Wissenschaftlich geprüft

Warum ist Zucker ungesund?

Von Wenke Gürtler mit Expertenrat von Dr. med. Matthias Riedl
Aktualisiert am 01. Mär. 2022
© Pexels/ Mikhail Nilov
© Pexels/ Mikhail Nilov

Er ist süß und macht Eiscreme, Kuchen und Schokolade erst so unwiderstehlich. Doch wer zu viel von den weißen Kristallen verputzt, lebt gefährlich. Wie schädlich ist Zucker? Und ab welcher Menge ist Zucker ungesund? Hier sind die Antworten.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Greift die Zähne an
  2. Schadet der Figur
  3. Beeinträchtigt den Stoffwechsel
  4. Überfordert die Leber
  5. Erhöht indirekt das Risiko für Krebs
  6. Schädigt die Haut von innen
  7. Feuert Entzündungen an
  8. Ab welcher Menge ist Zucker ungesund?
  9. Wissen zum Mitnehmen

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Bereits in den Fünfzigerjahren tauchten in den USA Erkenntnisse auf, dass Zucker schädlich ist und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt. Daraufhin bezahlte die Zuckerlobby Wissenschaftler dafür, nicht Zucker, sondern Fett als Hauptschuldigen abzustempeln. Fortan ernährten sich die Menschen fettarm und damit oft zuckerreich. Denn in Low-Fat-Produkten wird Fett durch den Süßmacher ersetzt. Bis heute hält sich die Angst vor dem Fett, obwohl der Skandal mittlerweile aufgedeckt ist. Auch ist klar, dass ein hoher Zuckerverzehr aufs Herz geht (1). Aber das ist nicht die einzige Gefahr.

1. Greift die Zähne an

Bereits den Kleinsten wird beigebracht, dass für ihre Zähne zu viel Zucker schädlich ist – vor allem dann, wenn die Mundhygiene nicht stimmt: Im Zahnbelag leben Bakterien, sie sich von Zucker und anderen Kohlenhydraten ernähren. Diese wandeln die Keime in Säuren um, die wiederum den Zahnschmelz angreifen. Mit der Zeit wird die Oberfläche porös und Karies entsteht.

Um dem vorzubeugen, ist es ratsam, mindestens zweimal täglich für drei Minuten die Zähne zu putzen, um Plaque zu entfernen. Auch mehrstündige Esspausen sind für unser Gebiss wichtig, denn der Speichel enthält Mineralstoffe und kann den beanspruchten Zahnschmelz wieder reparieren. Ständiges Snacken stört jedoch diesen Prozess, da der Speichel nicht lang genug einwirken kann. Mit der Folge: Das Risiko für Löcher steigt. 

Besonders problematisch sind Fruchtsäfte, Limonaden oder Eistees, denn sie sind nicht nur süß, sondern enthalten oft zusätzlich noch Säuren. Damit sind sie doppelt schlecht für die Zähne. Am besten löschen Sie Ihren Durst mit Wasser – das gilt ebenso für Babys. Viele Eltern geben jedoch ihrem Nachwuchs süße Getränke ins Fläschchen. Allerdings schädigt das Dauernuckeln die empfindlichen Milchzähne (Nuckelflaschenkaries). Dasselbe gilt für Quetschies: Das Mus besteht meist aus sehr süßen Fruchtsorten und wird von den Kleinen langsam in den Mund gesaugt. Und das fördert Karies gleich doppelt. Daher sollte der Spross Obst nicht trinken, sondern kauen.

Merke!
Keime im Plaque wandeln Zucker in Säuren um, die wiederum den Zahnschmelz angreifen und Karies auslösen. Zähneputzen und Snacking-Verzicht beugen dem aber vor; Eltern geben ihrem Nachwuchs besser keine Quetschies oder gesüßten Getränke zum Nuckeln.

2. Schadet der Figur

Aus einem weiteren Grund ist Zucker ungesund: Sein spezifisches Nährstoffmuster. Er liefert weder Ballaststoffe noch Vitamine oder sekundäre Pflanzenstoffe – also nichts außer leere Kalorien. Essen wir (zu) viel davon und bewegen uns zu wenig, ist schnell die Grenze erreicht, an der wir mehr Energie aufnehmen, als unser Körper verbrauchen kann. Der Überschuss wird in Fett umgewandelt und wir nehmen zu.

