Wissenschaftlich geprüft

Das ist Ihr Tagesbedarf an Zucker!

Von Wenke Gürtler mit Expertenrat von Dr. med. Matthias Riedl
Aktualisiert am 27. Jul. 2021
Tagesbedarf Zucker

Beim Süßen gilt: Weniger ist mehr! Doch gibt es einen konkreten Tagesbedarf an Zucker? EAT SMARTER erklärt Ihnen, welche Arten von Zucker es gibt, wie Sie es mit einfachen Tricks schaffen, weniger Zucker zu essen, und wie viel Zucker pro Tag Sie essen dürfen.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Welche Arten von Zucker gibt es?
  2. Brauchen wir Zucker überhaupt?
  3. Wie viel Zucker am Tag ist unbedenklich?
  4. Tagesbedarf an Zucker für übergewichtige Menschen 
  5. So halten Sie sich besser an Ihren Tagesbedarf an Zucker
  6. Wissen zum Mitnehmen

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Dass die weißen Kristalle ungesund sind, sollte mittlerweile bei dem Großteil von uns angekommen sein. Dennoch verputzt jeder hierzulande zwischen 90 und 100 Gramm Zucker am Tag. Auf das Jahr hochgerechnet sind das etwa 35 Kilogramm. Das ist viel mehr, als uns guttut: Ein hoher Zuckerkonsum ist an der Entstehung von KariesÜbergewicht, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Fettleber, Nierenschäden, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen beteiligt (1)(2)(3)(4).

Doch heutzutage ist es gar nicht so einfach, auf den Übeltäter komplett zu verzichten. Erfahren Sie, welche Arten es überhaupt gibt, wie viel Zucker am Tag Sie essen können und wie Sie es schaffen, weniger Zucker zu sich zu nehmen.

Die häufigsten 8 Fragen zu Zucker beantwortet von Dr. med. Matthias Riedl:

Auf weitere Fragen hat Dr. med. Matthias Riedl ebenfalls Antworten. Erfahren Sie mehr im EAT SMARTER-Zuckertalk

Welche Arten von Zucker gibt es?

Genaugenommen gibt es nicht den einen Zucker – auch wenn viele von uns im ersten Moment an die normale Haushaltssüße denken. Hinter dem Begriff verstecken sich verschiedene Arten, zum Beispiel Glukose oder Fruktose. Daneben existieren noch Laktose, Maltose oder Stärke. Gemeinsam ist allen, dass sie zu den Kohlenhydraten zählen. Die konkrete Molekülstruktur aber unterscheidet sich.

Glukose und Fruktose sind sogenannte Einfachzucker (Monosaccharide). Verbinden sich zwei solcher Monosaccharide, entsteht ein Zweifachzucker (Disaccharid). Dazu gehört beispielsweise unser Haushaltszucker, der im Fachjargon als Saccharose bezeichnet wird. 

Zu den Monosacchariden gehören:

  • Glukose läuft auch unter dem Namen Traubenzucker oder Dextrose. Sie steckt natürlicherweise in Obst, Honig sowie Gemüse und wird industriell aus Kartoffel- oder Maisstärke gewonnen.
  • Fruktose kommt von Natur aus in Honig, Gemüse und vor allem in Früchten vor – daher der Bezeichnung Fruchtzucker. Sie weist eine höhere Süßkraft als Glukose auf und wird in der Lebensmittelindustrie vielfach eingesetzt.
  • Galaktose ist neben Glukose ein Baustein des Milchzuckers.
  • Isoglukose wird kostengünstig aus Mais hergestellt und Softdrinks, Süßwaren sowie Snacks zugesetzt. Der Stoff wird mitunter als Glukose-Fruktose-Sirup, Fruktose-Glukose-Sirup oder High Fructose Corn Syrup (HFCS) deklariert.

