zugesprochen. Außerdem sollen sie neuesten Studien zufolge dabei helfen, Bluthochdruck zu senken und Krebszellen im Körper zu eliminieren (10).

Merke!

In Brokkoli stecken vier Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und 33 Prozent Proteinkalorien. Am besten verzehrt man das eiweißhaltige Gemüse roh oder wenige Minuten gedünstet.

Eiweißreiches Gemüse: Hier gibts die Top 10 im Video:

Wissen zum Mitnehmen

Proteine pflanzlichen Ursprungs senken die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie eines frühen Todes, während tierische Eiweiße ein frühes Sterberisiko begünstigen. Erwachsene haben einen tägliche Eiweißbedarf von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Kraftsportler sollten sogar 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht verzehren, um ihren Bedarf zu decken.

Neben dem Eiweißgehalt eines Lebensmittels in Gramm ist es außerdem wichtig, auf dessen sogenannte "Proteinkalorien" zu achten: also der Anteil, der aus Proteinen stammenden Kilokalorien an den Gesamtkalorien in Prozent. Sie sind ein wichtiger Indikator für die Qualität eiweißreicher Gemüsesorten und daher vor allem für Vegetarier und Veganer von Bedeutung, die ihren Eiweißbedarf überwiegend beziehungsweise ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmitteln beziehen.

Zu den Top 10 der eiweißreichen Gemüsesorten gehören unter anderem Brunnenkresse, Kidneybohnen, Champignons und Spinat.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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Bisherige Kommentare

 
Kidneybohnen haben definitiv nicht 25g Eiweiß auf 100g. Einfach mal die Nährwerte auf der Dose lesen. Finde den Bericht sehr einseitig. Dass pflanzliche Proteinquellen den Nachteil haben, dass sie mehr Kohlenhydrate (u.a. auch viel Zucker) enthalten, wird bspw. gar nicht erwähnt. Eine proteinreiche und eher kohlenhydratarme Ernährung ist zur Vorbeugung von Diabetes oder in einer Abnehmphase fast unerlässlich. Tierische Proteinquellen als prinzipiell gesundheitsschädlich darzustellen zeugt meiner Meinung nach von einer schlechten Recherche oder geringem Wissen über Ernährung. Letztendlich entscheidet die Menge bestimmter Lebensmittel über ihren Schaden oder Nutzen. So fällt die Mengenempfehlung für rotes Fleisch selbstverständlich geringer aus als die für Geflügel. Ansonsten kann man die wertvollen Inhaltsstoffe tierischer Proteinquellen nunmal einfach nicht durch Pflanzen ersetzen.

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