Mit diesen 7 Tipps entkommen Sie der Zuckersucht

Endlich zuckerfrei! mit Dr. Riedl
In unserem 8-wöchigen Onlinekurs lernen Sie alles, was Sie über Zucker wissen sollten und wie Sie dauerhaft weniger Zucker konsumieren. Dazu gibt es jede Menge Rezepte und Übungen. 

Hierzulande verputzen wir täglich zwischen 90 und 100 Gramm Zucker, also rund 35 Kilogramm pro Jahr. Das ist viel mehr, als uns guttut, denn er liefert unserem Körper nichts als überflüssige Kilokalorien und begünstigt damit Karies, Übergewicht, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Fettleber und sogar Krebs. Außerdem fördert das weiße Pulver Entzündungsprozesse, die unter anderem bei Arthrose, Rheuma und Morbus Crohn eine Rolle spielen. Kurzum: Zucker ist ungesund. 

Aus diesem Grund lautet die gängige Empfehlung, täglich nicht mehr als 25 bis maximal 50 Gramm freien Zucker zu essen (1),(2). Doch insbesondere bei Süßigkeiten scheitern viele Menschen: Sie nehmen sich ernsthaft vor, weniger zu naschen, greifen dann aber gierig zur ganzen Tafel Schokolade oder plündern eine komplette Tüte Gummibärchen. Sie verspüren eine regelrechte Sucht nach Süßigkeiten. Da kommt der Verdacht auf, dass Zucker süchtig macht.

Macht Zucker süchtig?

Ob es eine Zuckersucht gibt, wird seit Jahren in der Wissenschaft diskutiert. Es gibt aber verschiedene Gründe, warum wir alle regelrecht versessen auf Süßes sind, darunter:

Macht der Evolution

Als wir noch Jäger und Sammler waren, half der Geschmack einzuschätzen, ob es etwas genießbar war, denn Giftiges ist bitter und Unreifes sauer. Dagegen signalisierte Süße, dass ein Nahrungsmittel essbar, reif und energiereich ist. Bereits Neugeborene schmecken süß, sauer und bitter, wobei sie süß präferieren und die anderen beiden Geschmacksrichtungen ablehnen. Erst mit vier Monaten können sie salzig und umami wahrnehmen.

Heißhunger durch Blutzuckerschwankungen 

Bekannt ist auch, dass Schwankungen des Blutzuckerspiegels die Naschlust befeuern: Die weißen Kristalle bereiten dem Darm kaum Verdauungsarbeit und der Blutzuckerspiegel schnellt in die Höhe. Um das auszugleichen, gibt die Bauchspeicheldrüse in kurzer Zeit sehr viel Insulin ab, wobei es häufig zu einer Überreaktion kommt: Der Blutzuckerspiegel wird (zu) stark abgesenkt und die Unterzuckerung löst dann Heißhunger auf (noch mehr) Süßes aus.

Süßhunger als Erziehungsfehler

Neben Evolution und Blutzuckerspiegel spielt die Erziehung eine große Rolle: Von klein auf werden wir mit Naschereien belohnt, getröstet oder beruhigt – und noch im Erwachsenenalter greifen viele Menschen in die Keksdose oder in die Gummibärentüte, um sich besser zu fühlen. Das Süßes glücklich macht, liegt auch daran, dass die weißen Kristalle wie ein Stimmungsaufheller wirken.

Zucker aktiviert das Belohnungssystem

Ähnlich wie Alkohol, Drogen oder andere Suchtmittel, aktiviert Zucker das Belohnungszentrum im Gehirn und sorgt dafür, dass mehr Dopamin ausgeschüttet wird. Dieser Botenstoff beruhigt, entspannt und löst Glücksgefühle aus – und das Verlangen steigt, dieses Wohlgefühl wiederholen zu wollen. Gleichzeitig stellt sich mit der Zeit eine Art Gewöhnungseffekt ein, das heißt, wir wollen mehr naschen, damit wir uns gut fühlen.

Auch konnten Wissenschaftler mit bildgebenden Verfahren zeigen, dass das Gehirn von Übergewichtigen beim Anblick auf Äpfel ganz anders reagiert als auf Eiscreme: Süßes löst eine deutlich stärkere Reaktion im Belohnungsareal aus. Auch bei Suchtkranken aktivieren Bilder der entsprechenden Genuss- oder Rauschmittel das Belohnungszentrum. Jedoch ist unklar, ob die verstärkte Reaktion auf Zuckriges aus dem ungünstigen Essverhalten resultiert oder ob sie genetisch veranlagt ist.

