Gesund essen unterwegs: 11 Tipps

Fettiges Fleisch, schlappes Gemüse, Saucen aus dem Eimer und möglichst viele fade Sättigungsbeilagen: So sieht leider noch immer der Alltag in vielen deutschen Kantinen aus, liebe EAT SMARTER-Leser. An der Alibi-Salatbar mit den Fertigdressings mag man sich auch nicht so recht bedienen und steht schließlich doch wieder in der Schlange für Currywurst-Pommes. Gegen das zwangsweise eintretende Nachmittagstief gibt es dann noch Gummitiere und Kaffee mit reichlich Milch – ganz schön viel energiereiche Kost für einen Arbeitstag, an dem sich die meisten von uns eher wenig bewegen.

Während es zu Hause mit ein wenig Disziplin recht gut gelingt, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, haben wir unterwegs unseren Ernährungsplan meistens nicht mehr so richtig im Griff. Auswärts essen wir mehr als geplant, und da wir die Zubereitung der Speisen nicht selbst in der Hand haben, kann über die die Energiedichte nur spekuliert werden. Doch in der Regel finden sich in Mensen und Kantinen energiereiche Gerichte, ganz zu schweigen vom abendlichen Essen im Restaurant. Die gute Nachricht: Wer ein wenig vorausplant und clevere Entscheidungen trifft, kann auch unterwegs gut essen. Auf die Auswahl kommt es an! 11 Ideen „To Go“ möchte ich Ihnen heute vorschlagen.

1. Tipp: Überlegen Sie sich zuerst, was Sie essen wollen, und dann, wo Sie essen wollen – nicht umgekehrt! So fällt es Ihnen leichter, Ihren Essensplan durchzuziehen.

2. Tipp: Trinken Sie vor dem Essen ein großes Glas Wasser und bestellen Sie sich auch zum Essen Wasser. Flüssigkeit vor und während des Essens macht satt und verhindert oft falsche Entscheidungen.

3. Tipp: Finger weg vom Brot! Weißbrot mit Dips oder Pesto vorweg zählen die meisten gar nicht zum Essen – dabei ist es eine echte Energiebombe und häufig noch von schlechter Kohlenhydrat- und Fettqualität. Wenn Sie wissen, dass Sie das Naschen nicht lassen könne, bestellen Sie das Brot lieber vorsorglich ab und setzen Sie auf eine kalorienarme Vorspeise. Ideal ist eine Suppe oder ein Salat.

4. Tipp: Mixen Sie sich Ihr eigenes Salatdressing. Bitten Sie um Essig und Öl und lassen Sie die angebotene fertige Sauce (oft Convenience-Ware) links liegen. Denn in Salatdressings verstecken sich oft enorme Mengen Zucker.

5. Tipp: Als Hauptgang ist die proteinreiche Variante in Form von Geflügel oder gegrilltem Fisch eine wunderbare Lösung. Auch ein gut gebratenes Rumpsteak ist eine gute Nährstoffquelle, wohingegen der fette Schweinebraten, Rouladen oder auch Gulasch eher keine Alternative sind. Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte sind Proteinquellen, die seltener unter den Hauptspeisen zu finden sind – eventuell lohnt es sich, statt einer Hauptspeise zwei Vorspeisen zu kombinieren.

6. Tipp: Frittierte und panierte Produkte – und sei es auch Gemüse – sollten am besten gar nicht beachtet werden. Denn zum einen sind sie natürlich ziemlich kalorienhaltig, und zum anderen hat der Körper den ganzen Nachmittag mit der Fettverdauung zu tun – die Leistungskurve fällt ab. Greifen Sie stattdessen zu Sojaprodukten, Fleisch oder Fisch, gegrillt oder naturbelassen, angereichert mit gedünstetem Gemüse oder Salat.

7. Tipp: Beilagen müssen nicht sein. Insbesondere verbreitete Sättigungsbeilagen wie Pommes oder Bratkartoffeln können Sie getrost weglassen und stattdessen gegrilltes Gemüse  bestellen. Wenn schon eine Sättigungsbeilage, dann nehmen Sie gekochten Reis – am besten die Vollkornvariante.

8. Tipp: Pasta ist nicht gleich Pasta. Am besten wählen Sie die leichtere Variante mit Tomatensauce – beispielsweise Spaghetti pomodoro oder Penne all` arrabbiata. Schwerer wiegen dagegen die Carbonara- und Gorgonzola-Variationen.

9. Tipp: Bei Pizza eine clevere Wahl zu treffen ist natürlich schwer. Verzichten Sie möglichst auf „Fettzulage“ in Form von Salami, Tunfisch in Öl oder „Quattro Formaggi“. Vielleicht können Sie sich die Pizza auch mit einem Kollegen teilen – denn meist reicht ja eine halbe, um satt zu werden.

10. Tipp: Nehmen Sie sich Zeit zum Essen! Wer langsam und ganz bewusst isst und kaut, verliert das persönliche Sättigungsgefühl nicht aus den Augen. Probieren Sie, deutlich vor dem Signal „pappsatt“ aufzuhören – 80 Prozent Sättigung reichen in der Regel aus. Auf diese Weise entkommen Sie dem Nachmittagstief und schlafen abends besser.

11. Tipp: Gönnen Sie sich ruhig eine Nachspeise – wenn diese von guter Qualität ist. Wo sonst kann man echten Genuss erleben, wenn nicht beim Nachtisch? Genuss ohne Reue setzt gute Qualität voraus: Tiramisu zum Beispiel muss natürlich mit Mascarpone gemacht werden. Eine gute Alternative zu den oft sehr gehaltvollen anderen Leckereien wie Mousse oder Tiramisu ist Eis. Auch eine kleine Käseplatte ist bei einer guten Auswahl eine tolle Lösung, da sie Proteine liefert.

Es bleibt zu sagen: Genuss ist wichtig und richtig. Wer sich die geliebte Vier-Käse-Pizza, die Mousse au Chocolat oder das panierte Schnitzel immer verkneift, tendiert dazu, sich mit anderen ungesunden Lebensmitteln zu „belohnen“. Natürlich können Sie sich all diese Dinge gönnen – doch sie sollten etwas Besonderes bleiben in einer insgesamt ausgewogenen Ernährung. Wer diese Tipps beherzigt und mit Sport und Alltagsaktivität den Stoffwechsel ordentlich am Laufen hält, kann auch in der Kantine, der Mensa und im Restaurant beherzt zugreifen.

In diesem Sinne einen guten Appetit wünscht Ihnen

Ingo Froböse