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Zuckerfreie Snacks: süße und herzhafte Ideen

Von Wenke Gürtler mit Expertenrat von Dr. med. Matthias Riedl
Aktualisiert am 24. Jun. 2021
© Unsplash/ Joanna Kosinska
© Unsplash/ Joanna Kosinska

Und ewig lockt der Keks: Manchmal geht es nicht ohne Naschen – etwa wenn wir unter Stress geraten und einen kleinen Energieschub benötigen. Sie sind auf der Suche nach zuckerfreien Snacks? Hier kommen unsere süßen und herzhaften Genussalternativen!

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Inhaltsverzeichnis

  1. Schnelle Notlösungen
  2. Knackig Snacken
  3. Knabbereien selbst machen
  4. Superfood-Toasts aus Süßkartoffeln
  5. Love you berry much
  6. Wissen zum Mitnehmen

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Im Allgemeinen profitieren wir von einer festen Essstruktur: zwei- bis drei Mahlzeiten am Tag mit mehrstündigen Pausen dazwischen. Das entlastet die Bauchspeicheldrüse, da sie nicht ständig große Mengen an Insulin ausschütten muss, um den Blutzuckerspiegel im Lot zu halten. Zusätzlich wird die Fettverbrennung aktiviert und das Abnehmen fällt leichter. 

Dennoch gibt es Momente, in denen wir nicht ohne eine Kleinigkeit auskommen, etwa wenn uns zwei Stunden vor dem Mittagessen der Heißhunger plagt oder die Arbeit so nervt, dass wir uns mit Schokolade beruhigen wollen. Gegen das schlechte Gewissen wählt manch einer stattdessen Banane, Müsliriegel, Reiswaffel oder Trockenobst. Sie gelten weithin als gesund – sind es aber nur bedingt. Sie liefern Unmengen an einfachen Kohlenhydraten, die ein rasches Auf und Ab des Blutzuckers bewirken und somit neuerlichen Kohldampf verursachen.

Auch interessant: Zuckerentzug: So reagiert der Körper darauf!

Wir haben Ihnen zuckerfreie Snacks zusammengestellt, die das Verlangen nach Essen stillen, aber den Blutzucker nicht oder nur wenig belasten.

Schnelle Notlösungen

Viele zuckerfreie Snacks benötigen kein ausgeklügeltes Rezept mit vielen Zutaten. Klassiker schlechthin sind Gemüsesticks mit Kräuterquark: Je nachdem was die Küche hergibt, können Sie beispielsweise Kohlrabi, Möhren, Paprika und Staudensellerie in Schnitze schneiden. Kombiniert mit dem Milchprodukt genießen Sie wiederum die Vorzüge sättigender Proteine. Wie Sie Kräuterquark selber machen können, lesen Sie hier. 

Zudem sind ein paar Käsewürfel mit Tomaten oder Champignons mit Frischkäse tolle Paare, die Ihren Appetit im Nu zufriedenstellen werden. Weniger populär, auch dennoch geeignet sind Oliven oder saure Gurken. Beide verdanken Haltbarkeit und Geschmack den Milchsäurebakterien, die zudem unserer Darmflora guttun. Prüfen Sie aber beim Kauf die Zutatenliste auf Zucker und andere unerwünschte Zusätze.

Ebenfalls lecker und in 10 Minuten fertig: Hüttenkäsesalat

In der Einfachheit der Zubereitung sind Hühnereier kaum zu schlagen und zudem wahre Kraftpakete. Allerdings verbergen sich die vielen Nährstoffe vor allem im Dotter, darunter Proteine, die fettlöslichen Vitamine A, D, E sowie K – und ja, auch viel Cholesterin. Da der Körper aber seine eigene Produktion an Cholesterin drosseln und einen Überschuss ausscheiden kann, muss niemand verzichten. Viel wichtiger ist es, insgesamt auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.

Merke!
Gemüserohkost hält in Kombination mit Frischkäse, Gouda oder Quark lange satt. Oliven und saure Gurken punkten mit probiotischen Eigenschaften und eigenen sich für den kleinen Imbiss, ebenso wie ein Hühnerei.

Knackig Snacken

Greifen Sie zu einer Handvoll Kürbiskerne, Pistazien, Walnüsse und Konsorten, wenn Sie der Knabberlust nicht widerstehen können. Mir ihrer einmalig günstigen Mischung aus Eiweiß, Fett und Ballaststoffen sättigen die kleinen Kraftpakete nachhaltig, schlagen sich jedoch nicht auf den Hüften nieder. Außerdem schützen die vielen ungesättigten Fettsäuren Herz und Gefäße.

Wer es etwas lieblicher mag, langt bei Cashews zu. Die Kerne schmecken von Natur aus leicht süßlich. Mit Mandeln sind Diabetiker und Diabetes-Gefährdete besonders gut beraten: Sie lassen den Blutzuckerspiegel nur minimal ansteigen, blutzuckersenkende Hormone werden aktiviert und der Langzeitzuckerwert verbessert sich. 

Merke!
Obwohl Nüsse, Samen, Kerne viel Energie liefern, begünstigen sie nachweislich ein gesundes Gewicht und sind bei Diabetes mellitus eine ausgezeichnete Wahl.

