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Endlich kein Untergewicht mehr

Gesund zunehmen: So klappt es!

Von EAT SMARTER mit Expertenrat von Niels Schulz-Ruhtenberg
Aktualisiert am 15. Jul. 2020
Gesund zunehmen statt abnehmen © Unsplash / Cristopher Campbell
Gesund zunehmen statt abnehmen © Unsplash / Cristopher Campbell

Spargeltarzan oder Bohnenstange sind nur zwei Bezeichnungen mit denen sehr dünne Menschen oft konfrontiert werden. Und während die meisten Personen gern ein paar Kilos weniger auf den Hüften hätten, würde so mancher Dünne für fünf Kilo mehr einiges tun. Doch wie kann man gesund zunehmen? EAT SMARTER verrät es Ihnen.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Der Body-Maß-Index
  2. Das sagt unser Experte
  3. Gesund zunehmen: Ist gar nicht so schwer
  4. Weniger ist mehr
  5. Käse, Fleisch und Zucker
  6. Snacks für zwischendurch
  7. Das Richtige trinken
  8. Sport treiben
  9. Das Auge isst mit
  10. Gesund zunehmen: mit diesen Lebensmitteln klappt’s
  11. Wissen zum Mitnehmen

Gesund zunehmen: Der Body-Maß-Index

Zuallererst: was heißt eigentlich Untergewicht? Als untergewichtig gelten alle Menschen, deren Body-Maß-Index (BMI) unter 18,5 liegt. Ab einem Alter von 65 Jahren steigt die Untergrenze auf 22. Der BMI lässt sich ganz simpel berechnen. Einfach Körpergewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat teilen. Natürlich ist der BMI nur ein Richtwert. Auch wenn der BMI über 18,5 liegt, kann natürlich der Wunsch, gesund zunehmen zu wollen, existieren. 

Besteht tatsächlich Untergewicht, sollte von einem Arzt abgeklärt werden, ob das Untergewicht auf eine ernstzunehmende Krankheit zurückzuführen ist. Kann dies ausgeschlossen werden, gibt es ein paar Tricks, um ein bisschen mehr auf die Hüften zu bekommen.

Merke!
Der Body-Maß-Index liefert einen Richtwert, mit welchem eingeschätzt werden kann, ob gesundes zunehmen sinnvoll ist.

Das sagt unser Experte

Niels Schulz-Ruhtenberg
Der Hamburger Facharzt für Allgemeinmedizin ist auf Präventiv-, Ernährungs- und Sportmedizin spezialisiert. Er unterstützt Menschen dabei, lebensstilbedingte Erkrankungen durch ein effektives Gesundheits- und Selbstmanagement zu vermeiden oder zu bekämpfen.

"Zulegen ist einfacher als Abspecken? Das ist leichter gesagt als getan: Zwar liefern Pizza, Kuchen und Schokolade viele Kalorien, trotzdem sind sie nicht empfehlenswert, wenn Sie sich mehr Gewicht wünschen. Achten Sie lieber auf eine ausreichende Nährstoffversorgung, bei der Sie nicht bloß die Menge, sondern auch die Kaloriendichte erhöhen. Planen Sie zu den Hauptmahlzeiten zusätzlich zwei bis drei Snacks ein, reichern Sie Ihre Speisen mit hochwertigen Ölen und Nüssen an, tauschen Sie Weißmehlprodukte durch die Vollkornvariante aus oder peppen Sie Suppen und Saucen mit einem guten Schuss Sahne auf."

  • Weitere empfohlene Lebensmittel: Haselnüsse, Mais, Hirse, Sahnequark, Thunfisch, Himbeeren, Brokkoli, Butter, Vollkornnudeln, Oliven 
  • Ungünstige Lebensmittel: Schinken, Franzbrötchen, Pommes frites 

Gesund zunehmen: Ist gar nicht so schwer

Der tägliche Energiebedarf variiert bei jeder Person. Dennoch gibt es einen ungefähren Richtwert. Um zum Beispiel in zwei Wochen ein Kilo zuzunehmen, muss der tägliche Kalorienbedarf um 500 Kalorien überschritten werden. Doch nur fettiges Fast Food in großen Mengen in sich reinzustopfen, bringt wenig. Das Wichtige ist, dass Sie ihr Gewicht mit gesunden Lebensmitteln steigern. Menschen, die gesund zunehmen wollen, brauchen vor allem Lebensmittel, die eine hohe Energiedichte haben, wie Kohlenhydrate z.B. Nudeln, Kartoffeln oder Reis.

