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Zuckersucht? Wie Sie zuckerfrei leben

Von Marieke Dammann mit Expertenrat von Dr. med. Matthias Riedl
Aktualisiert am 15. Jun. 2021
© Unsplash/ Joanna Kosinska
© Unsplash/ Joanna Kosinska

Der Verzicht auf Zucker ist gar nicht so einfach – er versteckt sich nicht nur allzu offensichtlich in Süßigkeiten, sondern auch in vielen anderen Lebensmitteln. Ist es dann überhaupt möglich, zuckerfrei oder zuckerreduziert leben?

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Inhaltsverzeichnis

  1. Zuckerfrei leben: Quellen enttarnen
  2. Ein ausgewogenes Frühstück ist wichtig
  3. Zucker ersetzen
  4. Sport hilft!
  5. Ausnahmen sind okay
  6. Snacken ist erlaubt
  7. Wissen zum Mitnehmen

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Der Verzicht oder die Reduzierung von Zucker in der Ernährung tut dem Körper gut! Die Pfunde purzeln schneller, im Dickdarm können sich vermehrt nützliche Bakterien ausbreiten und das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, wird minimiert. Eine zuckerarme oder zuckerfreie Ernährung wirkt sich zudem auf Ihren Gemütszustand positiv aus. Doch wie den Bann der Zuckersucht durchbrechen und der Versuchung widerstehen?

Wichtig ist zunächst, dass Sie klein anfangen und sich nicht direkt zu viel abverlangen. Entscheiden Sie sich zunächst für eine Produktkategorie, die Sie zukünftig nicht mehr zu sich nehmen wollen, und erweitern Sie nach und nach das Sortiment. So können Sie nachhaltig den Süßmacher aus Ihrem Speiseplan verbannen oder ihn zumindest reduzieren und so die Zuckersucht stoppen.

Auch interessant: Zuckerentzug: So reagiert der Körper darauf!

Seien Sie sich sicher – wenn Sie den ersten Schritt erst einmal wagen und auch den ein oder anderen Rückschlag in Kauf nehmen – der Mensch ist ein Gewohnheitstier, wird sich aber an eine zuckerreduzierte oder zuckerfreie Ernährung gewöhnen und langfristig die smarten Alternativen den verzuckerten Lebensmitteln vorziehen.

1. Zuckerfrei leben: Quellen enttarnen

Ganz klar – die weißen Kristalle verbergen sich in Speiseeis, Gummitieren, Keksen, Kuchen, Schokolade und Softgetränken. Sie stecken ebenso in Lebensmitteln, wo man es eher weniger erwartet. Hierzu zählen beispielsweise vermeintlich gesunde Fruchtjoghurts, Frühstückscerealien, Müsliriegel und Quarkspeisen, aber auch herzhafte Produkte wie Grillsaucen, Gemüsekonserven, Krautsalate und Tiefkühl-Pizzen.

Erfahren Sie mehr: Versteckter Zucker: Hier lauern fiese Fallen

Hier taucht der Süßmacher unter den unterschiedlichsten Namen auf – getarnt als Ahornsirup, Dextrose, Fruchtsüße, Fruktose-Glukose-Sirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Gerstenmalz, Invertzuckersirup, Laktose, Maltodextrin, Maissirup, Süßmolkenpulver, Gerstenmalz und natürlich als Saccharose. Letzteres ist nichts anderes als der gewöhnliche Haushaltszucker.

Merke!
Zucker hat viele Namen und taucht nicht nur in Süßigkeiten und Softgetränken, sondern auch in Speisen und Lebensmitteln auf, wo man ihn nicht sofort vermutet.

2. Ein ausgewogenes Frühstück ist wichtig

Wer zuckerfrei leben möchte, kann bereits beim Frühstück seine Gewohnheiten verändern: Reduzieren Sie beispielsweise die übliche Zuckermenge im morgendlichen Kaffee oder essen Sie auf Ihre Stulle von der Marmelade einfach ein bisschen weniger. Mit etwas Frischkäse oder Quark dazu, ist es dennoch lecker. Strecken Sie die gekaufte Flockenmischung mit Haferflocken oder tauschen Sie Ihren geliebten Nuss-Nugat-Aufstrich durch die Zartbittervariante oder ein Nussmus aus.

Bevorzugen Sie zudem Vollkornprodukte. Ihre komplexen Kohlenhydrate und wertvollen Ballaststoffe sättigen lange und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Damit umgehen Sie Heißhungerattacken auf etwas Süßes.

Merke!
Ein ausgewogenes Frühstück hilft dabei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden.

3. Zucker ersetzen

Beim Backen spielt die Süße eine große Rolle. Nicht nur für den Geschmack, sondern ebenso für die Konsistenz des Teiges und damit für das Gelingen des Kuchens. Nichtsdestotrotz können Sie in den meisten gängigen Rezepten etwa ein Drittel des Zuckers weglassen, ohne dass Aroma und Backergebnis leiden. Zusätzlich können Sie mit Zimt, Vanille, Zitronensaft oder -abrieb den Geschmack unterstreichen.

