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Clean Eating Blog von Adaeze Wolf
09. Oktober 2017

Alles was Sie wissen müssen

Die besten Eiweißquellen

Eiweißhaltige Lebensmittel sind für eine gesunde und ausgewogene Ernährung unverzichtbar. Als Struktur- und Baustoff unseres Körpers genießt Eiweiß einen besonders guten Ruf. Eiweißreiche Kost kurbelt den Stoffwechsel an, steigert die Fettverbrennung und beugt Heißhungerattacken vor, was wiederum bei der Gewichtsregulierung hilft. Doch in welchen Nahrungsmitteln steckt die meiste Proteinpower? Für welche Proteinquellen (pflanzlich und tierisch) sollte ich mich entscheiden, und wie kann ich den Eiweißanteil über die gezielte Nahrungsmittelauswahl erhöhen und für meine gesunde ausgewogene Ernährung nutzen?

Eiweißquellen

Das Wichtigste über Eiweiß und die besten Eiweißquellen (pflanzlich und tierisch) habe ich Ihnen nachfolgend zusammengefasst. Passend hierzu finden Sie ein leckeres eiweißreiches Rezept für ein Kichererbsen-Kurkuma-Curry auf meinem Blog:

Zum Rezept ►

Was Sie über Eiweiß wissen sollten

Proteine bestehen aus Ketten von kleinen Bausteinen, auch Aminosäuren genannt. Einige davon kann unser Körper nicht selber herstellen, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Die Quelle und Zusammensetzung der essentiellen (lebensnotwendigen) Aminosäuren spielt in diesem Zusammenhang eine wichtige Rolle, denn die Qualität eines Proteins, auch biologische Wertigkeit genannt, wird über die Menge und Kombination aus den essentiellen Aminosäuren bestimmt.

Wichtig zu wissen: Je mehr ein Protein dem Körpereiweiß ähnelt, desto höher seine biologische Wertigkeit und desto besser kann dieses verwertet und in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden. Aus der biologischen Wertigkeit lässt sich wiederum festhalten, wie viel Körperprotein wir aus 100 Gramm des entsprechenden Nahrungsproteins bilden können.

Kichererbsen-Kurkuma-Curry

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß: Die Quelle ist entscheidend!

Proteine werden grundsätzlich in tierische und pflanzliche Quellen unterteilt. Für eine ausgewogene gesunde Ernährung müssen Sie sich nicht für oder gegen tierisches oder pflanzliches Eiweiß entscheiden. Vielmehr geht es darum, auf die Qualität des Proteins zu achten und dann abzuwägen.

So steckt in verarbeiteten Fleischprodukten, wie Aufschnitt und Würstchen, zwar auch Eiweiß, diese Quellen sind aber aufgrund ihres hohen Fettanteils schlecht für unsere Gesundheit. Im Umkehrschluss bedeutet dies jedoch nicht, dass tierisches Eiweiß grundsätzlich bedenklich ist. Ganz im Gegenteil. Milchprodukte, Eier, Geflügel und Fisch zählen mitunter zu den gesündesten Eiweißquellen.

Alle essentiellen Aminosäuren sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Über die geschickte Kombination von eiweißreichen Lebensmitteln lässt sich die biologische Wertigkeit erhöhen und das Beste für ihre Gesundheit herausholen.

Pflanzliches Eiweiß wirkt sich besonders positiv auf die Gesundheit aus. In pflanzlichen Eiweißquellen stecken gleichzeitig viele Vitamine, Mineralstoffe und mehrfach ungesättigte Fette. Aufgrund der vielen Ballaststoffe, sekundären Pflanzenstoffe und Kohlenhydrate hält pflanzliches Eiweiß besonders lange satt, was Heißhungerattacken vorbeugt.

Tierisches Eiweiß weist jedoch eine höhere Menge essentieller Aminosäuren auf. Um ein Protein mit einer besonders hohen biologischen Wertigkeit zu erhalten, empfiehlt sich deshalb die geschickte Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen.

Durch bestimmte Mischverhältnisse lässt sich die Eiweiß-Wertigkeit deutlich erhöhen:

  • Kartoffel + Ei (65:35 Mischverhältnis) = 136 Biologische Wertigkeit
  • Fleisch + Vollkornreis (55:45 Mischverhältnis) = 128 Biologische Wertigkeit
  • Getreide + Milch (75:25 Mischverhältnis) = 125 Biologische Wertigkeit

Wie sollte das Verhältnis von pflanzlichem zu tierischem Eiweiß aussehen?

Ideal ist eine Mischung aus pflanzlichen und mageren tierischen Eiweißquellen. Auch wenn tierisches Eiweiß eine höhere Wertigkeit aufweist, wird empfohlen, mehr als die Hälfte der Eiweißquellen aus pflanzlichen Quellen zu beziehen.

Warum? Pflanzliches Eiweiß aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide enthält zusätzliche Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Spurenelemente. Gegenüber tierischem Eiweiß weist es daher einen deutlich geringeren Fett- und Kalorienanteil auf und ist zudem cholesterinfrei. All das kommt einer ausgewogenen und gesunden Ernährung zugute.

Kann ich auch als Veganer meinen Eiweißbedarf über die Ernährung decken?

Ja. Für eine ausreichende Proteinversorgung wird kein tierisches Protein benötigt. Wer jedoch komplett auf tierische Produkte verzichtet, sollte möglichst genau über die besten Proteinquellen Bescheid wissen.

Die besten pflanzliche Proteinquellen (Angaben pro 100 g):

Getreide bzw. Pseudogetreide

  • Amaranth: 16 g
  • Quinoa: 15 g
  • Haferflocken: 13 g
  • Buchweizen: 13 g
  • Hirse: 11 g

Hülsenfrüchte

  • Lupinenbohnen: 40 g
  • Sojabohnen: 36 g
  • Mungobohnen: 23 g
  • Bohnen weiß: 21 g
  • Kichererbsen 20 g
  • Kidneybohnen 20 g
  • Tofu, natur: 11 g
  • Linsen: 23 g
  • Linsen, rot: 27 g
  • Erbsen, grün: 22 g

Nüsse und Samen

  • Mandeln: 24 g
  • Leinsamen: 25 g
  • Erdnüsse: 25 g
  • Hanfsamen: 20 g
  • Chia: 17 g
  • Cashew: 17 g
  • Walnüsse: 14 g

Die besten tierischen Proteinquellen in (Angaben pro 100 g):

  • Harzerkäse: 30 g
  • Serranoschinken: 30 g
  • Mageres Rindfleisch, Steak: 25 g
  • Putenbrust: 23 g
  • Hähnchen, gegrillt: 21 g
  • Lachs: 20 g
  • Meeresfrüchte: 21 g
  • Vollei: 13 g
  • Quark: 13 g
  • Hüttenkäse 13 g

Herzlich,

Adaeze Wolf

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