Vor allem Getränke werden häufig zum Figurkiller (2),(3),(4). Denn deren Verzehr nehmen wir unterbewusst gar nicht als Kalorienbombe wahr, sondern als Erfrischung. Hinzu kommt: Anders als feste zuckerhaltige Nahrungsmittel machen Fruchtsäfte, Limonaden und Konsorten kaum satt und sind schnell nebenbei getrunken. Zudem enthalten solche Getränke so viel Zucker, dass wir uns damit eine absolut unnatürliche Süßtoleranz angewöhnen. Gönnen Sie sich solche Getränke daher nur zu besonderen Anlässen und trinken Sie ansonsten Wasser oder ungesüßte Tees.

Merke!
Zucker liefert nichts außer leere Kalorien. Insbesondere gesüßte Getränke sind tückisch, denn anders feste zuckerhaltige Nahrungsmittel machen sie nicht satt, sind schnell nebenbei getrunken und fördern somit Übergewicht.

3. Beeinträchtigt den Stoffwechsel

Da die weißen Kristalle dem Darm kaum Verdauungsarbeit bereiten, lassen sie den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen – im Gegensatz zu langkettigen und komplexen Kohlenhydraten, etwa aus Kartoffeln oder Haferflocken, die erst zeitaufwendig in ihre einzelnen Bestandteile aufgespalten werden müssen. Geht der Blutzuckerspiegel in die Höhe, gibt die Bauchspeicheldrüse Insulin ab, um den Zucker in die Zellen zu schleusen – und der Blutzuckerspiegel sinkt.

Ungünstig ist jedoch, wenn große Zuckermengen auf einmal ins Blut strömen. Dann gibt die Bauchspeicheldrüse in kurzer Zeit sehr viel Insulin ab, wobei es häufig zu einer Überreaktion kommt: Der Blutzuckerspiegel wird (zu) stark abgesenkt und die Unterzuckerung löst dann Heißhunger auf (noch mehr) Süßes aus. Ein Teufelskreis.

Auch interessant: Heißhunger vermeiden

Zudem stören hohe und regelmäßige Zuckerschwemmen unseren Stoffwechsel: Zum einen hemmt ein dauerhaft hoher Insulinspiegel die Nutzung von Fettpolstern zur Energiegewinnung. Das wirkt wie eine Abnehmbremse. Zum anderen kann es passieren, dass die Zellen mit der Zeit abstumpfen und nicht mehr auf das Insulin reagieren. Damit sie den Zucker dennoch aus dem Blut aufnehmen, schüttet die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin aus als sonst. Mit der Zeit erschöpft das Organ und die Hormonproduktion lässt nach. Sowohl Insulinresistenz als auch Insulinmangel verursachen einen Typ-2-Diabetes.

Merke!
Kurzfristig ruft Zuckriges Heißhunger hervor. Langfristig gerät der Stoffwechsel aus den Fugen. Die Zellen reagieren nicht mehr auf Insulin (Insulinresistenz) oder die Bauchspeicheldrüse ist erschöpft (Insulinmangel). Beides löst Typ-2-Diabetes aus.

4. Überfordert die Leber

Seit Haushaltszucker in Misskredit geraten ist, hat Fruktose einen Aufschwung erlebt. Mit Auslobungen wie „Süße nur aus Früchten" wirken viele Fertigprodukte, Getränke und Süßwaren gleich viel gesünder. Hinzu kommt: Im Unterschied zu Haushaltszucker lässt Fruktose den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen – aus diesem Grund wurde die Süße einst Diabetikern empfohlen. Fest steht aber auch, dass er nicht so harmlos ist, wie der Name vermuten lässt. 

