So bekommen auch Sie einen schnellen Stoffwechsel!

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Das sagt unser Experte

Niels Schulz-Ruhtenberg

Der Hamburger Facharzt für Allgemeinmedizin ist auf Präventiv-, Ernährungs- und Sportmedizin spezialisiert. Er unterstützt Menschen dabei, lebensstilbedingte Erkrankungen durch ein effektives Gesundheits- und Selbstmanagement zu vermeiden oder zu bekämpfen.

"Die richtige Ernährung, ausreichend Bewegung und cleveres Essverhalten bieten ideale Voraussetzungen dafür, dass unser Stoffwechsel auf Hochtouren läuft. Er ist dafür verantwortlich, dass die zugeführten Nährstoffe in den Zellen ab-, um- und zu neuen Strukturen aufgebaut werden. Während die Currywurst vom Imbiss den Stoffwechsel träge werden lässt, helfen Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte sowie scharfe Gewürze dabei, den Motor unseres Körpers in Schwung zu halten."

• Empfohlene Lebensmittel: Miso, Zimt, Ingwer, Chili, Kokosöl, Zitronen, Spinat, Algen, Blaubeeren, Äpfel 
• Ungünstige Lebensmittel: Backfisch, Cola, Chicken-Nuggets

Schnellen Stoffwechsel: Wie kurbelt man ihn an?

Wer kennt es nicht: Die Freundin, die alles essen kann, was Sie möchte und trotzdem nicht zunimmt. Eine andere die, übertrieben gesagt, nur eine Tüte Chips angucken muss und die Kalorien schon auf den Hüften hat.

Wie viel und was wir nach der Nahrungsaufnahme an Energie in Form von Fetten speichern und wie viel wir über den Tag verbrennen, hängt vor allem mit unserem persönlichen Stoffwechsel zusammen.

Dabei kann man kaum generelle Aussagen über die Stoffwechselaktivität und damit auch um den Kalorienverbrauch von verschiedenen Personen treffen, da sich der Stoffwechsel jeder Person individuell unterscheidet.

EAT SMARTER erklärt Ihnen, was Sie über Ihren Stoffwechsel wissen sollten und gibt 7 Tipps mit denen Sie einen schnellen Stoffwechsel bekommen können.

Was ist eigentlich der Stoffwechsel?

Als Stoffwechsel, oder wissenschaftlich auch Metabolismus, werden alle chemischen Prozesse im menschlichen Organismus zusammenfassend bezeichnet. Dabei wird zwischen dem Baustoffwechsel und dem Energiestoffwechsel unterschieden.

Im Baustoffwechsel (auch Anabolismus genannt) werden bei chemischen Vorgängen "Baustoffe" wie Kohlenhydrate, Eiweiß oder Nucleinsäuren bereitgestellt, durch die verschiedenste Zellen neu aufgebaut werden.

Der Energiestoffwechsel (Katabolismus) ist für die dauerhafte Bereitstellung von Energie verantwortlich, um u.a. den Baustoffwechsel zu ermöglichen. Die Energie wird dabei in Adenosintriphosphat (kurz ATP) bereitgestellt. ATP ist ein Molekül, das als Hauptenergiespeicher innerhalb unserer Zellen dient.

Haben Sie einen langsamen oder einen schnellen Stoffwechsel? Machen Sie hier den Test!

Der Stoffwechsel und unser Energiebedarf

Um unseren gesamten Stoffwechsel am Laufen zu halten benötigen wir jeden Tag Energie. Wie viel wir pro Tag durch unsere Stoffwechselprozesse verbrennen ist von Person zu Person verschieden.

Unser tatsächlicher täglicher Energiebedarf setzt sich zusammen aus Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Grundumsatz: 

Der Grundumsatz, oder auch basale Stoffwechselmenge, ist die Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe, einer Raumtemperatur von 28 Grad Celsius und auf leerem Magen zur Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen braucht. Der Grundumsatz ist stark abhängig von Geschlecht, Alter, Größe und Körperbau. 

Frauen haben generell einen geringeren Grundumsatz als Männer, da sie im Verhältnis zur Fettmasse einen geringeren Anteil an Muskelmasse haben. Der Grundumsatz wird in Kilokalorien pro 24 Stunden angegeben.

Leistungsumsatz:

Der Leistungsumsatz beschreibt den Energieverbrauch von körperlichen Aktivitäten und Prozessen, die zusätzlich zum Grundumsatz stattfinden.

