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Mahlzeitenvorbereitung – so geht's

Von Oona Mathys
Aktualisiert am 19. Jun. 2019

Vorbereitung ist das halbe Leben – das gilt auch für die Ernährung. Meal Prep macht endlich Schluss mit lästigen Heißhungerattacken und ungeplanten Zwischenmahlzeiten. Hier erfahrt ihr alles, was ihr über das Vorkochen von Mahlzeiten wissen müsst.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist Meal Prep?
  2. Welche Vorteile bietet Meal Prep?
  3. Welche Nachteile hat Meal Prep?
  4. Meine 6 Meal-Prep-Tipps
  5. Meine Top 3 Mahlzeiten für unterwegs:
    1. Porridge
    2. Ofengemüse
    3. Gesunde Snacks

Viele von uns kennen es nur zu gut: Wir sind den ganzen Tag unterwegs und hetzen von einem Termin zum nächsten. Abends kommen wir total erschöpft nach Hause und auf einmal knurrt der Magen. Ich habe dann oft so großen Hunger, dass ich auf der Stelle den gesamten Inhalt meines Kühlschranks essen könnte. Auf aufwändige Rezepte, stundenlanges Vorbereiten und Kochen habe ich definitiv keine Lust. Wahrscheinlich geht es den meisten von euch ähnlich.

Eine Bestellung beim Lieblingslieferdienst oder der Griff zum Fertigprodukt ist dann natürlich weitaus weniger zeitintensiv und kompliziert. Auch bei vielen unterschiedlichen Aufgaben und einem eng getakteten Zeitplan kommt eine ausgewogene Ernährung oft zu kurz. Statt Salat und Co. kaufen wir lieber ein belegtes Brötchen beim Bäcker oder halten unseren Hunger mit Naschereien im Zaum. Leider sind solche spontanen Entscheidungen im Nachhinein meistens nicht nur unglaublich frustrierend, sie erschweren auch oft den Weg zum Wohlfühlgewicht!

Was ist Meal Prep?

Wie können wir es schaffen uns im stressigen Alltag ausgewogen zu ernähren, obwohl nicht genügend Zeit für frische Mahlzeiten bleibt? Die Antwort lautet: Meal Prep. Der Begriff kommt aus dem Englischen und bedeutet ganz schlicht Mahlzeitenvorbereitung. Natürlich haben wir auch schon früher unser Essen vorbereitet, der aktuelle Meal-Prep-Trend unterscheidet sich jedoch dadurch, dass ausschließlich gesundes Essen zubereitet wird.

Das Vorbereiten von Mahlzeiten gilt als die Universallösung mit der wir alle, auch unter Zeitdruck, gesund essen können. Wenn ich auf Instagram die Hashtags #mealpreparation oder #mealprep eingebe, wird mein Display von einer immensen Auswahl an Fitnessaccounts mit Bildern von Kochtöpfen und bunt gefüllten Tupperdosen überflutet. 

Welche Vorteile bietet Meal Prep?

Das Vorkochen unserer Mahlzeiten kann uns dabei helfen, endlich unsere Ernährungsvorsätze einzuhalten und uns davor bewahren zwischendurch auf ungesunde Lebensmittel oder Fastfood zurückzugreifen, denn die Mahlzeiten sind ja schon fertig.

Kein stundenlanges Schnippeln oder Brutzeln, keine dreckigen Pfannen und Brettchen. Das Essen muss nur kurz erwärmt werden und ist dann ready to mampf! Auch bei einer Diät können wir unsere Makronährstoffe und Kalorien durch vorgekochte Mahlzeiten perfekt portionieren und müssen uns keine Gedanken bezüglich unseres Kaloriendefizits machen, geschweige denn jedes Lebensmittel in eine Kalorienapp eingeben. 

Für Kraftsportler, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten, ist Meal Prep ein wichtiger Faktor, um die perfekte Bühnenform zu erreichen. So ist bei vielen Sportlern der Sonntag einzig und allein für das Vorkochen von Mahlzeiten reserviert. Dabei kochen einige ihr Essen sogar für eine komplette Woche vor, während andere nur einzelne Mahlzeiten für stressige Tage zubereiten oder einfach am Abend die doppelte Menge kochen und die andere Portion am nächsten Tag mittags essen. 

Je nachdem welche Ziele wir verfolgen, kann das Vorkochen des Essens individuell gestaltet und angepasst werden. Am Ende wird man mit stressfreier, gesunder Ernährung belohnt.

