Magnesiummangel: 7 Anzeichen und Symptome

Endlich zuckerfrei! mit Dr. Riedl
In unserem 8-wöchigen Onlinekurs lernen Sie alles, was Sie über Zucker wissen sollten und wie Sie dauerhaft weniger Zucker konsumieren. Dazu gibt es jede Menge Rezepte und Übungen. Schon gewusst? Auch viele Module in der myFoodDoctor-App von Dr. Riedl wie zum Beispiel der Zuckerzähler begleiten Sie täglich auf Ihrem Weg in ein gesünderes Leben. 

Häufig kann ein Mangel erst spät diagnostiziert werden, wenn sich die Anzeichen des fehlenden Magnesiums schon äußern. Dies ist der Fall, wenn die Werte sehr niedrig sind. Die Ursache dafür ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich und kann von einer unzureichenden Nahrungsaufnahme bis hin zu Magnesiumverlust des Körpers herrühren.

Dr. Riedl gibt Tipps, wie Sie herausfinden, ob Sie unterversorgt sind: "Die unten genannten Symptome können bereits einen ersten Hinweis auf ein Zuwenig liefern. Der eindeutige Nachweis erfolgt über das Blut. Eine solche Untersuchung kann bei Ihrem Hausarzt durchgeführt werden. In einigen Fällen genügt Medizinern auch schon der Blick auf ein Ernährungstagebuch, um festzustellen, ob sich Patienten mittels geeigneter Lebensmittel mit genügend Magnesium ausstatten."

Wodurch wird ein Mangel ausgelöst?

"Da gibt es mehrere Gründe: zum Beispiel eine einseitige Ernährung. Häufig ist es übrigens dem Stress geschuldet, dass wir hier nicht auf Vielfalt achten. Und der kann zusätzlich durch die Hormone Cortisol und Adrenalin auch noch die Magnesiumausscheidung erhöhen. Me-dikamente wie orale Verhütungsmittel, Diuretika und Kortikoide fördern die Ausscheidung zudem, so auch Magen- Darm-Erkrankungen mit starkem Erbrechen und Durchfall. Weiter kann eine Bedarfserhöhung beim Sport ein Defizit entstehen lassen. Nicht zuletzt gilt es, den Alkohol- und Nikotinkonsum im Blick zu haben, da diese Genussmittel dem Körper wertvolles Magnesium entziehen", so der Ernährungsgexperte Dr. Matthias Riedl. 

1. Psychische Störungen

Bei psychischen Störungen handelt es sich um eine der vielen Erscheinungsformen von Magnesiummangel. Zur psychischen Störung wird auch Apathie gezählt und ein niedriger Magnesiumspiegel erhöht zudem das Risiko an einer Depression zu erkranken.

Es scheint, als könne ein Magnesiummangel Störungen der Nerven begünstigen und zu psychischen Problemen führen. Allerdings sind hier noch weitere Studien nötig, bevor eine allgemeingültige Aussage getroffen werden kann.

2. Muskelkrämpfe und -zuckungen

Wenn ein Magnesiummangel vorliegt, kann es zu Muskelzuckungen und -krämpfen kommen, im schlimmsten Fall sogar zu Krampfanfällen. Es wird vermutet, dass die Symptome durch einen größeren Kalziumfluss in den Nervenzellen verursacht werden, wodurch es zu einer zu starken Stimulation oder Überreizung der Muskelnerven kommt.

Zwar können Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium Zuckungen und Krämpfe der Muskeln lindern, sie sind aber vor allem für ältere Menschen keine dauerhafte Lösung.

Muskelzuckungen können aber auch andere Ursachen, wie Stress, als Nebenwirkungen einiger Medikamente oder zu viel Koffein verursacht werden. Gelegentliche Zuckungen sind normal, allerdings sollten Sie sich ärztlichen Rat einholen, wenn die Symptome längerfristig bestehen bleiben.

Dr. Matthias Riedl beantwortet folgende Frage: Hilft Magnesium wirklich bei Muskelkrämpfen?

"Ein Magnesiummangel kann zum Beispiel durch starkes Schwitzen verursacht werden, da mit dem Wasserverlust automatisch auch Elektrolyte verloren gehen. Bei einem solchen Defizit kommt es zu einer erhöhten Erregbarkeit der Nervenzellen, wodurch mitunter ein Muskelkrampf ausgelöst wird. Eine Magnesiumaufnahme kann in diesem Fall tatsächlich Abhilfe schaffen."

3. Bluthochdruck

Ein Mangel an Magnesium kann unter Umständen zu einem erhöhten Blutdruck führen und Bluthochdruck fördern. Wer unter Bluthochdruck leidet, hat zudem ein erhöhtes Risiko am Herzen zu erkranken.

In mehreren Studien wurde herausgestellt, dass das Einnehmen von Magnesiumpräparaten den Blutdruck senken kann.

