Obst für Diabetiker: Worauf kommt es an?

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Früchte gelten als gesund, vor allem wegen ihrer Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Letztere verzögern den Anstieg des Blutzuckerspiegels, was für Menschen mit Diabetes wichtig ist. Außerdem ist Obst reich an sekundären Pflanzenstoffen, die unter anderem das Immunsystem stärken, Entzündungen hemmen und günstig auf die Blutgefäße wirken. Insbesondere die Gruppe der Flavonoide scheint einen positiven Effekt auf den Zuckerstoffwechsel auszuüben.

Doch allen Vorteilen zum Trotz bringen die Nährstoffpakete mitunter einen hohen Zuckeranteil mit, der den Blutzucker schnell in die Höhe treibt. Also lieber auf Obst bei Diabetes verzichten? Das muss nicht sein. Aber Sie sollten zuckerarme Sorten wählen, in Maßen genießen und clever kombinieren. Wie das gelingt, erfahren Sie hier.

Obst für Diabetiker: Wie viel darf es sein?

Unter dem Slogan „5 am Tag“ rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu zwei Portio­nen Obst am Tag. Dazu kommen idealerweise drei weitere Portionen Gemüse (1). Als Maßeinheit dient die eigene Hand, die mit Alter und Geschlecht entsprechend kleiner oder größer ausfällt. Eine Portion entspricht etwa einem Apfel, einer Orange oder zwei Handvoll Beeren. Diese Empfehlung gilt auch für Menschen mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes.

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Allerdings profitieren insbesondere übergewichtige Menschen mit Typ-2-Diabetes davon, wenn sie eine Portion Obst durch eine Portion Gemüse austauschen: Brokkoli, Möhre, Feldsalat und Konsorten haben ein günstigeres Nährstoffverhältnis als Äpfel und Co. und unterstützen das Abnehmen (2). Und das ist wichtig, denn mit jedem Kilo weniger sprechen die Zellen wieder besser auf das Insulin an – erreichen Betroffene ihr Normalgewicht, können sie möglicherweise sogar wieder ganz ohne Medikamente auskommen.

Ebenso können Sie eine der beiden Obstportionen durch eine Handvoll Nüsse, Samen oder Kerne ersetzen. Dank ihres hohen Anteils an Ballaststoffen, Eiweiß sowie Fett sättigen sie besonders gut, machen aber nicht dick und die vielen ungesättigten Fettsäuren schützen Herz sowie Gefäße. Außerdem belasten die kleinen Kraftpakete den Blutzuckerspiegel nicht. Damit bilden sie neben Gemüse einen optimalen Snack für Menschen, die Probleme mit ihrem Zuckerstoffwechsel haben.

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Welches Obst dürfen Diabetiker essen?

Geeignetes Obst für Diabetiker sind vor allem zuckerame Sorten wie Apfel, Aprikose, Beeren, Birne, Kiwi, Pfirsich, Pflaume, Sauerkirschen, Wassermelone sowie Zitrusfrüchte, darunter Grapefruit, Mandarine und Orange. Spitzenreiterin ist die Avocado, bei der es sich aus botanischer Sicht um eine Beere handelt: Sie bringt lediglich 1,4 Gramm Zucker mit – weniger geht unter den Früchten nicht (3). Dennoch sollte sie keineswegs jeden Tag auf dem Teller landen, denn ihr Anbau verbraucht exorbitant viel Wasser.

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In den meisten Früchten steckt das Beste in den Schalen oder Randschichten – ein guter Grund, etwa Äpfel und Birnen nicht zu schälen, sondern nur gründlich zu waschen, damit Sie von den gesundheitsfördernden Effekten profitieren können. So sorgen Ballaststoffe dafür, dass die Süße nur langsam ins Blut gelangt und der Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigt, während Flavonoide dazu beitragen können, den Zuckerstoffwechsel von Menschen mit Diabetes zu verbessern (4), (5). Diese Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe verleiht Äp­feln, Beeren, Bir­nen, Grapefruit, aber auch Gemüse, Kräutern, grünem Tee und vielem Mehr ihre Farbe. 

Hingegen ist bei Diabetes Obst mit einem Zuckergehalt von über 12 Prozent nur in Maßen geeignet, darunter Ananas, Banane, Honigmelone, Feige, Kaki (Sharon), Mango, Mirabelle, Nektarine, Süßkirschen sowie Weintrauben. Spitzenreiterin in puncto Zucker dürfte die Banane sein: In Summe enthält sie pro 100 Gramm 17,3 Gramm Zucker (6), während es zum Vergleich bei Himbeeren nur 4,8 Gramm sind (7). Lassen Sie sich solches Obst bei Diabetes nicht täglich schmecken, sondern behandeln Sie die Kandidaten wie eine Süßigkeit.

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Obst bei Diabetes clever kombinieren

Wie stark frisches Obst den Blutzuckerspiegel beeinflusst, hängt auch davon ab, wie Sie es essen: Ideal wäre es, wenn Sie die Vitaminspender direkt nach einer Mahlzeit als Dessert genießen, da der Blutzuckerspiegel ohnehin erhöht ist. So versorgen Sie Ihren Körper mit den Vitalstoffen, ohne ihn unnötig mit immer neuen Kohlenhydratlieferungen zu belasten.

