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Besser abnehmen & Muskeln aufbauen

Kennen Sie Ihren Körpertyp?

Von Lina Nagel

Ektomorph, mesomorph, endomorph: Finden Sie heraus, welcher Körpertyp bei Ihnen dominiert! Im Idealfall hilft Ihnen diese Einordnung, Ihre Ernährungs- und Trainingsbedürfnisse besser kennenzulernen und anzupassen.

Grafik mit Körpertypen ektomorph, mesomorph, endomorph
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In den 40er Jahren des vergangenen Jahrhunderts entwickelte der US-amerikanische Mediziner und Psychologe William Sheldon die Theorie der Körpertypen. Indem er ganz verschiedene Probanden untersuchte und typisierte, kristallisierten sich für Sheldon drei Körpertypen mit bestimmten geistigen und körperlichen Merkmalen heraus: ektomorph, mesomorph und endomorph

Obwohl Sheldons Theorie mittlerweile als überholt gilt, werden in der Sportwissenschaft und besonders beim Bodybuilding die Kriterien des Wissenschaftlers noch immer angewendet, wenn auch in leicht abgewandelter Typologie: So heißen Menschen des ektomorphen Typs, die eher dünn sind und schwer Muskeln aufbauen, im Bodybuilder-Jargon "Hardgainer", endomorphe Typen mit einem Hang zum Fettansatz hingegen "Softgainer". 

Wenn Sie die Beschreibung der drei Typen lesen, werden Sie feststellen, dass fast niemand (also auch Sie nicht!) nur einem Typ entspricht. Aber vielleicht erkennen Sie einige Merkmale an sich wieder – im Idealfall hilft Ihnen Sheldons Theorie, Ihre Ernährungs- und Trainingsbedürfnisse besser kennenzulernen und anzupassen.

Der ektomorphe Typ

"Spargeltarzan"

Wir alle kennen ihn, den ektomorphen Typ: Das kann die beste Freundin sein, die mittags einen Riesenteller Nudeln und abends eine Pizza verputzt und dennoch schlank ist wie ein Zweiglein. Oder der schlaksige große Bruder, bei dem auch große Portionen Junk Food nicht ansetzen. Sie haben schmale Schultern, schmale Hüften und definitiv kein Gramm zu viel auf den Rippen!

Bei Menschen, die eher dem ektomorphen Typ angehören, arbeitet der Stoffwechsel wie eine gut geölte Maschine: Was sie essen, wird sofort verbrannt und hat keine Chance, auf die Hüften zu wandern. Beneidenswert, könnte man denken – doch viele ektomorphe Menschen sind unglücklich mit ihrem aktiven Stoffwechsel, sei es, weil sie weiblicher aussehen oder mehr Muskelmasse aufbauen wollen.

Im Fitness- und Bodybuilder-Jargon werden ektomorphe Typen auch Hardgainer genannt, weil sie nur langsam und durch gezieltes Training Muskelmasse aufbauen. 

Bekannte ektomorphe Typen: Paris Hilton, Thomas Müller, Johnny Depp, Diane Kruger, Uma Thurman, Geena Davis, Severin Freund

Die richtige Ernährung für den ektomorphen Typ: 

Klar, die Spargeltarzane unter uns brauchen viel Energie. Diese in Form von zuckrigen Getränken und Fast Food zuzuführen ist aber keine gute Idee, da wichtige Vitamine, gute Fette und Vitalstoffe zu kurz kommen. 

Bei ektomorphen Typen kann der Kohlenhydratanteil der Ernährung gerne hoch sein, weil sie viel Energie verbrauchen. Abends ein Teller Pasta mit Gemüse und Olivenöl zu essen, ist für sie eine gute Energiequelle und schützt davor, weiter abzunehmen. 

Neben frischem Gemüse sind Nudeln, Reis, Kartoffeln, Nüsse und Käse gute Nahrungsmittel für den ektomorphen Typ. 

