8 natürliche Magnesium-Quellen

Das Spurenelement Magnesium spielt besonders für den Energiestoffwechsel sowie für die Muskel- und Nervenfunktion eine wichtige Rolle.

Der tägliche Bedarf eines Erwachsenen (>19 Jahre) liegt bei 300 Milligramm (Frauen) bis 350 Milligramm (Männer) (1). Grundsätzlich ist Magnesium in relativ vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und kommt daher recht selten vor.

Magnesiummangel: Häufige Symptome

Dennoch kann es durch Erkrankungen, eine einseitige Ernährung, Stress oder einen erhöhten Bedarf (z.B. bei Leistungssportlern, Schwangeren) unter Umständen zu einem Magnesiummangel kommen. Die Symptome dafür sind sehr vielfältig und wenig spezifisch. Darunter fallen beispielsweise Muskelkrämpfe, Depression, Müdigkeit und Schwäche, Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen und Migräne, Appetitlosigkeit, im schlimmsten Falle sogar Herzrhythmusstörungen (2).

Einige Menschen neigen auch aufgrund ihrer genetischen Veranlagung zu einem Magnesiummangel. In solchen Fällen kann eine Nahrungsergänzung nach ärztlicher Absprache sinnvoll sein. In der Regel können Sie sich jedoch durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung ausreichend mit Magnesium versorgen und sollten Ihre Nieren nicht unnötig mit angereicherten Präparaten belasten. Wir zeigen Ihnen auf den folgenden Seiten, welche Lebensmittel Sie mit reichlich Magnesium versorgen.

1. Kakao

Schokofans, aufgepasst! Kakao enthält satte 545 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm und ist damit Spitzenreiter unter den magnesiumhaltigen Lebensmitteln. Daneben liefert das „schwarze Gold“ aus Lateinamerika auch noch Kalium, schützende Antioxidantien und Ballaststoffe.

Ab und zu können Sie sich also guten Gewissens ruhig ein Stück Schokolade gönnen. Greifen Sie dabei aber am besten zu möglichst dunkler Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt (70 Prozent oder mehr). Diese enthält nämlich mehr Kakao und weniger Zucker als Vollmilch- oder weiße Schokolade.
In unserer Übersicht für Kakao-Rezepte zeigen wir Ihnen, welche leckeren Gerichte sich mit Kakao zubereiten und verfeinern lassen.

2. Nüsse, Samen und Kerne

Nüsse, Samen und Kerne gelten nicht umsonst als Superfood. Sie liefern jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, Eiweiß sowie gesunde ungesättigte Fettsäuren. Auch hinsichtlich ihres Magnesiumgehaltes können Cashewkerne, Sesam & Co. mit rund 200 bis 350 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm punkten.

Ob als Snack, als abwechslungsreiches Salat-Topping oder zur Veredelung von Suppen und Desserts – die Minis schmecken in praktisch jeder Art von Gericht.

3. Soja

Insbesondere bei Vegetariern und Veganern ist Soja sehr beliebt und voll im Trend. Doch auch wenn Sie eher zu den Schnitzel- und Steak-Fans gehören, sollten Sie die asiatische Superbohne keinesfalls scheuen. Denn neben Eiweiß, wertvollen ungesättigten Fettsäuren, Eisen und Zink liefert Soja mit etwa 220 Milligramm (pro 100 Gramm) auch reichlich Magnesium.

Die Produktpalette ist sehr umfangreich und reicht von Sojamilch über Soja-Brotaufstrich bis hin zu Tofuschnitzel. Allerdings schmeckt Soja auch pur als Gemüse sehr lecker. Lassen Sie sich von unseren Soja-Rezepten inspirieren und probieren Sie neue Gerichte aus!

4. Vollkornprodukte

In den Randschichten von Getreide sind jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten, darunter auch Magnesium. Daher sind Vollkornprodukte wie Haferflocken (121 Milligramm/ 100 Gramm) oder Vollkornbackwaren (110 Milligramm/ 100 Gramm) auch gute Magnesiumquellen.

