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Endlich kein Untergewicht mehr

Gesund zunehmen: So klappt es!

Von EAT SMARTER mit Expertenrat von Niels Schulz-Ruhtenberg
Aktualisiert am 16. Aug. 2022
Gesund zunehmen statt abnehmen © Unsplash / Cristopher Campbell
Gesund zunehmen statt abnehmen © Unsplash / Cristopher Campbell

Während die meisten Personen hierzulande gern etwas weniger auf den Hüften hätten, würde so mancher Dünne für fünf Kilo mehr einiges tun. Doch wie kann man gesund zunehmen? EAT SMARTER verrät Ihnen, worauf Sie achten sollten.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Gesund zunehmen: Der Body-Maß-Index
  2. Das sagt unser Experte
  3. Gesund zunehmen: Ist gar nicht so schwer
  4. Weniger ist mehr
  5. Käse, Fleisch und Zucker
  6. Snacks für zwischendurch
  7. Das Richtige trinken
  8. Sport treiben
  9. Das Auge isst mit
  10. Gesund zunehmen: mit diesen Lebensmitteln klappt’s
  11. Lebensmitteltabellen
  12. Wissen zum Mitnehmen

Gesund zunehmen: Der Body-Maß-Index

Zuallererst: was heißt eigentlich Untergewicht? Als untergewichtig gelten alle Menschen, deren Body-Mass-Index (BMI) unter 18,5 liegt. Ab einem Alter von 65 Jahren steigt die Untergrenze auf 22. Der BMI lässt sich ganz simpel berechnen. Einfach Körpergewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat teilen. Natürlich ist der BMI nur ein Richtwert. Auch wenn der BMI über 18,5 liegt, kann natürlich der Wunsch, gesund zunehmen zu wollen, existieren. 

Besteht tatsächlich Untergewicht, sollte dringend von einem Arzt abgeklärt werden, ob das Untergewicht auf eine ernstzunehmende Krankheit zurückzuführen ist. Kann dies ausgeschlossen werden, gibt es ein paar Tricks, um ein bisschen mehr auf die Hüften zu bekommen.

Merke!
Der Body-Maß-Index liefert einen Richtwert, mit welchem eingeschätzt werden kann, ob gesundes zunehmen sinnvoll ist.

Das sagt unser Experte

Niels Schulz-Ruhtenberg
Der Hamburger Facharzt für Allgemeinmedizin ist auf Präventiv-, Ernährungs- und Sportmedizin spezialisiert. Er unterstützt Menschen dabei, lebensstilbedingte Erkrankungen durch ein effektives Gesundheits- und Selbstmanagement zu vermeiden oder zu bekämpfen.

"Zulegen ist einfacher als Abspecken? Das ist leichter gesagt als getan: Zwar liefern Pizza, Kuchen und Schokolade viele Kalorien, trotzdem sind sie nicht empfehlenswert, wenn Sie sich mehr Gewicht wünschen. Achten Sie lieber auf eine ausreichende Nährstoffversorgung, bei der Sie nicht bloß die Menge, sondern auch die Kaloriendichte erhöhen. Planen Sie zu den Hauptmahlzeiten zusätzlich zwei bis drei Snacks ein, reichern Sie Ihre Speisen mit hochwertigen Ölen und Nüssen an, tauschen Sie Weißmehlprodukte durch die Vollkornvariante aus oder peppen Sie Suppen und Saucen mit einem guten Schuss Sahne auf."

  • Weitere empfohlene Lebensmittel: Haselnüsse, Kartoffeln, Hirse, Sahnequark, Lachs, Himbeeren, Brokkoli, Butter, Vollkornnudeln, Oliven 
  • Ungünstige Lebensmittel: Schinken, Franzbrötchen, Pommes frites 

Gesund zunehmen: Ist gar nicht so schwer

Der tägliche Energiebedarf variiert bei jeder Person. Dennoch gibt es einen ungefähren Richtwert. Um zum Beispiel in zwei Wochen ein Kilo zuzunehmen, muss der tägliche Kalorienbedarf um 500 Kalorien überschritten werden. Doch nur fettiges Fast Food in großen Mengen in sich reinzustopfen, bringt wenig. Das Wichtige ist, dass Sie ihr Gewicht mit gesunden Lebensmitteln steigern. Menschen, die gesund zunehmen wollen, brauchen vor allem Lebensmittel, die eine hohe Energiedichte haben, wie Kohlenhydrate z.B. Nudeln, Kartoffeln oder Reis.

