Wissenschaftlich geprüft

Das ist Ihr Tagesbedarf an Zucker!

Von Wenke Gürtler mit Expertenrat von Dr. med. Matthias Riedl
Aktualisiert am 09. Jun. 2022
Tagesbedarf Zucker

Beim Süßen gilt: Weniger ist mehr! Doch gibt es einen konkreten Tagesbedarf an Zucker? EAT SMARTER erklärt Ihnen, welche Arten von Zucker es gibt, wie Sie es mit einfachen Tricks schaffen, weniger Zucker zu essen, und wie viel Zucker pro Tag Sie essen dürfen.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Welche Arten von Zucker gibt es?
  2. Brauchen wir Zucker überhaupt?
  3. Wie viel Zucker am Tag ist unbedenklich?
  4. Tagesbedarf an Zucker für übergewichtige Menschen 
  5. So halten Sie sich besser an Ihren Tagesbedarf an Zucker
  6. Wissen zum Mitnehmen

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Dass die weißen Kristalle ungesund sind, sollte mittlerweile bei dem Großteil von uns angekommen sein. Dennoch verputzt jeder hierzulande zwischen 90 und 100 Gramm Zucker am Tag. Auf das Jahr hochgerechnet sind das etwa 35 Kilogramm. Das ist viel mehr, als uns guttut: Ein hoher Zuckerkonsum ist an der Entstehung von KariesÜbergewicht, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Fettleber, Nierenschäden, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen beteiligt (1)(2)(3)(4).

Doch heutzutage ist es gar nicht so einfach, auf den Übeltäter komplett zu verzichten. Erfahren Sie, welche Arten es überhaupt gibt, wie viel Zucker am Tag Sie essen können und wie Sie es schaffen, weniger Zucker zu sich zu nehmen.

Die häufigsten 8 Fragen zu Zucker beantwortet von Dr. med. Matthias Riedl:

Auf weitere Fragen hat Dr. med. Matthias Riedl ebenfalls Antworten. Erfahren Sie mehr im EAT SMARTER-Zuckertalk

Welche Arten von Zucker gibt es?

Genaugenommen gibt es nicht den einen Zucker – auch wenn viele von uns im ersten Moment an die normale Haushaltssüße denken. Hinter dem Begriff verstecken sich verschiedene Arten, zum Beispiel Glukose oder Fruktose. Daneben existieren noch Laktose, Maltose oder Stärke. Gemeinsam ist allen, dass sie zu den Kohlenhydraten zählen. Die konkrete Molekülstruktur aber unterscheidet sich.

Glukose und Fruktose sind sogenannte Einfachzucker (Monosaccharide). Verbinden sich zwei solcher Monosaccharide, entsteht ein Zweifachzucker (Disaccharid). Dazu gehört beispielsweise unser Haushaltszucker, der im Fachjargon als Saccharose bezeichnet wird. 

Zu den Monosacchariden gehören:

  • Glukose läuft auch unter dem Namen Traubenzucker oder Dextrose. Sie steckt natürlicherweise in Obst, Honig sowie Gemüse und wird industriell aus Kartoffel- oder Maisstärke gewonnen.
  • Fruktose kommt von Natur aus in Honig, Gemüse und vor allem in Früchten vor – daher der Bezeichnung Fruchtzucker. Sie weist eine höhere Süßkraft als Glukose auf und wird in der Lebensmittelindustrie vielfach eingesetzt.
  • Galaktose ist neben Glukose ein Baustein des Milchzuckers.
  • Isoglukose wird kostengünstig aus Mais hergestellt und Softdrinks, Süßwaren sowie Snacks zugesetzt. Der Stoff wird mitunter als Glukose-Fruktose-Sirup, Fruktose-Glukose-Sirup oder High Fructose Corn Syrup (HFCS) deklariert.

Zu den Disacchariden gehören:

  • Saccharose wird vorwiegend aus Zuckerrüben und Zuckerrohr gewonnen. Sie ist der Hauptbestandteil in Jaggery, Raffinade, Rübenzucker, Rohrzucker, Vollrohrzucker, Kandiszucker, Puderzucker, Hagelzucker, kurz: alle Arten von weißem und braunem Zucker, die der Handel anbietet.
  • Maltose entsteht beim Keimen von Getreide. Der Malzzucker taucht hauptsächlich in Cerealien, Brot und Bier auf.
  • Laktose ist Bestandteil der Muttermilch und Hauptenergiequelle für Säuglinge. In Lebensmitteln wird Milchzucker mitunter als Füllstoff oder Farbstabilisator zugesetzt.

