Kardio- und Krafttraining richtig kombinieren

Im Fitnessstudio lassen sich häufig zwei Lager beobachten, liebe EAT SMARTER-Leser: Während die einen sich auf dem Stepper, dem Laufband oder dem Crosstrainer austoben, verschwindet die andere Gruppe gleich in die Hantel-Ecke, um am gestählten Body zu arbeiten. Beide Extreme sind wenig empfehlenswert: Nur Kardiotraining bringt Sie Ihrem Fitnessziel genauso wenig näher wie nur Krafttraining.

Was genau ist Kardiotraining?

In erster Linie ist Kardiotraining ein normales Ausdauertraining. Das Wort Kardio kommt von „kardiovaskulär“, was so viel bedeutet wie „das Herz und die Gefäße betreffend“. Ein Kardiotraining hat somit einen positiven Effekt auf unser Herz-Kreislauf-System. Es wirkt sich positiv auf Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder Übergewicht aus. Auch die Stoffwechselaktivität, also der Austausch von Nährstoffen im Körper, wird durch ein Kardio- beziehungsweise Ausdauertraining angeregt.

Formen des Kardiotrainings

Im Fitnessstudio wird das Kardiotraining meist auf dem Rad, dem Laufband, dem Rudergerät oder auf dem Stepper durchgeführt.  

Doch ein Kardiotraining können Sie auch ohne Geräte ausführen. Geeignete Übungen sind zum Beispiel Hampelmänner, Mountain Climbers oder Seilspringen. Das Augenmerk liegt hier auf der Verbesserung der Ausdauer, einer Erhöhung der Stoffwechselaktivität und der Fettverbrennung.

Kardio- und Krafttraining: die perfekte Balance

Wegen des nachhaltigen, positiven Effekts auf unser Herz-Kreislauf-System sollte Kardiotraining den größeren Teil des Trainings ausmachen. Empfehlenswert sind dreimal die Woche 30 Minuten. Um die Fettverbrennung größtmöglich zu gestalten, sollte das Kardiotraining in einem mittleren Intensitätsbereich liegen. Diesen erreichen Sie, wenn Sie beim Training noch mühelos sprechen können – ganz nach dem Motto „Laufen ohne zu schnaufen“.

Dann kommt das Krafttraining ins Spiel: Zweimal die Woche sollten Sie Ihre Muskeln moderat trainieren. Und zwar alle Muskelgruppen!

Zusätzlich sollten koordinative Übungen regelmäßig auf dem Trainingsplan stehen.

Wichtig ist es, dem Körper immer wieder Zeit für die Regeneration zu geben. Planen Sie daher je nach Trainingszustand ein bis zwei Tage Ruhe ein.

Wer in dieser Zeit aber nicht ganz auf die sportliche Ertüchtigung verzichten will, kann das Training in verschiedene Partien aufsplitten: Zum Beispiel Einen Tag Oberkörpertraining, einen Tag Unterkörpertraining oder einen Tag Kardio und einen Tag Krafttraining.

Kardio-Einheit vor oder nach dem Krafttraining?

Ich empfehle, Kardio und Kraft nicht „in einem Abwasch“ zu trainieren, wie man es häufig im Fitnessstudio sieht.

Um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen sollte Kraft- und Ausdauertraining an verschiedenen Tagen durchgeführt werden. Nur so hat der Körper genug Zeit, sich an den Trainingsreiz anzupassen.

Baut man durch das Kardiotraining auch Muskeln auf?

Ja: Auch bei einem Kardiotraining baut man in dem beanspruchten Bereich Muskulatur auf. Bei Sportarten wie Radfahren oder Laufen, werden vor allem die unteren Extremitäten gekräftigt. Beim Rudern hingegen wird vor allem der Oberkörper gekräftigt. Wichtig ist aber, das Ausdauer- und Krafttraining richtig zu kombinieren. Nur so erhält man einen positiven und ganzheitlichen Effekt für den Körper.

Denn anders als das Herz-Kreislauf-System benötigen unsere Muskeln ganz spezielle Reize. Diese bietet ein Ausdauertraining nur bedingt. Die Muskeln müssen deshalb systematisch durch eine zielgerichtete Belastung trainiert werden.

Kardiotraining: die richtige Intensität

Für die richtige Intensität beim Ausdauertraining kann man eine einfache Faustformel zugrunde legen, die einen groben Richtwert ergibt:

220 - Lebensalter gibt die maximale Herzfrequenz an.

Anfänger sollten mit 60 Prozent, mäßig Trainierte mit 60 bis 65 Prozent und gut Trainierte mit 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren. Ein wenig trainierter 40-Jjähriger sollte demnach ungefähr einen Puls von 108 Schlägen/Minute beim Kardiotraining haben. Dies sind aber nur sehr grobe Richtwerte.

Eine weitere Formel, mit der die Trainingsherzfrequenz berechnet werden kann, ist die Karvonenformel. Diese lautet

Trainingsherzfrequenz = ((maximale Herzfrequenz − Ruhepuls) x 0,5/0,6/0,8) + Ruhepuls. Die Faktoren 0,5/0,6 und 0,8 werden je nach Trainingszustand eingesetzt, wobei 0,5 für Untrainierte und 0,8 für Trainierte geeignet ist.

Um eine genaue Beurteilung der Trainingsherzfrequenz geben zu können, empfiehlt sich ein Belastungstest. Diesen können Sie problemlos beim Hausarzt durchführen lassen.

Generell gilt: Beginnen Sie das Kardio- und Krafttraining langsam! Wer zu ungeduldig ist, riskiert Verletzungen und einen Motivationsknick. Hören Sie auf Ihre subjektive Empfindung. Wenn Sie nach dem Training sagen können „ich hätte noch mehr gekonnt“, dann war die Intensität genau richtig.

Bleiben Sie aktiv!

Ihr Ingo Froböse