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Clean Eating Blog von Adaeze Wolf
04. Dezember 2016

Clean-Eating-Naschen im Advent

Von Adaeze Wolf

Sich gesünder durch die Weihnachtszeit naschen, geht das? Ja, denn Clean Eating und leckeres Plätzchenbacken schließen sich keinesfalls aus. Ganz im Gegenteil: Über eine bewusste Zutatenauswahl kann man vieles konsequent und einfach durch gesündere Alternativen ersetzen.

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Cranberry Smilies

Frisch gemahlene Mandeln, Nussmehle, Fruchtpürees, Nussmus, Kokosblütenzucker, Vollkorn- und Pseudogetreidearten sind besondere Lebensmittel mit hohem Nährwert, die auch in der Weihnachtszeit ein Naschen ohne Reue ermöglichen und ganz nebenbei noch etwas für die Gesundheit zu tun.

Reich an pflanzlichen Eiweißen, können zum Beispiel Mehlalternativen von unserem Körper ohne großen Energieaufwand sehr gut verstoffwechselt werden und belasten dabei nicht unnötig. Zudem sind Pseudogetreidearten glutenfrei, was bei einer Zöliakieerkrankung und Glutenunverträglichkeit einen großen Mehrwert für die Betroffenen darstellt. Hier kommen meine 5 Tipps!

1. Entscheiden Sie sich für ein reines Vollkorn- oder Nussmehl

In der Regel lassen sich alle Weißmehle 1:1 durch ein Vollkornmehl ersetzen. Das macht vor allem deshalb Sinn, weil bei Vollkornmehl das ganze Korn mit allen Nährstoffen verarbeitet wird, was die weitaus gesündere Alternative zu Weißmehl ist. Vollkorn macht außerdem länger satt, regt die Verdauung an und hält den Blutzuckerspiegel stabil.

Kleiner Tipp! Achten Sie beim Kauf von Vollkornmehl darauf ein Mehl aus dem ganzen Korn mit einer möglichst hohen Typzahl zu kaufen. Je kleiner die Typzahl, um so feiner der Mahlgrad und desto kleiner der Mineralstoffgehalt.

Gut zu wissen! Vollkornteige benötigen manchmal etwas mehr Flüssigkeit. Falls der Teig zu fest sein sollte, dann einfach noch etwas Flüssigkeit zufügen. Auch Nussmehle sind eine gesunde Alternative zu Weißmehl. Gemahlene Mandeln, Mandelkleie oder Kokosmehle eignen sich ebenfalls hervorragend für die Zubereitung von Kuchen und Plätzchen. Oftmals bleiben diese sogar aufgrund des darin enthaltenen gesunden Fettanteils länger saftig.

2. Experimentieren Sie mit Pseudogetreidearten

Quinoa, Amaranth und Buchweizen sind hervorragende Alternativen zu gängigen Mehlsorten. In der Küche und zum Backen kann man sie daher wunderbar verwenden. Pseudogetreide ist nicht nur glutenfrei, sondern bietet gleichzeitig auch eine sehr gute Eiweißquelle und zahlreiche Mineralstoffe.

Gut zu wissen! Auch Mandel- oder Kokosmehl ist glutenfrei und eine gute Basis für Kuchen und Gebäck.

3. Entscheiden Sie sich für natürliche Süßungsmittel

Unsere Natur hat viel Gesundes zu bieten. Deshalb ersetze ich Zuckerangaben in Rezepten konsequent durch natürliche Alternativen. Ahornsirup, Reissirup, Apfelsüße Kokosblütenzucker, Datteln oder Bananen. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten auf Industriezucker zu verzichten. Da natürliche Süßungsmittel einen kräftigeren Geschmack besitzen, braucht man meistens sogar mengenmäßig weniger als im Rezept angegeben.

Gut zu wissen! Der Glykämische Index von Kokosblütenzucker liegt bei 35. Rohrzucker liegt mit einem Glyx-Index von 68 fast doppelt so hoch. (Der glykämische Index eines Lebensmittels gibt an, wie stark dieses den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.) Niedrig-glykämische Nahrungsmittel sind daher verträglicher, da sie keinen rapiden, sondern langsamen und gleichmäßigen Anstieg des Blutzuckerspiegels hervorrufen.

4. Schätzen Sie die Vorteile von Rohkakao

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Beim Backen und in meinen Rezepten verwende ich anstelle von herkömmlicher Schokolade immer Rohkakao. Daraus lässt sich ganz einfach eine gesunde Kuvertüre zubereiten, die man zum Verzieren von Kuchen und Plätzchen verwenden kann. Gleichzeitig stecken in rohen Rohkakaobohnen viele Inhaltsstoffe, denen gesundheitsfördernde Eigenschaften zugesprochen werden.

So enthält er zahlreiche Antioxidantien, die unsere Zellen vor freien Radikalen schützen und viele Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Zink und Vitamin C. Rohkakao wird nachgesagt, sich positiv auf die Funktionen von Herz und Gehirn auszuwirken. Zudem gilt Rohschokolade in Maßen als Stresskiller und Stimmungsaufheller.

5. Entscheiden Sie sich für gute Fette und Fruchtpürees

Eine cleane Ernährung bedeutet sich für gute Fette zu entscheiden. Transfette, die durch eine zu hohe Erhitzung entstehen, sollten dagegen gemieden werden. Beim backen gibt es viele Möglichkeiten auf gute Fette zurückzugreifen. Kokosöl ist eines der gesündesten Fette aus unserer Natur und hat viele gesundheitliche Vorteile zu bieten. Auch durch Frucht- und Nusspürees wie Apfel-, Bananen, Nuss- und Mandelmus lassen sich herkömmliche Fett- bzw. Zuckerangaben auf natürliche Weise reduzieren.

Gut zu wissen! Johannisbrotkernmehl, Chiasamen, Leinsamen oder zerdrückte Bananen eignen sich sehr gut als Ei- bzw. Bindeersatz im Kuchenteig.

Wie Sie sehen, gibt es viele Möglichkeiten auch die Weihnachtszeit ein wenig bewusster und gesünder zu genießen. Das Wichtigste ist aber, dass das Gebackene auch tatsächlich schmeckt. Weihnachtsgebäck komplett zucker- und fettfrei zu halten, finde ich übertrieben. Außerdem hört sich das für mich auch nicht besonders spannend an.

Viel wichtiger ist es doch in Maßen zu genießen und bewusst mit der Auswahl der Zutaten und Süßalternativen umzugehen. Zucker bleibt Zucker, auch wenn es sich dabei um ein alternatives Süßungsmittel handelt. Trotzdem brauchen Sie keinesfalls auf ihre Plätzchen verzichten. Sich etwas zu gönnen und dabei kein schlechtes Gewissen zu haben, ist nämlich was ganz Natürliches und ein wichtiger Schritt um sein Leben auf allen Ebenen glücklich und zufrieden zu leben.

Auf meinem Blog finden Sie viele Anregungen, wie Sie ihr Weihnachtsgebäck etwas gesünder halten können. Geschmack und Genuss bleiben dabei aber nicht auf der Strecke.

Vielleicht haben Sie Lust dieses einfache Rezept für leckere Cranberry-Smilie Weihnachtsplätzchen zu probieren? Die Plätzchen bestehen aus einem Mandel-Vollkornteig und sind mit einer zuckerfreien Cranberry-Chia-Marmelade gefüllt und versüßen Ihnen ganz bestimmt die Adventszeit. Das Rezept finden Sie hier!

In diesem Sinne wünsche ich eine stressfreie Weihnachtszeit.

Herzlichst,

Ihre Adaeze


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