Verknüpfen sich zahlreiche Monosaccharide zu langen Ketten, entsteht ein Mehrfachzucker (Polysaccharid). Einer der wichtigsten Vertreter in unserer Ernährung ist die Stärke etwa aus Kartoffeln oder Brot. Sie wird vom Körper nur langsam aufgespalten, ihre Bausteine aus Glukose gelangen deshalb verzögert ins Blut.

Mono- und Disaccharide dagegen liefern dem Körper schnell verfügbare Energie, sorgen aber ebenso für starke Blutzuckerspitzen. Das bedeutet: Der Sättigungseffekt ist nur von kurzer Dauer, da der Blutzuckerspiegel nach kurzer Zeit wieder abfällt.

Merke!
Es gibt drei Zuckerarten: Monosaccharide, Dissacharide und Polysaccharide. Der normale Haushaltszucker gehört zu den Disacchariden und geht im Gegensatz zur Stärke zügig ins Blut.

Brauchen wir Zucker überhaupt?

Im Alltag stoßen wir immer wieder auf Halbwahrheiten wie „Das Gehirn braucht doch Zucker“ oder „Jeder Mensch benötigt täglich eine Mindestmenge an Zucker“. 

Richtig ist: Zum Überleben bedarf es kein einziges Gramm freien Zucker, also den, der Speisen und Getränken zugesetzt ist. Zwar sind Gehirn und andere Organe auf Glukose angewiesen, doch diesen Treibstoff kann der Körper selbst aus anderen Nahrungsmitteln im Darm gewinnen – am besten aus stärkereichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Vollkornbrot, Getreide oder Hülsenfrüchten.

Wie viel Zucker am Tag ist unbedenklich?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät, nicht mehr als fünf bis maximal zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr in Form von freiem Zucker aufzunehmen. Bei rund 2000 Kilokalorien pro Tag entspricht das einer Menge von 25 bis 50 Gramm, beziehungsweise sechs bis zwölf Teelöffeln. Bei Kindern ist der Tagesbedarf an Zucker entsprechend ihrem Alter mit ein bis sechs Teelöffel erreicht (5).

Auch interessant: Was ist mein täglicher Kalorienbedarf?

Mit freiem Zucker sind sämtliche Mono- und Disaccharide gemeint, die Hersteller ihren Produkten zufügen oder mit denen wir unsere Lebensmittel süßen. Ebenso fällt der natürliche Zuckergehalt in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten darunter. Zwar bringen Milch, Milchprodukte, Obst und Gemüse ebenfalls von Natur aus Zucker mit, dieser zählt aber nicht als freier Zucker – und wird daher auch nicht für die tägliche Höchstmenge berücksichtigt.

Die Schwierigkeit bei Kindern ist: Sie sind evolutionär darauf geprägt, Zuckriges zu lieben. Aber was bedeutet „süß“ für einen Säugling? Es meint süß wie Muttermilch – und nicht süß wie Schokolade oder Gummitiere. Gewöhnen Sie Ihren Nachwuchs also erst gar nicht an das Extreme und versuchen Sie, die ersten 1000 Tage so zuckerarm wie irgend möglich zu gestalten.

Merke!
Die WHO empfiehlt einen maximalen Anteil an freiem Zucker von zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr. Bei einem Erwachsenen wären das 50 Gramm beziehungsweise zwölf Teelöffel.

Tagesbedarf an Zucker für übergewichtige Menschen 

Für übergewichtige Menschen ist es besonders wichtig, den Zuckerkonsum auf ein Minimum einzuschränken. Nicht selten sind durch die überflüssigen Pfunde Blutzucker- und Blutfettwerte aus der Balance geraten. Dadurch ist die Gefahr, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 zu erkranken, erhöht. Die weißen Kristalle verschärfen das Problem noch weiter.