Dies trifft vor allem bei Erwachsenen zu, die einen hohen Blutdruck haben (1). Trotzdem sind weitere Studien erforderlich, bevor der Zusammenhang von einem hohen Blutdruck und einem Mangel an Magnesium vollständig geklärt ist. Beweise deuten darauf hin, Magnesiummangel kann den Blutdruck erhöhen.

4. Unregelmäßiger Herzschlag

Dieses Symptom gehört zu den schwerwiegendsten, die durch einen Magnesiummangel hervorgerufen werden können. Häufig tritt dieses Anzeichen aber nur in milder Form auf, viele Menschen spüren es gar nicht.

Bei einigen Betroffenen ist es aber möglich, dass sie vermehrt ein Herzklopfen wahrnehmen, bei denen es sich um Pausen zwischen den Herzschlägen handelt.

Allerdings kann sich ein unregelmäßiger Herzschlag auch in Kurzatmigkeit, Brustschmerzen, Ohnmacht oder Benommenheit äußern. In den schwersten Fällen können Herzrhythmusstörungen das Risiko von einem Herzversagen oder Schlaganfall betroffen zu sein erhöhen.

Experten gehen davon aus, dass ein Ungleichgewicht des Kaliumspiegels außer- sowie innerhalb der Herzmuskelzellen dafür verantwortlich sein könnte. Dieser Zustand geht mit einem Magnesiummangel einher. Eine Behandlung mit magnesiumhaltigen Injektionen oder Magnesiumpräparaten kann daher für eine Verbesserung der Herzfunktion sorgen.

5. Asthma

Patienten, die schweres Asthma haben, konnte auch manchmal ein Magnesiummangel festgestellt werden. Tendenziell lässt sich festhalten, dass bei Menschen, die Asthma haben, auch oftmals der Magnesiumspiegel niedriger ist als bei gesunden Menschen.

Experten gehen davon aus, dass ein Magnesiummangel den Aufbau von Kalzium in den Muskeln der Lunge entlang der Atemwege verursachen kann. Dadurch kommt es zu einer Verengung der Atemwege und das Atmen fällt schwerer.

Es wird davon ausgegangen, dass schweres Asthma bei einigen Patienten ein Symptom für einen Mangel an Magnesium sein kann, aber auch hier sind weitere Studien nötig, um eine allgemeingültige Aussage treffen zu können.

6. Müdigkeit und Muskelschwäche

Erschöpfung, sowohl geistige wie körperliche Schwäche, ist ein weiteres Anzeichen für einen Mangel an Magnesium. Wer lediglich müde und erschöpft ist, dem hilft es häufig, wenn er sich ausruht.

Allerdings ist eine schwere oder anhaltende Müdigkeit ein Zeichen für ein gesundheitliches Problem. Da es sich bei Müdigkeit um ein eher unspezifisches Symptom handelt, ist es nahezu unmöglich die Ursache zu identifizieren, wenn sie nicht mit anderen Begleitsymptomen einhergeht. 

Ein spezifischeres Zeichen für einen Magnesiummangel ist eine Muskelschwäche, medizinisch als Myasthenie bezeichnet. Experten vermuten, dass die Schwäche der Muskeln durch den Verlust von Kalium in den Zellen der Muskeln verursacht wird. Hierbei handelt es sich um einen Zustand, der mit einem Mangel an Magnesium einhergeht. Deshalb ist ein Magnesiummangel eine mögliche Ursache für diese Schwäche oder auch Müdigkeit.

7. Osteoporose

Bei Osteoporose handelt es sich um eine Erkrankung, bei der es zu schwachen Knochen kommt und bei der das Risiko für Knochenbrüche erhöht ist.

Das Risiko an Osteoporose zu erkranken wird durch mehrere Faktoren beeinflusst, zu denen eine schlechte Aufnahme von Vitamin D und Vitamin K, Bewegungsmangel oder auch das Alter gehören.

Allerdings gehört auch ein Magnesiummangel zu den Risikofaktoren. Ein Mangel des Mineralstoffs kann die Knochen direkt schwächen, zusätzlich kann er aber auch den Kalziumwert im Blutspiegel senken, den Hauptbaustein der Knochen.

Es ist daher möglich, dass eine nicht ausreichende Magnesiumaufnahme zu einer geringeren Knochenmineraldichte führt.

Den Magnesiumbedarf decken

Dr. Matthias Riedl klärt auf, ob sich der Magnesiumbedarf allein über das Essen decken kann:

"Ja, das ist im Alltag gut möglich – und zwar mithilfe einer abwechslungsreichen und vollwertigen Ernährung. Frauen sollten circa 300 Milligramm und Männer 350 Milligramm Magnesium pro Tag zu sich nehmen. Ein ausgewogener und pflanzenbasierter Speiseplan kann hier sehr hilfreich sein. Denn Magnesium steckt reichlich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Kernen. Gemüsesorten, darunter Brokkoli, Spinat und Mangold, sind ebenfalls klasse Lieferanten für den Powerstoff. Zusätzlich besteht beim Kauf von Mineralwasser die Möglichkeit, im Regal zu magnesiumhaltigen Durstlöschern zu greifen."

