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Zuckersucht? Wie Sie zuckerfrei leben

Von Marieke Dammann

Der Verzicht auf Zucker ist gar nicht so einfach – er versteckt sich nicht nur allzu offensichtlich in Süßigkeiten, sondern auch in vielen anderen Lebensmitteln. Ist es dann überhaupt möglich, zuckerfrei oder zuckerreduziert leben?

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Der Verzicht oder die Reduzierung von Zucker in der Ernährung tut dem Körper gut! Die Pfunde purzeln schneller, der Darm produziert weniger schlechte Bakterien und auch auf Ihren Gemütszustand wirkt sich eine zuckerarme oder zuckerfreie Ernährung positiv aus. Doch wie den Bann der Zuckersucht durchbrechen und der Versuchung widerstehen?

Wichtig ist zunächst, dass Sie klein anfangen und sich nicht direkt zu viel abverlangen. Entscheiden Sie sich zunächst für eine Produktkategorie, die Sie zukünftig nicht mehr zu sich nehmen wollen, und erweitern Sie nach und nach das Sortiment. So können Sie nachhaltig den Zucker aus Ihrem Speiseplan verbannen oder ihn zumindest reduzieren und so die Zuckersucht stoppen.

Seien Sie sich sicher – wenn Sie den ersten Schritt erst einmal wagen und auch den ein oder anderen Rückschlag in Kauf nehmen – der Mensch ist ein "Gewohnheitstier" und wird sich auch an eine zuckerreduzierte oder zuckerfreie Ernährung gewöhnen und langfristig die gesunden Alternativen den zuckerhaltigen Lebensmitteln vorziehen.

1. In welchen Lebensmitteln versteckt sich Zucker?

Ganz klar – raffinierter Zucker verbirgt sich in Süßigkeiten und Softgetränken. Aber auch in Lebensmitteln, wo man es eher weniger erwartet, ist er enthalten. Hierzu zählen beispielsweise gesüßte Joghurt- und Quarkspeisen oder auch herzhafte Gerichte wie Tomatensauce. Machen Sie sich also bewusst, in welchen Speisen der Zucker enthalten ist, prüfen Sie die Zutatenliste.

Zucker taucht unter den unterschiedlichsten Namen in den Inhaltsstoffen auf – getarnt als Glukose-, Fruktose-, Maltose- oder Invertzuckersirup, Dextrose, Maltodextrin, Maltose, Dextrin, Weizendextrin, Saccharose, Raffinose, Stärkesirup, Karamellsirup, Laktose, Süßmolkenpulver, Gerstenmalz und auch natürliche Fruchtsüße handelt es sich aber letztlich auch nur um Zucker oder zuckerreiche Zutaten.

MERKE !

Zucker hat viele Namen und taucht nicht nur in Süßigkeiten und Softgetränken, sondern auch in Speisen und Lebensmitteln auf, wo man ihn nicht sofort vermutet.

2. Ein ausgewogenes Frühstück ist wichtig

Wer ein vollwertiges Frühstück zu sich nimmt, vermeidet, dass der Blutzuckerspiegel stark ausschlägt, und umgeht Heißhungerattacken. Vollkornbrötchen, Porridge oder auch Birchermüsli sind perfekt für einen guten Start in den Tag geeignet.

MERKE !

Ein ausgewogenes Frühstück hilft dabei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden.

3. Zucker ersetzen

Um raffinierten Zucker zu ersetzen, können Sie stattdessen zu Stevia, Ahornsirup, Honig, Xylit (Birkenzucker), Rohrohrzucker, Agavendicksaft oder auch Kokosblütenzucker greifen.

Wer hingegen gänzlich zuckerfrei leben möchte, kann Speisen stattdessen mit Zimt, Vanille oder auch Zitronensaft oder -abrieb abschmecken. Aber auch das Süßen von Speisen mit Datteln oder anderen Trockenfrüchten ist einen Versuch wert!

MERKE !

Zucker lässt sich mittlerweile leicht durch Xylit und Co. ersetzen. Wer hingegen gänzlich auf Zucker und seine Alternativen verzichten möchte, kann Gerichte auch mit Gewürzen oder Trockenfrüchten verfeinern.

4. Sport hilft!

Wer sportlich aktiv ist, reguliert nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern reduziert zudem auch das Stresslevel bzw. den Cortisolspiegel im Blut. Der positive Nebeneffekt eines niedrigen Stresslevels ist, dass Sie weniger versucht sind, zu zuckerreichen Lebensmitteln zu greifen.

Aber auch ein zu niedriger Cortisolspiegel kann Heißhungerattacken und eine plötzliche Lust auf zuckerhaltige Speisen auslösen. Nehmen Sie daher ausreichend Ballaststoffe zu sich, reduzieren Sie Ihren Stress, vermeiden Sie ein Kaloriendefizit und kombinieren Sie Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Der Sport hilft zusätzlich dabei, Stress abzubauen und sorgt dafür, dass die Hormone Insulin und Cortisol sowie der Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht sind.

MERKE !

Sport reguliert den Blutzucker- sowie Cortisolspiegel im Blut. Dadurch wird Stress abgebaut und die Versuchung, zuckerreiche Lebensmittel zu essen, wird minimiert.

5. Ausnahmen sind okay

Wer Zucker nur reduzieren und nicht komplett streichen möchte, kann sich in ab und an auch mal etwas gönnen. Wunderbar geeignet sind hier besondere Ereignisse, wie eine Geburtstagsfeier oder ein schönes Essen mit dem Partner oder Freunden. Dann schmeckt so ein leckeres Frühstück oder Dessert doch gleich doppelt gut, oder?

MERKE !

Bei einer zuckerarmen Ernährung gönnen Sie sich von Zeit zu Zeit ruhig zu besonderen Anlässen zuckerhaltige Lebensmittel wie ein Stück vom Geburtstagskuchen.

6. Snacken ist erlaubt

Trotz des Verzichts auf Zucker oder einer Reduzierung des Süßungsmittels heißt das nicht, dass Sie überhaupt keine Snacks mehr zu sich nehmen dürfen. Sie können allerdings zu gesünderen Kleinigkeiten greifen – wie wäre es zum Beispiel mit Energiekugeln mit Datteln? Auch Nüsse oder zuckerfreier Joghurt mit frischem Obst ist eine gesunde Alternative.

MERKE !

Zuckerfreie Snacks sind vollkommen in Ordnung – hier können Sie zu Nüssen, Joghurt mit Früchten oder selbst gemachten Energiekugeln greifen.

(mad)

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