Eiweißreiches Gemüse: Die Top 10

Grünes Eiweiß

Kidneybohnen statt Hackfleisch, Brokkoli statt Steak: Hochwertige Eiweißquellen sind nicht nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten, sondern auch in pflanzlichen Produkten – und die sollten öfter auf Ihrem Speiseplan stehen! Denn Forscher der Harvard Medical School in Boston fanden heraus, dass die erhöhte Aufnahme von tierischen Eiweißen mit einem höheren Risiko verbunden ist, früher zu sterben. Eine überwiegende Aufnahme von proteinreichem Gemüse erhöht wiederum die Wahrscheinlichkeit, gesund alt zu werden.

Der vermehrte Verzehr von pflanzlichen Proteinen reduzierte das Sterberisiko der Probanden während der Studienlaufzeit um zehn Prozent – bei den Herz-Kreislauf-Erkrankungen sank das Risiko sogar um zwölf Prozent. Dabei gehen die Wissenschaftler davon aus, dass dieser positive Effekt nicht allein der Qualität der Proteine zu verdanken ist, sondern überwiegend am Gesamtpaket der pflanzlichen Lebensmittel und deren Nährstoffen liegt (1).

Eiweißbedarf

Um den Eiweißbedarf zu decken, sollten Erwachsene täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen, so empfiehlt es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihren Richtlinien. Für einen 60 Kilogramm schweren Menschen wären das also 48 Gramm Eiweiß pro Tag. Für Personen ab 65 Jahren sind es sogar 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (2) (3).

Proteine sind wichtig für Aufbau, Funktion und Stoffwechsel aller Gewebe im Körper sowie für die Bildung und Erhaltung der Körpermasse. Eiweiß sättigt und schützt somit vor einem Jojo-Effekt und hilft zudem beim Abnehmen: So werden bereits von 100 Gramm aufgenommenen Eiweißkilokalorien 24 Kilokalorien für die Verdauung genutzt.

Damit die Fettverbrennung einwandfrei laufen und ein ungestörter Regenerationsstoffwechsel über Nacht stattfinden kann, ist eine proteinreiche Mahlzeit am Abend förderlich – etwa Fisch mit Gemüse und Feta.

Eiweißreiches Gemüse hilft dabei, den Tagesbedarf des Makronährstoffs zu decken und sorgt für Abwechslung auf dem Teller. EAT SMARTER hat die Top 10 der proteinreichsten Gemüsesorten für Sie zusammengefasst.

Eiweißreiches Gemüse: Die Top 10

1. Brunnenkresse

Brunnenkresse gehört zu den Spitzenreitern in Sachen Eiweiß- und Nährstoffgehalt. Zahlreiche Mineralstoffe und Vitamine sind in den zarten grünen Blättern vereint, darunter Eisen, Calcium, Kalium, Folsäure und Zink sowie die Vitamine A, B1, B2, B6, C, D, E und K. Zudem enthält die Pflanze eine Vielzahl an Antioxidantien, die freie Radikale im Körper eliminieren und das Krankheitsrisiko verringern (4).

Neben ihrem Nährstoffreichtum enthält die Brunnenkresse außerdem jede Menge an pflanzlichem Protein: In 100 Gramm des Grünlings stecken 1,6 Gramm Eiweiß. Am besten verspeisen Sie Brunnenkresse roh in Salaten, auf Sandwiches, in Smoothies oder als Topping: Denn nur so bleiben Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien erhalten (5).

2. Kidneybohnen

24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm  bringen getrocknete Kidneybohnen mit sich! Das Gemüse ist eiweißreich, fettarm und liefert zudem noch eine ordentliche Portion Ballaststoffe – eine Kombination, die lange satt macht, Heißhungerattacken vorbeugt und die Darmgesundheit fördert.