Beschwerden wie bei einem Drogenentzug

Zudem haben Forschende in Fütterungsversuchen mit Ratten Hinweise gefunden, dass die Nager unter bestimmten Umständen eine Art Abhängigkeit entwickeln können: Bekamen die Nager eine Zuckerlösung, wollten die Tiere immer mehr davon. Nach vier Wochen erhielten sie zuckerfreies Futter und zeigten Angst, Unruhe oder Zittern (3). 

Solche Entzugserscheinungen sind zweifellos von Drogenabhängigen bekannt. Allerdings lassen sich die Ergebnisse aus Tierversuchen nicht einfach auf den Menschen übertragen. Nicht zuletzt geht es vielen Fachleuten zu weit, den Jieper auf Süßes einfach mit einer Alkohol- oder Drogensucht gleichzusetzen – auch wenn vielen Menschen ihr Verlangen „Ich muss jetzt unbedingt naschen!“ wie eine Zuckersucht erscheint. 

Wie kommt man von der Zuckersucht los?

Ob wir nun von einer Zuckersucht sprechen oder nicht, Fakt ist, dass die weißen Kristalle im Übermaß unserer Gesundheit schaden. Im Prinzip können Sie direkt anfangen, weniger Zucker zu essen. Ob Sie nun einen kalten Entzug machen oder sich schrittweise entwöhnen, ist eine Typsache. Aber in vielen Fällen ist der behutsame Weg langfristig die bessere Entscheidung. Wir verraten Ihnen sieben Tipps, damit Sie von dem Übeltäter loskommen. Dazu gehören:

1. Überblick verschaffen

Sie frühstücken immer ein Knuspermüsli, süßen jeden Kaffee, snacken nachmittags am liebsten einen Schokoriegel? Notieren Sie eine Woche lang alles, was Sie zu sich nehmen, wie viel Zucker darin steckt – und warum Sie das essen. Aus Gewohnheit? Möchten Sie sich belohnen oder trösten? Sind Ihre persönlichen Zuckerfallen enttarnt, können Sie leichter mit diesen Gewohnheiten brechen.

Vorlage Ernährungs- und Zuckerprotokoll zum Ausdrucken

Überlegen Sie sich gleichzeitig, wo es Einsparpotential gibt, indem Sie morgens zum Beispiel auf ein selbst gemachtes zuckerfreies Granola umsteigen, Ihren Kaffee schwarz trinken und nachmittags eine Handvoll Nüsse essen.

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2. Zuckerfrei einkaufen

Wer sich gesünder ernähren möchte, verkneift sich zuerst das Naschen. Vielen ist allerdings nicht bewusst, dass der Übeltäter auch in vielen vermeintlich gesunden oder herzhaften Lebensmitteln lauert, etwa in Krautsalaten, Müsliriegeln, probiotischen Trinkjoghurts und Smoothies. Ob und wie viel Zucker ein Produkt enthält, erkennen Sie anhand der Zutatenliste und in der Nährwerttabelle unter der Angabe „davon Zucker“.

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3. Ausreichend trinken

Mitunter verspüren wir Heißhunger, obwohl der Körper eigentlich Durst meldet. Trinken Sie deshalb mindestens 1,5 Liter über den Tag verteilt – und zwar am besten Wasser, ungesüßte Früchte- oder Kräutertees. Wem pures Wasser zu langweilig ist, kann es sich mit klein geschnittenem Obst, Gemüse oder frischen Kräutern aromatisieren. Je länger die Zutaten im Wasser verbleiben, desto intensiver schmeckt es dann.

4. Heißhunger vermeiden

Setzen Sie auf sättigende Hauptgerichte, indem Sie das Prinzip des idealen Tellers beherzigen: 50 Prozent Gemüse, 30 Prozent Eiweiß und 20 Prozent Kohlenhydrate. Bevorzugen Sie für Letzteres stets Vollkornprodukte, denn ihre komplexen Kohlenhydrate und wertvollen Ballaststoffe lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Damit umgehen Sie Heißhungerattacken auf etwas Süßes. Sparen Sie außerdem nicht an hochwertigen Fetten wie Lein-, Oliven-, Rapsöl sowie Nüssen. Fett macht nicht fett, sondern bremst ebenfalls den Anstieg des Blutzuckers aus und sättigt gut.

Übrigens: Eine Süßigkeit direkt nach dem Essen belastet den Blutzuckerspiegel weniger als zwischendurch auf leeren Magen verputzt. Denn Ballaststoffe, Eiweiß und Fett aus der Mahlzeit verzögern die Zuckeraufnahme. Deshalb sollten Sie sich Eis, Kekse, Schokolade und Konsorten lieber als Nachtische gönnen und bewusst genießen – statt nebenbei oder heimlich herunterzuschlingen.