Knabbereien selbst machen

Ein geplanter Abend mit guten Freunden oder Heimkino zu zweit – da liegt es nahe, ein paar Knabbereien anzubieten. Allerdings enthalten Chips, Flips und Co. mitunter Geschmacksverstärker, künstliche Aromen und Zucker. Eine tolle Alternative sind diese bunten Gemüsechips. Damit sie knusprig-kross geraten, müssen die Knollen dünn gehobelt werden.

Noch mehr Abwechslung bringen gebackene Kichererbsen. Mit den Hülsenfrüchten tischen Sie reichlich Proteine, Eisen und Zink auf. Gerade Vegetarier und Veganer profitieren von dem wertvollen Mix. Wie Sie den zuckerfreien Snack würzen, ist dabei Ihnen überlassen. Für einen indischen Touch verwenden Sie Currypulver statt Kräuter; schön spicy wird es mit Chilipulver, Cayennepfeffer oder Paprikapulver (rosenscharf).

Hat da jemand Cracker gesagt? Da kommen die Keto-Cracker mit pikantem Käsedip wie gerufen. Leinsamen, Kürbiskerne, Sesam und Mandelmehl bilden die Basis. Damit tanken Sie eine üppige Portion von zellschützendem Vitamin E, aber kaum Kohlenhydrate.

Auch lecker: Grünkohl-Avocado-Chili-Dip mit Keto-Crackern

Merke!
Eine smarte Alternative zu Kartoffelchips aus der Tüte sind selbst gemachte Gemüsechips, gebackene Kichererbsen und Keto-Cracker.

Superfood-Toasts aus Süßkartoffeln

Der Begriff Toast ist vielleicht etwas irreführend. Tatsächlich handelt es sich nicht um getoastete Stullen, sondern einfach um dünn geschnittene, gebackene Süßkartoffelscheiben – wer mag, kann sie aber ebenso im Toaster rösten. Anschließend einfach mit Erdnussmus, Hüttenkäse oder Quark bestreichen und mit Kakaonibs, Avocado oder Räucherlachs weiter toppen. Das Gute ist: Das Fett aus dem Belag bremst den Blutzuckeranstieg.

Wussten Sie, dass Sie sich das Schälen sparen können? Wer das ausprobieren möchte, braucht die Knollen nur gründlich unter fließendem Wasser zu schrubben. 

Merke!
Wenn es etwas mehr als nur ein kleines Naschi sein darf, sind Süßkartoffel-Toasts eine gute Lösung. Sie lassen sich im Backofen oder Toaster zubereiten und individuell belegen.

Love you berry much

Obst liefert gesunde Nährstoffe, meist aber auch viel Zucker – und dabei häufig zum großen Teil Fruktose. Die fruchteigene Süße ist im Übermaß nicht unbedingt besser als der gewöhnliche Haushaltszucker. Idealerweise essen Sie Obst direkt nach einer Mahlzeit, wenn der Insulinspiegel ohnehin erhöht ist. So tanken Sie Vitalstoffe, ohne Ihren Körper mit immer neuen Kohlenhydratlieferungen zu belasten. Insbesondere Ananas, Banane, Birne, Honigmelone, Mango, Süßkirschen und Weintrauben sollten Sie eher wie ein Dessert behandeln, da sie alle sehr süß sind.

Daher gilt: Wenn Sie der kleine Hunger überkommt, wählen Sie nicht die Banane, sondern lieber Beeren, Papaya, Wassermelone oder Zitrusfrüchte. Die zuckerarmen Vertreter kombinieren Sie dann idealerweise mit einer Protein- oder Fettquelle. Das müssen nicht immer Beeren mit Naturjoghurt oder Mandarinen mit Käsewürfel sein; besonders coole zuckerfreie Snacks sind Froyo Blaubeeren, Kokos-Himbeer-Balls oder eine Magic Shell Smoothie Bowl.

Merke!
Das Verlangen nach einer Nascherei meldet sich? Lassen Sie sich zuckerarmes Obst mit einer Protein- oder Fettquelle schmecken.

Wissen zum Mitnehmen

Allgemein ist es besser, nach folgendem Prinzip zu essen: Zwei bis drei Mahlzeiten am Tag, mit mehrstündigen Pausen dazwischen. Diese Struktur entlastet die Bauchspeicheldrüse, die Fettverbrennung wird aktiviert und es fällt leichter, Kilos zu verlieren. Im besten Fall gewöhnen Sie sich das Snacken ab und futtern nur in Ausnahmefällen eine Kleinigkeit zwischendurch. 

Dafür eignen sich Snacks ohne Zucker, die den Blutzucker nicht oder nur wenig belasten. Das kann Altbewährtes wie Gemüserohkost mit Frischkäse, Gouda oder Quark sein oder weniger Bekanntes wie Oliven, saure Gurken oder ein gekochtes Ei. Mit einer Handvoll Nüssen lässt sich die Knabberlust stillen; auch selbst gemachte Gemüsechips, gebackene Kichererbsen und Keto-Cracker sind geeignet. 

Für den größeren Hunger sind Süßkartoffel-Toast eine gute Lösung, Bananen hingegen nicht. Sie enthalten zu viel Zucker. Auf Obst muss dennoch nicht verzichtet werden, wenn Sie zuckerarme Kandidaten mit einer Protein- oder Fettquelle kombinieren.


Die neue Gesundheits-App
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