Magnesium Lebensmittel Guide

Viele Menschen wissen, dass Magnesium wichtig für unseren Körper ist und greifen daher schnell zu Nahrungsergänzungsmitteln. Dabei gibt es eine Reihe an Lebensmitteln, die besonders reich an dem Mineralstoff sind. Wir klären auf, wie Sie Ihren Bedarf optimal decken können. 

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, der in fast allen Zellen des Körpers vorkommt, vor allem in Knochen, Muskel- und Weichteilgewebe. Er ist unter anderem für die Energiegewinnung, die Funktion von Muskeln und Nerven sowie für die Knochengesundheit bekannt. Nun der Haken: Der Mikronährstoff kann vom Körper selbst nicht hergestellt werden. Was wir an dieser Stelle aber schon verraten können: Der tägliche Bedarf kann ausschließlich über die Nahrungsaufnahme gedeckt werden. 

Wie wichtig ist Magnesium für den Körper?

Der Mikronährstoff ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Dazu gehören:

Energieproduktion: 

Der essenzielle Mineralstoff ist in fast jedem Schritt der Energieproduktion involviert. Er aktiviert Enzyme, stabilisiert Moleküle und sorgt dafür, dass Kohlenhydrate und Fette effizient in Energie umgewandelt werden.

Muskel- und Nervenfunktion: 

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Signalübertragung zwischen Nerven und Muskeln. Es sorgt für eine Entspannung der Muskelfasern nach einer Kontraktion, indem es Calciumionen aus den Muskelzellen entfernt. Auch das Nervensystem profitiert von diesem Mineralstoff, da es beruhigend wirkt und damit Stress und Schlafstörungen vorbeugt.

Herz-Kreislauf-Gesundheit: 

Es wirkt als natürlicher Calciumblocker, der übermäßige Calciumeinlagerungen in den Herzmuskelzellen verhindert. Diese Balance ist entscheidend für die Vermeidung von Herzrhythmusstörungen. Außerdem entspannt das Mineral die Gefäßmuskulatur, wodurch es hilft, den Blutdruck zu regulieren. Studien(1) zeigen sogar, dass eine ausreichende Versorgung mit Magnesium das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.

Knochengesundheit: 

Magnesium arbeitet eng mit Calcium zusammen. Sie sorgen für stabile Knochen und Zähne. Während Calcium die Grundlage der Knochensubstanz bildet, unterstützt Magnesium die Struktur des Knochengewebes und sorgt für Festigkeit. Es fördert die Aufnahme von Calcium in die Knochen und aktiviert Vitamin D, das für den Caciumstoffwechsel unerlässlich ist. 

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Wie viel Magnesium sollte ich täglich zu mir nehmen?

Es gibt derzeit kaum aussagekräftige Studienergebnisse zur Bestimmung des durchschnittlichen Magnesium-Tagesbedarfs, daher werden die Referenzwerte seit 2021 nicht mehr als empfohlene Zufuhr, sondern als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr angegeben.

Diese hängen von Alter und Geschlecht ab. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung(2) liegt die tägliche Menge bei Erwachsenen zwischen 300 und 350 Milligramm. Der Bedarf bei Säuglingen liegt zwischen 24 und 80 Milligramm, während er bei Kindern je nach Alter zwischen 170 und 330 Milligramm liegt. 

Welche Symptome treten bei einem Mangel auf?

Ein Zuwenig an dem lebenswichtigen Spurenelement kann die Energieproduktion stark beeinträchtigen, was sich in Symptomen wie Müdigkeit, Muskelschwäche, Zittern und allgemeiner Erschöpfung äußert. Ebenfalls kann es langfristig zur Verringerung der Knochendichte und zu Herzrhythmusstörungen führen. 

Wo ist am meisten Magnesium drin?

Lebensmittel mit Magnesium sind in vielen Kategorien vertreten.

Hier eine Magnesium Lebensmittel-Tabelle:

Wie kann ich meinen Magnesiumbedarf decken?

Mit einer mineralstoffreichen Ernährung bestehend aus Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse können Sie Ihre Versorgung optimal decken. 

So können Lebensmittel mit Magnesium einfach in Ihren Alltag integrieren:

• Frühstück: Brot oder Müsli mit Kürbiskernen oder Mandeln toppen.
• Snacks beziehungsweise Zwischenmahlzeiten: Eine Handvoll Nüsse, eine Banane oder auch ein Stück dunkle Schokolade (ab 70 Prozent Kakaoanteil) sind hilfreich zur Deckung des Bedarfs.
• Mittag- und Abendessen: Nutzen Sie Vollkornprodukte wie Nudeln oder Quinoa und Hülsenfrüchte, zum Beispiel Linsen als Komponente.

Weitere Lebensmittel mit Magnesium finden Sie hier: 8 natürliche Magnesium-Quellen

Sind Nahrungsergänzungsmittel zur Versorgung mit Magnesium sinnvoll?