Zu den Disacchariden gehören:

  • Saccharose wird vorwiegend aus Zuckerrüben und Zuckerrohr gewonnen. Sie ist der Hauptbestandteil in Jaggery, Raffinade, Rübenzucker, Rohrzucker, Vollrohrzucker, Kandiszucker, Puderzucker, Hagelzucker, kurz: alle Arten von weißem und braunem Zucker, die der Handel anbietet.
  • Maltose entsteht beim Keimen von Getreide. Der Malzzucker taucht hauptsächlich in Cerealien, Brot und Bier auf.
  • Laktose ist Bestandteil der Muttermilch und Hauptenergiequelle für Säuglinge. In Lebensmitteln wird Milchzucker mitunter als Füllstoff oder Farbstabilisator zugesetzt.

Verknüpfen sich zahlreiche Monosaccharide zu langen Ketten, entsteht ein Mehrfachzucker (Polysaccharid). Einer der wichtigsten Vertreter in unserer Ernährung ist die Stärke etwa aus Kartoffeln oder Brot. Sie wird vom Körper nur langsam aufgespalten, ihre Bausteine aus Glukose gelangen deshalb verzögert ins Blut.

Mono- und Disaccharide dagegen liefern dem Körper schnell verfügbare Energie, sorgen aber ebenso für starke Blutzuckerspitzen. Das bedeutet: Der Sättigungseffekt ist nur von kurzer Dauer, da der Blutzuckerspiegel nach kurzer Zeit wieder abfällt.

Merke!
Es gibt drei Zuckerarten: Monosaccharide, Dissacharide und Polysaccharide. Der normale Haushaltszucker gehört zu den Disacchariden und geht im Gegensatz zur Stärke zügig ins Blut.

Brauchen wir Zucker überhaupt?

Im Alltag stoßen wir immer wieder auf Halbwahrheiten wie „Das Gehirn braucht doch Zucker“ oder „Jeder Mensch benötigt täglich eine Mindestmenge an Zucker“. 

Richtig ist: Zum Überleben bedarf es kein einziges Gramm freien Zucker, also den, der Speisen und Getränken zugesetzt ist. Zwar sind Gehirn und andere Organe auf Glukose angewiesen, doch diesen Treibstoff kann der Körper selbst aus anderen Nahrungsmitteln im Darm gewinnen – am besten aus stärkereichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Vollkornbrot, Getreide oder Hülsenfrüchten.

Wie viel Zucker am Tag ist unbedenklich?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, in jeder Lebensphase die Aufnahme von freiem Zucker auf fünf bis maximal zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr zu reduzieren. Er umfasst jene Mono- und Disaccharide, die Hersteller oder Verbraucher den Lebensmitteln zusetzen. Ebenso fällt der natürliche Zuckergehalt in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten darunter (5).

Bei rund 2000 Kilokalorien pro Tag entspricht das einer Menge von 25 bis 50 Gramm, beziehungsweise sechs bis zwölf Teelöffeln. Bei Kindern ist der Tagesbedarf an Zucker entsprechend ihrem Alter mit ein bis sechs Teelöffel erreicht.

Auch interessant: Was ist mein täglicher Kalorienbedarf?

Die Schwierigkeit dabei ist: Die Kleinen sind evolutionär darauf geprägt, Zuckriges zu lieben. Aber was bedeutet „süß“ für einen Säugling? Es meint süß wie Muttermilch – und nicht süß wie Schokolade oder Gummitiere. Gewöhnen Sie Ihren Nachwuchs also erst gar nicht an das Extreme und versuchen Sie, die ersten 1000 Tage so zuckerarm wie irgend möglich zu gestalten.

Mit freiem Zucker sind hingegen nicht die Mono- und Disaccharide gemeint, die Äpfel, Erdbeeren, Möhren, Milch oder Milchprodukte von Natur aus mitbringen. Auch wenn Früchte reich an sekundären Pflanzenstoffen sind, liefern sie zudem meist viel Fruktose, die für den Körper in hohen Mengen ungünstig ist. Mit zwei Portionen Obst, die etwa 250 Gramm entsprechen, liegen Sie aber im grünen Bereich.

Merke!
Die WHO empfiehlt einen maximalen Anteil an freiem Zucker von zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr. Bei einem Erwachsenen wären das 50 Gramm beziehungsweise zwölf Teelöffel.