Magnesium ist in den kleinen Hülsenfrüchten ebenfalls enthalten: Das stärkt die Nerven und hält die Muskeln gesund! Aufgrund ihres tollen Nährstoffprofils sind Kidneybohnen vor allem für Vegetarier und Veganer bestens geeignet.

Wenn Sie Hülsenfrüchte schlecht vertragen und leicht Blähungen davon bekommen, hilft das richtige Gewürz: Schmecken Sie die Kidneybohnen mit etwas Kreuzkümmel, Kümmel, Fenchel oder Anis ab – so werden sie bekömmlicher! Kidneybohnen können Sie entweder getrocknet (lose oder abgepackt) oder als Konserve kaufen. In Nährwert und Qualität unterscheiden sie sich kaum, Sie können also ruhigen Gewissens nach Preis kaufen.

3. Champignons

Eiweißreiches Gemüse ist auch im Wald zu finden: nämlich in Champignons! Sie sind zwar klein mit Hut und doch prall gefüllt mit drei Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Noch dazu enthalten Champignons Provitamin D, das im Körper zu Vitamin D umgewandelt werden kann. Dieser Nährstoff ist bedeutend für den Schutz vor Osteoporose.

Die kleinen Waldbewohner sind noch dazu kalorienarm und fettfrei – die perfekte Wahl also für Gesundheitsbewusste und Fitness-Fans! In der Low-Carb-Küche spielen Champignons auch dank ihres geringen Anteils an Kohlenhydraten eine wichtige Rolle. Champignons zählen zu den wenigen Pilzen, die man auch roh essen kann. Menschen mit einem empfindlichen Magen und Darm sollten sie vor dem Verzehr jedoch etwas andünsten.

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4. Spinat

Schon Popeye, der Seemann bewies als Comic-Held, dass Spinat stark macht. Und tatsächlich: Spinat gehört zum Gemüse mit viel Eiweiß! Knapp drei Gramm Eiweiß pro 100 Gramm machen die grünen Blätter zur perfekten Lebensmittelwahl für Eiweißfans und Abnehmwillige.

Außerdem ist Spinat reich an Betacarotin, Vitamin C und E, Mangan, Magnesium und Folat sowie Antioxidantien, die im Körper antientzündlich wirken. Am besten essen Sie Spinat roh in Salat, aber auch in Gratins, Aufläufen oder auf Pizza schmecken die Blätter wunderbar (6)!

5. Erbsen

Pflanzliche Proteine stecken zu einem großen Teil in Erbsen: 6,5 Gramm pro 100 Gramm sind in ihnen enthalten.

Ob frisch oder tiefgefroren: Erbsen sind eine unglaublich vielseitige und auch günstige Eiweißquelle. Die Hülsenfrüchte enthalten außerdem noch eine ordentliche Menge Ballaststoffe.

Rezepttipp: In pikanten Erbsen-Bohnen-Schecke werden Erbsen mit weiteren Eiweißquellen, Bohnen und Magerquark, kombiniert. Eine Portion enthält somit 6,5 Gramm Eiweiß – und ist unglaublich gesund.

6. Gartenbohnen

Knackig, grün und eiweißreich: Das sind Gartenbohnen! Sie liefern zwei Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sowie kaum Kalorien und Fett. Damit gehören sie auf den Speiseplan von Gesundheitsbewussten, die ein oder zwei Kilos verlieren wollen.

Gartenbohnen (auch grüne Bohnen genannt) punkten außerdem mit Mineralstoffen: vor allem mit Wasser ausschwemmendem Kalium und den Spurenelementen Magnesium und Zink. Fast alle Vitamine sind in dem Gemüse mit viel Eiweiß enthalten, besonders die B-Vitamine. Fünf bis sieben Minuten gedünstet oder angebraten, vertragen die meisten Menschen Gartenbohnen am besten.

7. Kopfsalat

Zum Gemüse mit viel Eiweiß zählt auch ein guter alter Bekannter: der Kopfsalat! Ein Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und 36 Prozent Proteinkalorien stecken in den zarten Blättern – ebenso ein relativ hoher Gehalt an Ballaststoffen und Bestercarotin für gesunde und strahlende Haut.