In der Schwangerschaft

Schwangere benötigen 310 Milligramm, Stillende 390 Milligramm täglich. Bei schwerer sportlicher Aktivität oder körperlicher Arbeit sowie Stress steigt der Magnesiumbedarf an.

Lebensmittel mit Magnesium

Die magnesiumreichsten Lebensmittel sind Samen, Kerne und Nüsse, aber auch Bohnen, grünes Blattgemüse, Kakao und Vollkornprodukte zählen zu den reichhaltigen Magnesiumquellen. Mandeln enthalten pro 100 Gramm 270 Milligramm Magnesium, Kürbiskerne 262 Milligramm, dunkle Schokolade 176 Milligramm und Erdnüsse 168 Milligramm.

Lebensmittel, die sich ideal in den Speiseplan integrieren lassen, den meisten schmecken und reich an Magnesium sind, haben wir nochmal jeweils mit einer ausführlichen Warenkunde aufgelistet:

• Amaranth
• Haferflocken
• Bananen
• Sonnenblumenkerne
• Mandeln

Magnesium bei Diabetes & Co

Viele Diabetikern haben einen Insulinmangel. Magnesium kann die Insulinsensitivität der Zellen erhöhen und unterstützt somit die Aufnahme des Zuckers aus dem Blut in die Zellen. Wenn der Mineralstoff fehlt, kann das eine Insulinresistenz begünstigen.

Wenn Sie eine gesundheitliche Störung haben, die mit einem Verlust von Magnesium einhergeht, bspw. Diabetes, sollten Sie besonders darauf achten, dass Sie ausreichend magnesiumhaltige Lebensmittel. Wenn das nicht hilft, können Sie immer noch mit einem Arzt oder einer Ärztin über Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium sprechen.

Da vor allem Vollkornprodukte reich an Magnesium sind, haben wir hier unsere Vollkorn-Rezepte für Sie zusammengestellt. Hier werden Sie sicher fündig!

Was hält unser Experte von Präparaten?

Dr. Matthias Riedl: "Der Bedarf sehr gut allein über die Ernährung gedeckt werden. Die Verbraucherzentrale warnt sogar vor manchen Magnesiumprodukten, da diese teilweise zu hoch dosiert sind. Wenn ein erhöhter Bedarf vorliegt, sollte eine Tageshöchstdosis von 250 Milligramm aus Nahrungsergänzungsmitteln nicht überschritten werden. Das liegt daran, dass zu viel Magnesium zu Verdauungsproblemen wie Durchfall und in manchen Fällen auch zu Blutdruckabfall und Muskelschwäche führen kann. Grundsätzlich gilt also: erst Nahrungsmittel, dann Präparate – und die auch nur nach vorheriger Rücksprache mit Ärzten oder Ernährungsfachkräften."

Natürliche Magnesiumquellen im Video:

Abschließender Expertentipp für eine optimale Magnesiumversorgung

Dr. Matthias Riedl sagt: "Es sind Kleinigkeiten, mit denen diese gewährleistet werden kann. Wählen Sie etwa bei Brot, Reis und Nudeln anstelle von Weißmehlprodukten lieber die sättigendere Vollkornvariante. Als Knabber-snack für zwischendurch bieten sich Kerne sowie Nüsse an und ich rate Ihnen, pro Tag drei Portionen Gemüse zu essen. Eine ausgewogene Ernährung hängt aber nicht nur am Magnesium. Wer Schwierigkeiten hat, seine Essgewohnheiten in den Griff zu bekommen, dem empfehle ich die myFoodDoctor-App. Sie hilft dabei, eine umfangreiche, gesunde Ernährung zu erreichen. Damit ist dann auch der Magnesiumbedarf gedeckt."

Wissen zum Mitnehmen

Ein Mangel an Magnesium kann unter Umständen zu psychischen Störungen, Apathie oder Depression führen.

Häufige Anzeichen für einen Magnesiummangel sind Zuckungen, Zittern oder Krämpfe in den Muskeln. Mit Magnesium versetzte Nahrungsergänzungsmittel helfen allerdings nur bedingt, um diese Symptome dauerhaft zu reduzieren.

Es zeigt sich, dass ein Magnesiummangel zu einem erhöhten Blutdruck sowie zu unregelmäßigem Herzschlag oder Herzrhythmusstörungen führen kann. Diese Anzeichen erhöhen auch das Risiko für eine Herzinsuffizienz oder einen Schlaganfall.

Ein Mangel des wichtigen Mineralstoffes kann zu Müdigkeit oder Schwäche in den Muskeln führen. Allerdings handelt es sich hierbei nicht um spezifische Anzeichen für einen Mangel, solange diese nicht von anderen Symptomen begleitet werden.

Vollkornprodukte, Samen, Kerne, Nüsse und Bohnen sind gute Magnesiumlieferanten. Für eine gute Gesundheit sollten Sie täglich ausreichend magnesiumhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.