Tagesbedarf an Zucker für übergewichtige Menschen 

Für übergewichtige Menschen ist es besonders wichtig, den Zuckerkonsum auf ein Minimum einzuschränken. Nicht selten sind durch die überflüssigen Pfunde Blutzucker- und Blutfettwerte aus der Balance geraten. Dadurch ist die Gefahr, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 zu erkranken, erhöht. Die weißen Kristalle verschärfen das Problem noch weiter.

Daher gilt für Übergewichtige eher ein Tagesbedarf an Zucker von maximal fünf Prozent der täglichen Kalorienzufuhr. Das wären etwa 25 Gramm Zucker. Versuchen Sie dazu, den Konsum von potentiellen Quellen so weit wie möglich einzuschränken.

Zu den offensichtlichen Produkten zählen Softdrinks, Fruchtsäfte, Marmeladen, Erdnussbutter, Schokoaufstriche, Gebäck, Süßigkeiten und Milchmischgetränke. Die größere Hürde sind zudem Lebensmittel, bei denen man den Übeltäter nicht erwartet: So lauert er in Gewürzgurken, Ketchup, Tiefkühlpizza, Krautsalat, Fruchtjoghurt und in den vermeintlich gesunden Müsliriegeln und Müslis. Ein Blick auf die Zutatenliste und Nährwertangaben ist daher unumgänglich. 

Folgende Angaben weisen auf den Bösewicht hin: Zutaten, die auf -ose enden, Sirupe wie beispielsweise Ahornsirup, Fruktose-Glukose-Sirup, Glukose-Fruktose-Sirup sowie Maissirup, Malzextrakt und Fruchtzucker in allen Variationen. Dieser taucht auch unter den Bezeichnungen Traubensüße oder Fruchtsüße auf.

Lesen Sie mehr: Versteckter Zucker: Hier lauern fiese Fallen

Merke!
Übergewichtige Menschen sollten sich an einen Tagesbedarf von 25 Gramm freien Zucker halten. Besser ist es aber, ganz auf zugesetzten Zucker zu verzichten.

So halten Sie sich besser an Ihren Tagesbedarf an Zucker

Um zu vermeiden, dass Sie ungewollt zu viel Zucker zu sich nehmen und Ihren Tagesbedarf an Zucker überschreiten, sollten Sie mit diesen Lebensmitteln aufpassen:

  1. Softdrinks sind als Durstlöscher denkbar ungeeignet. Bereits ein Glas Cola liefert über die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs an Zucker. Dagegen sind Wasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees ideal. Wenn Ihnen pures Wasser allerdings zu langweilig ist, können Sie es beispielsweise mit frischer Minze, Limettenspalten oder frischem Ingwer aufpeppen.
  2. Fruchtsäfte enthalten natürlicherweise meist genauso viel Zucker wie Softdrinks. In Fruchtnektaren und Fruchtsaftgetränken wird der Obstanteil zudem durch Wasser verdünnt; der Geschmack wird durch Zucker und Aromen wiederhergestellt (6).
  3. Dass Süßigkeiten wie Kekse und Schokolade sehr viel Zucker enthalten, ist kein Geheimnis. Versuchen Sie also weniger davon zu essen und ersetzen Sie diese durch die Vollkorn- beziehungsweise Zartbittervariante (mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil).
  4. Mit Gebäck und Kuchen überschreiten Sie schnell den gesamten Tagesbedarf an Zucker. Wenn Sie selbst backen, können Sie die Süße steuern oder diese gleich durch Apfelmark oder Bananen austauschen.
  5. Fertigmüslis sind fiese Fallen, weil den eigentlich gesunden Getreideflocken noch ordentlich Zucker zugesetzt wird. Das trifft insbesondere auf die Knuspermischungen zu.
  6. Insbesondere fettreduzierte Milchprodukte enthalten oftmals doppelte so viel Süße wie die Vollfettvariante. Greifen Sie lieber zu den Originalen, die halten länger satt und schmecken obendrein besser.
  7. Getrocknete Früchte gelten weithin als gesund – sind sie aber nicht. Sie liefern Unmengen an Einfachzucker, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und Heißhunger provozieren.

