So kommen Sie fit in den Frühling

Die Zeit des Winterschlafs ist endgültig vorbei und der Metabolismus muss langsam wieder auf Touren kommen, um sich auf die warme Jahreszeit einzustellen. Nach den dunklen Monaten ist es gar nicht so einfach, wieder auf Trab zu kommen. Aber gerade jetzt sollten Sie sich vom gemütlichen Sofa verabschieden. Mit einer Prise Bewegung können Sie den Stillstand abschütteln und Ihren Rhythmus neu meistern.

Die richtige Bewegung für einen fitten Frühling

Am besten eignen sich bei Sportarten, die ohne viel Aufwand direkt vor der Haustür beginnen, keine große Vorbereitung erfordern und die einem Spaß machen. Gegen den inneren Schweinehund helfen auch Verbündete. Verabreden Sie sich daher mit einem Freund oder einer Freundin zum Sport – idealerweise immer zu einem festen Termin. Ob ein flotter Spaziergang in sonnigen Frühlingsstunden, eine lockere Joggingrunde oder ein paar einfache Entspannungsübungen zu Hause: Mobilität ist einer der wichtigsten Faktoren, um Kreislauf und Immunsystem anzukurbeln.

Oft höre ich die Frage, wie oft und wie lange Bewegungseinheiten stattfinden sollten. Wenn Sie jeden Tag bewegt gestalten, steuern Sie fit in den Frühling und glücklich und leichter Richtung Sommer. Schon 20 bis 30 Minuten täglich reichen aus, um die Sauerstoffversorgung des Körpers zu verbessern sowie die müden Muskeln sanft aus dem langen Winterschlaf zu wecken. Kontinuierliches Ausdauertraining ist hier ganz besonders effektiv, weil es die Energieproduktion steigert und das Herz-Kreislauf-System prima stärkt.

Aber Work-outs müssen nicht zum Leistungssport ausarten, um Wirkung zu zeigen. Leichte Aktivitäten, etwa eine Fahrradtour durch die Natur oder eine ausgiebige Yoga-Session, steuern nicht nur gegen körperliche Erschöpfung, sondern sorgen nebenbei für mentale Frische. Denn Bewegung hilft, Stresshormone wie Adrenalin abzubauen und lässt uns klarer denken. Nach dem Motto „Laufen ohne zu schnaufen“ sollten Sie bei diesem Bewegungskonzept subjektiv immer das Gefühl haben, sich zu unterfordern. Genau dann stimmt die Trainingsintensität.

Wenn es um Muskelaufbau geht, beispielsweise mit gezielter Gymnastik oder an Fitnessgeräten, reichen zwei wöchentliche Trainingseinheiten à 15 bis 20 Minuten.  Spüren Sie das Brennen bei der letzten Wiederholung? Perfekt, dann war Ihr Training intensiv genug. Das Muskel-Workout lässt das Fett schmelzen und bringt Sie fit in den Frühling.

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Wissen, was einem guttut

Natürlich kann nicht jeder einfach immer direkt loslegen und von Null auf Hundert zum Super-Sportler werden. Für gesunde Menschen sind Spaziergänge oder lockeres Radfahren kein Problem. Wer jedoch über 35 ist und längere Zeit pausiert hat, sollte vor dem Neustart unbedingt einen Check-up beim Hausarzt oder einem Sportmediziner vereinbaren, um die Belastungsgrenzen festzulegen. Auch kurze dynamische Pausen dienen als optimaler Ausgangspukt, um leere Krafttanks zwischendurch wieder aufzufüllen. Nehmen Sie also gern öfter die Treppe und planen Sie immer genügend Zeit für Dehnübungen am Schreibtisch ein.

Weiterhin lohnt es sich enorm, den Alltag schon auf kleinster Ebene dynamisch zu leben. Starten Sie den Tag mit ein paar Kniebeugen beim Zähneputzen, laufen Sie beim Telefonieren auf der Stelle oder ziehen Sie in der Kaffeepause lockere Hüftkreise. Mit etwas Kreativität und Disziplin wird aus der Frühjahrsmüdigkeit dann im Nu ein Gefühl von Leichtigkeit und Tatendrang. So kommt garantiert jeder fit in den Frühling.

