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Abnehmen in den Wechseljahren

Von Lina Nagel mit Expertenrat von Dennis Heider
Aktualisiert am 08. Jul. 2020
Abnehmen in den Wechseljahren

Veränderungen im Hormonhaushalt führen in den Wechseljahren häufig zu Gewichtszunahme und veränderter Fettverteilung. Wer gezielt gegensteuert und seine Ernährung anpasst, muss keine gesundheitlichen Probleme befürchten.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Das sagt unser Experte
  2. Muskeln stärken  
  3. Die richtige Ernährung

Wechseljahre“ – dieser Begriff bezeichnet einen Prozess, der bei den meisten Frauen ab Mitte 40 beginnt und normalerweise bis zum 58. Lebensjahr abgeschlossen ist. In dieser Zeit produzieren die Eierstöcke nach und nach immer weniger von dem Hormon Östrogen und stellen die Produktion schließlich komplett ein. Das männliche Sexualhormon hingegen wird von den Eierstöcken weiterhin produziert. Während dieser schrittweisen Änderung des Hormonhaushaltes bemerken Frauen Veränderungen an ihrem Körper. Typisches Symptom für die Wechseljahre sind Hitzewallungen und starkes Schwitzen. Häufig bemerken Frauen in den Wechseljahren auch, dass sie schneller zunehmen.

Diese Gewichtszunahme schreiben Experten jedoch nur bedingt der Veränderung des Hormonhaushalts zu. Eher ist es der altersbedingt sinkende Grundumsatz, der für zusätzliche Kilos verantwortlich ist: Je älter wir werden, desto mehr schwindet die Muskelmasse und der Körper verbrennt weniger Energie. Wird weiter gegessen wie vorher, nimmt man zu.

Sehr wohl wirkt sich der veränderte Hormonhaushalt jedoch auf die Fettverteilung im Körper aus: Während der Wechseljahre verändert sich die „Birnenform“ mit Polstern an Po und Hüfte hin zur „Apfelform“, bei der Fett vor allem im Bauchraum angelagert wird.

Dieses Bauchfett ist es, das die Gewichtszunahme kritisch macht. Denn anders als das Fett an Po und Hüfte ist Bauchfett stoffwechselaktiv. Das heißt, dass Fettsäuren mit dem Blut direkt in die Leber produziert werden und dort Fett- oder Zuckerstoffwechselstörungen auslösen können: Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Verschiedene Studien, unter anderem die Interheart-Studie, haben einen direkten Zusammenhang zwischen Blutdruck und Bauchumfang hergestellt.

Das sagt unser Experte

Dennis Heider
Der Ernährungstherapeut und Diabetesberater unterstützt Patienten in seiner Praxis im niedersächsischen Fredenbeck bei einem gesünderen Leben. Außerdem trainiert er medizinisches Fachpersonal in Ernährungsfragen, leistet betriebliche Gesundheitsförderung und gibt Kochkurse.

"Da mit zunehmendem Alter die Muskelmasse schwindet, nimmt auch der Energiebedarf immer weiter ab. Wachsen nun die Fettspeicher an, erhöht sich das Risiko für Erkrankungen. Durch eine vollwertige Mittelmeerküche schützen Sie Ihr Herz, genügend Proteine sichern den Erhalt der Muskeln, Calcium bewahrt Sie vor Knochenabbau. Während Ballaststoffe Verdauungsproblemen vorbeugen, sorgen bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe – die Isoflavone – dafür, dass Sie von Wechseljahres-beschwerden verschont bleiben."

  • Empfohlene Lebensmittel: Walnussöl, Leinsamen, Brombeeren, Sojabohnen, Granatapfel, Ananas, Brokkoli, Salbei, Bergkäse, Forelle 
  • Ungünstige Lebensmittel: Milchschokolade, Weißbrot, Cola, Fleischwurst

Abnehmen in den Wechseljahren: Muskeln stärken  

Bewegung und Ernährung sind die Faktoren, mit denen Sie während der Wechseljahre abnehmen beziehungsweise schlank bleiben.

Um dem Abbau von Muskelmasse entgegen zu wirken, ist gezieltes Muskeltraining angesagt. Das heißt nicht, dass Sie im Fitnessstudio Eisen stemmen müssen: Auch Gymnastik, Yoga, HIIT-Training oder Pilates stärken die wichtige Tiefenmuskulatur. Ein moderates Ausdauerprogramm, zum Beispiel auf dem Laufband, dem Rad oder beim Walking, rundet das Fitnessprogramm ab. Ab 40 können Sie einiges dafür tun, im Alter lange fit und beschwerdefrei zu sein – faule Ausreden sollten da keine Chance haben.

Sport hat in den Wechseljahren jedoch noch eine andere Bedeutung: Die Veränderung des Körpers ist nicht selten eine starke psychische Belastung. Hinzu kommen äußere Faktoren, wenn zum Beispiel die Kinder ausziehen. Bewegung wirkt hier aktiv stresslindernd und hilft, sich wohler im eigenen Körper zu fühlen.

Fit ab 40

Abnehmen in den Wechseljahren: Ernährung

Ernährungssünden, die in jüngeren Jahren noch keinen großen Effekt auf das Körpergewicht hatten, rächen sich ab 40 verstärkt. Um so wichtiger ist es, dass Sie zu den richtigen Lebensmitteln greifen, die satt machen und keine zu hohe Energiedichte haben.

Um große Schwankungen des Blutzuckerspiegels und somit Heißhungerattacken zu vermeiden, sind komplexe Kohlenhydrate die richtige Wahl.

Generell lautet die Empfehlung, auf viel frische Kost zu setzen und verarbeitete, fetthaltige Lebensmittel wie Wurst, Fertigprodukte und Backwaren zu vermeiden. Konkrete Tipps zur Ernährung ab 40 und ab 50 finden Sie in diesen Live Smarter-Blogbeiträgen:

Schlank ab 40

Schlank ab 50

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