Obst und Gemüse 

Ebenso wichtig ist es, dass die Lebensmittel Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten. Obst und Gemüse sind hierfür ideal. Obwohl sie energiearm sind, gehören sie beim „gesund zunehmen“ auf den Speiseplan. Sie liefern nämlich gesundheitsförderliche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, sowie darmfreundliche Faserstoffe.

Gesunde Fette

Auch hochwertige Fette sind für untergewichtige Personen, die gesund zunehmen wollen wichtig. Reichern Sie ihre Gerichte mit hochwertigen Pflanzenölen (wie Lein-, Raps-, oder Olivenöl) an. Damit „rutschen“ auch Nudeln besser. Fisch ist ebenfalls ein toller Fettlieferant und eignet sich zum gesunden Zunehmen. Besonders Kaltwasserfische wie Lachs, Hering, und Makrele enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Auch Hering in Sahnesoße ist erlaubt, wenn es nicht gerade das Fertigprodukt mit Zusatzstoffen und Süßungsmitteln ist. 

Weitere Ideen zum Zunehmen

Um ihren Mahlzeiten mehr Kalorien zu verleihen, können Sie zum Beispiel Suppen mit Sahne anreichern. Das Müsli am Morgen bekommt mehr Gehalt indem Sie Nussmus oder Creme Fraiche unterheben. Belegen Sie ihre Vollkornbrote ruhig reichhaltig. 

Trotzdem sollten Sie auf die Qualität der Lebensmittel achten und nur hochwertige Produkte kaufen. Nudeln mit Sahnesoße sind Ihnen zu eintönig und schwer? Gesund zunehmen funktioniert auch mit Salat. Genießen Sie ihren Salat einfach mit in Öl eingelegten Tomaten, Artischocken, Oliven oder Käsewürfeln. Für das Dressing verwenden Sie kaltgepresstes Lein- oder Olivenöl. Auch Nüsse und Kerne als Salat-Topping tragen zur gesunden Energieanreicherung bei.

Merke!
Steigern Sie Ihr Gewicht mit gesunden Lebensmitteln, die eine hohe Energiedichte besitzen und gesunden Fetten. Achten Sie beim gesunden Zunehmen auf Variation im Speiseplan und Qualität der Lebensmittel

Gesund zunehmen: Weniger ist mehr

Wenn Sie bei jeder Mahlzeit versuchen, das Doppelte zu essen, werden Sie nicht lange durchhalten. Denn Sie fühlen Sich danach mit Sicherheit überfüllt und träge. Essen Sie daher auf den Tag verteilt lieber fünf bis sechs, oder bei Bedarf sogar bis zu acht Mahlzeiten statt drei große. So kann ihr Magen die größeren Energiemengen besser bewältigen. Das Völlegefühl wird vermieden.

Gesund zunehmen: Käse, Fleisch und Zucker

Genau wie beim Abnehmen gilt beim Zunehmen: eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist wichtig. Vollfettprodukte sind besser als Lightprodukte, denn diese enthalten oft Zucker und andere Zusätze. Käse, Joghurt und Sahne dürfen Sie also genießen. Doch bei Fleisch und Wurst gilt Mäßigung. Tierische Fette sind nicht zwingend gesund für unseren Körper. Auf fettige Salami, Leberwurst und Co. sollten Sie deshalb verzichten.

Ein gutes Steak oder ein großes Stück Sonntagsbraten sind ab und zu jedoch erlaubt. Sie mögen es gerne süß? Kein Problem, reinen Kristallzucker sollten Sie genau wie Süßstoff dennoch meiden. Versuchen Sie die Süße allgemein zu reduzieren und wenn es doch mal sein muss, verwenden Sie Honig oder frische Früchte.

Merke!
Beim gesunden Zunehmen sollten Sie auf Lightprodukte verzichten.

Gesund zunehmen: Snacks für zwischendurch

Während Menschen, die Abnehmen möchten oft verzichten müssen, gilt für Personen, die gesund zunehmen wollen: zugreifen. Der Kollege hatte Geburtstag? Gönnen Sie sich ruhig ein Stückchen Sahnetorte ohne schlechtes Gewissen.

Jeden Tag wäre das natürlich übertrieben, aber es gibt auch andere energiereiche und dennoch gesunde Snacks. Studentenfutter, Nüsse, Sahnequark, Joghurt, Käsewürfel oder auch mal Trockenobst sind ideal zum Knabbern und Naschen zwischendurch.