Daher gilt für Übergewichtige eher ein Tagesbedarf an Zucker von maximal fünf Prozent der täglichen Kalorienzufuhr. Das wären etwa 25 Gramm Zucker. Versuchen Sie dazu, den Konsum von potentiellen Quellen so weit wie möglich einzuschränken.

Zu den offensichtlichen Produkten zählen Softdrinks, Fruchtsäfte, Marmeladen, Erdnussbutter, Schokoaufstriche, Gebäck, Süßigkeiten und Milchmischgetränke. Die größere Hürde sind zudem Lebensmittel, bei denen man den Übeltäter nicht erwartet: So lauert er in Gewürzgurken, Ketchup, Tiefkühlpizza, Krautsalat, Fruchtjoghurt und in den vermeintlich gesunden Müsliriegeln und Müslis. Ein Blick auf die Zutatenliste und Nährwertangaben ist daher unumgänglich. 

Folgende Angaben weisen auf den Bösewicht hin: Zutaten, die auf -ose enden, Sirupe wie beispielsweise Ahornsirup, Fruktose-Glukose-Sirup, Glukose-Fruktose-Sirup sowie Maissirup, Malzextrakt und Fruchtzucker in allen Variationen. Dieser taucht auch unter den Bezeichnungen Traubensüße oder Fruchtsüße auf.

Lesen Sie mehr: Versteckter Zucker: Hier lauern fiese Fallen

Merke!
Übergewichtige Menschen sollten sich an einen Tagesbedarf von 25 Gramm freien Zucker halten. Besser ist es aber, ganz auf zugesetzten Zucker zu verzichten.

Jetzt neu: Endlich zuckerfrei! In dem Onlinekurs mit Dr. Riedl lernen Sie alles, was Sie über Zucker und die Folgen eines Überkonsums wissen müssen. Wir geben Ihnen Informationen und Tipps, wie Sie der Zuckerfalle entkommen und mit Heißhunger auf Süßes umgehen. Am Ende werden Sie wissen, wie Sie weniger raffinierten Zucker essen.

So halten Sie sich besser an Ihren Tagesbedarf an Zucker

Um zu vermeiden, dass Sie ungewollt zu viel Zucker zu sich nehmen und Ihren Tagesbedarf an Zucker überschreiten, sollten Sie mit diesen Lebensmitteln aufpassen:

  1. Softdrinks sind als Durstlöscher denkbar ungeeignet. Bereits ein Glas Cola liefert über die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs an Zucker. Dagegen sind Wasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees ideal. Wenn Ihnen pures Wasser allerdings zu langweilig ist, können Sie es beispielsweise mit frischer Minze, Limettenspalten oder frischem Ingwer aufpeppen.
  2. Fruchtsäfte enthalten natürlicherweise meist genauso viel Zucker wie Softdrinks. In Fruchtnektaren und Fruchtsaftgetränken wird der Obstanteil zudem durch Wasser verdünnt; der Geschmack wird durch Zucker und Aromen wiederhergestellt (6).
  3. Dass Süßigkeiten wie Kekse und Schokolade sehr viel Zucker enthalten, ist kein Geheimnis. Versuchen Sie also weniger davon zu essen und ersetzen Sie diese durch die Vollkorn- beziehungsweise Zartbittervariante (mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil).
  4. Mit Gebäck und Kuchen überschreiten Sie schnell den gesamten Tagesbedarf an Zucker. Wenn Sie selbst backen, können Sie die Süße steuern oder diese gleich durch Apfelmark oder Bananen austauschen.
  5. Fertigmüslis sind fiese Fallen, weil den eigentlich gesunden Getreideflocken noch ordentlich Zucker zugesetzt wird. Das trifft insbesondere auf die Knuspermischungen zu.
  6. Insbesondere fettreduzierte Milchprodukte enthalten oftmals doppelte so viel Süße wie die Vollfettvariante. Greifen Sie lieber zu den Originalen, die halten länger satt und schmecken obendrein besser.
  7. Getrocknete Früchte gelten weithin als gesund – sind sie aber nicht. Sie liefern Unmengen an Einfachzucker, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und Heißhunger provozieren.

Merke!
Folgende Lebensmittel enthalten sehr viel Zucker und sollten nur in Maßen genossen werden: Softdrinks, Fruchtsäfte, Süßigkeiten, Gebäck, Fertigmüslis, fettreduzierte Produkte und getrocknete Früchte.