Mit dem Blut gelangt der Stoff in die Leber, denn ausschließlich sie kann ihn verarbeiten. Das Organ wandelt einen Teil davon in Fettsäuren um, die sie über den Blutkreislauf in den Körper schickt. Nehmen wir zu viel Fruktose auf, steigen die Blutfettwerte an. Zudem lagert sich ein Teil der Fettsäuren direkt in der Leber ab und das Organ verfettet (Fettleber). Außerdem macht Fruktose weniger satt, was die Gefahr birgt, dass wir weiteressen. Und Übergewicht droht.

Aber keine Panik: Mit zwei Portionen Obst am Tag schadet der Zucker Ihrer Gesundheit nicht, denn diese Menge kann der Körper problemlos verarbeiten. Vielmehr geht es um die isolierte Fruktose, welche die Lebensmittelindustrie vielfach als billiges Süßungsmittel nutzt. Sie verbirgt sich hinter folgenden Angaben: Fruchtzucker, Fruchtsüße, Maissirup (High Fructose Corn Syrup (HFCS), Fruktose-Glukose-Sirup, Glukose-Fruktose-Sirup oder Isoglukose) und Invertzucker (Invertose oder Invertzuckersirup). Zudem besteht Agavendicksaft vorrangig aus Fruktose.

Merke!
Die Leber wandelt Fruktose unter anderem in Fettsäuren um. Bei Überangebot steigen die schlechten Blutfettwerte an; auch eine Fettleber kann entstehen. Besonders problematisch ist industriell hergestellte Fruktose, etwa in Form von Maissirup.

5. Erhöht indirekt das Risiko für Krebs

Wer sich zu häufig Limonaden, Kuchen und Schokolade schmecken lässt, wird dick – insbesondere, wenn Bewegung oder Sport zu kurz kommen. Übergewicht wiederum erhöht die Gefahr, an Krebs zu erkranken. Das ist von mindestens 13 Krebsarten bekannt, darunter Bauchspeicheldrüsenkrebs, Brustkrebs, Dick- und Enddarmkrebs. Aus diesem Grund sprechen Institutionen wie das Deutsche Krebsforschungszentrum von einem indirekten Krebsrisiko durch Zucker und raten, den Verzehr im Rahmen einer gesundheitsförderlichen Ernährung einzuschränken.

Lesen Sie mehr: Mit zellgesunder Ernährung Krebs vorbeugen

Ap­ro­pos einschränken: Bekanntermaßen verbrauchen Tumorzellen enorme Mengen Glukose, um schnell zu wachsen. Um das zu verhindern, verzichten manche Betroffene weitgehend auf Kohlenhydrate, essen dafür mehr Proteine und viel Fett. Dadurch wandelt die Leber gezielt Fett in Ketonkörper um, die anstelle der Glukose dem Organismus die nötige Energie liefern. Allerdings ernähren sich auch Tumorzellen gern von Ketonkörpern und verhungern daher nicht so leicht. Das erklärt, warum bisherige Studien für die ketogene Diät keine antitumorale Wirksamkeit nachweisen konnten (5). Ebenso rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin davon ab (6).

Merke!
Ein übermäßiger Zuckergenuss führt indirekt zu Krebs, da dieser die Entstehung von Übergewicht begünstigt. Auf der anderen Seite lassen sich Tumorzellen nicht aushungern und Patienten wird von einer ketogenen Diät abgeraten.

6. Schädigt die Haut von innen

Dass die Ernährung unser Hautbild beeinflusst, ist heutzutage kein Geheimnis. Doch haben Sie schon einmal von Glykation gehört? Darunter versteht man eine Verzuckerung von Gewebefasern. Dabei reagieren im Wesentlichen Fruktose, Galaktose, aber auch Glukose, unkontrolliert mit den Proteinen im Körper und es entstehen Zucker-Eiweiß-Verbindungen, sogenannte AGEs (Advanced Glycation Endproducts).

Je mehr Zucker wir essen, desto mehr AGEs entstehen. Sie heften sich an Kollagen und Elastin – beide Proteine machen unsere Haut fest und elastisch. Sind Kollagen- und Elastinfasern jedoch verklebt, bekommen wir schneller Falten. Aber AGEs lassen uns nicht nur alt aussehen, sondern können sich ebenso in den Blutgefäßen ablagern und zu Arteriosklerose führen. Auch Alzheimer, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankung werden mit der Glykation in Verbindung gebracht.