Einen Ernährungsplan zum Zunehmen finden Sie hier. 

Das Sportprogramm für den ektomorphen Typ: 

Der ektomorphe Typ oder Hardgainer hat von Natur aus einen geringen Körperfettanteil. Wenn er Muskeln aufbaut, sieht man diese sofort – doch der Weg zu einem muskulösen Körper ist nicht einfach. Wichtig ist, dass Hardgainer keine überflüssigen Kalorien verbrennen, zum Beispiel beim Cardio-Training. 

Um Muskeln aufzubauen, sollte der ektomorphe Typ so schwere Übungen wählen wie möglich und dafür weniger Wiederholungen ausführen. Gute Übungen zum Muskelaufbau sind Liegestütze, Kniebeugen, Schulterdrücken, Reverse Flyes und Crunches. 

Der Schlüssel zum Efolg ist, so schnell und intensiv wie möglich zu trainieren und dem Körper ausreichend Zeit zum Regenerieren zu geben. So wird aus dem Spargeltarzan ein schlanker, aber definierter Körper – ein wichtiger Vorteil auch für die Gesundheit und das Körpergefühl!

Merke!

Der ektomorphe Typ hat einen guten Stoffwechsel, einen von Natur aus geringen Körperfettanteil und ist schlank trotz einer hohen Aufnahme von Kohlenhydraten. Allerdings baut er nur langsam und durch gezieltes Training Muskelmasse auf.

Der mesomorphe Typ

"Tarzan" beziehungsweise "Jane"

Schade, dass man sich seinen Körpertyp nicht aussuchen kann! Denn der mesomorphe Typ vereint das Beste aus beiden Welten: Er legt schnell an Muskelmasse zu wie der endomorphe Typ, dafür aber nur langsam an Fett, wie der ektomorphe Typ. Wenn Sie am Strand perfekte Menschen ihre perfekten, trainierten Körper herzeigen sehen, dann gehören diese wahrscheinlich zum mesomorphen Typ. 

Doch anders als der ektomorphe Typ müssen Mesomorphe mehr auf ihre Ernährung achten, sonst sammelt sich auf lange Sicht Fett an Bauch und Hüften. 

Bekannte mesomorphe Typen: Channing Tatum, Ryan Gosling, Gisele Bündchen, Sandra Bullock, Jennifer Aniston, Verona Pooth, Elyas M´Barek

Die richtige Ernährung für den mesomorphen Typ

Bei der Ernährung sollte dieser Körpertyp verstärkt auf seine Energiebilanz achten. Er braucht eine ausgewogene Balance aus Kohlenhydraten, tierischem und pflanzlichem Eiweiß. Fett und Zucker sollten nur einen gerinen Anteil der Ernähung ausmachen.

Um abends gut Fett verbrennen zu können, sollte der Löwenanteil der Kohlenhydrate morgens und mittags zu sich genommen werden. 

Das richtige Training für den mesomorphen Typ

Beneidenswert: Der mesomorphe Typ ist so etwas wie ein Modellathlet. Sein Körper ist sehr belastbar und baut schnell Muskeln auf. Sportverletzungen sind eher selten. 

Wenn dieser Körpertyp die großen Muskelpartien trainiert, wird er schnell Erfolge sehen. Ein idealer Mix besteht aus Cardio- und Krafttrainings-Einheiten. Bewegungstalente, wie es Mesomorphe nun einmal sind, sind auch beim Functional Training wie Sling Training oder Tabata gut aufgehoben. Abwechslung und permanente Leistungssteigerung sind das Geheimnis!

Merke!

Der mesomorphe Typ baut schnell Muskelmasse auf, muss aber auf ausgewogene Ernährung achten, um an Bauch und Hüfte kein Fett zuzunehmen. Der mesomorphe Typ hat einen sehr athletischen Körper.