In der Regel können Sie als stoffwechselgesunde Person Ihren Bedarf ausschließlich aus natürlichen Lebensmitteln decken. Bei einem erhöhten Bedarf oder bei einem diagnostizierten Magnesiummangel (zum Beispiel durch Erkrankungen wie chronische Durchfälle, Nierenerkrankungen, chronischer Alkoholkonsum oder Einnahme bestimmter Medikamente) sowie durch Leistungssport können Präparate sinnvoll sein. Die Einnahme sollte jedoch mit der behandelnden Hausärztin oder dem Hausarzt abgesprochen werden, um eine Überdosierung zu vermeiden. Diese könnte Beschwerden wie Verdauungsprobleme und Durchfall verursachen.

Wissen zum Mitnehmen

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der für viele Funktionen im Körper unverzichtbar ist. Er unterstützt die Energieproduktion, die Nerven- und Muskelfunktion sowie die Herz-Kreislauf- und die Knochengesundheit. Der Schätzwert für eine angemessene tägliche Zufuhr bei Erwachsenen liegt je nach Alter und Geschlecht zwischen 300 und 350 Milligramm.

Eine ausgewogene Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Gemüse kann den täglichen Bedarf decken. Für die meisten Menschen ist eine Zufuhr durch Lebensmittel ausreichend, während Nahrungsergänzungsmittel bei einem Magnesiummangel in speziellen Fällen sinnvoll sein können. Ein Defizit würde sich mit Symptomen wie Müdigkeit, Muskelschwäche, Zittern und allgemeiner Erschöpfung äußern. 

Weitere häufige Fragen

Welche Getränke enthalten Magnesium?

Mineralwasser mit einem hohen Magnesiumgehalt (über 50 Milligramm pro Liter), Kakao, Gemüsesäfte (zum Beispiel Tomatensaft) und grüne Smoothies aus magnesiumreichen Lebensmitteln wie Banane und Spinat können nennenswerte Mengen des Nährstoffs enthalten.

In welchem Obst ist am meisten Magnesium?

Auch wenn Obst im Vergleich zu Nüssen oder Samen weniger des unverzichtbaren Vitalstoffes enthält, gibt es einige Früchte, die in der Ernährung eine gute Ergänzung sein können wie Bananen, Himbeeren oder Kiwis, vor allem aber Trockenobst hat viel des Minerals ins sich. 

Welche Besonderheiten gibt es für Magnesium zu beachten?

Die Zufuhr von hohen Mengen anderer Lebensmittelinhaltsstoffe durch Nahrungsergänzungsmittel wie Calcium, Phosphor, Eisen, Kupfer oder Zink kann die Magnesium­aufnahme hemmen. Bei der Zufuhr über die Nahrung wird die Aufnahme jedoch nicht beeinträchtigt. Übermäßiger Konsum von Koffein oder Alkohol kann außerdem die Magnesiumausscheidung über die Niere erhöhen.

Brauchen Schwangere mehr Magnesium?

Momentan empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung, aufgrund der unzureichenden Datenlage, den gleichen Schätzwert für schwangere wie für nicht schwangere Personen.

Sind magnesiumreiche Lebensmittel auch für Kinder geeignet?

Magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Haferflocken und Bananen sind auch für Kinder gesund, solange sie in durchschnittlichen Mengen und altersgerecht verzehrt werden (Nüsse zum Beispiel werden erst ab dem vierten Lebensjahr empfohlen, da dort Erstickungsgefahr besteht).

Kann es zu Magnesiumverlusten durch Lebensmittel kommen?

Koffein und Alkohol können die Magnesiumausscheidung über die Niere erhöhen.

Kann es zu Magnesiumverlusten durch Sport kommen?

Bei körperlicher Betätigung kann es zu kleinen Magnesiumverlusten über den Schweiß oder den Urin kommen. Die Studienlage dazu ist jedoch nicht aussagekräftig beziehungsweise widersprüchlich. 

Kann Magnesium auch bei Muskelkrämpfen helfen?

Es gibt keine wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass Magnesium bei Muskelkrämpfen hilft. Bei einer ausgewogenen Ernährung braucht es keine Magnesiumpräparate. Krämpfe können auch oft andere Ursachen haben. Muskuläre Ermüdung ist der Hauptauslöser. Diese entsteht durch zu hohe Belastung, einen schwachen Trainingszustand oder eine verkürzte Muskulatur.

Kann Magnesium beim Abnehmen unterstützen?

Es kann indirekt beim Abnehmen helfen, indem es den Energiestoffwechsel ankurbelt, den Blutzuckerspiegel stabilisiert und Heißhungerattacken reduziert.

Spielt Magnesium eine Rolle bei Osteoporose?

Der Mineralstoff ist entscheidend für die Knochengesundheit, da es die Kalziumaufnahme unterstützt und die Knochendichte fördert, wodurch das Risiko von Osteoporose verringert werden kann.