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Do it Yourself

Kichererbse mal anders: Hummus selber machen

Im Nahen Osten steht Hummus bereits seit Jahrhunderten auf dem täglichen Speiseplan. Auch wir Deutschen nehmen den Kichererbsen-Dipp zunehmend in unser kulinarisches Repertoire auf. Warum? Weil man die fernöstliche Paste kinderleicht selber machen und vielfältig einsetzen kann.

Kichererbse mal anders: Hummus selber machen Kichererbse mal anders: Hummus selber machen

Woher stammt der Hummus?

Ursprünglich ist die Kichererbse im türkisch-asiatischen Raum zu Hause und hat sich von dort aus in die Mittelmeerregionen und Indien verbreitet. Der genaue Ursprung von Humus ist jedoch ungeklärt. In diesen Regionen wird die Paste üblicherweise mit Pita (Fladenbrot) gegessen.

Da die Kichererbse, die botanisch betrachtet eigentlich zur Familie der Bohnen gehört, vor allem subtropische Temperaturen zum Wohlfühlen benötigt, ist Indien mit seinen klimatisch optimalen Bedingungen Hauptanbaugebiet. Grundsätzlich unterscheidet man übrigens zwischen zwei Sorten: Die etwas größere, gelbe Kichererbse wird im Mittelmeerraum geerntet und die kleinere, braune Sorte stammt aus Indien.

Mehr als nur eine Vorspeise?

Die Kichererbse hat viele gute Eigenschaften: Sie ist nicht nur ausgezeichneter Lieferant wichtiger Vitamine, wie A, B1, B2, B6, C und E, sondern enthält zudem noch die Mengen- bzw. Spurenelemente Magnesium, Eisen und Zink. Das macht sie besonders für Vegetarier und Veganer zu einer geeigneten Mahlzeit.

Auch der hohe Anteil an Eiweiß sollte an dieser Stelle erwähnt werden: In 100 g Kichererbse stecken fast 18 g, was bereits ein Drittel des Tagesbedarfs an Eiweiß deckt. Und zu guter Letzt trägt die Kichererbse mit ihrem ansehnlichen Anteil an Ballaststoffen zusätzlich zur Darmgesundheit und Krebsprävention bei. 

Zu den Rezepten

Was hat es mit der Phytinsäure auf sich?

Hülsenfrüchte und somit auch die Kichererbse, enthalten Phytinsäure. Diesem sekundären Pflanzenstoff haftet seit Langem ein negatives Image an, denn er bildet unter anderem gemeinsam mit Magnesium, Eisen oder Eiweiß Komplexe und macht diese so für den Körper unverfügbar. Folglich hat man versucht, den Gehalt an Phytinsäure in Lebensmitteln zu senken.

Heute weiß man jedoch, dass dieser hemmende Effekt durch die Aufnahme von Vitamin C weitestgehend entkräftet werden kann und so kein Grund zur Panik besteht – im Gegenteil: Neuste Spekulationen zielen nämlich sogar darauf ab, dass Phytinsäure eine antioxidative und antikanzerogene Wirkung haben könnte, wobei Letztere bis dato noch nicht sicher bewiesen werden konnte.

Hummus selber machen – mehr als nur ein Dip

Wer nun auf den Geschmack gekommen ist und gern Hummus selber machen möchte, für den hat EAT SMARTER dieses und noch viele weitere Rezepte:

Für eine Hummus-Portion für 4 Personen benötigen Sie:

  • 350 g Kichererbsen
  • 3 Knoblauchzehen
  • Saft von 2 Zitronen
  • Salz
  • Msp. Kreutzkümmel
  • 150 g Tahini-Paste (Sesampaste aus dem Glas)
  • 4 EL Olivenöl
  • 2 Zweige Petersilie
  • 50 g schwarze Oliven
  • Zitronenspalten, Chillipulver, geröstetes Fladenbrot zum Servieren

Legen Sie die Kichererbsen zum Quellen über Nacht in Wasser ein, gießen Sie das Wasser anschließend ab und lassen Sie die Erbsen mit Wasser bedeckt für ca. 40 Minuten in einem Topf köcheln. Schütten Sie die Erbsen anschließend in ein Sieb, spülen Sie diese unter kaltem Wasser ab und pürieren Sie das Ganze mit einem Pürierstab. Schälen Sie nun die Knoblauchzehen und zerreiben Sie sie mit Salz. Tipp: Ein Teelöffel Backpulver im Quellwasser hilft dabei, dass die Erbsen besonders weich werden.

Beides mischen Sie dem Püree unter. Zudem fügen Sie die Tahini-Paste (Sesampaste), Zitronensaft und den Kreuzkümmel hinzu, schmecken alles mit Salz ab und stellen den fertigen Hummus zugedeckt für 30 min. kalt. Tahini sollte übrigens in keinem guten Hummus fehlen, denn Tahin bzw. Tahina bringt die unverwechselbare nussige Note mit.

Zum Servieren waschen Sie die Petersilie und zupfen die Blättchen ab. Sie können die fertige Kichererbsenpaste nun beispielsweise als Vorspeise oder Buffet-Bestandteil in kleinen Schälchen anrichten, mit einem Löffel kleine Vertiefungen hineindrücken und in diese ein wenig Olivenöl träufeln. 

Zu guter Letzt garnieren Sie den Hummus z.B. mit Oliven, Zitronenspalten, Granatapfel, Petersilienblättchen und Chili-Pulver. Besonders gut passt dazu vorher geröstetes Fladenbrot oder auch Falafel. Dieses Grundrezept zum Nachlesen, sowie weitere Hummus-Kreationen und Kichererbsen-Rezepte und orientalische Mezze-Rezepte finden Sie bei EAT SMARTER! Je nach Rezept schwankt der Kaloriengehalt pro 100 Gramm zwischen 170 kcal und 360 kcal. 

(sit)

 

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Bisherige Kommentare

 
Sehr lecker. Sehr gutes Grundrezept Vielleicht etwas Ölivenöl zusätzlich dazu tun damit der Humus Creme wird. Und etwas mehr Kreuzkümmel.
 
150g ist viel zu viel Tahini-Paste!! 2-4 TL reichen völlig aus, da die Paste sehr bitter ist und man lieber vorsichtig nachlegen sollte. Ansonsten sehr lecker :)
 
Hallo, danke für das Hummus-Rezept! Ich werde es gleich mal versuchen und freue mich darauf. Schön, dass es Seiten wie diese gibt . Ich bin wirklich neugierig geworden. Als Vegetarierin bin ich immer wieder auf der Suche nach neuen Rezepten und Hummus wollte ich schon lange mal selber ausprobieren. Also noch einmal vielen Dank !!! : )