Tipp der Redaktion: Wenn Ihnen klassische Snacks zu langweilig sind und Sie gerne mal etwas Neues wie ein eiweißreiches Porridge mit Instant Oats ausprobieren möchten, haben wir zusammen mit foodspring genau das Richtige für Sie:

zu den Instant-Oats

Merke!
Wer gesund zunehmen möchte, kann mit gesunden Snacks wie Nüssen, Käse und Obst bedenkenlos zugreifen.

Gesund zunehmen: Das Richtige trinken

Auch wenn es um gesund zunehmen geht, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Wasser, Kräuter-und Früchtetees sind ideal. Wer Abnehmen will, sollte um Obstsäfte einen großen Bogen machen. Sie sind zwar gesund, enthalten aber viel Fruchtzucker. Für Menschen, die gesund zunehmen wollen, sind sie in Maßen jedoch empfehlenswert – am besten frisch gepresst und als Schorle. Auch ein Smoothie lässt sich mit jeglichem Obst Ihrer Wahl schnell und einfach mixen.

Tee und Kaffee bekommen durch Milch oder Sahne ein paar Kalorien mehr. Und auch auf ein Glas alkoholfreies Bier oder Wein müssen Sie nicht verzichten.

Merke!
Greifen Sie zwischendurch auf Obstsaftschorlen oder Smoothies zurück, um ganz nebenbei Energie aufzunehmen und dabei gesund zuzunehmen.

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Gesund zunehmen: Sport treiben

Nur mehr Essen reicht nicht. Sie wollen gesund zunehmen? Dann treiben Sie ruhig Sport. Ein leichtes Training stärkt das Herz-Kreislauf-System. Außerdem wird der Muskelaufbau gefördert. Die Muskelmasse ist wichtig, damit der Körper mit dem steigenden Gewicht besser umgehen kann. Außerdem nehmen Sie mit einer energiereichen Ernährung zwar zu, mit gezieltem Muskelaufbau bleibt die Figur aber trotzdem in Form.

Gesund zunehmen: Das Auge isst mit

Sehen ihre Gerichte lieblos und unappetitlich aus, werden Sie kaum Lust haben, ihren Teller aufzuessen. Richten Sie daher ihre Speisen schön an. Ein hübscher Teller, ein paar Kräuter zum Garnieren können helfen und machen Appetit auf mehr. Außerdem sollten Sie sich Zeit zum Essen nehmen.

Gesund zunehmen: mit diesen Lebensmitteln klappt’s

Lebensmitteltabellen

Wenn Sie wissen möchten, zu welchen Lebensmittel Sie greifen können, welche Sie lieber meiden und welche Sie in Maßen genießen können, wenn Sie zunehmen möchten, helfen Ihnen diese Tabellen, die von EAT SMARTER-Ernährungsexperten zusammengestellt wurden. 