Dazu gehört jede Muskelaktivität (zum Beispiel beim Gehen oder Sitzen), die Energie für das Wachstum bei Kindern und Jugendlichen, die Verdauungstätigkeiten unseres Körpers und die Energie die wir verbrauchen, um unsere Körperwärme zu regulieren.

Der Leistungsumsatz wird in PAL (physical activity level) angegeben und ist für jegliche Arbeiten und Sportarten definiert.

Was eine speziell auf Ihren Stoffwechsel  und Ihre Blutgruppe abgestimmte Diät bringt, und was Sie dabei beachten müssen erklärt unsere Expertin:

Schneller Stoffwechsel: Kann man ihn selber beeinflussen?

Es gibt einige Faktoren, die sich auf den Energiebedarf, also die Geschwindigkeit, des Stoffwechsels auswirken. Einige davon können wir selbst beeinflussen und dadurch auch einen höheren Energiebedarf bekommen, andere sind kaum durch uns zu beeinflussen.

• Alter: Je älter wir werden, desto langsamer wird auch unser Stoffwechsel. In den frühen Zwanzigern liegt der Grundumsatz von Frauen bei 1400 Kilokalorien pro Tag, ab dem 65. Lebensjahr liegt dieser nur noch bei circa 1100 Kilokalorien.
• Muskelmasse: Entscheidend für den täglichen Energiebedarf ist der Anteil von Muskelmasse. Die Aufrechterhaltung unserer Muskeln macht 25 Prozent des Grundumsatzes aus. Je größer der Anteil von Muskelmasse im Körper ist, desto höher ist auch der tägliche Energieverbrauch.
• Körpergröße: Auch hier gilt: Je größer der Mensch, desto höher ist verständlicherweise auch sein Kalorienverbrauch.
• Umgebungstemperatur: In heißen Gebieten verbraucht der Körper mehr Energie als in kalten Gebieten. Zwar verbraucht der Körper auch Energie um den Körper aufzuwärmen, dieser Effekt ist aber beim Abkühlen größer.
• Körperliche Betätigung: Die tägliche Betätigung spielt für unseren Energieverbrauch eine große Rolle. Menschen mit körperlich anstrengenden Berufen, wie Kellner oder Bauarbeiter, verbrauchen um ein vieles mehr Energie als Menschen in Berufen die den meisten Tag am Schreibtisch sitzen. Gerade für diese ist es daher wichtig, sich mehrmals die Woche zusätzlich zu betätigen.
• Hormone: Der Hormonhaushalt ist ebenfalls verantwortlich für den täglichen Energiebedarf. So haben zum Beispiel schwangere Frauen einen höheren Grundumsatz als andere Frauen. Auch die Pille kann sich positiv oder negativ auf den Stoffwechsel auswirken.
• Gene: Es gibt bisher keine genauen Ergebnisse von Studien, die nachweisen wie sich unsere Gene auf den Stoffwechsel auswirken. Klar ist aber, dass einige Menschen mit einem schnelleren Stoffwechsel geboren werden als andere. Inwiefern sich der schnellere Stoffwechsel im späteren Leben auf ein Unter- oder Übergewicht auswirken, muss jedoch noch näher erforscht werden.

Es gibt also eine Menge an Faktoren, die unseren Stoffwechsel und damit auch unseren täglichen Energiebedarf beeinflussen.

Sieben Tipps für einen schnelleren Stoffwechsel

Gerade wenn es ums Abnehmen geht, wünschen sich viele von uns einen schnelleren Stoffwechsel. Wie bereits erklärt, hängt der Stoffwechsel mit vielen Einflussfaktoren zusammen von denen man jedoch einige positiv beeinflussen kann.

EAT SMARTER zeigt Ihnen sieben Tricks, wie Sie Ihren Grundumsatz effizient erhöhen können und so nach und nach einen schnellen Stoffwechsel bekommen.

1. Schneller Stoffwechsel durch mehr Bewegung im Alltag

Für einen schnellen Stoffwechsel gilt: Jede Bewegung zählt. Je mehr Sie sich über den Tag bewegen, desto schneller ist Ihr Stoffwechsel. Dabei muss es nicht immer Sport sein, denn schon kleine Bewegungen wie der regelmäßige Gang zur Kaffeemaschine oder das Treppensteigen zur U-Bahn halten Ihren Stoffwechsel über den Tag verteilt am Laufen.