Welche Nachteile hat Meal Prep?

Habt ihr schon mal Fisch gegessen, der fünf Tage in einer Tupperdose lag? Diese Vorstellung löst wahrscheinlich bei vielen von uns ein leichtes Übelkeitsgefühl aus – und genau das ist der Punkt. Natürlich kann man seine Mahlzeiten für mehrere Tage im Voraus kochen und hat dadurch keine lästige Vorbereitung innerhalb der Woche. Leider kann es jedoch sein, dass die Lebensmittel an Geschmack verlieren, trocken oder im schlimmsten Fall sogar schlecht werden. Theoretisch wäre es hier gut möglich, immer abends die doppelte Menge zu kochen, damit man für den nächsten Tag ein leckeres und vorallem richtig frisches Gericht essen kann. 

Außerdem kann uns Meal Prep ziemlich unflexibel machen. Das ist ja bis zu einem bestimmten Grad auch der Sinn der Sache. Wenn aber die vorbereiteten Mahlzeiten einen Großteil der Lebensqualität verschlingen, weil es nicht mehr möglich ist spontan zu entscheiden auf welche Lebensmittel man Lust hat, oder sich mit den Kollegen zum Mittagessen zu verabreden, dann sollte man überlegen, ob eine so strikte Meal Prep wirklich der richtige Weg ist.

Aus diesen Gründen koche ich persönlich höchstens für zwei Tage im Voraus und achte auch darauf, dass die Lebensmittel über einen gewissen Zeitraum haltbar sind. 

Meine 6 Meal Prep Tipps

  1. Um euch lange Vorbereitungsnachmittage zu ersparen, könnt ihr am Abend einfach eine doppelte Portion kochen und die andere Hälfte am nächsten Morgen mitnehmen. (Hier gibt es Meal-Prep-Wochenpläne!)
  2. Bereitet Mahlzeiten zu, die euch auch kalt schmecken. Oft hat man unterwegs keine Mikrowelle um Essen zu erwärmen, und wenn wir mal ehrlich sind, schmecken die meisten Lebensmittel aufgewärmt auch nur halb so gut. Daher sind Salat-Rezepte besonders für die Vorbereitung geeignet.
  3. Gewürze sind echte Zaubermittel. Mit ein paar unterschiedlichen Aromen könnt ihr die gleichen Grundzutaten in ein indisches, chinesisches oder mexikanisches Gericht verwandeln.
  4. Rohkost geht immer! Geschnittes Gemüse ist der perfekte Snack für den kleinen Hunger, hat wenig Kalorien und versorgt den Körper mit wichtigen Vitaminen
  5. Bewahrt Dressings und Soßen separat auf. Damit Salate und Nudeln sich nicht vollsaugen und matschig werden, ist es am besten, wenn ihr die Soßen erst kurz vor dem Verzehr hinzugebt.
  6. Es gibt auch Tupperdosen, die die einzelnen Lebensmittel durch kleine Boxen separieren und so frischen Genuss garantieren.

Meine Top 3 Mahlzeiten für unterwegs:

Porridge

  • Auch wenn es in der Früh mal schnell gehen muss, kann ich auf eine gute Grundlage nicht verzichten. Daher bereite ich mein Porridge schon am Vorabend zu, spare morgens Zeit und starte selten hungrig in den Tag. Gut verpackt ist mein geliebter Haferbrei auch das perfekte Frühstück für unterwegs.

Ofengemüse

  • An stressigen Tagen ist Ofengemüse mein ständiger Begleiter. Das Beste ist, dass es sich fast von selbst zubereitet. Dazu heize ich einfach den Ofen vor, wasche das Gemüse, lege es auf ein Backblech und würze es. Da ich mein Gemüse gerne knackig mag, ist es schon nach kurzer Zeit fertig und kann mir als Vitaminkick aus dem Mittagstief helfen.

Snack-Attack

  • Zusätzlich packe ich mir auch eine Snackbox, die mich in meinem Alltag schon oft vor Heißhungerattacken bewahren konnte. Diese besteht meistens aus einem hartgekochten Ei, zwei Reiswaffeln und einer Handvoll Nüssen. Hier gibt es eine Snack-Liste zum Ausdrucken. 

Sie möchten mit dem Vorkochen gleich loslegen? Wir haben für Sie Meal-Prep-Wochenpläne zusammengestellt. Viel Spaß beim Ausprobieren!

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