Passend dazu finden Sie hier Ideen für eine ausgewogene und gesunde Ernährung:

Der endomorphe Typ

"Puh der Bär" beziehungsweise "Vollweib"

Waren Sie schon in der Schule immer ein bisschen "mehr" als Ihre Klassenkameraden? Haben Sie breite Schultern, eine eher breite Hüfte und vergleichsweise kurze Gliedmaßen? Dann sind Sie eher dem endomorphen Typ zuzuordnen.

Dieser Typ baut schnell Masse auf – leider mehr Fett als Muskeln. Endomorphe Typen müssen auf ihre Ernährung mehr achten als andere Körpertypen, denn jede Kalorie zu viel wandert direkt auf die Hüften, den Po oder die Oberschenkel

Das Gute ist: Endomorphe Typen sind zäh, ausdauernd, regenerieren schnell und vertragen ein sehr toughes Sportprogramm, mit dessen Hilfe sich der Körper definieren lässt. 

Bekannte endomorphe Typen: Jack Black, Veronika Ferres, Barbara Schöneberger, Christine Neubauer, Jamie Oliver

Die richtige Ernährung für endomorphe Typen

Bei diesem Typ ist eine ausgewogene oder gar leicht negative Kalorienbilanz wichtig, das heißt: nicht mehr essen als es der persönliche Kalorienbedarf vorsieht!

Zucker und Fett sollten Sie Ihrem Körper nur begrenzt zuführen. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, dann sollten es komplexe aus Vollkornprodukten sein. Weißmehlprodukte hingegen, helle Nudeln und geschälten Reis sollten Sie meiden.

Für eine optimale Fettverbrennung ist das Abendessen fettarm und Low Carb, dafür protein- und ballaststoffreich. So kommt der Stoffwechsel des endomorphen Typs auf Touren und verbrennt mehr Fett. 

Das Training für den endomorphen Körpertyp 

Immer in Bewegung bleiben lautet das Erfolgsrezept für den endomorphen Typ. Um mehr Fett zu verbrennen, muss dieser Typ Muskeln aufbauen. Damit diese sichtbar werden, muss aber zusätzlich Fett abgebaut werden. Daher ist ein Mix aus 3 Einheiten Krafttraining und 2-3 Einheiten Cardio-Training für den endomorphen Körpertyp ideal. 

Ansonsten gilt: Nutzen Sie jede Form der Alltagsaktivität, um Ihrem Stoffwechsel Beine zu machen! Nehmen Sie also die Treppe statt Rolltreppe oder Fahrstuhl, fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit, achten Sie bei sitzender Tätigkeit darauf, mindestens einmal die Stunde aufzustehen und ein paar Minuten umherzugehen, damit der Stoffwechsel nicht in den Keller fährt. 

Merke!

Der endomorphe Typ baut schnell mehr Fett als Muskeln auf und muss streng auf die Ernährung achten, um eine Gewichtzunahme zu vermeiden. Allerdings regeneriert sein Körper schnell und kann durch gezieltes Training definiert werden.

Wissen zum Mitnehmen

Der US-amerikanische Mediziner und Psychologe William Sheldon entwickelte die Theorie der Körpertypen. Er unterscheidet drei Körpertypen aufgrund ihrer unterschiedlichen Merkmale. Den ektomorphen, mesomorphen und endomorphen Typ.

Ektomorpher Typ: schlank, guter Stoffwechsel, geringer Körperfettanteil, kann viel essen, baut dafür aber nur langsam Muskelmasse auf

Mesomorpher Typ: athletischer Körperbau, baut schnell Muskelmasse auf, muss auf ausgewogene Ernährung achten, um Hüftspeck zu vermeiden

Endomorpher Typ: baut schnell Fett und nur langsam Muskeln auf, gezielte Ernährung ist empfehlenswert, um den Körper zu definieren und nicht an Gewicht zuzunehmen

Im Idealfall hilft Ihnen Sheldons Theorie, Ihre Ernährungs- und Trainingsbedürfnisse besser kennenzulernen und anzupassen.

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