Obst und Gemüse 

Ebenso wichtig ist es, dass die Lebensmittel Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten. Obst und Gemüse sind hierfür ideal. Obwohl sie energiearm sind, gehören sie beim „gesund zunehmen“ auf den Speiseplan.

Gesunde Fette

Auch hochwertige Fette sind für untergewichtige Personen, die gesund zunehmen wollen wichtig. Reichern Sie ihre Gerichte mit hochwertigen Pflanzenölen (Sonnenblumen-, Raps-, oder Olivenöl) an. Damit „rutschen“ auch Nudeln besser. Fisch ist ebenfalls ein toller Fettlieferant und eignet sich zum gesunden Zunehmen. Besonders Kaltwasserfische wie Lachs, Hering, und Makrele enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Auch Hering in Sahnesoße ist erlaubt. 

Weitere Ideen zum Zunehmen

Um ihren Mahlzeiten mehr Kalorien zu verleihen, können Sie zum Beispiel Suppen mit Sahne anreichern. Das Müsli am Morgen bekommt mehr Gehalt indem Sie Creme Fraiche unterheben. Belegen Sie ihre Brote ruhig reichhaltig. Käse und Schinken schmecken zusammen hervorragend.

Trotzdem sollten Sie auf die Qualität der Lebensmittel achten und nur hochwertige Produkte kaufen. Nudeln mit Sahnesoße sind Ihnen zu eintönig und schwer? Gesund zunehmen funktioniert auch mit Salat. Genießen Sie ihren Salat einfach mit Öl eingelegten Tomaten, Artischocken, Oliven oder Käsewürfel. Auch Nüsse und Kerne als Salat-Topping tragen zur gesunden Energieanreicherung bei.

Merke!
Steigern Sie Ihr Gewicht mit gesunden Lebensmitteln, die eine hohe Energiedichte besitzen und gesunden Fetten. Achten Sie beim gesunden Zunehmen auf Variation im Speiseplan und Qualität der Lebensmittel

Gesund zunehmen: Weniger ist mehr

Wenn Sie bei jeder Mahlzeit versuchen das Doppelte zu Essen, werden Sie nicht lange durchhalten. Denn Sie fühlen Sich danach mit Sicherheit „vollgefressen“ und müde. Essen Sie daher auf den Tag verteilt lieber fünf bis sechs Mahlzeiten statt drei große. So kann ihr Magen die größeren Energiemengen besser bewältigen. Das Völlegefühl wird vermieden.

Gesund zunehmen: Käse, Fleisch und Zucker

Genau wie beim Abnehmen gilt beim Zunehmen: eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist wichtig. Vollfettprodukte sind besser als Lightprodukte. Käse, Joghurt und Sahne dürfen sie also genießen. Doch bei Fleisch und Wurst gilt Mäßigung. Tierische Fette sind nicht zwingend gesund für unseren Körper. Auf fettige Salami, Leberwurst und Co. sollten Sie deshalb verzichten.

Ein gutes Steak oder ein großes Stück Sonntagsbraten sind jedoch erlaubt. Sie mögen es gerne süß? Kein Problem, reinen Kristallzucker sollten Sie genau wie Süßstoff dennoch meiden. Honig und Agavendicksaft sind tolle und gesunde Süßungsalternativen.

Merke!
Beim gesunden Zunehmen sollten Sie auf Lightprodukte verzichten.

Gesund zunehmen: Snacks für zwischendurch

Während Menschen, die Abnehmen wollen oft verzichten müssen, gilt für Personen, die gesund zunehmen wollen: zugreifen. Der Kollege hatte Geburtstag? Gönnen Sie sich ruhig ein Stückchen Sahnetorte ohne schlechtes Gewissen.

Jeden Tag wäre das natürlich übertrieben, aber es gibt auch andere energiereiche und dennoch gesunde Snacks. Studentenfutter, Nüsse, Sahnequark, Joghurt, Käsewürfel oder Trockenobst sind ideal zum Knabbern und Naschen zwischendurch.

Tipp der Redaktion: Wenn Ihnen klassische Snacks zu langweilig sind und Sie gerne mal etwas Neues wie Proteinriegel oder eiweißreiches Porridge ausprobieren möchten, haben wir genau das Richtige für Sie:

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Merke!
Wer gesund zunehmen möchte, kann mit gesunden Snacks wie Nüssen, Käse und Obst bedenkenlos zugreifen.