Hier ein paar Tricks wie Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren:

• Stehen Sie regelmäßig auf und laufen Sie ein wenig Hin und Her
• Nehmen Sie die Treppen statt des Aufzuges oder der Rolltreppen
• Erledigen Sie kleine Arbeiten im Haushalt wie das Aufhängen von Wäsche oder den Abwasch
• Versuchen Sie auch im Sitzen kleine Übungen zu machen, wie die Beine anheben, die Pobacken anzuspannen oder die Schultern hochzuziehen und wieder loszulassen
• Kauen Sie zuckerfreies Kaugummi. Das sättigt nicht nur, sondern hilft auch bei Verdauungsbeschwerden, weil es die Magenaktivität steigert
• Arbeiten Sie im Stehen, wenn Sie die Möglichkeit dazu haben. Laut Studien verbrennen Sie dadurch bis zu 174 extra Kalorien pro Tag.

2. Schneller Stoffwechsel durch HIIT- Trainings

Beim sogenannten High-intensity interval training (kurz HIIT) geht es darum in kurzer Zeit Muskeln aufzubauen und die Fettverbrennung anzukurbeln. In Intervallen werden bestimmte Übungen abwechselnd mit maximaler Schnelligkeit und Kraft absolviert, gefolgt von kurzen Erholungspausen. 

Durch die hohe Intensität helfen HIIT-Trainings besonders gut den Stoffwechsel zu beschleunigen, da der Nachbrenneffekt hier im Gegensatz zu anderen Sportarten besonders lange anhält.

Studien zeigten nun, dass ein HIIT-Workout selbst nach Abschluss des Trainings noch zu einem schnelleren Stoffwechsel beiträgt (1).

Was Sie beim High-intensity interval training unbedingt beachten sollten, erklärt Ihnen Fitness Doc Ingo Froböse hier!

3. Schneller Stoffwechsel durch Muskelmasse

Muskeln machen den Großteil unseres Grundumsatzes aus, denn durch sie verbrennen wir im Ruhezustand pro Tag circa 1200 bis 1500 Kilokalorien. 

Je größer also der Anteil von Muskelmasse im Körper, desto höher ist der Grundumsatz und auch der Energieverbrauch. 

Studien haben gezeigt, dass auch kurze Einheiten aus Kraftübungen mehrmals die Woche den Grundumsatz nach einem halben Jahr bereits um durchschnittlich acht Prozent steigern konnten. Umgerechnet sind dies etwa 125 Kalorien, die pro Tag mehr verbrannt werden.

Deswegen sollten Sie darauf achten, neben Intervall- und Ausdauertrainings auch Kraftsport zu machen. Starke Muskeln schützen nicht nur die inneren Organe und stärken das Immunsystem, sie sind auch entscheidend für einen schnellen Stoffwechsel (2).

Welche Sportarten den Stoffwechsel am meisten anregen, lesen Sie hier!

4. Schneller Stoffwechsel durch eiweißreiche Ernährung

Der Effekt von Nahrung auf den Energiestoffwechsel wird thermischer Effekt genannt oder im Englischen auch Thermic effect of food (TEF). Damit ist der Energieverbrauch gemeint, den der Körper braucht, um bestimmte Nahrungsmittel zu verwerten.

Der thermische Effekt von Eiweiß ist dabei um einiges höher als der von Kohlenhydraten oder Fett. Das heißt, dass wir mehr Kalorien benötigen, um das Eiweiß zu verwerten, als wir dadurch aufgenommen haben. Proteinreiches Essen steigert den Stoffwechsel um 15 bis 30 Prozent.

Neben einem schnelleren Stoffwechsel hilft eiweißreiches Essen, aber auch dem Abbau von Muskelmasse entgegenzuwirken und den Stoffwechsel auf Touren zu halten.

Dadurch verlieren Sie mehr Fett als Muskeln und halten Ihr neues Gewicht leichter (3).

5. Schneller Stoffwechsel durch regelmäßige Mahlzeiten

Regelmäßige und gesunde Mahlzeiten sind essenziell, wenn es um einen funktionierenden Stoffwechsel geht. Sobald Sie unregelmäßig oder zu wenig essen, stellt sich ihr Stoffwechsel auf den "Hunger-Modus" um.

Das bedeutet, dass er weniger arbeitet. Dadurch werden weniger Kalorien im Ruhezustand verbraucht und der Körper speichert die wenigen aufgenommenen Kohlenhydrate in Form von Fett. 