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In Schwung kommen kann jeder – in der persönlich richtigen Dosierung. Bei Rückenbeschwerden kommt es generell darauf an, sich viel zu bewegen, um Muskeln, Bänder und Gelenke geschmeidig zu halten. Bei Herz-Kreislauf-Problemen empfiehlt sich für eine ökonomische Herzarbeit und elastische Blutgefäße vor allem Ausdauertraining. Und Diabetiker fahren mit ihrer besonderen Stoffwechselsituation am besten mit einem kombinierten Kraft-Ausdauertraining.

Grundsätzlich gilt aber für jeden: Couchpotato war gestern, jetzt ist Zeit für Action – nur so fühlen Sie sich rundum gut. Hören Sie auf Ihr eigenes Tempo und finden Sie die Fitnessformen, die Ihnen Spaß bereiten und in Ihr Leben passen. Das A und O ist immer dranzubleiben und die physische Verfassung sanft, aber konstant engagiert zu halten. So starten Sie frisch in die sonnigste Phase des Jahres.

Die richtige Ernährung für einen fitten Frühling

Auch das Thema Schnell Abnehmen spielt im Frühling für viele eine Rolle. Hier sind Ausdauersportarten in gemäßigtem Tempo besonders empfehlenswert. Schwimmen, Nordic Walking, ruhiges Joggen, Radfahren oder auch zügiges Spazierengehen eignen sich prima. Da Kilokalorien vor allem in der Muskulatur verbrannt werden, unterstützt zusätzliches Krafttraining den Gewichtsverlust effektiv. Aber auch im Alltag lassen sich hervorragend ein paar Kilokalorien abarbeiten, um happy und fit in den Frühling zu gleiten. Dafür habe ich Ihnen in der Tabelle unten ein paar tolle Optionen mitgebracht.

Was die Ernährung betrifft, rate ich Freizeitsportlern zu einer ausgewogenen, vollwertigen Mischkost. Vor dem Training eignen sich leichte Snacks wie Naturjoghurt mit Obst, ein kleines Müsli mit Haferflocken und Milch oder ein fettarm belegtes Vollkornbrot. Das liefert Energie, ohne zu belasten.

Oft begegne ich der Frage nach dem Eiweiß. In der Regel nehmen Fitnesssportler ausreichend Protein auf. Entscheidend ist jedoch die Qualität. Statt sich auf Fleisch und Wurst zu konzentrieren, sollte die Wahl auf einen ausgewogenen Mix aus pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen fallen. Getreide, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte lassen sich hervorragend mit fettarmen Milchprodukten, Fisch oder gelegentlich einem Ei kombinieren.

Und was ist mit Sportgetränken? Für Einheiten unter einer Stunde reicht Wasser völlig aus. Wer länger trainiert oder stark schwitzt, kann auf isotonische Getränke zurückgreifen. Eine selbst gemischte Apfelsaftschorle im Verhältnis 1:2 bis 1:3 mit Mineralwasser ist hier eine gute Option. Bei Fruchtzuckerunverträglichkeit können auch Mischungen mit Traubenzucker oder Maltodextrin sinnvoll sein.

Mein Fazit: Jetzt ist der richtige Moment, um aktiv zu werden. Hören Sie auf Ihren Körper, finden Sie Ihren Rhythmus und freuen Sie sich auf einen aktiven, energiegeladenen Frühling.

100-Kalorien-Sünden und ihre Verbrennungsstrategien

100 Kalorien sind schnell vernascht, zum Abarbeiten müssen Sie leider wesentlich länger ran (errechnet am Beispiel einer 65 kg schweren Frau)

Ich wünsche Ihnen einen bewegten Frühling!

Ihr Ingo Froböse

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