5. Appetitzügler nutzen 

Um die Gelüste nach Gummibärchen, Keksen oder Schokolade zu drosseln, hilft ein zuckerfreier Kaugummi mit starkem Minzaroma. Das Kauen lenkt ab und sein scharfer Geschmack dämpft den Appetit. Einen ähnlichen Effekt haben Zähneputzen – oder Bittertropfen.

Solche Konzentrate gibt es in Apotheken und Drogerien zu kaufen. Sobald sich das Verlangen meldet, nehmen Sie einfach fünf bis zehn Tropfen (bitte die jeweilige Dosierempfehlung beachten) ein und schon ist der Jieper gestillt. Zudem fördern Bitterstoffe die Verdauung und lindern Magen-Darm-Beschwerden. 

6. Dunkle Schokolade

Wenn es um das Naschen geht, greifen viele von uns zu Schokolade und mit Abstand die beliebteste Sorte ist Vollmilch (4). Allerdings besteht sie mindestens zur Hälfte aus Zucker. Wenn Sie sich mal etwas gönnen wollen, dann greifen Sie besser zu der dunklen Variante mit einem Kakaoanteil von über 70 Prozent. Hier liegt der Zuckergehalt unter 30 Prozent und aufgrund des intensiven Aromas, befriedigen bereits ein bis zwei Stücke den Süßhunger – insbesondere, wenn Sie die Zartbitterschokolade vorher ins Tiefkühlfach legen und gefroren lutschen.

 7. Entspannen statt nachgeben  

Viele Menschen naschen, wenn sie sich langweilen, gestresst sind, sich trösten oder belohnen wollen. Leider ist das Wohlgefühl nur von kurzer Dauer. Langfristig gilt es, die Gewohnheitssucht zu überschreiben oder neu zu codieren. Das gelingt, indem Sie Ihr Essverhalten ändern. Auch ein gesunder, entspannter und glücklicher Geist hilft, dem Jieper zu entkommen. Probieren Sie mal Yoga, Meditation, Autogenes Training oder eine andere Entspannungsübung aus. Auch Fahrradfahren oder Spaziergänge in der Natur bauen effektiv Stresshormone ab.

Wie lange dauert ein Zuckerentzug?

Wer es gewohnt ist, viel Zucker zu essen, der reagiert möglicherweise mit Entzugserscheinungen, wenn plötzlich weniger Süße kommt. Das kann sich in Form von Kopfschmerzen, schlechter Laune oder Müdigkeit bemerkbar machen. Doch die körperlichen Auswirkungen des Zuckerentzugs dauern meist nur wenige Tage bis maximal zwei Wochen an.

Hat sich der Körper daran gewöhnt, dass größere Mengen an den weißen Kristallen ausbleiben, lässt auch das verhältnismäßig starke Verlangen nach. Der Verzicht ist dann nicht mehr so schwer. Viele Personen berichten sogar, dass sie nach der Umstellung kaum noch Lust auf Naschen verspüren.

Wissen zum Mitnehmen

Der Begriff Zuckersucht ist umstritten. Fest steht aber, dass unsere Vorliebe für Süßes evolutionär geprägt ist und in vielen Fällen das Verlangen danach anerzogen ist. Hinzu kommt, dass die weißen Kristalle, ähnlich wie Alkohol, Drogen oder andere Suchtmittel, das Belohnungszentrum im Gehirn aktivieren. Daraufhin schüttet der Körper mehr Dopamin aus, das glücklich macht. Der Wunsch nach Wiederholung tritt ein und gleichzeitig findet eine Gewöhnung statt, sodass es immer mehr Zucker für denselben Effekt braucht. 

Wer seine Zuckersucht bekämpfen möchte, geht es am besten schrittweise an. Dabei hilft es, ein Ernährungstagebuch zu schreiben, um Gewohnheiten und Zuckerfallen aufzudecken. Werden Sie beim Einkaufen zur Spürnase und checken Sie sowohl die Zutatenliste als auch die Nährwerttabelle auf den Produkten. Trinken Sie ausreichend und vermeiden Sie Heißhunger, indem Sie ausgewogene Mahlzeiten essen. Gegen den Jieper helfen im Notfall Zähneputzen, Minzkaugummis oder Bittertropfen; langfristig tun auch Entspannungsübung oder Sport gut.

Stellen Sie sich zudem darauf ein, dass Ihr Körper möglicherweise mit Entzugserscheinungen reagiert. Das können Kopfschmerzen, schlechte Laune oder Müdigkeit sein. Solche Beschwerden dauern meist nur wenige Tage bis maximal zwei Wochen an. Seien Sie aber nicht allzu streng zu sich, denn hin und wieder ist es okay, wenn Sie sich eine Leckerei gönnen. Genießen Sie diese am besten als Nachtisch, mit allen Sinnen und greifen Sie lieber zur Zartbitterschokolade statt zu der Variante aus Vollmilch.

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