Dieser Mechanismus ist eine Art Schutz unseres Körpers, falls es zu Hungerperioden kommt. Da – vermeintlich – weniger Nahrung vorhanden ist, sinkt unser Grundumsatz und alles was wir aufnehmen wird eingelagert.

Um Ihren Stoffwechsel also in Trab zu halten, sollten Sie darauf achten regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen (4).

6. Schneller Stoffwechsel durch genügend Wasser und Getränke

Einfach aber wahr: Je mehr Wasser Sie über den Tag verteilt trinken, desto mehr Kalorien verbrennen Sie zusätzlich.

Genug Wasser zu trinken unterstützt nicht nur Ihre Verdauung und beugt Kopfschmerzen aufgrund von Dehydrierung vor, sondern bringt auch Ihren Stoffwechsel in Schwung.

Um diesen Effekt noch zu verstärken, trinken Sie am besten kaltes Wasser. Der Körper muss dieses erst auf die Körpertemperatur erwärmen, und das verbrennt zusätzlich Kalorien. 

Aber wie viel Wasser sollten Sie eigentlich zu sich nehmen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt circa 2,7 Liter Wasser an Tag aufzunehmen, davon ungefähr 1,5 Liter durch Getränke.

Mehrere Studien haben mittlerweile bewiesen, dass bereits 0,5 Liter Wasser den Energieverbrauch um 5 bis 30 Prozent für die nächsten 60-90 Minuten steigern können.

Zudem hilft Wasser auch nachweislich Ihr Gewicht zu halten und zu verringern. Trinken Sie 30 Minuten vor dem Essen zusätzlich Wasser, essen Sie auch weniger, da Sie sich satter fühlen.

Auch Grüner Tee und Kaffee können den Stoffwechsel ankurbeln. Grüner Tee hilft dabei, das Fett im Körper in freie Fettsäuren umzuwandeln und so die Fettverbrennung um zehn bis 17 Prozent zu erhöhen. Auch Kaffee wird dieser Effekt zugesprochen, allerdings wirkt er eher bei schlanken Menschen als bei fettleibigen, wie eine Studie zeigte. 

Wenn Sie abnehmen möchten, empfehlen sich schwarzer Kaffee ohne Milch und Zucker sowie ungesüßter Tee (5).

7. Ausreichend Schlaf

Nicht genug Schlaf zu bekommen ist nicht nur für Ihre allgemeine Gesundheit schlecht, sondern auch besonders für Ihren Stoffwechsel. 

Einige Studien haben erwiesen, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Schlafrhythmus und der Gewichtszunahme gibt. Gerade Kinder und Frauen, die regelmäßig zu wenig schlafen, waren anfälliger dafür an Gewicht zuzulegen.

Zudem haben Kinder die ohne geregelten Schlafrhythmus aufwachsen ein sehr viel höheres Risiko an Übergewicht und Fettleibigkeit zu leiden, als Kinder, die genug Schlaf bekommen (6).

Wenn Sie langfristig Ihre Ernährung ganz ohne Jojo-Effekt umstellen möchten, bietet der EAT SMARTER-Abnehmkurs ein tolles Konzept, welches Low Carb, Intervallfasten und Sirtfood-Diät verbindet. Hier finden Sie mehr Informationen zum 12-Wochen-Programm:

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Wissen zum Mitnehmen

Unser Stoffwechsel besteht aus zwei Hauptstoffwechseln: Dem Baustoffwechsel und dem Energiestoffwechsel. Der Baustoffwechsel ist für den Aufbau von neuen Zellen verantwortlich, der Energiestoffwechsel stellt die dafür benötigte Energie bereit. Wie schnell unser Stoffwechsel arbeitet, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Neben persönlichen Faktoren wie Geschlecht, Alter und Körpergröße spielen auch externe Faktoren wie die Umgebungstemperatur oder die körperliche Betätigung eine Rolle. Ein schneller Stoffwechsel kann auch schon im Alltag gefördert werden.

So sollten Sie darauf achten, sich auch während der Arbeit genug zu bewegen, viel zu trinken, eiweißreich zu essen und genug zu schlafen.

Zusätzlich hilft es sehr Muskelmasse durch Kraft- oder Intervalltrainings aufzubauen, da Muskeln sehr viel mehr Energie verbrauchen als zum Beispiel Fettmasse.