Viele tolle Rezeptideen

Etwas mehr Geschick erfordert es, wenn Sie den weißen Haushaltszucker durch Ahornsirup, Erythrit, Honig, Kokosblütenzucker, Stevia oder Xylit (Birkenzucker) ersetzen. Aber auch das Süßen mit Apfelmark, Bananen oder Datteln ist einen Versuch wert! 

Merke!
In gängigen Backrezepten können Sie ein Drittel des Zuckers einfach weglassen. Daneben kann die Raffinade etwa durch Ahornsirup, Erythrit, Honig oder durch Apfelmark, Bananen oder Datteln ersetzt werden.

4. Sport hilft!

Geraten unter Druck, greifen viele von uns häufiger zu Schokolade, Keksen oder Chips. Aber warum? Stress versetzt den Organismus bereits seit Urzeiten in Alarmbereitschaft. Er schüttet Adrenalin aus, das jeglichen Appetit vergessen lässt und ermöglicht, weglaufen oder kämpfen zu können. In der folgenden Ruhephase versucht der Körper zurückzuholen, was er bei einer möglichen Flucht oder einem Kampf verbraucht hat und schüttet Cortisol aus, das zum Essen verführt.

Ein gutes Ventil für Stress ist regelmäßiger Sport, sei es Fußball, Radfahren, Schwimmen oder Yoga. Körperliche Aktivität baut effektiv Stresshormone ab und Sie sind weniger versucht, zu zuckerreichen Lebensmitteln zu greifen. Suchen Sie sich also eine Sportart, die Ihnen liegt und Spaß macht. Das kann auch ein Spaziergang oder das Krafttraining im Fitnessstudio sein.

Merke!
Sport reguliert den Cortisolspiegel im Blut. Dadurch wird Stress abgebaut und die Versuchung, verzuckerte Lebensmittel zu essen, wird minimiert.

5. Ausnahmen sind okay

Die wichtigste Regel bei einer Ernährungsumstellung lautet: keine Verbote! Hin und wieder ein Stück Kuchen schadet nicht. Denn aus der Psychologie ist bekannt, dass allzu strenge Regeln die Lust auf Süßes nur noch steigern.

Lassen Sie sich also auf einer Geburtstagsfeier oder bei einem schönen Essen mit Partner oder Freunden die Ausnahme schmecken.

Merke!
Wer zuckerfrei leben möchte, kann sich von Zeit zu Zeit ruhig ein Stück Kuchen oder ein Dessert gönnen. So fällt die Umstellung leichter.

6. Snacken ist erlaubt

Im Allgemeinen profitieren wir von einer festen Essstruktur: Zwei- bis drei Mahlzeiten am Tag mit mehrstündigen Pausen dazwischen. Aber manchmal geht es einfach nicht ohne einen Snack – etwa wenn uns zwei Stunden vor dem Mittagessen der Heißhunger plagt oder die Arbeit so nervt, dass wir uns mit einem Törtchen beruhigen wollen. 

In solchen Notfällen helfen kohlenhydratarme Kleinigkeiten, die den Jieper stillen, aber den Blutzucker nicht oder nur wenig belasten. Wie wäre es zum Beispiel mit Nüssen, gebackenen Kichererbsen, Naturjoghurt mit frischen Beeren, Möhrenspalten oder Gurkenscheiben?

Merke!
In Notfällen können Sie zu Nüssen, Joghurt mit Früchten oder selbst gebackenen Kichererbsen greifen.

Wissen zum Mitnehmen

Zucker hat viele Namen und taucht nicht nur in Naschereien und Softgetränken, sondern auch in Speisen und Lebensmitteln auf, wo man ihn nicht sofort vermutet. Machen Sie sich also bewusst, in welchen Speisen er enthalten ist und prüfen Sie die Zutatenliste.

Damit kein Zuckerentzug droht, reduzieren Sie die Süße schrittweise, zum Beispiel im Kaffee, im Frühstück oder beim Backen. Viele Kuchenrezepte gelingen mit deutlich weniger Haushaltszucker. Dieser kann zudem durch Ahornsirup, Erythrit, Honig oder durch Apfelmark, Bananen oder Datteln ersetzt werden.

Sport reguliert den Blutglukose- sowie Cortisolspiegel. Dadurch wird Stress abgebaut und die Versuchung, zuckerreiche Lebensmittel zu essen, wird minimiert. In Stresssituationen können Sie notfalls zu Nüssen, Joghurt mit Früchten oder selbst gebackenen Kichererbsen greifen.​​​​​​


Die neue Gesundheits-App
MyFoodDoctor ist Dr. Riedls neue App, in welcher er Sie täglich auf Ihrem Weg in ein gesünderes und fitteres Leben begleitet. Sie ist ab jetzt im App-Store erhältlich. 

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