Merke!
Folgende Lebensmittel enthalten sehr viel Zucker und sollten nur in Maßen genossen werden: Softdrinks, Fruchtsäfte, Süßigkeiten, Gebäck, Fertigmüslis, fettreduzierte Produkte und getrocknete Früchte.

Wissen zum Mitnehmen

Grundsätzlich lässt sich Zucker in Monosaccharide, Disaccharide und Polysaccharide unterscheiden. Unsere gewöhnliche Streusüße besteht größtenteils aus Saccharose, die zu gleichen Teilen aus Fruktose und Glukose zusammengesetzt ist. Die Glukose ist für unseren Körper der wichtigste Energielieferant. Jedoch kann unser Organismus den Treibstoff ebenfalls aus stärkereichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Getreide oder Hülsenfrüchten gewinnen. 

Die WHO empfiehlt, nicht mehr als fünf bis maximal zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr in Form von freiem Zucker aufzunehmen. Dies entspricht bei rund 2000 Gesamtkalorien einer Menge von 25 bis 50 Gramm. Die Empfehlung umfasst sämtlichen Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt wurde oder natürlicherweise in Honig, Sirupen und Fruchtsäften vorkommt.

Übergewichtige Menschen haben ein höheres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 zu erkranken. Ein hoher Zuckerkonsum verschärft das Problem. Betroffene sollten täglich nicht mehr als 25 Gramm freien Zucker aufnehmen. Das gelingt, wenn Sie Softdrinks, Fruchtsäfte, Süßigkeiten, Gebäck, Fertigmüslis, fettreduzierte Produkte und getrocknete Früchte links liegen lassen.


Die neue Gesundheits-App
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Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
 
sorry, denkfehler
 
taschenrechner vergessen? Die WHO empfiehlt Erwachsenen einen maximalen Zuckeranteil von zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr. Dies entspricht bei Frauen etwa 45 Gramm Zucker pro Tag und bei Männern etwa 60 Gramm. Für Frauen mit einem Tagesbedarf von circa 1800 Kilokalorien entspricht dies einem Zuckeranteil von 45 Gramm pro Tag, also etwa fünf Teelöffeln. Für Männer mit einem Tagesbedarf von etwa 2400 Kilokalorien entspricht dies einem Zuckeranteil von 60 Gramm pro Tag, also circa sechs Teelöffel.
 
Ich hab schon seit Jahren eine Stevia rebaudiana zu Hause. Es ist eine ganz natürlich wachsende Pflanze mit grünen Blättern, die Tee und Speisen "Süsse" verleihen. Grundsätzlich ist Stevia in seiner Urform ein Naturprodukt. In dem Punkt muss ich der Frau Marx widersprechen. Das was da heute industriell draus gemacht und verkauft wird, ist sicher "kein" Naturprodukt mehr und hat mit dem ursprünglichen guten Natur-Produkt nicht viel gemeinsam. Ob das industriell veränderte Produkt so gut ist, wie das Naturprodukt? Ich befürchte die Quittung bekommen wir erst in ein paar Jahren.... Back to the roots. Fertigprodukte meiden und wieder selber kochen und backen, am Besten mit Produkten aus der Heimat, die Saison haben. Wer das macht lernt Geschmack wieder kennen und wird feststellen, dass z. B. Kartoffel-Püree viel besser selbst gestampft und ohne Geschmacksverstärker schmeckt. Wer anfängt sich mit den Inhaltstsstoffen auf Fertigprodukten auseinander zu setzen und die 100 g Regel (nicht die Portions-Angaben des Herstellers) beachtet, wird ganz schnell feststellen, das 1 Glas Cola nicht der Übeltäter ist, aber das "gesund und bio" Fertigprodukt aus dem Kühlregal. Gerade dann, wenn die Erbsen "grüner" und die Karotten "roter" erscheinen.
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