Darüber hinaus sind die Vollkornvarianten generell Produkten aus Weißmehl vorzuziehen, da Sie neben den lebenswichtigen Mikronährstoffen beispielsweise auch noch sättigende und Blutzucker regulierende Ballaststoffe liefern. Das hilft beispielsweise, um Heißhungerattacken vorzubeugen und ist gut für die Verdauung.

5. Hülsenfrüchte

Neben Soja liefern auch andere Hülsenfrüchte relativ viel Magnesium. Darunter fallen jegliche Bohnen, Linsen und Erbsen. Was man aus diesen gesunden Sattmachern alles machen kann, sehen Sie in unserer Übersicht für Hülsenfrüchte-Rezepte.

Obwohl der Name etwas anderes suggeriert, gehören Erdnüsse botanisch gesehen ebenfalls zu den Hülsenfrüchten. Sie haben mit 160 Milligramm sogar noch einen höheren Magnesiumgehalt als Linsen, die 129 Milligramm pro 100 Gramm enthalten.

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6. Mineralwasser

Magnesium ist zwar in relativ vielen Lebensmittel enthalten, durch Verarbeitungs- und Garprozesse kann es jedoch auch zu Verlusten kommen. Magnesiumreiches Mineralwasser kann 50 bis 200 Milligramm Magnesium pro Liter enthalten und damit ebenfalls zur Versorgung mit Magnesium sowie Calcium beitragen.

Insbesondere für sportlich Aktive ist dies von Bedeutung, da sie durch vermehrtes Schwitzen und gegebenenfalls eine größere Muskelmasse einen erhöhten Magnesiumbedarf haben. Kaufen Sie also am besten magnesiumhaltiges Mineralwasser, das mindestens 50 Milligramm Magnesium pro Liter enthält. Wie viel drin steckt, sehen Sie auf den Angaben des jeweiligen Flaschenetiketts.

7. Spinat

Unter den (grünen) Gemüsesorten punktet Spinat mit 62 Milligramm pro 100 Gramm. Auch anders grünes Blattgemüse wie Mangold kann da mithalten. Allerdings kommt es beim Verarbeiten und Garen häufig zu Vitamin- und Mineralstoffverlusten.

Daher sollten Sie lange Garzeiten möglichst vermeiden und möglichst schonende Garmethoden wie Dämpfen und Dünsten bevorzugen. Tipp: Verwenden Sie die Garflüssigkeit am besten weiter beispielsweise für leckere Saucen und Suppen. Oder essen Sie Spinat auch einfach einmal roh zum Beispiel als Salat mit Kichererbsen und Avocado.

8. Getrocknete Früchte

Feigen, Datteln und Aprikosen enthalten in getrockneter Form zwischen 50 und 70 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm. Das liegt natürlich auch daran, dass ihnen viel Wasser entzogen wurde. Daher sollte Trockenobst die frische Variante natürlich nicht ersetzen, denn auch der Zuckergehalt ist um ein Vielfaches höher! Aber gerade für unterwegs eignen sich getrocknete Früchte als Snack, und auch im Müsli sind sie sehr beliebt.

Denken Sie aber immer daran, ausreichend Wasser zu den Früchten zu trinken. Falls Sie kein so großer Müslifan sind, schauen Sie doch einmal in unsere Rezeptgalerie. Dort finden Sie viele weitere Trockenobst-Rezepte für jeden Geschmack.

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Infografik: 8 natürliche Magnesiumquellen

Wissen zum Mitnehmen

Um den täglichen Magnesiumbedarf zu decken, greifen viele Menschen auf Präparate zurück und möchten Mangelerscheinungen, die sich durch Muskelkrämpfe oder Rückenschmerzen äußern, vermeiden.

Es gibt jedoch zahlreiche Lebensmittel, die diese Aufgabe sehr gut erfüllen können. Der Topstar unter den Magnesiumlieferanten ist Kakao. Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil ist daher eine sehr gute Möglichkeit, um den täglichen Bedarf zu decken.

Aber auch Lebensmittel wie Nüsse, Soja- oder Vollkornprodukte können unseren Magnesiumspeicher gut auffüllen. Natürlich kann in bestimmten Fällen eine zusätzliche Supplementation nach ärztlicher Absprache sinnvoll sein.