Der zarte Kopfsalat ist extrem empfindlich, welkt schnell und muss mit viel Fingerspitzengefühl behandelt werden. Tipp: Ist die Schnittfläche des Strunks bereits braun oder schwärzlich, liegt der Kopfsalat bereits zu lange beim Händler und sollte nicht gekauft werden. Wenn Sie ein besonders schönes Exemplar erstanden haben, verzehren Sie diesen am besten roh oder verarbeiten ihn etwa in Reispapierrollen oder in eine Suppe.

8. Sojabohnen

Besonders Vegetarier und Veganer kommen an Sojabohnen als hochwertige Eiweißlieferanten kaum vorbei. Im Trockenprodukt des eiweißreichen Gemüses stecken 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm – die darin enthaltenen Aminosäuren sind denen des Hühnereis sehr ähnlich. Sojabohnen sind außerdem cholesterinfrei und ballaststoffreich, fördern die Verdauung und können Bluthochdruck sowie Blutfettwerte senken (7).

"Als Veganer bezieht man Eiweiß zum Beispiel aus Sojaprodukten. Ebenfalls ein super Lieferant ist Weizeneiweiß. In einem Kilo Mehl sind ca. 120 Gramm Eiweiß enthalten. Daraus kann man Seitan selber machen: Man macht einen Teig aus dem Mehl, lässt diesen 20 Minuten in Wasser stehen, knetet ihn aus und übrig bleibt dann nur das Eiweiß. Kichererbsen haben ebenfalls einen relativ hohen Eiweißgehalt von 19 Gramm pro 100 Gramm im Trockenprodukt und 21 Prozent Proteinkalorien", erklärt Ernährungsexperte und Personaltrainer Ben Schamma.

9. Linsen

Linsen liefern als Trockenprodukt 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm . Außerdem sind die fettarm und ballaststoffreich – die perfekte Fatburner-Kombination, die zudem lang anhaltend sättigt und den Darm auf Trab hält.

Außerdem weisen Linsenweisen einen hohen Gehalt an wichtigen Nährstoffen auf, wie beispielsweise das B-Vitamin Cholin und Magnesium. Außerdem enthalten sie reichlich Ballaststoffe. Bereits 100  Gramm ungeschälte Linsen decken etwa die Hälfte der täglich empfohlenen Menge an Ballaststoffen ab.

Diese Kombination aus Nährstoffen sorgt dafür, dass ein erhöhter Cholesterinspiegel gesenkt werden kann, was wiederum vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt. 

10. Brokkoli

Ob roh oder gedünstet: Brokkoli schmeckt immer gut und ist noch dazu ein eiweißreiches Gemüse! Drei Gramm Eiweiß pro 100 Gramm liefert der fett- und kalorienarme Grünling. Hinzu kommen außerdem Folat, Mangan, Kalium, Phosphor sowie die Vitamine C und K.

Auch Antioxidantien und Flavonoide wie Kämpferol sind in Brokkoli reichlich enthalten: Ihnen wird eine antientzündliche sowie antimikrobielle und herzschützende Wirkung zugesprochen. Außerdem sollen sie neuesten Studien zufolge dabei helfen, Bluthochdruck zu senken und Krebszellen im Körper zu bekämpfen (8).

Eiweißreiches Gemüse: Hier gibts die Top 10 im Video:

Wissen zum Mitnehmen

Proteine pflanzlichen Ursprungs senken die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Erwachsene haben einen tägliche Eiweißbedarf von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei über 65-Jährigen sind es 1 Gramm und Kraftsportler sollten sogar 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht verzehren, um ihren Bedarf zu decken.

Zu den Top 10 der eiweißreichen Gemüsesorten gehören unter anderem Brunnenkresse, Kidneybohnen, Champignons und Spinat.