Merke!
Zucker beschädigt das Kollagen und Elastin in der Haut. Sie wird faltig. Ursache sind Zucker-Eiweiß-Verbindungen, sogenannte AGEs. Zudem ist die Glykation an anderen Erkrankungen beteiligt, etwa Alzheimer, Arteriosklerose und Typ-2-Diabetes.

7. Feuert Entzündungen an

Nicht nur bei Infekten, sondern auch bei Arthrose, Arteriosklerose, Diabetes, Rheuma und Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa sind Entzündungen im Spiel. Und bestimmte Lebensmittel feuern das Geschehen erst so richtig an – allen voran Alkohol, Fertigprodukte, rotes Fleisch (vor allem Schweinefleisch) und Süßes. 

Insbesondere Fertigprodukte sind doppelt tückisch. Zum einen strotzen sie oft vor Zusatzstoffen, darunter Farb-, Konservierungs- und Aromastoffe, die bei Empfindlichen Beschwerden auslösen oder verschlimmern können. Zum anderen vermuten viele von uns nicht, dass in Currywurst, Kartoffelsalat und TK-Pizza Unmengen an Zucker lauern.

Erfahren Sie mehr: Versteckter Zucker

Merke!
Zucker fördert Entzündungsprozesse im Körper, die sich etwa bei Arthrose, Arteriosklerose, Diabetes, Rheuma, Morbus Crohn und Colitis Ulcerosa ungünstig auswirken.

Ab welcher Menge ist Zucker ungesund?

Derzeit ist noch unklar, wie viel Zucker schädlich ist. Klar ist aber, je mehr wir davon essen, umso größer ist die Gefahr für gesundheitsschädigende Auswirkungen. Dieser Umstand macht es auch schwer, eine Menge zu bestimmen, unter der das Gesundheitsrisiko vernachlässigbar ist.

Dennoch haben sich Fachgesellschaften auf eine Menge geeinigt und empfehlen, täglich nicht mehr als 50 Gramm freien Zucker zu essen – noch besser sind 25 Gramm (7),(8).

Lesen Sie mehr: Das ist Ihr Tagesbedarf an Zucker!

Merke!
Es ist ratsam, pro Tag nicht mehr als 25 bis maximal 50 Gramm freien Zucker zu essen.

Jetzt neu: Endlich zuckerfrei! In dem Onlinekurs mit Dr. Riedl lernen Sie alles, was Sie über Zucker und die Folgen eines Überkonsums wissen müssen. Wir geben Ihnen Informationen und Tipps, wie Sie der Zuckerfalle entkommen und mit Heißhunger auf Süßes umgehen. Am Ende werden Sie wissen, wie Sie weniger raffinierten Zucker essen.

Wissen zum Mitnehmen

Warum ist Zucker ungesund? Er liefert unserem Körper nichts außer überflüssige Kalorien, fordert unseren Darm nicht und geht dadurch sehr schnell ins Blut. Das löst eine starke Insulinantwort aus und Heißhungerattacken sind die Folge. Langfristig führt ein dauerhafter hoher Zuckerkonsum zu einer Insulinresistenz oder einen Insulinmangel. Beide verursachen Typ-2-Diabetes. Fruktose wird zwar insulinunabhängig verstoffwechselt, jedoch wandelt die Leber ihn unter anderem in Fettsäuren um. Diese gehen ins Blut und erhöhen die Blutfettwerte; ein Teil lagert sich auch direkt in der Leber ab.

Im Mund wandeln Bakterien Zucker in Säuren um, die den Zahnschmelz angreifen und mit der Zeit Karies auslösen. Naschen verursacht aber nicht nur Löcher, sondern lässt ebenso unsere Haut alt aussehen: Durch die Glykation entstehen AGEs, die sich an Kollagen- und Elastinfasern heften und die Elastizität der Haut lässt nach. Ebenso feuert Zucker Entzündungsprozesse im Körper an und verschlimmert die Beschwerden von zahlreichen chronischen Erkrankungen. Nicht zuletzt macht er dick – und durch Übergewicht steigt wiederum das Risiko für mindestens 13 Krebsarten an.


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