 
Diese Lebensmittel sind zum Zunehmen empfehlenswert
Mehl, Brot, Getreide & Beilagen
Kartoffeln, Vollkornnudeln, Natur-/Wildreis, Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Roggen-Vollkorn-Knäckebrot, Quinoa, Vollkornmehle, Hirse, Buchweizen, Grünkern, Bulgur, Nudeln aus Hülsenfrüchten (Linsen, Erbsen, Kichererbsen, etc.), Weizenkleie, Mais, Amaranth, Getreideflocken (z. B. Haferflocken), Basismüsli (ohne Zuckerzusatz)
Gemüse
Feldsalat, Fenchel, Grünkohl, Gurke, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, usw.), Kohlgemüse, Kulturpilze (z.B. Champignon), Kürbis, Lauchzwiebel, Mangold, Möhren, Paprikaschote, Pastinake, Radicchio, Rosenkohl, Rote Bete, Rucola, Salatgurke, Sellerie, Spargel, Spinat, Steckrübe, Süßkartoffel, Tomaten, Wirsing, Zucchini, Zwiebel
Obst
Ananas, Apfel, Avocado, Banane, Beeren, Birne, Feige, Kaki, Kirschen, Kiwi, Mango, Melone, Mirabelle, Papaya, Pfirsich, Pflaume, Quitte, Weintrauben
Nüsse, Kerne & Samen
Cashewkerne, Chiasamen, Erdnüsse, Esskastanien, Haselnüsse, Kokos, Kürbiskerne, Leinsamen, Macadamianüsse, Mandeln, Nussmus, Paranüsse, Pinienkerne, Pistazien, Sesam, Sonnenblumenkerne, Walnüsse
Eier, Milch & Milchprodukte
Schnittkäse, Hartkäse, Weichkäse, Frischkäse, Sahne, Milch, Eier, Crème Fraîche, Mascarpone, Sahnequark, Speisequark, Feta, Schmand, Buttermilch
Fleisch & Wurst
Geflügelaufschnitt, Hühnerfleisch, Putenfleisch
Fisch & Meeresfrüchte
Dorsch/Kabeljau, Forelle, Hering, Karpfen, Makrele, Saibling, Sardine, Seelachs, Sprotte, Wildlachs
Fette & Öle
Leinöl, Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl, Hanföl, Sesamöl, Algenöl, Kürbiskernöl, Rapskernöl
Getränke
Wasser, Saftschorlen, Milch, Pflanzendrinks (mit Calcium), alkoholfreies (Weizen-)Bier, Kaffee (mit Milch oder Sahne), Kräuter- und Früchtetee (bevorzugt ungesüßt), Mineralwasser, Goldene Milch/Gewürzmilch, Infused Water
Aufstriche
Nussmus, Frischkäse, Gemüsepasteten, Gemüseaufstriche auf Basis von Kernen und Samen, Hummus
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Balsamessig, frische Kräuter, Senf, Gewürze, Jodsalz, Apfelessig, Weinessig
Fertigprodukte
Hummus, Antipastigemüse, eingelegte oder gefüllte Oliven, Tzatziki, Baba Ganoush (Auberginen-Tahini-Creme), Tofu
Süße & salzige Snacks
geröstete Kichererbsen (DIY), grüne Smoothies (DIY), Hummus / Kräuterquark mit Rohkoststicks, Hüttenkäse und Rohkoststicks / Beeren, Joghurt mit Beeren / Früchten, Joghurteis / Nicecream (DIY), naturbelassene (geröstete) Nüsse und Kerne, Gemüsechips (DIY), Popcorn (DIY), Müsliriegel oder Energyballs (DIY)

 
Diese Lebensmittel sind zum Zunehmen nicht empfehlenswert
Mehl, Brot, Getreide & Beilagen
Croissants, Frühstücksflocken, Weißmehlbrötchen, Hartweizennudeln, Knuspermüsli, Mehl Type 405, Milchbrötchen, Müsli mit Zuckerzusatz, Toastbrot, Weißbrot, Tiefkühlbackwaren
Gemüse
Konserven mit Zuckerzusatz (z. B. Rotkohl), abgepackte Salate (vorgefertigte Schnitt- & Mischsalate haben eine hohe Keimbelastung), Buttergemüsemischung, gewürzte TK-Gemüsemischungen (oft Zusatzstoffe/Zuckerzusatz)
Obst
gezuckerte Obstkonserven, gezuckertes Obstmus/Kompott, kandiertes Obst
Nüsse, Kerne & Samen
Nüsse im Teigmantel, schokolierte Nüsse, Krokant
Eier, Milch & Milchprodukte
fertige Joghurtzubereitungen (z. B. Fruchtjoghurt), fertige Milchmixgetränke (meist hoher Gehalt an Zusätzen und Zucker)
Fleisch & Wurst
Schweinefleisch und daraus hergestellte Wurstwaren (Bierwurst, Bockwurst, Bratwurst, Lyoner, Mortadella, Salami, Speck, Schinken, Teewurst usw.), paniertes und frittiertes Fleisch
Fisch & Meeresfrüchte
panierter Fisch (z. B. Fischstäbchen, panierte Tintenfischringe), Surimi
Fette & Öle
Distelöl, Gänseschmalz, gehärtete Back- und Bratfette, Schweineschmalz, Sonnenblumenöl
Getränke
alkoholische Getränke, Softdrinks, Energydrinks
Aufstriche
Marmelade, Schoko-Nuss-Creme
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Kräutersalz-Mischungen (enthalten oft Zucker und Aromen)
Fertigprodukte
Salatdressings, Fertigsaucen, Ketchup, Fertig-Pudding/-Desserts, Fast Food
Süße & salzige Snacks
Chips, Kekse, Kuchen, Lakritz, Milchschokolade, Schokoriegel, Weingummi
Süßungsmittel
Agavendicksaft, Fruktose (Fruchtzucker, Fruktosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Maissirup, Fruchtsüße), Zucker (Haushaltszucker, Raffinade, Puderzucker, etc.)