Wissen zum Mitnehmen

Grundsätzlich lässt sich Zucker in Monosaccharide, Disaccharide und Polysaccharide unterscheiden. Unsere gewöhnliche Streusüße besteht größtenteils aus Saccharose, die zu gleichen Teilen aus Fruktose und Glukose zusammengesetzt ist. Die Glukose ist für unseren Körper der wichtigste Energielieferant. Jedoch kann unser Organismus den Treibstoff ebenfalls aus stärkereichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Getreide oder Hülsenfrüchten gewinnen. 

Die WHO empfiehlt, nicht mehr als fünf bis maximal zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr in Form von freiem Zucker aufzunehmen. Dies entspricht bei rund 2000 Gesamtkalorien einer Menge von 25 bis 50 Gramm. Die Empfehlung umfasst sämtlichen Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt wurde oder natürlicherweise in Honig, Sirupen und Fruchtsäften vorkommt.

Übergewichtige Menschen haben ein höheres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 zu erkranken. Ein hoher Zuckerkonsum verschärft das Problem. Betroffene sollten täglich nicht mehr als 25 Gramm freien Zucker aufnehmen. Das gelingt, wenn Sie Softdrinks, Fruchtsäfte, Süßigkeiten, Gebäck, Fertigmüslis, fettreduzierte Produkte und getrocknete Früchte links liegen lassen.


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Was ich nicht verstehe ist warum der Zucker in einem Fruchtsaft bzw. einem Apfelsaftschorle dazu zählt, aber wenn ich ein paar Äpfel esse nicht. Ich nehme dann doch das selbe zu mir?
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Liebe:r Kai ser1658857108, in einem Apfel liegen die einzelnen Bestandteile in einer komplexen Lebensmittelmatrix vor. Die Wirkung des Zuckers ist ganz anders, wenn z.B. die Ballaststoffe nicht mehr enthalten sind. Diese gehen bei der Verarbeitung zu Saft verloren. Zudem werden für ein Glas Saft eine Menge Äpfel benötigt, die man so am Stück gar nicht essen könnte – entsprechend ist die Zuckermenge um ein Vielfaches höher. Zudem sättigt ein Glas Apfelsaft nicht auf die gleiche Weise, wie es ein Apfel tut. Viele Grüße von EAT SMARTER
 
Ich bin verwirrt - das stimmt doch nicht. Sie schreiben: "Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät, nicht mehr als fünf bis maximal zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr in Form von freiem Zucker aufzunehmen. Bei rund 2000 Kilokalorien pro Tag entspricht das einer Menge von 25 bis 50 Gramm." 10 Prozent von 2000 sind 200. Kleiner Rechenfehler, schade, war gerade auf der Suche nach genau der Antwort.
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Beate Vey, Sie müssen bei Ihrer Berechnung auch den Brennwert von Zucker berücksichtigen: 1 Gramm Zucker liefert rund 4 Kilokalorien. Dementsprechend haben 25 Gramm Zucker rund 100 Kilokalorien beziehungsweise 50 Gramm Zucker rund 200 Kilokalorien. Und wie Sie schon richtig schreiben, entsprechen fünf bis zehn Prozent von 2000 Kilokalorien 100 beziehungsweise 200 Kilokalorien. Viele Grüße EAT SMARTER
 
Alles eine Sache der Gewöhnung. Wir haben zu Hause damit angefangen nur noch Wasser oder Tee zu trinken. Dann haben wir unseren Jogurt in Naturjogurt gekauft, den wir mit echten Früchten toppen. Dann haben wir selber gekocht und gebacken, haben uns sogar einen Thermomix zugelegt. Das alles klappt prima. Wir haben neulich einen gesüßten Jogurt bei den Eltern gegessen, das ging wirklich überhaupt nicht. Zu süß und total geschmacksneutral. Ein Tropfen bleibt aber auf dem heißen Stein. Unser Eis gibt es ab und an doch noch. Nur genießen wir es heute ganz anders. Ich rate wirklich jeden, dies auszuprobieren. Und das geht auch ohne Zucker-Gramm-Zählerei. Und wenn man eingeladen ist und mal ein Stück Torte verputzt, legen wir am nächsten Tag einen zuckerfreien Tag ein.
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