Gesund zunehmen: Das Richtige trinken

Auch wenn es um gesund zunehmen geht, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Wasser, Kräuter-und Früchtetees sind ideal. Wer Abnehmen will, sollte um Obstsäfte einen großen Bogen machen. Sie sind zwar gesund, enthalten aber viel Fruchtzucker. Für Menschen, die gesund zunehmen wollen, sind sie jedoch ideal.

Tee und Kaffee bekommen durch Honig oder Agavendicksaft ein paar Kalorien mehr. Beim Kaffee darf es natürlich Vollfettmilch sein. Und auch auf ein Gas Bier oder Wein (in Maßen natürlich) müssen Sie nicht verzichten.

Merke!
Greifen Sie auf Obstsäfte zurück um ihren Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen und dabei gesund zuzunehmen.

Gesund zunehmen: Sport treiben

Nur mehr Essen reicht nicht. Sie wollen gesund zunehmen? Dann treiben Sie ruhig Sport. Ein leichtes Training stärkt das Herz-Kreislauf-System. Außerdem wird der Muskelaufbau gefördert. Die Muskelmasse ist wichtig, damit der Körper mit dem steigenden Gewicht besser umgehen kann. Außerdem nehmen Sie mit einer energiereichen Ernährung zwar zu, mit gezieltem Muskelaufbau bleibt die Figur aber trotzdem in Form.

Gesund zunehmen: Das Auge isst mit

Sehen ihre Gerichte lieblos und unappetitlich aus, werden Sie kaum Lust haben, ihren Teller aufzuessen. Richten Sie daher ihre Speisen schön an. Ein hübscher Teller, ein paar Kräuter zum Garnieren können helfen und machen Appetit auf mehr. Außerdem sollten Sie sich Zeit zum Essen nehmen.

Gesund zunehmen: mit diesen Lebensmitteln klappt’s

Tipp der Redaktion: Bei foodspring gibt es eine tolle Probier Box mit vielen leckeren Produkten, die Sie unbedingt probieren sollten:

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Wissen zum Mitnehmen

Wer gesund zunehmen  möchte, sollte Lebensmittel in seinen Speiseplan einbauen, die eine hohe Energiedichte besitzen wie Brot, Nudeln und Reis. Gesunde Fette wie etwa hochwertige Öle und Fisch mit hohem Fettanteil runden die Mahlzeiten ab. Auf Gemüse sollte beim gesunden zunehmen aber dennoch nicht verzichtet werden.

Durch gesunde Snacks wie Nüsse, Obst oder Käse können Sie auch zwischendurch mehr kalorien zu sich nehmen und so gesund zunehmen. Setzen Sie außerdem auch bei Getränken auf Vollfettprodukte wie Milch oder kalorienreiche Obstsäfte. Zucker sollten sie jedoch auch beim  Zunehmen möglichst gegen gesunde Alternativen austauschen.

Mit gezieltem Training können Sie nicht nur Ihre allgemeine Gesundheit steigern, sondern auch dank des Muskelaufbaus Ihr Gewicht gesund steigern. Bei Appettitlosigkeit hilft es, Mahlzeiten besonders ansprechend anzurichten und zu zelebrieren.

 
Sehr gute seite
 
Gute Seite. Wird mir helfen vor allem gesund zuzunehmen. Ach übrigens, Menschen sind alles Esser. Das beweist unser gebissaufbau. Wir sind eben auch Fleischesser. Darum hat sich unter Hirn mit dem hochwertigem Eiweiß von Fleisch entwickeln können. Vegetarisch, vegan usw ist nur eine ungesunde Lebenseinstellung
 
die Seite hat gut detailliert erklärt. für Anfänger, die zunehmen möchten ist die Seite hilfreich.
 
Hi Leute ich finde das die erklährung sehr gut beschrieben ist
 
Hi Leute ich habe ein sehr großes Problem! Mein Vater leidet extrem unter Untergewicht mit einem BMI bei 18 kann aber auch schon weniger sein. Ich habe schon soviel Probiert aber es hilft nicht wirkllich außerdem ist er noch stark Raucher. Einen Arzt will er nicht kontaktieren weil "er ist ja nicht krank!". Kann mir Bitte Jemand helfen es ist schrecklich wenn man den eigenen Vater beim verhungern zusehen muss!

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