 
Diese Lebensmittel sind zum Zunehmen in Maßen geeignet
Mehl, Brot, Getreide & Beilagen
Vollkorntoast, geschälter Reis, Mischbrot und -brötchen, Sauerteigbrot, Couscous (enthält aufgrund des höheren Verarbeitungsgrads weniger Nährstoffe als z. B. Bulgur)
Gemüse
Tomatenkonserven (meist zugefügter Zucker, Salz), TK-Gemüse ohne Zusätze (evtl. hohe Keimbelastungen wenn Kühlkette nicht eingehalten wurde), Rhabarber (hoher Oxalsäuregehalt), Waldpilze (Pfifferlinge, Steinpilze, etc), Konserven von Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen, Erbsen etc.)
Obst
Obstpüree (Nährstoffverlust durch Verarbeitung), Obstmus ohne Zuckerzusatz, Trockenfrüchte
Eier, Milch & Milchprodukte
fettreduzierte Milchprodukte (enthalten häufig Zusatzstoffe oder Zucker), Butter (enthält Nährstoffe aber auch viele gesättigte Fettsäuren)
Fleisch & Wurst
Kalbfleisch, Lammfleisch, Rindfleisch, Wildfleisch (Hirsch, Reh, Wildgeflügel, Wildschwein), Wurstwaren ohne Schweinefleisch (Bratenaufschnitt, Corned Beef, Hirschschinken, Wildsalami, etc.)
Fisch & Meeresfrüchte
Konserven, Aal, Butterfisch, Hecht, Heilbutt, Rotbarsch, Schillerlocke, Schnapper, Schwertfisch, Thunfisch, Fisch in Sahne oder hochwertigem Öl (z.B. Sahnehering, Ölsardinen)
Fette & Öle
Butter, Margarine, Kokosöl, Weizenkeimöl, Kakaobutter
Getränke
frisch gepresste Fruchtsäfte, Schokomilch/Kakao (DIY, mit wenig Süße), grüner Tee, Kaffee (maximal 3 Tassen), Mate Tee, Smoothies
Aufstriche
Fruchtaufstrich, Erdnussbutter
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Tabasco, TK- oder gefriergetrocknete Kräuter, Balsamicocreme
Fertigprodukte
Feinkostsalate, Mayonnaise
Süße & salzige Snacks
dunkle Schokolade (mind. 70% Kakaogehalt), Trockenfrüchte, Haferkekse, Vollkorn-Cracker, gewürzte Nüsse, Nuss-Frucht-Riegel, Studentenfutter
Süßungsmittel
Ahornsirup, Honig, Reissirup, Zuckerrübensirup

Wissen zum Mitnehmen

Wer gesund zunehmen möchte, sollte Lebensmittel in seinen Speiseplan einbauen, die eine hohe Energiedichte besitzen wie Vollkornbrot, -nudeln und -reis. Gesunde Fette wie etwa hochwertige Pflanzenöle und Fisch mit hohem Fettanteil runden die Mahlzeiten ab. Auch auf ausreichend frisches Gemüse sollte beim gesunden Zunehmen auf keinen Fall verzichtet werden.

Durch gesunde Snacks wie Nüsse, Obst oder Käse können Sie auch zwischendurch mehr Kalorien sowie Nährstoffe zu sich nehmen und so gesund zunehmen. Setzen Sie außerdem bei Getränken auf Vollfettmilch, Obstsaftschorlen oder Smoothies. Zucker sollten Sie jedoch auch beim Zunehmen möglichst meiden und die Süße allgemein reduzieren.

Mit gezieltem Training können Sie nicht nur Ihre allgemeine Gesundheit steigern, sondern auch dank des Muskelaufbaus Ihr Gewicht gesund steigern. Bei Appetitlosigkeit hilft es, Mahlzeiten besonders ansprechend anzurichten und zu zelebrieren.

 
Wirklich sehr tolle Seite, aber was stimmt jetzt einmal wurde geschrieben Schinken vermeiden und einmal Schinken mit Käse essen.
 
Sehr gute seite
 
Gute Seite. Wird mir helfen vor allem gesund zuzunehmen. Ach übrigens, Menschen sind alles Esser. Das beweist unser gebissaufbau. Wir sind eben auch Fleischesser. Darum hat sich unter Hirn mit dem hochwertigem Eiweiß von Fleisch entwickeln können. Vegetarisch, vegan usw ist nur eine ungesunde Lebenseinstellung
 
die Seite hat gut detailliert erklärt. für Anfänger, die zunehmen möchten ist die Seite hilfreich.
 
Hi Leute ich finde das die erklährung sehr gut beschrieben ist
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