Ebenso fällt die Blutzuckerkurve flacher aus, wenn Sie Früchte mit einer Proteinquelle wie Frischkäse, Naturjoghurt oder Quark kombinieren. Auch Fetthaltiges wie Käse, Nüsse sowie ballaststoffreiche Vollkornprodukte können den Blutzuckeranstieg bremsen. Aus diesem Grund ist etwa ein Müsli aus Beeren, Naturjoghurt, Nüssen und Haferflocken ein klasse Frühstück: Es schenkt Ihnen jede Menge Energie, macht lange satt und Ihr Blutzucker fährt keine Achterbahn.

Obst bei Diabetes am besten unverarbeitet genießen

Für Menschen mit Diabetes ist Trockenobst nicht empfehlenswert – zwar steckt in einem getrockneten Exemplar genau das, was auch in der frischen Frucht vorhanden war, nur in konzentrierte Form, da ihm das Wasser entzogen wurde. Mit der Folge: Der Nährstoffgehalt pro 100 Gramm fällt viel höher aus, dasselbe gilt aber ebenso für den Zucker. Aus diesem Grund können Trockenfrüchte den Blutzucker stärker ansteigen lassen und sind für den puren Verzehr nicht zu empfehlen. Verwenden Sie sie daher nur sehr sparsam, zum Beispiel als Backzutat. 

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Auch gelten Fruchtsäfte als gesund. Allerdings vergessen viele von uns, dass Obst von Natur aus recht süß ist. Dadurch enthalten beispielsweise 100 Milliliter Apfelsaft 10,5 Gramm Zucker (8). In Cola steckt die vergleichbare Menge (9). Zudem ist ein Glas schnell getrunken, aber die sättigenden Ballaststoffe fehlen. Dadurch gelangt die Süße rasch ins Blut und belastet den Blutzuckerspiegel immens. Trinken Sie daher keine puren Säfte, sondern im Verhältnis 1:3 oder 1:4 mit Mineralwasser – und das auch nicht täglich. Die besten Durstlöscher sind Wasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees. 

Ebenso problematisch sind Smoothies, die sich derzeit wachsender Beliebtheit erfreuen. Sie werden gern zum Frühstück als Ersatz für Müsli oder Stulle getrunken. Allerdings liefern die Flaschen aus dem Kühlregal ebenfalls viel Zucker, selbst jene, die mit Gemüse werben. Meist bestehen sie zum Großteil aus Fruchtsaft sowie -mark und nur zu einem kleinen Teil aus Gemüse.

Wer auf den Smoothies partout nicht verzichten möchte, bereitet diese lieber selbst zu: Pürieren Sie das Obst – am besten ungeschält – mit einer Handvoll Blattgemüse wie Babyspinat oder Grünkohl. Auch Gurke, Paprikaschote, Sellerie und Tomate machen sich gut. Strecken Sie das Püree mit Wasser statt Saft und mischen Sie einen Esslöffel Haferflocken sowie einen Teelöffel Leinöl unter. Beides verbessert die Sättigungswirkung deutlich und der Blutzucker bleibt stabiler. Nichtsdestotrotz bleiben frische Früchte im Ganzen die gesündere Alternative.

Wissen zum Mitnehmen

Früchte bieten jede Menge gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe, zum Beispiel Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, aber auch Zucker. Essen Sie täglich nicht mehr als zwei Portionen Obst. Eine der beiden Portionen können Sie durch Nüsse, Samen oder Kerne austauschen – oder durch Gemüse. Letzteres ist insbesondere bei Übergewicht ratsam.

Geeignetes Obst für Diabetiker sind zuckerarme Sorten wie Aprikose, Beeren, Kiwi, Pfirsich, Pflaume, Sauerkirschen, Wassermelone sowie Zitrusfrüchte. Hingegen sollten Sie sehr süße Sorten wie Ananas, Banane und Weintrauben wie eine Nascherei behandeln. Genießen Sie Obst bei Diabetes außerdem nicht pur, sondern direkt nach einer Mahlzeit als Dessert. Alternativ können Sie die Vitaminspender mit einem eiweiß- oder fettreichen Lebensmittel wie Frischkäse, Naturjoghurt, Nüsse oder Quark kombinieren. Auch ballaststoffreiche Vollkornprodukte können den Blutzuckeranstieg bremsen.

Dagegen sind Trockenobst, pure Fruchtsäfte und Smoothies aus dem Kühlregal ungeeignet. Sie liefern viel Zucker, der schnell ins Blut geht und den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt. Wer dennoch nicht darauf verzichten möchte, verdünnt Säfte mit drei oder vier Teilen Wasser und bereitet sich einen Smoothie aus ungeschältem Obst, Gemüse, einem Esslöffel Haferflocken sowie einen Teelöffel Leinöl selbst zu. Trotzdem ist unverarbeitetes Obst für Diabetiker die gesündere Alternative.

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